Enig med Rita.
Et forslag til hvordan du kan implementere militærpress/skulderpress i bryst-økten, vil være (tar nå utgangspunkt i programmet du beskrev ovenfor):
manualpress 4 x 10
skrå manual press 4 x 10
militærpress/skulderpress 3 x 10
barbell front raise/sidehev 2-3 x 10
tricep press 3 x 10 rep
Merk at jeg har satt opp 3 sett på militærpress/skulderpress, 2-3 på barbell front raise/sidehev og redusert 4 sett til 3 på tricep press. Dette har jeg gjort fordi:
1) Du får trent fremside skuldre mye i manualpress og skrå manual press. Du trenger ikke mange sett for å få trent skuldre optimalt viss du ikke er vandt med å trene skuldre direkte fra før. Jeg vil egentlig si at du kunne klart deg med kun militærpress/skulderpress, og tatt 3 sett her. Det hadde holdt viss du er ny og mangler muskelmasse i skuldre fra før. Men viss du vil ha med barbell front raise, kan du godt det også. Det vil ikke ødelegge noe, men det vil ikke nødvendigvis gi så veldig mye bedre fremgang heller, tror jeg. Rett og slett fordi det er en liten øvelse, og du virker såpass uerfaren at det ikke er mye poeng i å gjøre en slik øvelse før du har bygget opp mer styrke i miltiærpress/skulderpress. Men viss du vil ta den: 2-3 sett med barbell front raise også. 2 vil nok holde om du kjører hardt.
Merk imidlertid at jeg også har skrevet sidehev som et alternativ som du kan ta fremfor barbell front raise. Front raise trener fremsiden av skuldrene, men dette har du allerede trent veldig mye på dette tidspunktet i økten. Det du ikke har trent like bra, er utsiden av skuldrene - og disse kan det være mye mer fornuftig å trene på dette tidspunktet! Derfor, viss du ikke har noen spesiell grunn til å absolutt skulle trene front raise: Tren heller sidehev. Da kan du godt ta 3 sett, siden utsiden av skuldrene ikke har blitt trent mye på dette tidspunktet.
2) Siden vi har lagt inn militærpress/skulderpress, får du også trent triceps her. Derfor trenger du ikke så mange ekstra sett på triceps til slutt. 2-3 sett holder her.
Forslag til øvelser for bakside skuldre:
- Reverse flyes med kabler
http://www.youtube.com/watch?v=auYGB6od3xc#noexternalembed&feature=related- Reverse flyes-maskin
http://www.youtube.com/watch?v=Wo4a2J_bveM#noexternalembed- Roing til hals (personen i filmen sitter forøvrig altfor høyt opp, og gjør øvelsen feil. Albuene skal være i linje med underarmen når stangen dras mot overkroppen. Stangen skal gå mot halsen (bunnen av halsen, evt. rett under bunnen av halsen. Grunnen til at jeg bruker denne filmen er imidlertid fordi denne maskinen er ekstremt god, og mange sentre har den).
http://www.youtube.com/watch?v=_I3pbM7Eu0c#noexternalembed- Stående foroverlent sidehev med hantler
http://www.youtube.com/watch?v=mf16EUm6Fjw#noexternalembed- Stående foroverlent sidehev med kabler
http://www.youtube.com/watch?v=l-7dbWQRlGM#noexternalembed- Sittende foroverlent sidehev med hantler
http://www.youtube.com/watch?v=q1mPicAs1Hs#noexternalembed- Én arms foroverlent sidehev med hantel på benk
http://www.youtube.com/watch?v=tdd2Fp0L0WU#noexternalembed&feature=endscreen&NR=1- Sidehev for bakside skuldre hvor du ligger med magen ned på en benk (kan bruke flat og incline stilling)
http://www.youtube.com/watch?v=RNrb6fgP9rU#noexternalembed&feature=related- Face pulls
http://www.youtube.com/watch?v=kexr7CqnVng#noexternalembed
