Haha, ingen problem! Hyggelig at du gir meg honnør forresten, sånt settes alltid pris på!
Ang. bonusspørsmålet ditt: Helt klart!!
Viss målet er å få runde skuldre som det her...
... Så er det i hovedsak sidehev som gjelder. Dette bygger utsiden, og vil gjøre skuldrene dine breiere med tiden. Det kan jeg garantere deg. Kjør gjerne på med mer sidehev enn hva som ofte er anbefalt. Hadde selv veldig dårlige skuldre etter 2-3 år med vekttrening, fordi jeg aldri gjorde annet enn benkpress + bare
litt direkte skuldertrening. Denne direkte skuldertreningen gikk som regel ut på 3 sett med militærpress og 2-3 sett med sidehev hver 7. dag, eller noe lignende. Og jeg gjorde det sjelden over lang tid, og gjorde begge øvelsene sannsynligvis med dårlig teknikk i tillegg. I lange perioder trente jeg ikke skuldre i det hele tatt til og med, fordi jeg leste på internettforumer at folk mente benkpress var nok for fremside skuldre + at sidehev ikke var noe vits i å trene fordi man kan bruke så lite vekt at den ikke vil gjøre noen forskjell. Dette mener jeg i dag er HELT FEIL. Spesielt det med sidehev; å ikke trene sidehev fra DAG 1 er en tabbe for alle som tenker estetikk. Den gjør deg kun godt (og mye godt faktisk!).
Det jeg fant ut at var lurt, var å gjøre kun én forandring på hele programmet mitt: Trene sidehev oftere.
Det endte med at jeg trente sidehev 2 ganger per uke, med 3-5 sett per gang. Holdt repsområdet rundt 8-12 reps, og varierte på å kjøre ultrastrict og å kjøre med mer moment i utførelsen. Det funka sykt bra, og skuldrene er nå på akkurat samme nivå som resten av kroppen. Har gått opp til L i flere klesplagg pga. skulderbredden, da M blir for stramt rundt skuldrene ofte, og har fått flere kommentarer fra folk som mener jeg har breie skuldre (og jeg veier 82 kg på 180 cm, så jeg er egentlig en ganske liten mann. De fleste på min størrelse bruker ikke mer enn M). Det sier en del, for jeg var en klassisk ektomorf med tynne skuldre før. Og jeg klarte å få alt til å vokse, men akkurat skuldrene hang dramatisk etter. Jeg har ikke trengt å endre kostholdet noe heller. Jeg har bare trent akkurat utsiden av skuldrene mer, og formen har kommet.
Når det er sagt: Fremsiden og baksiden er akkurat like viktig å trene, noe du bare kan kikke på bildet for å forstå. Trener du ikke fremsiden av skuldrene, vil du ikke ha mye masse her. Trener du ikke baksiden, vil du ikke ha mye masse her heller. Selv ble jeg etterhvert fornøyd med utsiden av skuldrene, men oppdaget at baksiden og fremsiden begynte å henge etter i speilet. Derfor begynte jeg å trene disse også mer, og det funket akkurat like bra. For tiden jobber jeg litt ekstra med fremsiden. Kan også si at det IKKE funker med bare chins, roing etc. for bakside skuldre. Du trenger noe som går mer direkte på denne lille muskelen!
Men utsiden vil bygge bredden, og det meste av "ballen" som du snakker om.
Mange har også mye å hente holdningsmessig på å trene bakside skuldre mer, fordi dagligdagse aktiviteter ofte fører til fremoverdratte skuldre (kontorsitting, PC-bruk etc.). Det er både skadelig og ser ikke bra ut.
Mine skulderfavoritter for økt muskelmasse:- For fremsiden av skuldrene: Sittende skulderpress med hantler, sittende arnoldpress, gode skulderpress-maskiner. Tips når du gjør skulderpress er å alltid sørge for at lillefingeren er høyere enn resten av fingrene. Slik:
Det gjør at du treffer skuldermuskelen bedre.
- For utsiden: Sidehev med hantler. Maskin og kabler funker også. Sittende eller stående. Liker sittende viss jeg skal kjøre mest mulig strict.
Et tips her også er å alltid holde lillefingeren høyere enn resten av fingrene når du er på toppen i hver rep. Tenk at hantlene (viss du gjør den med hantler... ) er fylt med vann, og at du skal helle ut bittelitt på toppen av hver rep (slik at du må dreie hantelen nedover en smule).
Det ser slik ut:
- For baksiden av skuldrene: Foroverlent sidehev sittende på benk, roing til hals i maskin, stående reverse cable flyes, stående foroverlent reverse cable flyes.
Forresten... Ang. det med å øke treningsmengden på en muskelgruppe slik jeg gjorde med skuldre/sidehev: Dette er noe du kan tillate deg å gjøre med én eller to muskelgrupper om gangen, etter mitt syn. Det er da viss du vil forbedre noe. Men aldri prøv å bruke denne tankegangen til hele kroppen: "Hm... Kanskje jeg bare skal trene hele kroppen dobbelt så mye som jeg egentlig skal i følge programmet, så går det litt fortere?". Det vil så klart ikke funke. Det blir for mye, og du skyter deg selv i foten. Men du kan ofte øke mengden på én eller to muskelgrupper litt, og dermed få utbytte av det.
