Slett

[Benjiii]

Slett

[Hravad]

For det første så tar du vel best hånd om man boobs med hva du putter og ikke putter i kjeften Ellers er min erfaring at å trene styrke på kaloriunderskudd gjøres best ved ikke å trene for maksimal hypertrofi, men maksimal nervromuskulær styrke. Dette er ganske logisk hvis man tenker seg om. Så jeg vil anbefale å kjøre tyngre vekt og færre reps - ikke tyne muskelfibrene for mye.

Her er et grovt oppsett av en 2-splitt. Dette er litt alternativt, men kan være veldig effektivt. Greia er å legge opp løpet med mye agonist/antagonist superset (SS), hvor du trener annenhver øvelse med motsatte muskelgrupper, uten pause. Slik kan du få hjertet til å jobbe godt og forbrenninga opp under styrketreningen -samtidig med at du "sparer tid".

Et eksempel - SS: Benkpress (3x6)/frevoverlent roing(3x7):
benkpress x6, frevoverlent roing x7, benkpress x6, frevoverlent roing x7, benkpress x6, frevoverlent roing x7 (alle sett kjøres uten pause; så mens du hviler bryst, belaster du rygg og vice versa)

Noen alternative øvelser er lagt inn i "del 2"

Mandag:
-Knebøy
-Utfall
-SS: Leg extentions/lår-curls
-Tåhev
-Mage/noe for kjerne

Tirsdag:
-Markløft
-SS: Benkpress/frevoverlent roing
-SS: Dips/hangups
-SS: Militærpress/upright barbell row
-Gerilja kardio

Onsdag: Rolig cardio, eller hvile

Torsdag:
-SS: Frontbøy/strak mark
-Ettbens knebøy med stang eller ettbens spensthopp
-Lunge jumps http://www.youtube.com/watch?v=T9qPATuAZ2E#noexternalembed
-Sittende tåhev
-Mage/noe for kjerne

Fredag:
-Markløft
-SS: Benkpress/frevoverlent roing
-SS: Dips/hangups
-SS: Clean and press/upright barbell row
-Face pulls
-Gerilja cardio

[The Pink Panther]

Jeg ville gått for det enkle, ett fullkroppsprogram som RYP eller Stronglifts. Ett av disse kombinert med fokus på kosthold bør gi deg gode resultater på 4mnd. Med dine 178cm og 78kg ser jeg ikke noe stort behov for å gå så mye ned i vekt hvis du bytter ut noe av fettet med muskler, og ett av disse programmene vil definitivt hjelpe deg med det

[Hravad]

Beg to differ. Det er ikke enkelt og det skal ikke være det. Det handler like mye om å trene mental styrke som fysisk spør du meg. Det handler om livsstil, det handler om å gjøre sitt beste, ikke å følge enkle standardiserte treningsprogrammer. Jo, det kan hende på kort sikt at det fungerer best, men trening handler om så mye mer... "Stronglifts" kjenner jeg ikke til, men RYP blir for simpelt for min smak.... Sier ikke det er dårlig....

Det kan godt være at vedkommende var på jakt etter en så enkelt som mulig fix, men dog: Uten smerte kommer ingen varig visdom.

http://www.youtube.com/watch?v=M6Fg4dfw49

[PlayWithNature]

du over her: kilder på at det er bedre med ren styrke, lav reps på deff?

[The Pink Panther]

Beg to differ. Det er ikke enkelt og det skal ikke være det. Det handler like mye om å trene mental styrke som fysisk spør du meg. Det handler om livsstil, det handler om å gjøre sitt beste, ikke å følge enkle standardiserte treningsprogrammer. Jo, det kan hende på kort sikt at det fungerer best, men trening handler om så mye mer... "Stronglifts" kjenner jeg ikke til, men RYP blir for simpelt for min smak.... Sier ikke det er dårlig....

Det kan godt være at vedkommende var på jakt etter en så enkelt som mulig fix, men dog: Uten smerte kommer ingen varig visdom.

http://www.youtube.com/watch?v=M6Fg4dfw49

Tror du misforsto hva jeg mente med enkelt, programmene er i seg selv ganske harde. Det jeg mente med enkelt er at det ikke er mye "tulleøvelser", men fokus på å bli sterk i baseøvelser. Hvis man vil ha fremgang fort mener jeg man bør fokusere på disse, og da er både RYP og Stronglifts gode alternativer

Ser du også satt opp en del baseøvelser, men mener fremdeles han bør gå for et standarisert program der økningene ligger inne. Alt for mange nybegynnere har ingen god plan for økninger, og øker dermed for skjelden. Synes også nybegynnere bør trene et fullkroppsprogram for å få inn teknikken fortere.

[095378]

Skal du ha best mulig resultat på 4 mnd er ikke nødvendigvis et program med hovedfokus på baseøvelser det beste for en nybegynner. Problemet er at det tar lang tid å lære seg en øvelse som for eksempel knebøy. Dessuten må du starte med såpass lav belastning i baseøvelsene at du ikke får brukt de store muskelgruppene effektivt. Du vil bruke såpass lang tid på å trene opp støttemuskulaturen at den totale treningseffekten blir dårligere enn om du hadde trent øvelser som var enklere å gjennomføre.

Hvis du trener kun frem mot sommeren for å prikke inn strandformen bør du satse på leg press, benkpress-maskin, bicepscurl, nedtrekk for ryggen og peck-deck.

Ønsker du å bli STERK bør du satse på benkpress, knebøy, markløft, chins og militærpress. Men hvis utseende er det eneste du bryr deg om er ikke baseøvelser det beste spør du meg.

[arehb]

Det handler om livsstil, det handler om å gjøre sitt beste, ikke å følge enkle standardiserte treningsprogrammer. Jo, det kan hende på kort sikt at det fungerer best, men trening handler om så mye mer...

Det du skriver gir mening, hvis man har virkelig god peilig, da vil man kunne lage opplegg for seg selv som gir mer enn å følge SL, SS, 5x5 eller RYP. Men har man skikkelig god peiling så har man også trent noen år, og med mindre man betaler en dyktig personlig trener til å følge en på trening og lage et helt skreddersydd opplegg, vil man med å bruke et av de anerkjente nybegynnerprogramma gjøre det bedre enn 90% av alle nybegynnere, som velger å lage program selv, eller som ender med å veksle mellom bicepsmaskina og legcurlmaskina på måfå.

[Benjiii]

Takker for alle innspill!


Meget fint og ryddig treningsopplegg jeg fikk her, og mange gode forslag.


Jeg starter i morgen, gleder meg!