Kurdî's vei til suksess!

[Kurdî]

Hei!

Da var det på tide å lage eget trenings- og bildelogg, og dermed ta et lengre steg mot den "profesjonelle" verden  


Litt info om meg selv:

Alder:  19år(1992 mod.)
Høyde: 172cm
Vekt:    81kg(per 05.03.12)
            78,1 kg(per 03.05.2012)
            75 kg(per 09.07.2012)

Jeg har alltid vært glad i å trene, og typisk for gutter vil starten av "karrieren" begynne med fotball, fra en alder på 13 år begynte jeg på et fotballag til jeg var 16 år, da ble fotball for kjedelig og skjebnen førte meg videre til styrketrening. Da var det bare å springe til nærmeste treningssenter og begynne å pumpe jern...
I starten var det littt useriøs trening, med et passe dårlig treningsplan som ble kjørt tre til fire ganger i uken, men ordentlig treningsplan kom ikke på banen før januar 2011 med ikke så bra kostholdsplan.
Ordentlig kostholdsplan med detaljerte målinger med nøyaktigheten på mg ble dessverre ikke satt opp før for en måned siden  (kommer tilbake til dette senere...)

Målet med treninga: få en muskuløs  kropp med lav fettprosent  

Personlige rekord:(dere ser det også på profilen min...)

Markløft:     200 kg(2011)
Benkpress: 135 kg(29.08.2012)
Knebøy:     160 kg(10.10.2012)
Dips:          30 rep(15.04.2012)


Hvilken treningsplan er det jeg følger?

Treningsplan:

Jeg følger en egen produsert treningsplan basert på programmene "Advanced X-Press program" og "X-Size program" utarbeidet av treningsfysiologen Tomas Fjeldberg(http://treningsfysiolog.com/2011/07/19/bruk-fa-reps-selv-om-malet-er-muskelvekst-og-se-ett-komplett-avansert-x-press-program/)

En treningssyklus går over to uker, der den ene uken er fokuset rettet mot bryst og bein, mens den andre uken er fokuset rettet mot rygg og skuldre. Dette gjør jeg fordi jeg mener det gir variasjon, og i tillegg kan man fokusere på en muskelgruppe mens de andre hviler ut.
Vanligvis kjører jeg fire treningsdager i uka, men noen uker varierer det pga. skole og andre hindringer som kommer i veien.

Treningsplanen kan dere finne på side 7



Formen i dag(11.03.12) ser følgende ut(beklager dårlig kvalitet på bildene):

Litt for høy fettprosent(per 11.03.12), men jobber med saken...

Mest fornøyd med: bryst og (litt)rygg
Minst fornøyd med: armer(særlig triceps) og leggene


Setter veldig høy pris på konstruktiv kritikk, hva jeg bør jobbe videre med og lignende...

[Kurdî]

flere bilder...

[LilleF0t]

legger igjen et spor her 

[Kurdî]

Tenkte å legge til to dager i tillegg til treningsdagene til utholdenhetstrening. Hva er da best med tanke på effektivisering av fettforbrenningen(kostholdet spiller selvfølgelig en stor rolle her, og har blitt tatt hensyn til...)?

4*4 intervalltrening(springing på "oppoverbakke" på tredemøllen)
sykling
eller
roing??

[Kurdî]

Treningen er foreløpig blitt innstilt til ubestemt tid på grunn av sykdom 
men kan bruke tiden på å finpusse kostholdsplanen:

Kostholdsplan

Da jeg merket at fettprosentet økte litt var det på tide å starte på et diettprogram.
Fordelingen av næringsstoffene er som følger:

                             Hviledager                                     Treningsdager

Energi(Kcal):          ca. 2200-2300                                          2100-2300
Protein:                       192g                                                  205g
Karbohydrater:            164g                                                  212g
Fett:                            85g                                                    85g

Startpunkt for dietten: 20-02-12
Startvekten:   82 kg

Måltidene:

Treningsdager:                                                                                           

Frokost:                              Lunsj:                                                     
3 egg                                           1.8dl fussili fullkorn
1,5 ss olivenolje                            100 g kylling kjøttdeig
1 hjemmebaket grovbrød               + diverse grønnsaker som brokkolig osv.
3 måleskje sukker i 1 kopp te
1 måleskje   L-Glutamin
1  måleskje  Kreatin
1 kapsel CLA og omega-3

Energi:  622 kcal                         Energi: 506 kcal
Protein: 27,6 g                            Protein: 37,7 g
Karb: 49,47g                               Karb: 57,9 g
Fett: 35g                                     Fett: 9,5 g

Middag + kveldsmat:          Etter Trening:
Seifilet 600 g                               Proteinshake ca. 60 g
Jasminris 70 g                             1 måleskje kreatin og L-Glutamin
Olivenolje: 1,5 g

Energi: 806 kcal                          Energi: 237 kcal
Protein: 104,3 g                          Protein: 45,6 g
Karb: 55,3 g                               Karb: 2,4 g
Fett: 18,1 g                                 Fett: 5,1 g

Totalt:

Energi: 2171 kcal
Protein: 215,2 g
Karb: 165 g
Fett: 67,7 g

Hviledager:

Frokost:                              Lunsj:
3 egg                                           1.8dl fussili fullkorn
1,5 ss olivenolje                            200 g strimlet svinekjøtt
1 hjemmebaket grovbrød               + diverse grønnsaker som brokkolig osv.
3 måleskje sukker i 1 kopp te
1 måleskje   L-Glutamin
1  måleskje  Kreatin
1 kapsel CLA og omega-3

Energi:  622 kcal                         Energi: 664 kcal
Protein: 27,6 g                            Protein: 59,3 g
Karb: 49,47g                               Karb: 53 g
Fett: 35g                                     Fett:   19,7 g

Middag:                            Kveldsmat + "ekstra måltid"
Kjøttdeig 100 g                               Proteinshake ca. 60 g
Jasminris 70 g                                1 måleskje kreatin og L-Glutamin
+ div. grønnsaker/salat                   Tunfisk 1 boks
                                                     1 ss Olivenolje

Energi: 501 kcal                           Energi: 491 kcal
Protein: 25,5 g                             Protein: 80,7 g
Karb: 63,9 g                                Karb: 6,3 g
Fett: 14,5 g                                  Fett: 16 g

Totalt:

Energi: 2277 kcal
Protein: 193 g
Karb: 172,6 g
Fett: 85 g

Er fordelingen greie eller bør kaloriene senkes enda mer(kanskje til 2000)?
Mengden fett på hviledagene virker litt høye, men dette er øvre skranke; i realiteten får jeg gi meg kanskje 4-5 g mindre fett.
Bør inntakket av karbohydrater økes, for kanskje 165-172 g er for lite? Eller er det greit sånn som den er?

Takker for innspill og tilbakemeldinger

[Kurdî]

Treningsdag 13.03.12: Rygg, triceps, skuldrene og mage

Helt elendig økt som gikk rett til h******... Sykdommen har ennå ikke gått over, men var utålmodig og tok et treningsøkt, men det er overraskende at styrken kan falle så mye på 9 dager...

De forskjellige øvelsene(måtte kutte ned minst ett sett på hver øvelse):

Markløft: 4*5  170 kg
Pullups: 4*5  kv+20 kg
Dips:     3*6 kv+40 kg
Skulderpress: 2*6 26 kg
                     1*6 24 kg
Et hånds hantelpress: 3*8 36 kg
Hengende beinhev: 2*10

Utifra bildet nedenfor ser jeg at endel muskel har "forsvunnet" fra både ryggen og triceps...:

[LilleF0t]

Du mister ikke særlig med muskler etter bare 9 dager, så du trenger ikke å bekymre deg så for det

[Kurdî]

Du mister ikke særlig med muskler etter bare 9 dager, så du trenger ikke å bekymre deg så for det

Egentlig sant det du sier, men kanskje det går mer på psyken, for det føles iallefall som man har mistet endel...

[Kurdî]

Dagens økt(18.03.12): Bein, bryst, biceps og litt rygg

En etterlengtet økt med den pumpefølelsen,    => 
men det ble litt lange pauser mellom settene slik at treningen varte i over to timer...

Knebøy 2*8 120 kg, 2*8 115 kg
Stående roing: 4*8 85 kg
Benkpress: 2*8 90 kg, 2*7 85 kg
Bicepscurl m/ ez-stang(smal grep): 3*8 40 kg
Kabel krysstrekk 2*8 15 30 kg(totalt)
Flyes: 2*10 12,5 kg
Bicepscurl i skråplan: 1*max 16 kg, 1*max 14 kg, 1*max 10 kg
Hengende beinhev: 3*12
Beinpress: 3*10 180 kg

[Ulrik91]

Du har orden på systemet fårn si! Veldig oversiktelig og finn tråd
(riktig nok så detaljert at jeg ikke rekker å lese alt nå, men legger igjen spor)

Grattis med ukas profil! lykke til framover

[Kurdî]

Du har orden på systemet fårn si! Veldig oversiktelig og finn tråd
(riktig nok så detaljert at jeg ikke rekker å lese alt nå, men legger igjen spor)

Grattis med ukas profil! lykke til framover

Tusen takk for fine ord

Jeg føler at en treningslogg bør være detaljert og oversiktlig slik at det blir lettere for de som eventuelt kan hjelpe i diverse ting , men ikke så detaljert at folk ikke gidder å lese den da...

[Kurdî]

Har nå bestemt at to dager i uken skal gå til utholdenhetstrening, første var i går:
Intervall på tredemølle med oppoverbakke på 6.5^o: 3*4 min med høy tempo og 3 min rolig gange mellom de.

Varighet: ca. 25 min

Leggene:
Sittende tåhev: 4*8-12 50 kg
Stående tåhev: 4*8-12 90 kg

Dagens økt(20.03.12): Rygg, triceps, skuldrene og mage

Deilig økt, føler at styrken kommer tilbake.

Nedtrekk: 4*8 87 kg
Sittende roing(bredt grep): 1*87 kg, 3*77 kg
Skulderpress: 3*8 24 kg
En hånds hantelpress: 3*8-10 38 kg
Franskpress: 1*10 40kg, 2*10 42,5 kg
Sidehev: 3*10 14 kg
Triceps pushdown m tau: 2*8 31,5 kg
Hengende beinhev: 3*12

[Kurdî]

Høy intensiv Intervalltrening eller "rolig" utholdenhetstrening?

Som dere sikkert har lest så har jeg begynt med utholdenhetstrening i tillegg til styrkedagene, men er fortsatt i tvil om hva som er best for fettforbrenning, høyintensiv intervalltrening eller rolig jogging over en lengre tidsrom?
Har lest fra Tech Nutritions RYP-program at høyintensiv intervalltrening er bedre for blant annet fettforbrenningen(https://www.tn.no/assets/content/ryp/Release-YOUR-potential.pdf, side 10), men andre plasser har jeg lest at rolig jogging/gange over et timers tid er effektivt for forbrenningen.
Jeg støtter mer det førstnevnte, men vil være helt sikker på fordeler/ulemper ved de to metodene....

Så hva mener dere?

[.......1]

Så hva mener dere?

Intervalltrening med høy intensitet vil gi deg bedre kondisjon, mens rolig langkjøring er god restitusjonstrening (fjerner melkesyre etc.). Tren begge.

[Kurdî]

Med tanke på det du sier, vil det altså være bra å trene intervall en dag mens en annen dag trene rolig langkjøring(særlig etter dager med tunge økt)?