Kurdî's vei til suksess!

[Kurdî]

Week #3

Workout #1 (02.11): Thighs, Chest, Shoulders & Triceps

Oppvarming: Diverse skulderøvelser + Leg Extension + Leg Curls + Massasjerull

Squats med stopp:
1*05 80kg
1*05 100kg
1*05 120kg
3*05 135kg

Bench Press med stopp:
1*05 60kg
1*05 80kg
1*05 100kg
4*05 105kg

Small Grip Bench Press:
1*10 60kg
3*08 80kg

Dumbbell Shoulder Press:
1*10 24kg
1*08 30kg
2*06 32kg

Dips:
1*10
1*08 +20kg
2*08 +30kg

Incline Dumbbell Flies ---> Dumbbell Laterals:
3*12 16kg ---> 3*12 12kg

Triceps Pushdown:
1*15 25kg
3*12 30kg

Cable Triceps Pushdown:
1*15 12,5kg
3*15 15kg

Facepull (variant):
1*12 30kg
2*12 35kg

[Kurdî]

Workout #2 (03.11): Back & Biceps

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Bent-Over Rows:
1*10 80kg
1*10 100kg
3*10 110kg

One-Arm Dumbbell Rows:
4*12 40kg

Small-Grip Pulldown:
1*12 67kg
2*10 77kg
1*08 87kg

Wide-Grip Pulldown ---> Straight-Arm Pullover:
3*12 67kg ---> 3*15

Dumbbell Biceps Curl:
1*12 12kg
1*12 16kg
1*10 16kg

One-Arm Dumbbell Preacher Curl ---> One-Arm Hammer Curl:
3*15 10kg ---> 3*15 12kg

[Kurdî]

Workout #3 (04.11): Thighs & Calves

Oppvarming: Diverse skulderøvelser + massasjerull + noen set på leg extension og leg curl

Squats:
1*05 80kg
1*05 100kg
1*05 120kg
1*05 140kg
2*05 155kg
1*04 155kg
1*03 155kg

Barbell Lunges:
4*10 60kg

Sumo Deadlift:
1*06 100kg
1*06 140kg
2*06 160kg

Leg Curl ---> Leg Extension:
1*15 50kg ---> 1*15 60kg
1*12 55kg ---> 1*12 70kg
1*10 60kg ---> 1*10 80kg

Calve Press on Leg Press Machine:
1*15 50kg
4*15 100kg

Seated Calve Raises:
1*15 30kg
3*12 40kg

[Kurdî]

Workout #4 (05.11): Chest, Shoulders & Triceps

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Incline Dumbbell Press:
1*12 36kg
2*12 40kg
1*10 40kg

Dumbbell Flies:
4*15 12kg

Cable Crossover:
3*20 10kg

Arnold Press:
4*12 18kg

Dumbbell Shoulder Press (på flatbenk):
4*12 12kg

Barbell Shrugs ---> Dumbbell Laterals ---> Lying Dumbbell Laterals:
1*15 100kg ---> 1*15 10kg ---> 1*15 4kg
3*15 120kg ---> 3*15 10kg ---> 3*15 4kg

Triceps Pushdown:
4*15

Cable Triceps Pushdown:
4*15

[Kurdî]

Workout #5(06.11): Back & Biceps

Oppvarming: Diverse skulderøvelser + massasjerull

Deadlift, MG:
1*05 60kg
1*05 100kg
1*05 140kg
1*05 160kg
1*05 180kg
1*03 200kg
1*01 210kg
1*00 210kg ---> 6*180kg ---> 8*140kg

Pullups:
2*10
2*08

Seated Cable Row:
2*15 57kg
2*12 67kg

Reverse-Grip Pulldown:
1*12 57kg
3*12 67kg

Dumbbell Straight-Arm Pullover:
3*12 36kg

Dumbbell Biceps Curl:
3*15 12kg

One-Arm Hammer Curl:
3*15 12kg

[Kurdî]

Workout #6 (07.11): Thighs & Calves

Var så sliten etter ryggøkta at jeg droppet økta.

[Kurdî]

Week #4

Morgenvekt: 85,3kg

Workout #1: Thighs, Chest, Shoulders & Triceps

Oppvarming: Diverse skulderøvelser + Leg Extension + Leg Curls + Massasjerull

Squats med stopp:
1*05 60kg
1*05 80kg
1*05 100kg
1*05 120kg
1*05 135kg
1*05 138kg
2*03 138kg

Bench Press med stopp:
1*05 60kg
1*05 80kg
1*05 100kg
4*05 105kg

Small Grip Bench Press:
1*10 60kg
1*08 80kg
1*08 85kg
1*06 85kg

Barbell Shoulder Press:
1*08 40kg
1*08 50kg
2*06 50kg

Dips:
1*10
1*08 +20kg
1*08 +30kg
1*06 +30kg

Incline Dumbbell Flies ---> Dumbbell Laterals:
1*12 16kg ---> 1*12 12kg
3*12 18kg ---> 3*12 12kg

Triceps Pushdown:
1*15 25kg
1*12 30kg
1*10 35kg
1*08 42kg

Cable Triceps Pushdown:
1*15 10kg
3*12 15kg

Kommentar: Grei økt!

[Kurdî]

Workout #2: Back & Biceps

Wide-Grip Pulldown:
1*12 67kg
2*10 77kg
1*08 87kg

Seated Cable Row:
1*12 67kg
1*12 77kg
2*10 87kg
1*08 97kg

One-Arm Dumbbell Row:
4*12 40kg

Bent-Over Row:
1*15 50kg
3*12 80kg

Dumbbell Straight-Arm Pullover:
1*12 36kg
2*10 36kg

Seated Dumbbell Biceps Curl:
1*15 10kg
3*12 12kg

One-Arm Dumbbell Preacher Curl:
3*10 12kg

One-Arm Hammer Curl:
3*12 16kg

Kommentar: Bra økt! Ganske høy intensitet.

[Kurdî]

Workout #3: Thighs & Calves

Oppvarming: Diverse skulderøvelser + Massasjerull + Leg Extension

Squats:
1*05 60kg
1*05 100kg
1*05 120kg
1*05 140kg
2*03 150kg

Sumo Deadlift:
1*06 60kg
1*06 100kg
1*06 140kg
1*06 160kg
2*06 180kg

Romanian Deadlift:
1*12 60kg
3*12 80kg

Leg Extension:
1*15 60kg
1*12 70kg
1*10 80kg
1*08 80kg

Standing Calve Raises:
1*15 60kg
1*12 80kg
3*12 100kg

Calve Press on Leg Press Machine:
4*15 70kg

Kommentar: Grei økt! Styrken var helt elendig i bøyen...

[Kurdî]

Workout #4 (12.11): Chest, Shoulders & Triceps

Droppet økta pga. mye skolearbeid...

[Kurdî]

Workout #5 (13.11): Chest & Back

Siden jeg droppa workout #4, så kjørte jeg likeså begge øktene i ett. I dag tenker jeg å kjøre skuldrene + armer.

Oppvarming: Diverse skulderøvelser + massasjerull

Deadlift, MG:
1*05 60kg
1*05 100kg
1*05 120kg
1*05 140kg
1*05 160kg
1*09 180kg
2*06 180kg

Incline Dumbbell Press:
1*12 26kg
1*12 36kg
1*10 40kg
1*08 40kg

Dumbbell Flies:
1*15 12kg
2*12 16kg

Wide-Grip Pulldown:
1*12 50kg
3*12 60kg

Cable Straight-Arm Pullover:
3*15

Machine Chest Flies:
3*15

Kommentar: Nokså greit økt! Mye som skjer for tiden, så energinivået var ikke så høyt.

[Kurdî]

Workout #6 (14.11): Shoulders & Arms

Oppvarming: Diverse skulerøvelser

Barbell Shoulder Press:
1*12 45kg
2*10 45kg
1*08 45kg

Seated Dumbbell Shoulder Press (variant):
3*12 14kg

Barbell Shrugs ---> Dumbbell Laterals:
1*15 100kg ---> 1*20 10kg
3*12 140kg ---> 3*15 10kg

Bent-Over Dumbbell Laterals:
4*12 10kg

Diverse biceps og triceps øvelser.

[Kurdî]

Week #5

Workout #1: Thighs, Chest, Shoulders & Triceps

Oppvarming: Diverse skulderøvelser + Leg Extension + Leg Curls + Massasjerull

Squats med stopp:
1*05 60kg
1*05 80kg
1*05 100kg
1*05 120kg
1*05 135kg
3*05 138kg

Bench Press med stopp:
1*05 60kg
1*05 80kg
1*05 100kg
4*05 105kg

Small Grip Bench Press:
1*10 60kg
1*08 80kg
2*06 85kg

Dumbbell Shoulder Press:
3*08 30kg

Dips:
1*10
1*08 +20kg
2*06 +30kg

Incline Dumbbell Flies ---> Dumbbell Laterals:
3*12 18kg ---> 3*15 12kg

Cable Triceps Pushdown:
1*15 10kg
1*15 12,5kg
3*15 15kg

One-Arm Triceps Pushdown:
3*15 2,5kg

Kommentar: Bra økt! Styrken var bedre i bøyen sammenlignet med forrige uke.

[Kurdî]

Trente bra hele forrige uke, men husker ikke øktene, så logger de ikke... 

[Kurdî]

Week #6

Workout #1: Thighs, Chest, Shoulders & Triceps

Oppvarming: Diverse skulderøvelser + Leg Extension + Leg Curls + Massasjerull

Squats med stopp:
1*05 60kg
1*05 80kg
1*05 100kg
1*05 120kg
1*05 130kg
1*05 140kg
1*04 140kg
1*03 140kg

Bench Press med stopp:
1*05 60kg
1*05 80kg
1*05 100kg
1*05 105kg
1*04 108kg
1*03 108kg

Small Grip Bench Press:
1*10 60kg
1*08 80kg
2*06 90kg

Barbell Shoulder Press:
1*06 30kg
1*06 40kg
1*06 50kg
1*06 60kg
2*06 50kg

Dips:
1*10
1*10 +20kg
1*08 +30kg
1*06 +40kg

Incline Dumbbell Flies ---> Dumbbell Laterals:
1*12 14kg ---> 1*12 14kg
2*12 16kg ---> 2*12 14kg

Medium-Grip Triceps Pushdown:
1*12 25kg
1*12 30kg
3*12 35kg

Cable Triceps Pushdown:
4*15 10kg

Kommentar: Bra økt! Fornøyd med styrken i bøyen og benken. Styrken begynner endelig å komme seg.