Kurdî's vei til suksess!

[Kurdî]

Workout #3 (01.01): Thighs & Calves

Morgenvekt: 87,5kg

Oppvarming: Diverse skulderøvelser + Rumble Roller

Front Squats:
1*05 60kg
1*05 80kg
1*03 100kg
1*03 110kg
1*03 120kg
1*03 130kg
1*03 135kg
2*03 140kg (REKORD)
2*03 130kg
1*25 80kg

Dumbbell Romainian Deadlift ---> Barbell Walking Lunges:
4*10 50kg*2 ---> 4*18 50kg

Lying Leg Curl ---> Standing Calve Raises ---> Seated Calve Raises:
3*20 35kg ---> 3*20 60kg ---> 2*20 40kg
                                               1*30 20kg

Kommentar: Bra økt! Veldig fornøyd med styrken i frontbøy, styrken har kommet seg ganske bra der. Må nok starte på diett igjen ganske snart siden vekta er ganske høy nå,  så vil ikke tro styrken kommer til å holde seg så bra fremover.

[Kurdî]

Workout #4: Chest, Shoulders & Triceps

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Dumbbell Bench Press:
1*12 40kg
1*09 40kg
2*08 40kg

Barbell Shoulder Press:
2*12 45kg
1*12 42,5kg
1*12 45kg

Lying Barbell Triceps Press ---> Barbell Chest Press:
1*15 20kg ---> 1*15 20kg
2*16 30kg ---> 2*16 30kg
1*08 50kg ---> 1*08 50kg (dropset) 1*10 40kg ---> 1*10 40kg (dropset) 1*12 30kg ---> 1*10 30kg (dropset) 1*15 20kg ---> 1*15 20kg

Bent-Over Cable Laterals ---> Front Raises (strikk):
3*20 ---> 3*15-20

Cable Triceps Pusjdown:
4*12-15

Dumbbell Flies:
3*15 15kg

Face Pulls:
4*15 30kg

One-Arm Cable Triceps Pushdown:
4*12-15

Kommentar: Bra økt!

[Kurdî]

Workout #5 (03.01): Back & Biceps

Pullups:
1*10
5*08

Barbell Biceps Curl:
1*15 20kg
1*12 30kg
1*12 35kg
1*08 40kg ---> 1*10 30kg ---> 1*15 20kg

Deadlift, MG:
1*06 70kg
1*06 100kg
1*06 140kg
2*06 160kg

Seated Rows:
1*20 51kg
1*25 59kg
1*30 59kg
1*35 59kg

Small-Grip Pulldown:
4*15 59kg

Hammer Curl:
3*15 15kg

Reverse Curl ---> One-Arm Cable Curl:
3*12 25kg ---> 3*12

Kommentar: Bra økt!

[Kurdî]

Week #1

Workout #1: Thighs & Calves

Oppvarming: Diverse skulderøvelser + Rumble Roller

Squats med stopp:
1*05 100kg
1*05 120kg
3*05 145kg
1*04 150kg

Sumo Deadlift:
1*06 70kg
1*06 100kg
1*06 140kg
1*06 160kg
1*05 180kg
1*02 180kg

Leg Press ---> Dumbbell Romanian Deadlift:
3*15 270kg ---> 3*12 50kg*2

Standing Calve Raises ---> Seated Calve Raises:
3*20 60kg ---> 3*20 40kg

Kommentar: Ganske bra økt. Veldig fornøyd med styrken i bøyen, kommet seg ganske bra. Er helt utslitt though...

[Kurdî]

Workout #2: Chest, Shoulders & Triceps

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Incline Barbell Press, Smith:
1*30 40kg
1*25 50kg
1*20 60kg
1*15 70kg
1*12 80kg
1*09 90kg
1*06 100kg

Barbell Shoulder Press:
1*06 40kg
1*06 50kg
3*06 60kg

Dumbbell Lying Triceps Press:
3*15 15kg

Dumbbell Chest Press ---> Decline Dumbbell Press:
3*12 32,5kg ---> 3*20 15kg

Barbell Shrugs ---> Dumbbell Laterals:
3*15 120kg ---> 3*15 12,5kg

Triceps Pushdown ---> Over-head Triceps Press:
3*20 ---> 3*15-20

Kommentar: Grei økt!

[Kurdî]

Workout #3: Thighs & Calves

Oppvarming: Diverse skulderøvelser + Rumble Roller

Front Squats:
1*05 80kg
1*05 100kg
1*03 110kg
1*03 120kg
1*03 130kg
3*03 135kg

Barbell Romanian Deadlift:
1*12 60kg
1*12 100kg
1*08 120kg
1*06 140kg

Dumbbell Lunges, på benk:
3*10 30kg*2

Seated Leg Curl ---> Leg Extension:
3*15 40kg ---> 3*15 60kg

Standing Calve Raises:
1*20 60kg
2*20 80kg

Kommentar: Bra økt!

[Kurdî]

Workout #4: Chest, Shoulders & Triceps

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Bench Press med stopp:
1*05 80kg
4*05 100kg

Small-Grip Bench Press:
1*10 60kg
2*08 80kg

Barbell Shoulder Press:
1*06 40kg
1*06 50kg
1*06 60kg
2*05 60kg

Dips:
1*10
1*08 +20kg
2*06 +30kg

Dumbbell Flies:
2*12 18kg

Dumbbell Laterals ---> Bent-Over Laterals (på skråbenk):
3*15 12kg ---> 1*15 6kg
                ---> 2*12 6kg

Face Pulls:
1*15 26kg
2*15 30kg

Cable Triceps Pushdown:
1*15 15kg
1*12 20kg
1*15 15kg

Reverse-Grip Triceps Pushdown:
3*15 20kg

Kommentar: Bra økt! Noe svakt i benken, skyldes vel økta på tirsdag.

[Kurdî]

Workout #5: Back & Biceps

Deadlift, MG:
1*06 60kg
1*05 100kg
1*05 140kg
1*05 160kg
1*05 180kg
1*03 200kg
1*01 210kg
1*00 220kg ( )

One-Arm Dumbbell Row ---> Wide-Grip Pullups:
4*12 40kg ---> 2*08
                ---> 1*06

Wide-Grip Pulldown:
1*12 47kg
3*10 67kg

Dumbbell Straight-Arm Pullover:
3*12 32kg

Barbell Biceps:
3*12 30kg

One-Arm Preacher Curl ---> Hammer Curl:
3*12 12kg ---> 3*12 10kg

Kommentar: Bra økt! Litt kjedelig at 220kg ikke gikk i marken, men skal nok gå neste gang .

[Kurdî]

Week #2

Workout #1: Thighs & Calves

Oppvarming: Diverse skulderøvelser + Rumble Roller

Squats med stopp:
1*05 100kg
1*05 120kg
1*05 140kg
3*03 145kg

Dumbbell Romanian Deadlift:
3*15 40kh

Seated Leg Curl:
1*15 40kg
1*12 50kg
1*08 55kg

Leg Extension:
1*15 60kg
1*12 70kg
1*08 80kg

Leg Press ---> Standing Calve Raises:
1*15 200kg ---> 1*20 70kg
1*12 250kg ---> 1*15 90kg
1*12 250kg ---> 1*12 110kg

Dumbbell Lunges:
3*16 22kg*2

Seated Calve Raises:
1*20 35kg
2*15 45kg

Kommentar: Bra økt! Litt svak i bøyen. Kjente det veldig i nedre rygg, men skyldtes markløften fra lørdag :/.

[Kurdî]

Workout #2: Chest, Shoulders & Triceps

Morgenvekt: 85.0kg

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Bench Press:
1*05 100kg (med stopp)
1*05 110kg (med stopp)
3*03 120kg

Dumbbell Shoulder Press:
4*06 30kg

Dips:
1*10
1*10 +15kg
1*07 +30kg
1*06 +30kg

Dumbbell Shrugs ---> Dumbbell Laterals:
3*15 40kg ---> 3*20 9kg

Lying Barbell Triceps Press ---> Lying Dumbbell Triceps Press:
3*15 40kg ---> 3*15 10kg

Cable Triceps Pushdown:
1*12 12,5kg
2*12 15kg
1*12 15kg ---> 1*10 10kg ---> 1*25 5kg

Hanging Leg Raises:
2*15

Cable Crunches:
2*12 43kg

Kommentar: Bra økt!

[Kurdî]

Workout #3 (13.01): Back & Biceps

Pullups:
5*10

Bent-Over Rows:
1*12 55kg
4*12 85kg

Seated Cable Rows:
1*15 47kg
1*12 67kg
1*10 87kg
1*08 97kg ---> 1*10 57kg

Small-Grip Pulldown:
4*12 57kg

Straight-Arm Cable Pullover:
3*12

E-Z Barbell Curl:
1*15 20kg
1*12 30kg
3*10 40kg

Seated Dumbbell Biceps Curl:
1*12 9kg
2*10 12kg

Hammer Curl:
3*12 16kg

One-Arm Cable Biceps Curl:
3*12 7.5kg

Reverse Curl:
3*12 15kg

Kommentar: Bra økt!

[Kurdî]

Workout #4: Thighs & Calves

Oppvarming: Diverse skulderøvelser + Rumble Roller

Front Squats:
1*05 80kg
1*05 100kg
1*03 110kg
1*03 120kg
1*03 130kg
2*03 140kg
2*03 130kg

Sumo Deadlift:
1*06 60kg
1*06 100kg
1*06 140kg
2*03 170kg

Barbell Lunges:
3*20 45kg

Leg Press ---> Dumbbell Romanian Deadlift:
4*15 200kg ---> 2*12 40kg
                  ---> 1*15 40kg

Seated Calve Raises:
1*20 25kg
1*20 35kg
4*15 45kg

Kommentar: Bra økt! Ganske fornøyd med styrken i frontbøyen, begynner å ta igjen vanlige bøyen jo .

[Kurdî]

Workout #5: Chest, Shoulders, Triceps & ABS

Morgenvekt: 84.5 kg 

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Decline Bench Press, Smith-Machine:
1*12 80kg
1*12 100kg
2*10 100kg

Barbell Shoulder Press:
1*06 40kg
1*06 50kg
1*06 60kg
2*05 60kg

Incline Dumbbell Press:
1*12 36kg
1*10 36kg
1*08 36kg

Arnold Press:
4*12 16kg

Dumbbell Laterals ---> Bent-Over Laterals (skråbenk):
3*20 10kg ---> 3*10 4kg

Triceps Pushdown:
1*12 33kg
1*12 38kg
1*10 43kg
1*06 48kg

Cable Triceps Pushdown:
3*12 13kg
1*12 13kg ---> 1*12 8kg

Cable Crossovers ---> One-Arm Cable Triceps Pushdown:
1*20 7.5kg ---> 1*15 2.5kg
1*15 10kg ----> 1*15 5kg
1*12 12.5kg --> 1*15 5kg

Hanging Leg Raises:
3*15

Werighted Crunches:
1*12 43kg
1*12 48kg

Kommentar: Bra økt! Godt å se at vekta endelig er på vei nedover .

[Kurdî]

Workout #6 (16.01): Back & Biceps

Wide-Grip Pullups:
5*10
1*08

T-Bar Rows:
1*15 50kg
3*15 75kg

Reverse-Grip Pulldown:
4*12 67kg

One-Arm Dumbbell Rows:
3*12 40kg

Dumbbell Straight-Arm Pullover:
1*12 30kg
2*12 34kg

Barbell Biceps Curl:
1*15 30kg
1*12 30kg
1*10 30kg

One-Arm Dumbbell Preacher Curl ---> One-Arm Hammer Curl:
3*12 12kg ---> 3*12 16kg

Kommentar: Bra økt!

[Kurdî]

Week #3

Workout #1: Thighs & Calves

Morgenvekt: 84.9 kg

Oppvarming: Diverse skulderøvelser + Rumble Roller

Squats:
1*05 100kg
1*05 120kg
1*05 140kg
2*05 150kg
3*05 100kg (med stopp)

Barbell Romanian Deadlift:
1*12 60kg
3*12 100kg

Leg Extension:
1*15 60kg
1*12 70kg
1*10 75kg
1*08 80kg

Seated Leg Curl:
1*15 40kg
1*12 50kg
1*10 55kg
1*08 55kg

Calve Press on Leg Press Machine:
4*15 100kg

Seated Calve Raises:
1*20 30kg
3*15 40kg

Kommentar: Grei økt! Litt merkelig at styrken er dårligere når jeg kjører vanlig bøy framfor bøy med stopp, vet ikke hvorfor...