Kurdî's vei til suksess!

[Kurdî]

Dagens økt: bryst og triceps

Skråbenk, manualer:
oppvarming +
1*8 40kg*2
1*7 45kg*2
2*6 45kg*2

Decline benkpress i smith:
3*8 100kg

Franskpress, bredt grep:
1*8 40kg
2*6 50 kg (dårlig)

Dips:
3*6-8 +20kg

Kabelflyes i superset med en arms tricepspushdown omvendt grep:
3*8 60lbs ---> 4*10 40lbs

Kommentar: Bra økt med sykt pump  . Bryst økta gikk veldig bra, men ser at jeg må trene meg opp igjen i dips siden +20 kg virker latterlig tungt...

[Kurdî]

Dagens økt: BEIN

Oppvarming: 4 min jogging

Leg extenstion i supersett med leg curl:
1*10 91kg ---> 1*10 35kg
3*10 99kg ---> 3*8-10 40kg

Knebøy:
1*8 100kg
1*8 120kg
1*8 130kg
1*6 140kg (kunne klart 2 til, men var tokk ikke sjansen... )
---> droppsett 10*100kg

Beinpress:
1*10 250kg
3*10 300kg

Kommentar: Fortsatt små smerter i venstre kne i knebøy, særlig når jeg går under 90 grader. Av den grunn kjørte jeg leg extension og leg curl før bøyen for å varme knærne ekstra, i tillegg brukte jeg knevarmer på venstre kne, noe som fungerte veldig bra. Vet ikke helt hvor problemet ligger, men vil tro senen/muskelen "medial collateral ligament"(MCL) som hindrer kneets vridning til sidene kan være skadet. Dette vil mest sannsynlig gå over etterhvert, spesielt hvis jeg tar det meg ro i bøyen, noe som kan bli en vanskelig utfordring... 

[Kurdî]

Dagens økt: Armer og legger

Bicepscurl, manualer:
2*8 20kg*2
1*7 20kg*2

Smal benk, grepet mindre enn skulderbredde:
3*8 80kg

Tricepspushdown bredt grep:
3*10 35kg

Tricepspushdown i superset med bicepscurl med kabel:
1*10 130lbs ---> 1*8 90lbs
2*10 140lbs ---> 2*8 100lbs

Stående tåhev (varierte mellom parallell føtter, føttene pekende utover og innover):
1*15 60kg
5*15 70kg

Kommentar: Grei økt, men ble litt kort og droppet noen øvelser pga. dårlig tid. Kjørte også færre sett på tåheven fordi leggene fikk gjennomgå skikkelig i knebøyen i går.

Starter med deffing på lørdag. Selv om det blir tørre måltider, så gleder jeg sykt mye til å start... 

[Kurdî]

Dagens økt: Rygg, skuldre og legger  OG DIETT START 2013

Morgenvekt: 84,5 kg (julen har vist gjort jobben sin. Har aldri vært så "tykk" før...  )

Nedtrekk bredt grep:
4*8 90kg

Nedtrekk small grep, underhåndsgrep:
3*8 75kg

Skulderpress, manualer:
1*8 30kg
2*6,5 32kg

Fronthev:
3*10 14kg

Stående roing, overhåndsgrep i supersett med shrugs, stang:
4*8 100kg ---> 4*15 100kg

Sittende tåhev (varierte mellom parallell føtter, føttene pekende utover og innover):
6*15 35kg

Liggende sidehev på skråbenk:
3*15 6kg*2


Kommentar: Bra økt, men er allerede sulten   Tror jeg overdrev spisinga litt for mye i jula, siden vekta økte med minst 2 kg. Men nå har jeg startet med diett og it's no way back. Av nå-situasjonen å dømme, vil formen være veldig bra rundt 79-80kg, men det gjenstår å se...

[Kurdî]

Dagens økt: Bryst og triceps


Benkpress:
2*8 105kg
2*6 105kg

Dips:
1*8 +20kg
3*8 +25kg

Franskpress, bredt grep:
1*8 42kg
3*8-10 47kg

Skråbenk, manualer:
1*7 28kg*2
2*6 32kg (Veldig dårlig...)

Tricepspushdown omvendt grep:
1*10 22,5kg
2*8-10 25kg

Kabelflyes:
1*10 12,5kg*2
2*8 15kg*2

En arms tricepspushdown omvendt grep:
3*10 7,5kg
droppsett --> 1*10 5kg

Kommentar: Bra økt, men benken kunne gått bedre. I tillegg gikk det dårlig i skråbenk, men det er ikke rart siden jeg kjørte øvelsen etter benkpress og dips...


Noen formbilder før diettstart:

[Kurdî]

Dagens økt: BEIN

Leg extension i supersett med leg curl:
1*10 80kg
1*10 90kg ---> 1*10 40kg
3*10 80kg ---> 3*10 45kg

Knebøy:
1*8 100kg
1*8 120kg
1*8 130kg
1*7 1/2 140kg (personlig rekord, kom halvveis på 8 reps, men måtte hive ned stanga...)

Beinpress:
1*10 200kg
1*10 250kg
1*8 290kg

Leg curl:
3*10 40kg

Kommentar: Ble en sen-økt så styrken var ikke helt på topp, men likevel klarte jeg 7 reps på140kg i bøyen, noe som kanskje ikke er så bra, men er foreløpig RM.

[Kurdî]

Dagens økt: Armer og legger

Bicepscurl manualer:
2*8 20kg
1*7 20kg

Smal benkpress:
3*8 80kg

Bicepscurl på skråbenk, EZ-stang:
1*12 45kg (smal grep)
2*10,8 45kg (bredt grep)

Tricepspushdown bredt grep:
3*10 35kg

Tricepspushdown smal grep:
3*10 35kg

Hammercurl:
2*8 16kg

En arms tricepspushdown omvendt grep:
1*12 7,5kg
2*10 10kg
1*8 10kg droppsett ---> 10*7,5kg

Sittende tåhev (varierte mellom parallell føtter, føttene pekende utover og innover):
5*15 35kg
1*12 35kg

Kommentar: Bra økt og styrken var på topp. Fremover kommer jeg til å redusere antall økter til maks 4 per uke pga masse skolearbeid og sånt, men prøver å få de øktene til å bli mest mulig effektive med tanke på antall øvelser og tidsbruk.

[Kurdî]

Gårsdagens økt: Rygg og skuldre

Nedtrekk bredt grep:
3*8 90kg
1*6 90kg

Skulderpress manualer:
1*8 28kg
2*6 32kg

Fronthev:
2*12 12kg
1*10 12kg

Sittende roing small grep:
1*8 87kg
3*8 97kg

Markløft, overhåndsgrep:
1*8 130kg
1*6 160kg
1*5 170kg (fikk vondt i venstre kne igjen så stoppet der...)

Pullups:
3*10,8,6

Sidehev på skråbenk:
2*15 6kg
1*12 6kg

Kommentar: Grei økt, men var uvanlig mye sliten i skuldrene, og av den grunn ble det få øvelser. I tillegg kjørte jeg markløft, men fikk smertene tilbake i venstre kne, og jo mer jeg økte i vekt desto verre ble smerten. Da var det ikke noe vits i å kjøre flere set. Jeg burde kanskje fremover kjøre med lavere vekt i både mark og bøy for å ikke belaste kneet mer, men når man først trener så er det vanskelig å holde seg unna de tunge vektene... 

I går kveld ble det en del feiring, og av den grunn er det ikke vits å trene i dag. Får heller ta dagens økt i morgen...  >

[Kurdî]

Dagens økt: Bryst, triceps legger og mage

Morgenvekt: 84,1 kg (må begynne med noen kardio-økter snart, har vurdert svømming et par ganger i uken fremover...)


Skråbenk, manualer:
1*8 30kg
1*6 34kg
3*10,8,7 40kg

Franskpress, bredt grep:
1*8 42kg
2*8 52kg
1*6 52kg

Dips:
2*8 +20kg
1*7 +20kg

Stående tåhev (varierte mellom parallell føtter, føttene pekende utover og innover):
1*15 40kg (oppvarming)
6*15 60kg

Tricepspushdown small grep:
1*8 35kg
2*10 30kg

Variant av kabelflyes (noe som dette: http://gamerfitnation.com/wp-content/uploads/2011/07/3.-Low-Cable-Chest-Fly-3.34.jpg):
1*10 7,5kg*2
2*8 10kg*2

En arms tricepspushdown omvendt grep:
4*8-10 7,5kg-10kg

Flyes med manualer på skråbenk:
3*10 14kg*2

Hengende beinhev:
3*15

Kommentar: Grei økt! Legg-treninga begynner å gi resultater, i tillegg har det stor effekt når jeg varierer føttenes posisjon i forhold til hverandre.

[Kurdî]

Dagens økt: Bein

Morgenvekt: 83,1kg

Jogget i moderat tempo:
Distanse: 2,5 km
Tid: 15 min
Status: Forferdelig kondis...

Lett oppvarming på leg extension:
2*10 60kg

Knebøy:
1*8 90kg
1*8 110kg
1*6 130kg
1*6 140kg

Leg extension:
1*20 55kg
2*15 60kg

Leg curl:
1*10 40kg
1*8 40kg
1*8 40 kg
1*10 35kg

Kommentar: Tung økt! Var sliten før økta siden jeg var på universitet i 11-12 timer, så økta gikk ikke som forventet. Av den grunn ble det mindre sett på knebøy...

[Kurdî]

Dagens økt: ARMER

Bicepscurl, manualer:
2*8 20kg
1*6 20kg

Smalbenk, grep: mindre enn skulderbredde:
3*8 80kg

Tricepspushdown bredt grep:
1*10 35kg
2*10 38,5kg

Bicepscurl på EZ-stang, skråbenk, bredt grep:
2*12,8 45kg

En arms tricepspushdown, omvendt grep:
1*10 7,5kg
3*8 10kg

Hammercurl:
2*8 16kg

"Tricepspress" over hode med manualer:
2*12 6kg
1*20(høyre arm) 15(venstre hånd) 6kg

Kommentar: Sykt økt med sykt pump. Selv om jeg var 12 timer på skola i dag også, ble økta likevel ikke en fiasko som beinøkta i går ble. Dagsformen var egentlig på topp og hadde lyst til å kjøre mange flere øvelser, men ikke helt lurt det... 
Begynner også å øke i smalbenk, og forhåpentligvis kommer jeg til å øke til 90kg 3-4*8 neste økt.

[Kurdî]

Gårsdagens økt: Rygg, skuldre og legger

Nedtrekk bredt grep:
1*8 80kg
2*8 90kg
1*8 85kg

Nedtrekk small, omvendt grep:
1*8 70kg
1*8 75kg
2*8 80kg

Skulderpress, manualer:
1*8 28kg
2*6 32kg
1*8 28kg

Fronthev:
3*12 14kg*2

Sittende roing, small grep:
1*8 87kg
1*8 97kg
1*8 87kg
1*8 87kg droppsett ---> 1*12 47kg

Shrugs, stang:
1*15 90kg
1*15 110kg
2*15 90kg

Stående tåhev (varierte mellom parallell føtter, føttene pekende utover og innover):
6*15 60kg

Kommentar: Grei økt!

[Kurdî]

Dagens økt: Bryst, bein og triceps

Oppvarming:
2 km jogging
Tid benyttet: 15min

Benkpress:
1*6 100kg
1*6 110kg
1*6 105kg
1*6 100kg

Knebøy:
1*8 100kg
1*15 110kg (DIGG)
1*12 120kg
1*8 120kg

Decline benk i smith:
1*8 80kg
2*6 100kg

Leg extension i superset med leg curl:
2*8 90kg ---> 1*10 40kg, 1*10 45kg
2*10 80kg --> 2*10 45kg

Kabel flyes:
3*8-10 15kg*2

Franskpress, bredt grep:
3*8 50kg

Tricepspushdown bredt grep:
3*10 35kg

Kommentar: Grei, men veldig lang økt. Slo sammen bryst- og beinøkta fordi i morgen skal jeg reise til Åre, og da blir det ikke så mye trening. Frem til neste fredag blir det ikke noe trening  .

Når det gjelder beinøkta, så føler jeg at det blir tyngre og verre hver gang. Jeg vet ikke hvor problemet ligger, men føler at jeg aldri klarer å yte maksimalt i beinøktene. Må finne ut av det når jeg kommer tilbake... 

Tror ikke kostholdet blir så bra de neste fem dagene, men skal iallefall prøve å få i meg nok kalorier slik at jeg kan unngå unødig tap.

Så et formbilde: Triceps og fremside skulder har forbedret seg mye i det siste 

[Kurdî]

Kroppsmåling 01.02.2013


Morgenvekt(01.01.2013): 83kg

Morgenvekt(01.02.2013): 83,3kg

Målinger                                      Målinger[cm](01.01.2013)      Målinger[cm](01.02.2013)      Totalt endring:                                                       
Høyre arm(biceps):                                      40                               40                                     0
Venstre arm(biceps):                                    41                               41                                     0
Bryst:                                                          115                             114                                 -1,0
Midje:                                                          87                                88                                  +1,0
Venstre lår:                                                  62                                62                                    0
Høyre lår:                                                    61                                61                                    0
Venstre legg:                                               38                                37                                   -1,0
Høyre legg:                                                 38                                 38                                    0


Kommentar: Av sammenligningen å dømme så har det ikke skjedd mye forandring den siste måneden, men i virkeligheten har det skjedd en god del endringer. Grunnen til at det ikke vises her er fordi det har ikke blitt noe trening den siste uken pga reise til Åre, og av den grunn mistet litt av "pumpen". Vil si at kostholdet var ikke verst der, men kanskje alkoholen ødela litt om kveldene... 

Overkroppen er jeg generelt fornøyd med, men jeg må kjøre ryggen mye mer siden skuldrene begynner å "gå forbi". I tillegg er jeg stor fornøyd med den utviklingen i skuldre (særlig fremside) og armene. Jobbet veldig hardt med triceps og det begynner å gi resultater.

Mindre fornøyd er jeg med lårene; har funnet ut at knebøy begynner å gi smerter i venstre kne, og dette skjer når jeg er i bunnen av løftet. Kjører jeg derimot mye oppvarming og leg extension + leg curl før knebøy, minker det litt av smerten. I tillegg kjenner jeg det spesielt når jeg nærmer meg +140kg, men i knebøy har jeg lyst til å løfte tungt, og kan ikke alltid holde meg under 140. Dermed vet jeg ikke hva jeg skal gjøre... kanskje ta en hvile periode fra bøyen og heller kjøre hardt på andre beinøvelser? Hva mener dere? Kanskje en løsning er å starte med dynamisk oppvarming?

Når det gjelder leggene så har det skjedd bra fremgang, selv om det ikke har økt i omkrets ser jeg likevel at formen på de har blitt bedre.

Kostholdet så langt:
Den siste uken har jeg ikke klart å følge diettplanen, og nå er jeg i dårlig form til å kjøre direkte på deffing. Av den grunn har jeg valgt å bruke en uke til å "bygge" meg opp igjen før jeg starter på diett igjen. Derifra blir det ikke tull og tøys så det blir ikke vanskelig å følge planen.


Dagsformen i dag er ikke bra, med forkjølelse og smerter i halsen, men har likevel valgt å kjøre en økt i dag, men kanskje litt roligere enn ellers; så lenge man ikke har feber så er det vel greit å trene. 

[Kurdî]

Dagens økt: Rygg og skuldre

Nedtrekk bredt grep:
4*8 75kg

Sittende roing, small grep:
2*8 77kg
2*10 77kg

Skulderpress:
2*8 26kg*2
1*7 26kg*2

Shrugs manualer:
3*15 32kg*2

Stående roing underhånds grep:
1*8 90kg
3*10 90kg

Fronthev:
3*12 12kg*2

Sidehev liggende på skråbenk:
3*15 6kg*2

Kommentar: Både deilig og tungt økt! Siden jeg har blitt dårlig i det siste kjørte jeg lavere vekter enn ellers for å ikke belaste kroppen for mye, men heller tilvennde den treningsrutinene igjen. Noen øvelser gikk overraskende lett, som stående roing og fronthev, mens andre øvelser var uvanlig tungt, som skulderpress.
Krysser fingrene for at jeg ikke blir dårligere til i morgen slik at jeg kan kjøre bryst