Kurdî's vei til suksess!

[Kurdî]

Formen er fortsatt elendig, tror jeg har influensa. Har ligget i senga siden søndag, men har blitt litt bedre i dag. Prøvde meg på en "økt" hjemme i dag. Ble halvtimers måking av snø som oppvarming   så ble det noen enkle øvelser:

Pushups:
3*20

Hengende beinhev:
2*15

Knebøy med 50kg på ryggen:
2*20,15

Bare tre øvelser, men formen var så og si elendig. Jeg bør vel passe på å ikke være utålmodig med treningen, men får håpe jeg blir frisk til helga...

Kommentar til kostholdet: Har prøvd å få i meg minst like stor mengde mat som diettplanen krever, men likevel har vekta falt nesten 2 kg siden søndag.

[Kurdî]

Dagens økt: Bryst og armer

Blitt en uke ufrivillig pause fra trening  . Er ikke blitt helt frisk igjen, men måtte gjennomføre denne økten. Alt for kjedelig å sitte hjemme å ikke gjøre noe...
Økta ble som følgende:

Benkpress:
1*5 100kg
4*5 105kg

Smaltbenk:
3*8 70kg

Biceps curl, manualer:
3*8 17,5kg

Dips:
1*8
4*8 +20kg

Kabelflyes i superset med "standing cable double biceps curl":
3*8 60 lbs ---> 3*8-10 50 lbs

Tricepspushdown bredt grep:
3*10 30kg

Kommentar: Grei økt! Kjørte noenlunde rolig økt for å ikke overbelaste kroppen unødig mye. Pumpen var bra! Begynner å bli bra markert, men det skyldes at jeg har gått ned ca. 2kg i løpet av en uke.

Sammenlignings-bildet:
Bildet til venstre er tatt i dag mens den til høyre er tatt 4 april, 2012. Vekta er ca. det samme på begge bildene, 78-79kg. Er litt mer markert i dag enn for ett år siden, så litt mer muskler har kommet på plass... 

[Kurdî]

Dagens økt: Bein

Frontbøy:
1*8 60kg
5*8 70kg

Strake mark:
1*8 60kg
2*10 70kg

Sittende tåhev:
4*15 35kg

Leg extension i superset med liggende leg curl:
1*10 83kg ---> 1*10 40kg
2*10 91kg ---> 2*8-10 40kg
1*10 91kg ---> 1*10 35kg

Kommentar: Grei økt! Kjørte relativt lett økt for å komme inn i trenings modus igjen. Ble ikke så bra i strake mark da ryggen alltid ble krummet på bunnen.

[Kurdî]

Kroppsmåling 01.04.2013


Morgenvekt(01.03.2013): 80,9kg

Morgenvekt(01.04.2013): 79kg

Målinger                                      Målinger[cm](01.03.2013)      Målinger[cm](01.04.2013)      Totalt endring:                                                      
Høyre arm(biceps):                                      40                               40,5                                    +0,5
Venstre arm(biceps):                                    40                               41                                       +1
Bryst:                                                        112                             113                                        +1
Midje:                                                          85                                82                                       -3
Venstre lår:                                                 63                                63                                        0
Høyre lår:                                                    62                                63                                       +1
Venstre legg:                                               38                                38                                       0
Høyre legg:                                                 38                                 38                                       0


Kommentar: Gått ned nesten to kg den siste måneden, midjen har blitt mindre og overkroppen generelt har blitt større. Det er bra! Beina har hatt litt fremgang, men ikke så stor. Har dog blitt mer markert i beina.
Har nå gått på diett i ca. 8 uker, men den siste uken har jeg økt kalori-inntaket litt pga sykdom. Planen fremover er å gå ned til rundt 2000 kcal med følgende fordeling:

Næringsinntak per dag:

Energi: 2077 kcal
Protein: 209,2 g      40 %
Karbs:   205,1 g      39 %
Fett:       53,8 g      23 %

Begynner med morgenkardioene igjen når jeg har kommet meg tilbake til Trondheim...

[Kurdî]

Dagens økt: Bryst, triceps, legger og mage

Morgenvekt: 80kg skyldes trolig inntak av over 1000 kalorier bare nøtter i går

Har vært en hektisk uke med flytting, utallige innleveringer på skola etc. så det ble ikke noe tid til trening før i dag, men alltid digg å starte treningen igjen  Nå føler jeg meg liten, men det skyldes trolig pumpen...
Når det gjelder kostholdet så var jeg ikke så streng  i påska, og innrømmer at den har vært dårlig de siste dagene, men fra og med i dag er det 100 % fokus...

Økta ble som følgende:

Benkpress:
1*5 100kg
3*5 105kg
1*4 105kg

Franskpress, bredt grep:
1*10 47kg
2*8 47kg

Dips:
1*8
3*8 +20kg

Tricepspushdown:
1*8 35kg
2*8 32,5kg

En arms tricepspushdown omvendt grep:
3*8-10 5kg

Flyes, manualer i superset med en arms tricepspush bak hodet, manualer:
3*10 16kg*2 ---> 3*10-12 8kg

Stående tåhev i superset med hengende beinhev:
1*15 60kg
2*15 80kg ----> 1*15
1*15 80kg ----> 1*15
2*15 80kg ----> 1*15
1*15 80kg droppset ---> 1*15 60kg

Kommentar: Bra økt med bra pump! Begynte å kjøre 5*5 benkpress igjen for å bygge styrken igjen. Målet er minst 140kg i nærmeste fremtid... 

[Kurdî]

Dagens økt: Rygg og skuldre

Nedtrekk, bredt grep:
1*8 80kg
1*8 85kg
1*8 80kg
1*8 75kg

Sittende roing, smalt grep:
4*8 87kg

Skulderpress, manualer:
1*7 30kg*2
2*6,5 30kg*2

Fronthev:
4*12 10kg

Stående roing, underhåndsgrep:
2*8 90kg
2*7 90kg (mistet grepet så hadde ikke sjans til å kjøre reps 8)

Sidehev med kabler:
2*8 5kg*2
1*10 2,5kg*2

Pullups:
2*8,6
Pyramideset: 1,2,3,4,4 1/2,4,3,2,1

Kommentar: Digg økt! Har savnet en skikkelig rygg-økt, selv om styrken har gått en god del ned, særlig merkbar i nedtrekk og skulderpress. I tillegg benyttet jeg ikke reimer, for å trene opp grepet igjen. Dette medførte dårlig grep i stående roing, men det er ikke noe problem  .

[Kurdî]

Dagens økt: Bein

Frontbøy:
1*8 60kg
2*8,6 80kg
Kjente mer i skuldrene enn beina, så gikk over til knebøy:

1*8 80kg
2*6 120kg

Strake mark:
4*10 80kg

Leg extension i superset med leg curl:
3*8-10 80kg -----> 3*8-10 45kg

Beinpress:
1*6 100kg
1*10 200kg
2*8 220kg

Kommentar: Sykt økt! Selv om det ikke gikk som forventet i frontbøy, var denne økta likevel lenge etterlengtet. Kjørte ikke tyngre enn 80 kg på strake mark da jeg ikke ville belaste venstre kneet unødig mye.

[Kurdî]

Dagens økt: Armer

Morgenvekt: 79kg

Smalt benk:
Oppvarming+
1*5 90kg (dårlig)
1*8 80kg
2*7,6 80kg

Bicepscurl, manualer:
1*6 18kg*2
3*8,8,6 20kg*2

Dips på benk:
1*8 +40kg
3*10,9,8 +50kg

Bicepscurl, EZ-stang, bredt grep:
1*10 40kg
1*3 50kg (elendig)
1*10 40kg

Tricepspushdown, bredt grep:
1*10 32,5kg
2*8 35kg

En arms tricepspush bak hodet med manualer:
1*15 6kg
3*15,13,12 8kg

Kommentar: Grei økt! Gikk dårlig på 90kg i smalt benk, men irriterer meg over at jeg har ligget på 80kg ganske lenge nå...

Fra neste uke skal jeg begynne å trene markløft igjen og gir faen i venstre kneet for nå savner jeg å løfte tunge vekter.  

[Kurdî]

Dagens økt nr. 1: Morgencardio, mage og legger

Jogging før frokost:
Rolig jogging på 8 km/h.
Fra 1km, økning med 2-3 grader stigning hvert 500 m.
Tid benyttet: 30min
Distanse: 3,6km
Høyde klatret: 117m

Hengende beinhev:
3*15

Stående tåhev:
1*15 60kg
4*15 80kg

Kommentar: Deilig å begynne med joggingen igjen. Kjørte ikke mange set på tåheven da jeg var tom for energi og leggene var allerede sliten fra jogginga...
Senere i dag skal jeg kjøre rygg og skuldre.

Formbildet:
Vekta ligger rundt 79kg.

[Kurdî]

Dagens økt nr. 2: Rygg og skuldre

Nedtrekk, bredt grep:
1*6 70kg
3*8 80kg
1*8 70kg

Sittende roing, smalt grep:
3*8 87kg
1*10 87kg

Skulderpress:
1*8 20kg*2
1*9 24kg*2
2*7 24kg*2

Shrugs, manualer:
3*15 34kg*2

Pullups:
1*8
1*5 +15kg
1*6

Markløft:
1*5 100kg
1*5 130kg
3*5 160kg
1*1,0 180kg 
1*8 130kg

Fronthev:
3*12 12kg*2

Kommentar: Bra økt! Gikk ned i skulderpress for å bygge opp styrken igjen i skuldrene.
Måtte kjøre markløft tilslutt siden treningssenteret var stappfullt, tror det var minst 10 stykker som ventet på markløft-stanga  . Derfor gikk det dårligere enn forventet.

[Kurdî]

Dagens økt nr.1: Morgenkardio

Rolig jogging:
Distanse: 3,6kg
Tid benyttet: 30min
Hastighet: 8km/h
Høyde klatret: 102m

[Kurdî]

Dagens økt nr. 2: Bryst og triceps

Prøvde meg på maksløft i benk i dag, men skuldrene var for sliten fra gårsdagens økt så det var ikke så lurt...

Benkpress:
1*6 80kg
1*1 100kg
1*1 120kg
1*1 130kg gikk veldig tregt opp, så var ikke vits i å prøve 140kg..  

Skråbenk, manualer:
2*8 34kg*2
1*9 34kg*2

Franskpress, EZ-stang, bredt grep:
3*8,7,6 52,5kg

Decline benkpress, stang:
3*8 80kg

Tricepspushdown, tau:
3*8 17,5kg
2*10 12,5kg (veldig kort pause)

Kabelflyes:
1*8 12,5kg*2
2*15,12 8,25kg*2

Enarms tricepspush bak hodet, manualer:
3*12,9,7 10kg
1*6 10kg

Dips:
2*12,8

Kommentar: Bra økt! Men fiasko i benkpress-maksingen  . Ellers deilig pump i brystet, kunne sikkert utkonkurrere de fleste damene på senteret... haha!

[Kurdî]

Dagens økt: BEIN! Kai Greene style 

Prøvde noe nytt i dag, nemlig høy-intensiv og relativt lav vekt i beinøkta, noe som fungerte veldig bra! Målet var minst mulig pause mellom hvert set, og høyst mulig repetisjoner. DAT Pump i beina 

Leg extension:
1*15 45kg
1*15 55kg
1*12 60kg
1*12 65kg
2*8 70kg
1*10 60kg

Sittende legg curl:
1*15 25kg
1*15 35kg
1*12 40kg
1*10 45kg
1*8 45kg
1*12 30kg

Strake mark:
1*10 40kg
1*12 70kg
1*12 90kg
1*10 100kg
2*12 100kg

Bulgarsk utfall:
1*10 20kg
2*10 40kg
1*15 50kg

Knebøy:
1*15 40kg
1*10 80kg
1*7 110kg
1*7 110kg (litt hjelp på siste reps)

Beinpress (fotposisjon bredt og plassert høyt for fokus på hamstrings):
1*15 100kg
1*15 150kg
1*15 200kg
2*12 250kg
1*7 250kg

Kommentar: DIGG ØKT! SUPER PUMP! Null smerter i venstre kne, ikke engang under strake mark.
Veldig intensiv økt; og det beste er at jeg brukte mindre tid enn vanlig. Følte itillegg at kontakten var mye bedre. Derfor kommer jeg til å fortsette med dette fremover!

[Kurdî]

Dagens økt: Rygg, skuldre og legger

Nedtrekk, bredt grep, overhåndsgrep (pure strength maskinen):
1*8 100kg
3*8 120kg

Skulderpress:
1*10 28kg*2
1*8 28kg*2
1*7 28 kg*2

Nedtrekk, middels grep, underhåndsgrep (pure strength maskinen):
1*8 70kg
2*10 100kg
1*10 100kg

Shrugs, manualer:
3*15 36kg*2

Stående roing, underhåndsgrep:
1*10 80kg
1*10 90kg
1*8 100kg droppset ---> 1*7 80kg

Fronthev:
3*12 12kg*2

Stående tåhev:
1*15 50kg
4*15 80kg

Kommentar: Br økt! Kjørte øvelsene med minimal pause så ble veldig effektiv økt som tok litt over en time. Styrken var også veldig bra mtp. lite pause mellom settene.
Unnlot å kjøre markløft i dag da hamstrings er helt ødelagt etter fredagens beinøkt.

[Kurdî]

Dagens økt: Armer

Smalbenk:
1*8 70kg
3*8,7,6 80kg

Biceps curl, manualer:
2*7 20kg*2
1*6 20kg*2

Tricepspushdown:
1*10 30kg
1*10 32,5kg
1*10 32,5kg droppset ---> 1*10 22,5kg

Biceps curl, EZ-stang på skråbenk, bredt grep:
1*12 32kg
1*7 37kg
1*8 32kg

En arms tricepspushdown, underhåndsgrep:
1*15 5kg
3*8-12 7,5kg

Double biceps curl, cable:
1*10 7,5kg*2
1*8 12,5kg*2
2*8 10kg*2

En arms tricepspush bak hodet, manualer:
2*15,12 10kg
1*9 10kg (ingen pause) ---> 1*7 10kg

Dips (liten pause):
2*15 bw
1*12

+ uttøying i slutten

Kommentar: Bra økt med masse pump!