Kurdî's vei til suksess!

[Kurdî]

Treningsuke 9

Dag 1: Bryst, Triceps og litt mage

Skal reise bort på mandag og tirsdag, så derfor droppet jeg hviledagen i dag.

Oppvarming: 15 min diverse skulderøvelser

Bench Press:
1*5 100kg
1*5 110kg
1*4 115kg
2*3 115kg

Dips:
1*08
1*08 20kg
1*08 30kg
2*06 40kg

Triceps pushdown, normal grep
1*10 30kg
1*08 35kg
1*10 30kg

Triceps pushdown, omvendt grep:
2*10 20kg
1*10 20kg ----> 15*10kg

Cable Crossover:
1*12 10kg
1*10 12,5kg
1*08 12,5kg

Dumbbell seated Triceps Press:
3*12 22kg

Leg Raise:
3*12-15

Kommentar: Bra økt! Benkpressen kunne gått bedre, men kjenner at skuldrene er helt ødelagt etter torsdagens skulderøkt og frontbøyen i går.

[Kurdî]

Dag 2: Rygg og Biceps

Har blitt syk, så kjørte veldig rolig økt. Kjørte markløft opp til 100kg, men gikk over til stående roing.
Hadde egentlig planer om å droppe økta, men "No excuse" ...

Stående roing:
1*10 70kg
1*10 80kg
1*10 90kg
1*10 100kg

Pullups:
1*8
3*6

Preacher curl:
3*10 30kg

Hammer Curl:
2*8-10 12kg

[Kurdî]

Fortsatt syk Blir ikke noe trening denne uka, men håper jeg blir frisk igjen til søndagen.

[Kurdî]

Er ikke frisk igjen, men kjørte alikevel en økt i dag. Tok det med ro da jeg ikke ville belaste kroppen for mye, men bare for å få den i gang igjen.

Knebøy:
1*10 80kg
1*08 100kg
2*05 120kg

Stående roing:
1*10 60kg
3*10 80kg

Pullups, pyramide:
1,2,3,4,5,6,5,4,3,2,1=36 reps

Triceps pushdown, tau:
4*12

Stående tåhev:
1*15 60kg
3*10-15 80kg

Situps-øvelse

Kommentar: Godt å trene igjen, men knebøyen var veldig tungt. Spist lite de siste dagene så mistet mye styrke,

Fra i morgen har jeg tenkt å gå ned til 2000 kcal, og skal teste det i en uke for å se hvor fort jeg går ned. Blir det for fort vektnedgang så kommer jeg til å øke kaloriene litt, men jeg får se an.

[Kurdî]

Treningsuke 10

Morgenvekt: 83,3kg

Dag 1: Bryst, Triceps og legger

Bench Press:
1*5 100kg
1*5 110kg
1*4 115kg
2*3 115kg

Dips:
1*8
1*6 15kg
1*8 25kg
1*6 40kg
1*5 40kg

Triceps pushdown, normal grep
1*12 30kg
1*09 30kg
1*10 30kg

Triceps pushdown, omvendt grep:
2*10-12 20kg
1*12      20kg ----> 15*10kg

Cable Crossover:
2*10 12,5kg
1*08 12,5kg

Dumbbell seated Triceps Press:
1*12 22kg
2*12 24kg

Seated Calf raise:
1*15 25kg
4*12 40kg

Calf Press:
1*20 50kg
5*15 50kg

Kommentar: Bra økt! Var ute i går (derfor lav morgenvekt), men formen var veldig bra på treninga.  Ikke merkbar nedgang i styrke etter ei uke med sykdom, så det er bra.

[Kurdî]

Dag 2: Rygg og biceps

Deadlift:
1*5 180kg
1*5 190kg
1*2 200kg
1*4 190kg
1*3 190kg

Pullups:
1*6
4*5 +20kg
1*4 +20kg

T-bar row:
1*10 70kg
3*08 85kg

Pulldown (smalt, omvendt grep):
1*9 70kg
2*7 70kg
1*7 70kg ---> 8*45kg

Preacher curl:
1*10 35kg
1*08 35kg
1*06 35kg

Hammer curl:
3*8 12kg

Lumbar extension:
1*12
2*12 +15kg
1*10 +15kg

Kommentar: Sykt økt! Er på dag tre på 2000 kalorier, og har ennå ikke merket nedgang i styrken. Markløften kunne gått bedre, men var ekstra tungt i dag. Sikkert pga. sykdomen fra forrige uke...
Svettet heftig mye under økta, så ut som jeg nettopp var ferdig med maraton løp .

[Kurdî]

Dag 3: Skuldre, mage og legger

Har egentlig hviledag i dag, men orket ikke å sitte hjemme så kjørte skulderøkta i dag. Det betyr at på torsdag så kjører jeg armer og legger, altså seks økter i uka. Because hviledager er for pyser  >.

Oppvarming: Diverse skulderøvelser med kabel og strikk, 20-25 min

Dumbbell Shoulder Press:
1*10 30kg
1*09 30kg
1*08 30kg

Dumbbell Shrugs:
3*15 36kg

Bent-over Shoulder Raise (skråbenk):
3*15 8kg

Face Pull:
3*12 16kg

One-arm Shoulder Raise, Cable:
1*08 6,25kg
2*10 3,75kg

Leg raise:
3*15

Seated Calf Raise i superset med standing Calf raise:
6*15 25kg ---> 6*10 (uten pause)

Kommentar: Bra økt! Brukte lang tid med å varme opp skuldrene fordi de var ekstra stive fra ryggøkten i går. Skulderpressen gikk utrolig lett, så da må jeg øke neste gang.
Kjørte leggene med lavt vekt, men hadde nesten ikke noe pause mellom settene.

[Kurdî]

Dag 4: Legday 1

Squat:
1*5 120kg
1*5 130kg
1*5 140kg
1*3 150kg (dårlig)
1*4 140kg ---> 10*100kg

Leg Curl:
4*15 40kg

Leg Extension:
1*15 50kg
3*15 55kg

Leg Press (smalt fotposisjon):
1*10 100kg
1*10 150kg
2*10 200kg

Kommentar: Sykt pump! Har mistet litt styrke i bøy, men det er delvis pga. at jeg har ligget på ca. 2000 kcal siden lørdag, så veldig sulten om dagen . Føler meg derimot veldig shredded, så skal prøve å ta noen bilder i morgen tidlig.

[Kurdî]

Dag 5: Armer, mage og legger

Litt oppvarming av skuldre

Franskpress:
1*10 30kg
1*10 40kg
1*09 50kg
1*08 50kg ---> 10*30kg

Dumbbell Biceps Curl:
3*8-10 14kg

Triceps pushdown, v-formet stang:
3*10 26kg

Triceps pushdown, tau:
2*12 13kg
1*10 13kg ----> 15*7kg

Hammer Curl:
3*10 10kg

Hengende beinhev:
3*15

One arm triceps pushdown, omvendt grep:
3*8-10

Standning calf raise (smith-maskin) superset ---> standing calf raise (kun kroppsvekt)
1*15 60kg ----> 1*10
5*12 80kg ----> 5*10

Øvelse for fremside legger:
5*20 5kg

Kommentar: Grei økt! Kunne gått bedre.... :/


Morgenvekta var på 82,3kg. Falt litt mye i det siste, men fra lørdag skal jeg øke kaloriene litt slik at vekta ikke faller for raskt.
Målet er å komme under 80kg til sommeren, men kan bli veldig vanskelig...

(Bilde er hentet fra instagram så litt dårlig kvalitet)

[Kurdî]

Dag 6: Legday 2

Skulle egentlig kjøre frontbøy idag, men hadde heller lyst til å kjøre vanlig bøy så da ble det det

Litt oppvarming med Leg Curl og Leg Extension

Squat:
1*10 80kg
1*15 100kg
4*10 120kg

Hip Thrust:
1*10 60kg
4*10 90kg

Leg Extension:
4*10-15 50-70kg

5 min rolig gåing på tredemølle

Uttøying

Kommentar: Bra økt! Lenge siden jeg har kjørt hypertrophy i bøy så det ble tungt og kvalmt.

[Kurdî]

Treningsuke 11

Morgenvekt: 82,4kg

Dag 1: Bryst, Triceps og legger

Bench Press:
1*5 100kg
3*5 110kg
1*4 110kg

Dips:
1*8
1*8 25kg
1*6 40kg
2*5 40kg

Cable Crossover:
2*10 10kg
1*08 10kg -----> 10*5kg

Triceps pushdown, normal grep
1*12 26kg
2*10 31kg

Triceps pushdown, omvendt grep:
1*10 15kg
1*10 17,5kg
1*10 17,5kg ----> 12*12,5kg

Dumbbell seated Triceps Press:
1*12 22kg
2*12 24kg

Dumbbell Flyes:
3*10 12kg

Seated Calf raise:
1*15 25kg
5*15 40kg

Kommentar: Bra økt! Var fyllesyk i dag, men økta gikk bra for det om. Eneste var at styrken har gått ned i benk og derfor økte jeg ikke til 115kg.
Tenker å kjøre makstest neste uke (Treningsuke 12), så får se hvordan det går .

[Kurdî]

Dag 2: Rygg og biceps

Deadlift, miksed grep:
1*5 160kg
1*5 180kg
1*3 200kg
1*2 210kg DEILIG! REKORDDDD

Pullups:
1*6
1*5 20kg
1*5 25kg
3*4 25kg

T-bar row:
1*10 65kg
1*10 80kg
1*08 90kg
1*08 90kg ----> 10*65kg

Pulldown (smalt, omvendt grep):
1*10 70kg
3*7-8 70kg

Barbell Biceps Curl:
3*10 30kg

Seated Dumbbell Biceps Curl:
3*7-8 14kg

One-arm Dumbbell row:
1*10 38kg
2*08 38kg

Kommentar: Herlig økt! 210kg gikk ganske lett opp, så da er jeg nesten garantert 220kg i 1 RM neste uke, men målet er 230kg og jeg tror det kommer til å gå ^^. Resten av økta var minst like bra .
Men nå er jeg helt dø etter en to timers lang økt. Itillegg begynner 2000 kaloriene pr. dag å tære ned på kroppen, men samtidig merker jeg at jeg blir mer og mer shredded, så det går i riktig retning iallefall.

[Kurdî]

Dag 3: Skuldre, legger og mage

ca. 15 min oppvarming med diverse skulderøvelser

Dumbbell Shoulder Press:
1*10 30kg
1*06 32kg
2*05 32kg

Dumbbell Shrugs:
3*15 36kg

Bent-over Shoulder Raise (skråbenk):
3*15 8kg

Face Pull:
4*12

Dumbbell Lateral Raises:
3*10 8kg

Seated Calf Raises:
1*15 25kg
4*12 40kg

Calf Press:
6*12-15 50kg

Hanging Leg Raises:
3*15

Kommentar: Bra økt!

[Kurdî]

Dag 4: Legday 1

Squat med droppset:
3*5 140kg ----> 3*10 100kg
1*3 140kg ----> 1*10 100kg
1*5 140kg ----> 1*10 100kg

Leg Curl:
3*10 50kg

Leg Extension:
3*8-10 70kg

Kommentar: Sykt økt! Knebøyen var helt insane, selv om jeg fortsatt er nede på 2000 kalorier, så var styrken likevel veldig bra. Droppet beinpress da jeg ikke hadde noe energi igjen...

Kommentar til Kostholdet:
Det ser ut som vekta har stabilisert seg på 82,3-82,4kg, derfor har jeg tenkt å ligge på samme kalorimengde til jeg er ferdig med testene neste uke, for så å prøve å gå ned til 1800 kcal. Skal prøve å komme ned på 78kg frem til sommeren.

[Kurdî]

Dag 5: Armer, legger og mage(20.03.2014)

Litt oppvarming av skuldrene

Skull Crushers:
3*12 40kg
1*10 40kg

Barbell Biceps Curls:
3*12 30kg

Hammer Curls + Alternating Half Curls:
1*8-10 12kg -----> 3*8-10 10kg

Dumbbell Skull Crushers + Alternating Dumbbell Skull Crushers:
3*7-10 9-12kg -----> 4*7-10 6kg

Cable Biceps Curls:
2*10 21kg
1*10 26kg

Single Arm Extensions:
3*12 10kg

Standing Calf Raise:
1*15 60kg
5*10-12 80kg

Leg Raises:
1*15
2*12

Kommentar: Digg økt! Sykeste pumpen i armene. Fikk mye bedre kontakt med triceps med manualer framfor kabler, så skal fortsette å bruke disse øvelsene på arm-dagen.