TFs benkpressprogram

[Johnny21]

Jeg ville varmet opp slik som dette:

stang       1x15-20
32,5kg     1x5-7
42,5kg     1x5
52,5kg     1x4
62,5kg     1x3
70kg        1x2
75kg        1x2
80kg        1x1
90kg        1x1

lykke til.

[EVH]

Skal begynne på dette programmet imorgen.

Skal begynne på 4x4 intervalltrening også da. Tror dere det går greit å blande disse to?

tenker 3 dager i uka med intervalltrening, og 3 dager med dette programmet + støttemusklatur, bein og rygg.

[LaKseN91]

etter 10 uker så skal jeg bare øke 5-8kg i benkpress?
vil øke mer enn det

[bjørn`]

etter 10 uker så skal jeg bare øke 5-8kg i benkpress?
vil øke mer enn det

TING TAR TID!!!!! Spiser du maten din, og sover nok, så kanskje du øker mer

[Sigbjørn]

etter 10 uker så skal jeg bare øke 5-8kg i benkpress?
vil øke mer enn det

Relativt ny til trening?
Jo lenger du har trent, jo vanskeligere er det å øke. Har du trent noen måneder er dette kanskje lite, mens for en som har trent lenge er en økning på 5% ganske mye.

[InvisibleKid]

Bare lurer..
jeg kjører jo flyes og skråbenk sammen med benkpress i mine treningsøkter.
Skal jeg da droppe disse øvelsene når jeg kjører dette benkpress programmet?

På forhånd vil jeg takke for svar:)

[anon30]

Du dropper flyes og skråbenk ja.. Brystmusklene får mer enn nok å slite med.

[InvisibleKid]

så skal bare drite i om alt ''blabla'' om definerte brystkasse under og øvre brystmuskell?

ser fristende ut dette programmet.
er jo ganske spedbarn når det gjelder trening (bare trent 1 og et halvt år.)
før jeg ble syk tok jeg 65kg. veier 56kg i kroppsvekt. er 170 høy. Spiser 8 ganger om dagen.

men etter jeg ble sjuk lå jeg 5 uker uten trening. å klarte ikke spise en dritt pga mandlene var så hovne at jeg ble sendt akutt til slutt på sykehus.
men nå er det back to basic! bryst trening:)

[anon30]

Jeg vil anbefale deg å -ikke- trene dette programmet. Du er såpass ny at du vil ha mye mer utbytte av å bare trene jevnt og tungt, med stadig progresjon. Du kan sikkert legge på 2-5kg i benkpressen din hver måned om du trener og spiser riktig, så hvorfor bruke 12 uker på å øke 5%?!

Det er forresten genetisk bestemt hvordan brystmusklene dine kommer til å ende opp. Om du trener skråbenk eller vanlig benk spiller -veldig- liten forskjell. Hold deg unna isolasjonsøvelser, de trenger du ikke.

Anbefaler deg å følge et ganske alminnelig fullkroppsprogram med vekt på knebøy, markløft, stangroing, benkpress, militærpress og chins. Det er alle øvelsene du trenger, og også øvelsene som vil gi deg mest valuta for treningstiden din. Tren tungt, ofte, og spis maten din!

[InvisibleKid]

ok, da gir jeg faen i programmet.
trener tungt 5 gang i uka. lette uker? nei det har ikke jeg hørt om engang
skal trene tungt benk fra nå av da..

bruker å ha:

markløft:
oppvarmings sett. 1x10 med 50kg
3x10 70-75kg

benkpress:
oppvarmings sett 1x10 40kg
1x8 45kg
1x8 47.25kg
1x8 50kg
1x6 55kg

Skråbenk:
4x8-10 20-22kg pr hantel.

nedpress:
4x12 20kg

dips: 4x10 kroppsvekt + 10kg


så.. skal jeg droppe skråbenk og kjøre heller tungere på  benkpress?

[anon30]

Du bør begynne å trene hele kroppen. Først og fremst for å forhindre skader, men også fordi du får bedre resultater da, og slipper usymmetri.

Du bør øke vekten du bruker hver uke, eller øke antallet reps du tar. Om du f.eks tar 1x6 på 55kg i benkpress den ene gangen, bør du enten sikte på å ta 7 reps neste gang, eller øke vekten til 57,5.

Vil anbefale deg noe slikt som dette:

Dype Knebøy 3x10
Strake Markløft 3x10
Benkpress 3x10
Skulderpress 2x10
Foroverbøyd Stangroing 3x10
Chins 2x10
Bicepscurl 1x10
Franskpress 1x10

Om du ikke vil trene hele kroppen hver gang, kan du f.eks trene slik:

Dag 1:
Markløft 5x5
Frontbøy 3x10
Lårcurl 2x10

Dag 2:
Benkpress 5x5
Skulderpress 2x10
Foroverbøyd Stangroing 4x10
Chins 2x10
Bicepscurl og franskpress av og til..

Dag 1 og Dag 2 kan trenes etterhverandre, men etter det må du ha en dags pause før du fortsetter.

[InvisibleKid]

oi beklager... Dette er bare en av trenings programmene mine.
trener selvølgelig rygg i det andre programmet..

opplegg 1:
markløft
benkpress
knebøy
skråbenk
nedpress
dips
mage

opplegg 2:
nedtrekk bredt grep
shrugs
sittende roing med smalt grep
sidehev med kabel
dra vekt opp mot haka (vet ikke va øvelsen heter..)
militærpress
og en øvelse der jeg trekker skulderbladene sammen. (whats the name again?)
biceps curl
konentrasjons curl

trener jeg 3 ganger opplegg 1 første uke. så blir det 2 ganger med opplegg 2.
neste uke er det 3 ganger med opplegg 2 istedefor.

[anon30]

Programmet ditt er vel forsåvidt greit.. Vet ikke hvor mange sett og reps du kjører med på de forskjellige øvelsene, men det får være så. Uansett, du kan umulig få nok hvile om du trener så ofte som du gjør. En muskel skal ha minimum 48 timer hvile før den trenes på nytt, slik jeg ser det kan de umulig få det hos deg?

Det er når du hviler at musklene bygges.

[berkley]

Hei. Jeg har makspress på 90 kg nå. Dersom jeg setter inn 100 kg, vil jeg klare gjennomføre alle treningsøktene ?

[Notreal]

hei, jeg har tenkt og begynne ! er det greit jeg går på 9 ukers arm prog. også tar jeg det ilamme det ? eks armer mandag !

og det programmet 3 andre dager ?
og jeg kan trene mage rygg skuldre osv ilamme 1rm proget ?

og hva betyr 1rm?

og vist jeg tar 80 i benk nå skal jeg sette 90 i mål og bør klare det ?