TFs benkpressprogram

[AlexanderDGL]

Ja, jeg klarer lett noen av øvelsene, skrå benken går greit, men middelsgrep benkpress sliter jeg litt med.  Så jeg får vel ta av noen kilo på middelsgrepen!!

Men hvor stor forandring tror dere det kan være på visst jeg bruker protein, eller ikke på det programmet? Tok i dag en protein shake (Whey tech og Big mass) 3 ganger så stor som den skulle være! Var ikke særlig godt nei...

[Figuz]

Ja, jeg klarer lett noen av øvelsene, skrå benken går greit, men middelsgrep benkpress sliter jeg litt med. Så jeg får vel ta av noen kilo på middelsgrepen!!

Men hvor stor forandring tror dere det kan være på visst jeg bruker protein, eller ikke på det programmet? Tok i dag en protein shake (Whey tech og Big mass) 3 ganger så stor som den skulle være! Var ikke særlig godt nei...

Advarer om at de tyngste benkpress dagene bruker du nesten en hel time bare på benkpressen.

[Rimstad]

Avhengig hvor mange minutter pause du har. Før jeg begynte på dette programmet, tok jeg 90 i benken. Jeg satset på 95, og tok maksløft i slutten av uke syv. Jeg tok 100 kg to ganger. Nå har jeg stilt opp programmet til 105. Det skal nevnes at jeg tok en uke fri rundt uke 3, pga jobbing.
Drit bra program.

[andersb]

kjører dere kun dette programmet for bryst da?
eller flyes etc i tilleg?

[Rimstad]

Siste dagen, fredag, kjører jeg et lite program på bryst senere... Decline benk, og skråbenk. Ikke så veldig tungt.

[EndrePendre]

kjører dere kun dette programmet for bryst da?
eller flyes etc i tilleg?

Jeg tar bare dips (ganske smale, altså mest for triceps) i tillegg til benkprogrammet. Om det er lurt eller ikke, vet jeg ikke. Kanskje ikke så dumt å ta et par sett flyes etter benken, men det blir rett og slett for mye for meg når jeg bare trener tre ganger i uka, er endel andre øvelser jeg vil ha med i programmet mitt.

[Figuz]

Stor fare for stagnering med bryst i tillegg.

[Esprit]

Bamse Bjørn: Et par spørsmål til deg :-)

Planene er ny pers til midten av februar 2006. Planen var nå å ligge på 5-8 rep frem til jul, så pyramide etter nyttår i 5 uker, så pers i uke 6. Tidligere maks er 5x5 på 125 kg (5x5 program ferdig i mai 2005.) Tok da 140kg(som en test) siste uke av programmet, men ble syk og fikk ikke prøvd maks.

Har trent lett en periode nå (ca 4 uker), 35x80kg som best.
Har nå løftet litt tyngre et par uker. Tok 140 for 1 uke siden, og 8x120 i dag. Fikk bra økning med 5x5 programmet, men ikke helt tilfreds med å hoppe fra (i mitt eksempel) 5x5 på 125 til en eventuell maks på 145/150kg. Derfor vil jeg prøve meg på programmet ditt.
Trener en 6 splitt pr i dag, så jeg må nok forandre litt. Forslag til sammensetning (minimum 5 økter i uken)?

DAG 1;
Bryst:         9-10 sett. (Benk, skrå handtler, skrå flies med kabler)
Skuldre(foran):2 sett. (en variant av støt, uten støt. Kun vri og press opp)
Mage:              5 sett.  (maskin, sit-ups, leg dropp, vekter, tau etc.)

DAG 2;
RYGG:          12 sett. (Mark, chins, stående roing. Men varierer en del)
Nakke:        2-4 sett. (shrugs handtler/ smithstang bak rygg)
Legger:          6 sett. (Stående leg press(opp på 2,ned på 1)+90 gr press)

DAG 3:
Bein:           10-12 sett. (Se under.)

DAG 4:
Skuldre(mid&bak):7-8 sett. (Div uthev, kabler, omvendt pec dec.)
Triceps:                 8-9 sett.(Fransk press,hantel bak hode,pushdown,tau.)
Mage:                    5-6 sett. (Som over)

DAG 5:
Biceps:            8-9 sett (noen dropsett som regel).
Legger:              6 sett (også drop sett som regel).

Og bein har jeg kjørt:
Knebøy :       2x10 (stang foran, tenknikk trening.)
Leg ext :       3x25
Leg press:    3x25  (maskin)
Leg curl :       3x25 (i den rekkefølgen.)

Må jeg starte på uke 1 av benkprogrammet? Ser veldig lett ut, og jeg har allerede trent lett.

Håper på konstruktivt svar.

[Rimstad]

Jeg tenkte jeg skulle dele mine erfaringer angående dette programmet.

Når jeg starta på programmet tok jeg 90 kg. Målet var 95 kg.
Jeg overlevde de første ukene greit nok, og alt gikk fint.
Etterhvert, sånn rundt uke 6-7 måtte jeg ta en uke pause, for jeg måtte jobbe hele uka.
Etter dette tok jeg maksløft, og klarte 95 kg som var målet mitt.
Enda en uke fri, på grunn av vondt i skuldra mi.
 Jeg stilte programmet opp til 100, og klarte det også en uke senere.
105 ble mitt neste mål, og det klarte jeg to ganger. Nok en gang stilte jeg programmet opp, denne gangen til 110 kg.
Idag var den nest siste dagen, og da klarte jeg 110 kg.

Fantastisk program!

[ASDFGGHJKLLKJHGFFD]

Jeg tenkte jeg skulle dele mine erfaringer angående dette programmet.

Når jeg starta på programmet tok jeg 90 kg. Målet var 95 kg.
Jeg overlevde de første ukene greit nok, og alt gikk fint.
Etterhvert, sånn rundt uke 6-7 måtte jeg ta en uke pause, for jeg måtte jobbe hele uka.
Etter dette tok jeg maksløft, og klarte 95 kg som var målet mitt.
Enda en uke fri, på grunn av vondt i skuldra mi.
 Jeg stilte programmet opp til 100, og klarte det også en uke senere.
105 ble mitt neste mål, og det klarte jeg to ganger. Nok en gang stilte jeg programmet opp, denne gangen til 110 kg.
Idag var den nest siste dagen, og da klarte jeg 110 kg.

Fantastisk program!

Bra! Hvor lang tid brukte du på å øke disse 20 kiloene?

[Rimstad]

Skal vi se... med de tolv ukene programmet varer + 2 uker fri.
14 uker +- noen dager.

[ts55]

på den tredje dag i uken da det trenes benkpress med middelsgrep, står d 1*max også en vekt( som er langt under d som kan forventes av maks løft) hva skl jeg gjøre ?? ta ett maks løft, eller max reptisjoner med den vekten som er oppgit?

[EndrePendre]

Du skal ta ett sett med så mange repetisjoner du klarer, men unngå failure. Hvis du ikke er sikker på at du klarer en rep til, lar du være å prøve. Men dette står da vitterlig forklart i artikkelen...

[EndrePendre]

Da har jeg fullført programmet. Før jeg begynte hadde jeg hårfin bom på 90 kg. Så la oss si 89 kg. Jeg hadde trent i 13-14 måneder, så jeg var iallfall langt forbi stadiet der en øker med 5 kg i uka. Målet satte jeg til 95 kg, og jeg endret det ikke underveis. (Men de siste ukene tok jeg alltid 2 reps der programmet sa "1-2").

Det gikk trått i begynnelsen, fordi jeg tok en litt for lang pause først, men ca. halvveis begynte jeg å øke bra, og var merkbart sterkere for hver tunge økt. På den siste tunge økta testet jeg et løft på 95, som forventet gikk det veldig greit.

Idag var det alvor - først lesset jeg på 100 kg, og det gikk veldig greit! Så prøvde jeg 102,5, det blei bom, men jeg vet jeg kunne tatt det hvis jeg hadde gått rett på.

Altså, en økning på minst 12,5 kg, slett ikke verst!

[Drengen]

Eg er nettopp ferdig med dette programmet, og eg auka frå 80kg til 95 Veldig fornøyd