TFs benkpressprogram

[bjørn`]

Jeg ser ikke vitsen med å kjøre armprogram. Kjør heller baseøvelser som mark, stangroing, chins, benk, smalbenk, franskpress, militærpress + legg på ett par sett curl etter ryggtreninga.

[Notreal]

jeg har trent lenge, og skal test arm prog ferdig ! og bør jeg trene bryst ilag med detter programmet ? og hva er 1RM

[Unleashed]

Jeg ser ikke vitsen med å kjøre armprogram. Kjør heller baseøvelser som mark, stangroing, chins, benk, smalbenk, franskpress, militærpress + legg på ett par sett curl etter ryggtreninga.

Armprogram kan vel være kjekt det, om motivasjonen er på bunn pga laber armvekst.

[Keiko'88]

Et flott benkprogram mener jeg, men det krever sitt.

Selv la jeg virkelig sjela mi i det, og satte 200 i målcella med 187,5-190 som 1RM, og nådde dette etter bare 8 uker, ikke 12... Det skal dog nevnes at jeg økte et par kilo i kroppsvekt på veien som ganske sikkert hjalp til noe.

[Notreal]

1rm vil si ? og ripped like a pig ! kan du vær så snill og legge ut programmet du brukte her ? med benkpress prog ditt ?

[anon30]

..han brukte dette programmet sier han jo?

1 RM vil si maksløftet ditt - vekten du maksimalt greier å løfte én gang.

Skal du prøve å øke fra 80 til 90 kg så er det en økning på mer enn 11%, og det kan godt hende du møter veggen raskt. Vil anbefale deg å sette målcella til 85kg i stedet, og om du mener du trener med mye overskudd så kan du øke etterhvert.

[Notreal]

okej takk men jeg mente liksom andre muskelgrupper han trente ilamme dette programmet ! og hvilke dager ! så kan jeg bare kopiere det

[anon30]

Du tror ikke kanskje du har litt andre forutsetninger enn han?

Over tid opparbeider man seg treningstoleranse slik at man kan trene mer uten å bli overtrent.. Samtidig tar det lenger tid å øke, man blir nødt til å kjøre mer avanserte programmer osv..

[UpAndComming]

okej takk men jeg mente liksom andre muskelgrupper han trente ilamme dette programmet ! og hvilke dager ! så kan jeg bare kopiere det

Og kopiere andres program gir deg neppe noe som helst. Tilpass programmet til deg selv, først da får du noe som virkelig passer deg.

[mdb]

Dag 1
BB
Knebøy (tungt)    5x5
Militærpress (medium) 5x5
Pushdowns (lett)    3x8
Mage (medium)    3x10
Legg (medium)    3x10
   
Dag 2
BB
Markløft (tungt)   5x5
Nedtrekk (tungt)    3x8
Bicepscurl (tungt)   3x8
Hantelcurl (tungt)   3x8
   
Dag 3   
BB
Militærpress (lett)                   5x5
Stående roing (medium)   5x5
Omvendt pecdec (tungt)   3x8
Franskpress (medium)   3x6
Mage (medium)                   3x10
Legg (medium)                   3x10

Hvordan ser dette ut?

[mdb]

BUMP

[mdb]

BUMP

[mdb]

[anon30]

Du kjører 10 sett militærpress som aktiverer fremsiden av skuldrene i stor grad, i tillegg
er benkprogrammet veldig krevende for fremsiden av skuldrene. Du har 8 sett som går på baksiden av skuldrene, og kun 3 av disse er tunge. Jeg tror denne ubalansen kan føre til skader, og den vil over sikt føre til dårligere kroppsholdning. Husk i det minste at militærpressen ikke skal være særlig tung i denne perioden. Jeg vil anbefale deg å trene litt mer roing. Og litt mindre bicepscurl. Mer bicepscurl enn markløft er aldri bra.

Husk at benkpressprogrammet er veldig krevende, av og til er du oppe i 16 sett, som regel på dag 2. På dag 2 har du da i tillegg 14 sett, noe som gir deg en total på 30 sett.. Det er mye!

[mdb]

Du kjører 10 sett militærpress som aktiverer fremsiden av skuldrene i stor grad, i tillegg
er benkprogrammet veldig krevende for fremsiden av skuldrene. Du har 8 sett som går på baksiden av skuldrene, og kun 3 av disse er tunge. Jeg tror denne ubalansen kan føre til skader, og den vil over sikt føre til dårligere kroppsholdning. Husk i det minste at militærpressen ikke skal være særlig tung i denne perioden. Jeg vil anbefale deg å trene litt mer roing. Og litt mindre bicepscurl. Mer bicepscurl enn markløft er aldri bra.

Husk at benkpressprogrammet er veldig krevende, av og til er du oppe i 16 sett, som regel på dag 2. På dag 2 har du da i tillegg 14 sett, noe som gir deg en total på 30 sett.. Det er mye!

Takk! Har du et forslag for hvordan du syns det bør se ut?