Er ei jente på 28år, er ca 164 høy og vekta ligger på 63kg. Trener ca 1time intervall (utendørs) en til to ganger i uka. Rettere sagt løpe-gå-løpe-gå
Og trener litt vekter (benkpress,knebøy) og rockering i 20min de dagene jeg ikke løper! Hva bør jeg spise og drikke for at jeg skal få best mulig resultater? har igrunn null peiling på sånt hehe
Ønsker å stramme opp og gå ned rundt 6-8kg
De siste årene så har det liksom lagt seg på de feile stedene..hofter,rumpe og lår..uff!!
Så derfor trenger jeg alle råd jeg kan få for å komme skikkelig igang
Litt mer komplisert svar:
Du kan regne ut kaloriinntaket ditt ved å bruke en såkalt kaloriformel, mifflin-st.jeor er den beste
Der BMR = basalforbrenningen din, altså det du forbruker ved å ligge stille en hel dag. Så bare ganger du med en faktor basert på aktivitetsnivået ditt for å finne ut dine kalorier. Jeg gjør det enkelt og legger ved en link som regner ut for deg:
http://www.calculator.net/calorie-calculator.htmlSmart måte å spise etter:
http://myrevolution.no/s/biorytme-dietten/http://www.dangerouslyhardcore.com/370/carb-back-loading-the-final-follow-up/Jeg vil bare merke at totalt sett så er det kaloriene som spiller en STØRST rolle, men ved å følge kroppens egen rytme så kan man markant gå opp i muskelmasse uten å legge på seg fettmasse i noen stor grad og til og med gå ned i fettmasse. For å forklare det enkelt så handler det litt om hvordan insulinsensitiviteten varierer naturlig gjennom dagen, og hvordan vi kan utnytte glukose transportørene i muskelcellen / fettcellene på de mest gunstige tidspunktene i tillegg til å ha en god effekt på mastersignalstoffer som leptin m.fl. Kort og godt vil du selektivt holde en høy fettforbrenning gjennom tidligere faser på dagen, og på kvelden fokusere på å innta karbohydrat som du kan lese i dypere detalj i artiklene.
Vanligvis er insulinsensitiviteten størst TIDLIG på dagen, både i muskelceller og fettceller, men spiser vi karbohydrat tidlig vil kroppen skifte til forbruk av glukose enn oksidering av fett. På kvelden synker insulinsensitiviteteten, men via styrketrening vil vi da få en såkalt ikke-insulin mediert translokasjon av GLUT-4 (det er denne som frakter glukose) som da vil føre til at næringsemner vil selektivt trykkes inn i musklene og i mye mindre grad i fettceller. Ergo vil vi oppnå en svært positiv effekt.
Vi kan sammenligne dette med følgende scenario hvor INNTEKT = muskelceller og UTGIFT = fettceller. Dette er en forenklet sammenligning.. selvsagt.
Vi har to lagerdører, om morgenen er begge disse to åpne på vidt gap og gradvis lukker de seg. Ene døren gir deg INNTEKT andre døren gir deg UTGIFT. Om vi spiser karbohydrat tidlig vil INNTEKT døren lukke seg og UTGIFT døren åpne seg litt ekstra og vi får en skift mot UTGIFT, dette har kun betydning om vi ligger i kalorioverskudd. Om vi derimot spiser fett tidlig vil dørene være jevne, og forbrenningen av fett holdes høyt utover dagen. Om vi SENERE PÅ DAGEN trener styrke, vil vi ÅPNE inntektsdøren, mens utgiftsdøren vil ikke åpne seg like mye. Vi får en skift mot ØKT inntekt. På slutten av dagen vil vi ha fått en positiv inntektsside og en negativ utgiftsside.. ergo næring til restitusjon og oppbygning, men i mindre grad til fettceller.
Jeg har ingen tall til deg p.d.d på hvor stor forskjell du vil oppleve, men personlig så har det gitt utrolig gode resultat. Både Layne Norton metoden og bio-rytme / CBL-metoden. Så det er noe jeg anbefaler til alle, til mine kunder og til alle andre frem til den dagen jeg finner noe som er enda mer effektivt.
Børge Fagerli er mannen bak bio-rytme og han også bruker dette på alle kundene sine, slik jeg forstår og de får noen sinnsvake resultat.
Om du trenger noe klarifikasjon, eller du har noen punkt du er uenig i så henvender jeg deg eller andre til artiklene først også kan jeg prøve å besvare.
Om du trenger mer hjelp så er det selvsagt bare å spørre videre.
Enkelt svar:
MYE protein
Karb og fett varierer på hvordan du trener
Fett tidlig, karbohydrat sent og rundt trening
Finn ut kaloriene du ca bruker (28 kcal pr kg er veldig enkel start), og begynn der. Ca 40-50% protein, 30% karb og resterende fett om du vil ha det enkelt.
6-8kg er ingenting, og bør ikke være et umulig mål å få til innen juli.
