Skrevet av Emne: Sprinterstyrke?  (Lest 9683 ganger)

Utlogget Jenber

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 2
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 2

Sprinterstyrke?
« : 16. april 2012, 16:47 »
Hvilke styrke skal egentlig en sprinter trene? Her er det jo viktig å vere eksplosiv og rask. Og hvorfor er egenskapen styrke sentral for prestasjonsevna i denne øvelsen?  Smiley

Utlogget bmw123

  • Pratsom bruker
  • ******
  • Innlegg: 985
  • Honnør: 66
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 985

Sv: Sprinterstyrke?
« #1 : 16. april 2012, 16:59 »
En sprinter bør (selvfølgelig) trene øvelser som involverer de musklene man bruker når man sprinter.

En veldig grei måte å gjøre det på er å kjøre olympiske løft. (rykk, frivending, overstøt osv) En frivending involverer faktisk 80% av kroppens muskler i ett løft, samtidig er den svært eksplosiv, så du får mildt sagt flere fluer i en smekk. I tillegg kan du ta med knebøy, rumenske markløft, små-øvelser du kommer på for legger, hofte-leddsbøyere, gluteus maximus, hamstrings og det som generelt involverer posterior chain. Og glem ikke kjernen! Spesifikk trening for kjernen er viktig. Ikke kom å si at det holder å ta bøy! For det kreves spesifkk styrke også for bukmuskulatur.

Styrke er sentralt fordi eksplosivitet er det viktigste redskapet en sprinter har, og helt forenklet er eksplosivitet = styrke + hurtighet

Skyvet ut i fra blokka og akselerasjonen krever enorm styrke. Da skyvet fra blokka nesten kan sammenliknes med en sats, og det er enorme krefter i sving i en sats!

I tillegg:  når du kommer på et høyt nivå, og hurtighetsferdighetene er godt utviklet, vil det være vanskelig å øke videre uten å supplere med å forbedre andre egenskaper.

Dessuten, desto fortere du løper, desto viktigere blir det med styrke, for belastningen i hvert steg blir større etter hvert som farten øker. For å fremme kontinuitet i treningen og hindre skadeavbrekk vil en balansert og sterk kropp absolutt være en fordel!

Utlogget Equelite

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 29
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 29

Sv: Sprinterstyrke?
« #2 : 14. juni 2012, 20:54 »
Er det noen som kan poste et bra styrkeprogram for sprintere? Smiley

Utlogget hermok

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 5
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 5

Sv: Sprinterstyrke?
« #3 : 04. juli 2012, 20:50 »
Mage (planke, sideplanke, situps)

Knebøy 2x6, 2x5, 1x3, 1x2
Strake mark, bencurl, tåhev, hofteleddsbøyere 2x12
Overkroppsirkel

Spenst (Spunglauf, harehopp, trapp)

F.eks tirsdag og fredag

Utlogget Eric Heiden

  • Pratsom bruker
  • ******
  • Innlegg: 975
  • Honnør: 63
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 975

Sv: Sprinterstyrke?
« #4 : 16. september 2012, 17:46 »
5x5 i knebøy med stadig økning av vektene er et klassisk sprintopplegg.

Utlogget SFV

  • Tungvekter
  • *******
  • Innlegg: 3 174
  • Honnør: 211
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 3 174

  • Ruler of the halls of metalworking 5 feet below
Sv: Sprinterstyrke?
« #5 : 16. september 2012, 22:07 »
Asafa Powell sine hoftebøyere (psoas) har fire ganger tverrsnittet til en vanlig manns psoas. Det til tross for at vekta hans er relativt normal. Han trenger det for å løfte knærne høyt og raskt. En del sprintere har et styrkeforhold mellom hamstrings og quads på 125/100 hvor vanlige folk godt kan ha 60/100 (og det gjelder nok også en del folk som kun trener knebøy for underkroppen). Quadriceps er viktige for en rask start men når du skal springe 100 meter eller mer så er det evnen til å nå og holde toppfart som er det viktigste.

Her følger noen perser i noen øvelser jeg liker å holde på med. Målt i totalvekt. Kroppsvekt har vært ca 87-89 kilo

Dips 104 x 8 reps (til parallell) - 2014
Chins 105 x 8 reps (medium bredt overhåndsgrep, strikt og haka over stanga) - 2015
Pistol squats 100 x 7+ reps (per bein, ned til bånn) - 2015

Utlogget paramora

  • Global Moderator
  • *****
  • Innlegg: 1 014
  • Honnør: 306
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 014

Sv: Sprinterstyrke?
« #6 : 18. september 2012, 00:03 »
http://www.simplyshredded.com/crank-it-up-sprinting-towards-single-digit-body-fat-percentages-with-high-intensity-training.html

Dette programmet er nok et godt valg om du er ute etter et rent sprinterprogram. Satt opp av Erick Minor, trener til bl.a. Darvis Patton (100 m-sprinter på det amerikanske landslaget).

Kan forøvrig si sånn kort og raskt at hamstrings er særdeles viktig å trene for en sprinter.

"The hamstrings have a dual role in sprinting: they’re the prime movers — the agonists — during propulsion. That is, they combine with the other posterior-chain muscles to make you go. But when you’re recovering from that part of the running motion, they’re the antagonists to the hip-flexor muscles, which are responsible for pulling your thigh up toward your chest. We call this the “late swing phase” of the sprint cycle, and it’s when most hamstring injuries occur."

- Erick Minor
Kilde: http://www.simplyshredded.com/five-myths-about-training-athletes.html

Utlogget SFV

  • Tungvekter
  • *******
  • Innlegg: 3 174
  • Honnør: 211
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 3 174

  • Ruler of the halls of metalworking 5 feet below
Sv: Sprinterstyrke?
« #7 : 18. september 2012, 02:01 »
Hamstrings hjelper gluteus med å strekke hofta og blir da antagonist til hoftebøyerene men når kneet løftes fram og opp så bøyes også kneet som betyr at hamstrings jobber som agonist sammen med hoftebøyerene i bevegelsen. Det her blir komplisert og han har sikkert rett i den siste setningen, men forklaringen høres ikke noe spesielt god ut. Med mindre skaden skjer mens kneet føres framover og på et tidspunkt der kneet ikke bøyes enda. Det må være akkurat i overgangen i så fall.
Her følger noen perser i noen øvelser jeg liker å holde på med. Målt i totalvekt. Kroppsvekt har vært ca 87-89 kilo

Dips 104 x 8 reps (til parallell) - 2014
Chins 105 x 8 reps (medium bredt overhåndsgrep, strikt og haka over stanga) - 2015
Pistol squats 100 x 7+ reps (per bein, ned til bånn) - 2015

Utlogget MorePain

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 60
  • Honnør: 3
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 60

Sv: Sprinterstyrke?
« #8 : 18. september 2012, 03:01 »
Er vel også vanlig og kjøre mye frontbøy. Usain bolt tar visst 275 pounds i det(ca130kg)
Sjekk den linken, Bolt(ikke frontbøy da). Eksplosiv kar!

http://www.youtube.com/watch?v=TSsiUyMR-gw

Utlogget bmw123

  • Pratsom bruker
  • ******
  • Innlegg: 985
  • Honnør: 66
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 985

Sv: Sprinterstyrke?
« #9 : 22. september 2012, 18:57 »
http://www.simplyshredded.com/crank-it-up-sprinting-towards-single-digit-body-fat-percentages-with-high-intensity-training.html

Dette programmet er nok et godt valg om du er ute etter et rent sprinterprogram. Satt opp av Erick Minor, trener til bl.a. Darvis Patton (100 m-sprinter på det amerikanske landslaget).

Kan forøvrig si sånn kort og raskt at hamstrings er særdeles viktig å trene for en sprinter.

"The hamstrings have a dual role in sprinting: they’re the prime movers — the agonists — during propulsion. That is, they combine with the other posterior-chain muscles to make you go. But when you’re recovering from that part of the running motion, they’re the antagonists to the hip-flexor muscles, which are responsible for pulling your thigh up toward your chest. We call this the “late swing phase” of the sprint cycle, and it’s when most hamstring injuries occur."

- Erick Minor
Kilde: http://www.simplyshredded.com/five-myths-about-training-athletes.html

Det programmet ser ikke så dumt ut. Men husk at en nybegynner vil kunne ta skade av den type trening i slike doser. For å få utbytte av det programmet, bør man ha trent på et høyt nivå i flere år. En idé er da heller å se på helheten, og tilpasset volumet til treningsgrunnlag og form.

Utlogget bmw123

  • Pratsom bruker
  • ******
  • Innlegg: 985
  • Honnør: 66
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 985

Sv: Sprinterstyrke?
« #10 : 23. september 2012, 01:53 »
Er vel også vanlig og kjøre mye frontbøy. Usain bolt tar visst 275 pounds i det(ca130kg)
Sjekk den linken, Bolt(ikke frontbøy da). Eksplosiv kar!

http://www.youtube.com/watch?v=TSsiUyMR-gw

Bolts treningsperser som ligger ute på nettet er i 9 av 10 tilfeller helt på jordet.
Det samme med Michael Phelp's diett, ryktene om det ene og det andre har jo blitt spredd verden rundt de siste årene...

Hehe, det treningsklippet viser vel ikke akkurat noen form for eksplosivitet, men frivendinger brukt som en spesifikk overkroppsøvelse. Om man skal se en sprinter gjøre noe eksplosivt, er IKKE den videoen et brukende eksempel

Gå til:  

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!