Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk

[Big Boy]

Vil si at man må ha holdt på med dc i mer en et år for å si at man har virkelig prøvd det ut skikkelig ja

Jeg kan vel si at jeg har passert et år med det nå, er vel eneste her inne som har trent det uten avbrudd i 1år her inne også?

[UpAndComming]

Jeg kan vel si at jeg har passert et år med det nå, er vel eneste her inne som har trent det uten avbrudd i 1år her inne også?

Det er du nok ikke, jeg har i praksis vært trainee 1 år nå jeg for min del, og trente det noe på forhånd også mener jeg å huske.

Et lite sykdomsavbrudd den siste tiden dog....

[HITman]

Har trent DC uten avbrudd i 11 måneder.

H

[Big Boy]

Det er du nok ikke, jeg har i praksis vært trainee 1 år nå jeg for min del, og trente det noe på forhånd også mener jeg å huske.

Et lite sykdomsavbrudd den siste tiden dog....

Det var det jeg tenkte på da jeg skrev, men husket at du har hatt avbrudd. Inkl at jeg kjørte min første runde i august 04, men den var bare 4uker lang

[Down and coming]

Godt mulig...

Egentlig tullete at jeg er her inne på dc forumet og skriver innlegg, har ikke en gang trent dc...

Skulle begynne, men så mista jeg motivasjon og div skader begynte å komme.. men blir nok en gang.

Edit:
Det var vist andre som hadde trent ca like lenge.

[affair]

Kan godt hende noen har spurt før, men er det noen "standard" for hvor mange reps man skal prøve å ta til? F.eks 12 reps i Workset og 4 reps i RP?

[Hee1o]

Mellom 11 og 15 til sammen?
Jeg blir glad når jeg kommer på sånn 8ws+4RP+2RP = 14, men er vel ingen standard tror jeg..
Finner det personlig lettere å øke med rimelig høy rep-range og er aldri nede i 11 reps til sammen med vilje.

[UpAndComming]

Selv anser jeg 6+3+2 som det optimale å søke etter. Men det er meg, liker å ha tyngst mulig ut i fra mine egne forutsetninger.

[Hee1o]

Finner du det ikke mye enklere å øke vekter med en litt høyere rep-range?

[UpAndComming]

Ikke egentlig. Jeg syntes det er vanskeligere øke med 15 reps og 5 kg enn det er med 11 reps og 5 kg.

[Hee1o]

Hm. ok

[anon30]

Kanskje litt teit spørsmål det her men..

Når man boler, slik som Doggcrap selv gjør, vil man ikke mest sannsynligvis bli kjempestor etterhvert uansett hvilket program man følger da? Er det bare snakk om minimale forskjeller for bolerne?

Trenger man så mye restitusjon når man boler da? If not, hvorfor kjører Doggcrap selv Doggcrap-trening?

[Hee1o]

Nå boler jo ikke jeg, men det er jo ikke sånn at vanlige regler for muskelbygging ikke teller om du boler. For å bygge muskler må du ha progresjon i vekter, mye mat og hvile.

Tror DC trener man-tirs-pause-tors-fre (altså mindre tid til restitusjon enn det opplegget "vi" kjører), men en testo-fyllt mann som løfter dobbelt så tungt som en annen vil jo også ha behov for noe restitusjon

Og DC er så absolutt ikke et pingleprogram, så jeg ser ikke hvorfor han skulle søke et hardere program i noen tilfeller..

[Esprit]

FERSK DC BRUKER!
Hvordan ser dette oppsettet ut?

Er gjennomtrent og tåler mye trening(67 økter på 75 dager nå.)  Velger derfor å starte på nivå 2, og med 4 dager i uken. Regner med å holde meg der og øke, men vil jo lytte til kroppen. Fører treningsbok med øvelser/kg/rep allerede, og jeg prioriterer kost/kosttilskudd.
Har hatt lyst til å prøve en 2-splitt, har kjørt 5 splitt en stund nå.


Her er mine utvalgte øvelser, i prioritert rekkefølge. Reserve i parentes().
Kjører øvelse 1, neste gang nr 2, så nr 3. Øker vekt/rep hver gang jeg er tilbake til øvelsen igjen, evnt bytter ut med reserven(e) hvis jeg stagnerer.


DAG 1:
BRYST: 1:Benkpress 2:skrå handtelpress 3:skrå benkpress 4:(flies)

SKULDRE: 1:Nakkepress(manualer) 2:sittende stangpress bak skuldre 3:uthev 4:(militærpress.)

TRICEPS: 1:Franskpress 2:smalbenk 3:nedpress 4:(Handtelpress bak hodet-2 hender)

RYGGVIDDE: 1:Chins 2:nedtrekk bak hodet 3:nedtrekk foran smalt grep   
4:(chins i rack-dvs henge i stang, vekter på magen og ben strak på benk)

RYGGBREDDE: 1:Markløft 2:stående stangroing 3:sittende roing
4:(T-bar roing med olympia stang- dvs ene enden i et hjørne og vekter i den andre)



DAG 2:
BICEPS: 1:Preacher curl m/Ez-stang 2:spider curl m/Ez-stang 3:stående curls med handtler 4:(sittende curls med handtler)

UNDERARMER: 1:håndleddscurl med armer på benk m/stang 2:rulle med stang/vekter/tau 3:omvendt biceps curl 4:(motsatte håndleddscurl)

LEGGER: 1:Legpressmaskin(strake bein) 2:legpress i smith(90 grader i knærne) 3:legpress i benpress maskin 4:(legpress med stang på nakken)

BAKSIDE LÅR: 1:Utfall 2:leg curl 3:stake markløft 4:(utfall med handtler)

FORSIDE LÅR: 1:Knebøy 2:leg ext 3:beinpress 4:(knebøy i smithmaskin)


DAG 1:
Bryst:     Benkpress                    8 rep + rest pause + 4 rep + Static hold + Stretching
Skuldre: Nakkepress                    8 rep + rest pause + 4rep Static hold + Stretching
Triceps:  Franskpress                   8 rep + rest pause + 4rep Static hold + Stretching
Ryggvidde:  Chins                       8 rep + rest pause + 4rep Static hold + Stretching
Ryggtykkelse: Stående roing      8 rep + rest pause + 4rep Static hold

Velger å ikke kjøre mark på dag 1 selv om dette er en favoritt. For tungt sammen m chins.

DAG 2:

Biceps:           Preatcher curl        8 rep + rest pause + 4 rep + Static hold + Stretching
Underarmer:  Underarms curl      8 rep + rest pause + 4 rep + Static hold + Stretching
Legger:   Stående pressmaskin    8 rep + rest pause + 4 rep + Static hold + Stretching
Bakside lår:    Utfall                     8 rep + rest pause + 4 rep + Static hold + Stretching
Forside lår:     Knebøy                  8 rep + rest pause + 4 rep + Static hold

Mandag: DAG1
Tirsdag:  DAG2
Onsdag: Fri
Torsdag: DAG1
Fredag:   Dag2
Lørdag:   Fri
Søndag:  Fri

Har ikke sett en skikkelig oversikt/forslag til gjennomkjøring, derfor jeg ville skrive ned alle øvelsene.

Behov for forbedringer/justeringer? Har jeg skjønt DC riktig?

[UpAndComming]

Øvelsesutvalget ditt er greit nok, men anbefaler deg å lese hele denne stickyen på nytt egentlig - gjennomføringen du legger opp til er helt feil.

For å nevne noen :

- kjører man ikke RP-sett på underarmer, knebøy eller rygg-tykkelse.
- Man sikter ikke på 8 reps eller 4 reps etterpå. kjører til failure og så får det bli hvor mangre reps det blir.
- Du legger opp til 2-1-2-2 trening, noe som er hardere enn de fleste takler. Start med annenhverdag.
- Noen av øvelsene dine er for lite "compound". Tenke da på uthev for skuldre, leg-extension osv. Baseøvelser all the way !!
- Hvorvidt du bruker RP-sett på hamstrings er avhengig av øvelsen man bruker. F.eks. blir SLDL kjørt spesielt, men bør være med.

Dette for å nevne noe. Når det kommer til DC så gjelder det å lese alt grundig først. Når det er sagt så er det også STORE individuelle forskjeller her på hvordan man gjennomfører. Dette er noe mange misforstår og tror at DC er slik og slik - faktum er at man SKAL tilpasse seg opplegget som best man kan ut i fra egne forutsetninger. Hva som er ideelt for deg er ikke sikkert er ideelt for meg.