Helkroppstrening 2x i uka - Hva og hvordan?

[Dens]

I den anledning at livet mitt har blitt svært travelt i det siste, har jeg ikke mulighet å trene styrke mer enn 2x i uken - helkropp. I forbindelse ønsker jeg å trene så effektivt som mulig.

Det jeg har trent i det siste er:

Knebøy 8x3
Skråbenk 8x3
Markløft 8x3
Chins 8x3

Min bakgrunn: trent styrke siden jeg var 18 år tre til fire ganger i uken (er fylt 24 år nå). Prøvd opplegg som myoreps og RYP. Har aldri hatt noen andre ambisjoner enn å holde meg i form, og kanskje få en "trent kropp". De samme ambisjonene har jeg for mitt nye opplegg.

Hvordan bør progresjonen legges opp, for mest effektiv trening med 2x i uka?

[Wal]

Skal følge denne da jeg selv er interessert i høre om dette.

[095378]

Som nybegynner ville jeg ha trent slik:
Dag 1:

Benkpress 3x12
Knebøy     3x12
Chins        3xmaks
Sidehev/skuldre 3x12
Biceps       Diverse øvelser
Pluss noen andre øvelser du trenger, f.eks. noe for hamstrings

Dag 2
Militærpress 3x12
Markløft      3x12
Stående roing 3x12
Triceps        3x12

Jeg trener selv 1-2 ganger i uka og synes det er greit, men selvsagt ikke optimalt. Ha fokus på et par øvelser du ønsker å bli sterk i. Det viktigste for min del er benkpress og knebøy. Dette trener jeg hver økt og klarer og øke styrken selv med få treningsøkter. Dessverre må jeg forsake markløft og militærpress, men trener disse øvelsene et par ganger i måneden så jeg holder noe styrke ved like. Få med noe chins/nedtrekk også sånn at du får trent baksiden av kroppen også.

Lykke til!

[Wal]

Ikke så ulikt slik jeg bruker å trene nå uansett altså.

Beklager hvis dette blir ansett som å kuppe tråden, er ikke meningen det. Men har to spørsmål til programmet ditt. Du velger å putte militærpress før markløft? Og benkpress før knebøy. Jeg trodde knebøy og markløft var øvelser som man ønsket å ha først i programmet sitt eller har det ikke noe å si?

Også ser det ut som om at dag 1 er en del større enn dag 2? Dag 1 med 5 øvelser + annet, mens dag 2 bare har 4. Er det noen grunn til det?

Jeg kunne også tenke meg å bytte ut benkpress med en rygg øvelse (sliter med krum rygg), hva vil du anbefale å se på da?

[095378]

Jeg trener alltid pressøvelser før bøy og benk. Det er to grunner til det. Sturla Davidsen har dette oppsettet i programmet sitt. Grunn to; det er nærmest umulig å presse bra etter bøy eller mark spør du meg, man er veldig sliten etter disse tunge øvelsene. Men å trene bøy/mark etter press syns jeg går greit, ikke så tungt med press.

Gjør ingenting å endre på rekkefølgen hvis du ønsker det.

[vidart]

Jeg trener alltid pressøvelser før bøy og benk. Det er to grunner til det. Sturla Davidsen har dette oppsettet i programmet sitt. Grunn to; det er nærmest umulig å presse bra etter bøy eller mark spør du meg, man er veldig sliten etter disse tunge øvelsene. Men å trene bøy/mark etter press syns jeg går greit, ikke så tungt med press.

Gjør ingenting å endre på rekkefølgen hvis du ønsker det.

Jeg ser poenget med å trene de "største" øvelsene først da det er gjerne da man vil være mest opplagt for å kunne prestere best mulig, men samtidig så "brenner" du opp kruttet før de resterende øvelsene. I et helkroppsprogram kjenner man godt hvordan støtteøvelsene som f.eks. biceps og triceps kjøres med lave vekter da kroppen allerede er utslitt..

Å velge militærpress før markløft tror jeg vil ha minimal påvirkning på markløft, men desto mere på benkpress! Det blir vel å prioritere litt hva det er man har mest behov for.
Militærpress er forøvrig en tung øvelse som feil utført vil være mere skadelig ift benkpress.
Tenk sikkerhet og tenk på hva man vil prestere best på og/eller har mest behov for å trene er vel veiledende nok for de fleste.

Sturla Davidsen vet nok hva han snakker om! 

[Wal]

Takker for svar Tenker jeg starter med en variant av første forslaget, også går over til mere 5x5 når kroppen begynner å bli vant litt å flytte på vekter igjen.

[Arn]

Jeg trener to ganger i uken slik:

Dag 1
Knebøy 5/3/1
Benk 5/3/1
Mark 3x8 (sett x rep)
S.press 3x8
Halten roing 3x8
Kjerne

Dag 2
Mark 5/3/1
S.press 5/3/1
Knebøy 3x8
Benk 3x8
Chins 3x8
Kjerne

3x8 tas med mellom tunge vekter, 5/3/1 er wendler's 5/3/1 oppsett.

Føler dette fungere veldig godt for meg.