Hjelp med program. Volum og styrke.

[joggebukse]

Hei 

Har det siste halvåret trent tilnærmet styrke annenhver dag. Dette var uten treningsprogram, og dermed ikke spesielt strukturert. Måten jeg trente på var fullkropp hver dag, ca 10-12x3 på hver øvelse. Er gutt, 21år. 

Nå har jeg kommet til sommeren og jeg ønsker og prøve være litt mer strukturert, ved å finne et program som kan passe for meg. Har en fysisk jobb ved siden av i en frukt&grønt avdeling hvor det blir endel småløft og gåing.

Hadde satt utrolig stor pris på om noen kunne tipset meg om et program som kunne passet for meg, eventuelt kommet med tips til hvordan det kunne sett ut.

Gjennomsnittelig treningsdag slik det har vært det site halvåret:
10x3 (80kg) markløft
10x3 (60kg) knebøy
10x3 (30kg) militærpress
12x3 (55kg) nedtrekk
10x3 (12kg) biceps med manualer
12x3 i apparat tilsvarende benkpress

i tillegg til et program som gir meg ca 3-4 økter i uken, kommer jeg til å ha en økt med en form for kardio trening.

Takk for alle svar 

[Fjellet]

hvis du liker fullkroppsprogram, kan du jo sjekke ut programmet RYP. det finnes her: https://www.tn.no/ryp

[Arn]

Starting Strength er også å anbefale.

[joggebukse]

Starting Strength er også å anbefale.

Dette så forsåvidt interessant ut. Blir uvant og trene med bare 5 repetisjoner isåfall. Hvordan er 5 repetisjoner for å øke volum?

[Hightow3r]

Du må jo øke vektene gutt ! Du sier du har brukt samme vekt på øvelsene i ett halvt år, du må jo oversaske kroppen med anderledes og tyngre belastning! Kroppen blir jo bare vandt til øvelsene og gror overhode ikke. Du må presse deg litt, å øke vektene hele tiden.

[joggebukse]

Det jeg skrev var en gjennomsnittelig treningsøkt. Har økt vekt i alle øvelser, og innimellom prøvd enkelte baseøvelser med bare 5x5. Det jeg ønsker meg er mer struktur og mere optimale treningsøkter. Hva tror dere om å varriere med annen hver uke med 12 repetisjoner og 5 repetisjoner? Eller er dette bare dumt, og man heller bør vente flere uker med å endre antall reps?

[Hightow3r]

Gjennomsnittelig treningsdag slik det har vært det site halvåret:
10x3 (80kg) markløft
10x3 (60kg) knebøy

Hvorfor skreiv du vektene da? Er det dagens maksløft? ogs har du økt til idag : )?

[joggebukse]

Gjennomsnittelig treningsdag slik det har vært det site halvåret:
10x3 (80kg) markløft
10x3 (60kg) knebøy

Hvorfor skreiv du vektene da? Er det dagens maksløft? ogs har du økt til idag : )?

Det er ca det jeg hadde løftet om jeg skulle tatt den treningsøkten i dag. Av det jeg husker startet jeg vel på for eksempel 45kg i nedtrekk, 50kg knebøy ca. Som sagt har jeg bare tatt alt etter hva jeg føler, aldri ført noe logg elns. Så det jeg sier her sa jeg mest for å gi dere et bilde av hvor landet ligger nå.

[Arn]

Jeg ville begynt med Starting Strength og brydd meg om styrke først og fremst. Med styrke kommer volum.

[sugo yo 오]

5x5 Stronglifts økte jeg 20 kilo på på ca 3 måneder. Ble mye større og sterkere fort. Må nevnes at jeg spiste som en absolutt idiot, middagen min kunne vært delt på 3 personer hver eneste dag, sov mye og satt generelt mye på rævva/gikk rolige turer.

Ellers kan jeg anbefale det programmet her tror jeg, selvom det ikke nødendigvis vil gi deg enorm styrke fremgang: http://www.iform.no/pub/art.php?id=3 . enkelt å morro etter en stund på 5x5 SL


Eksempel på 5x5 SL med assist øvelser i parentes

A:
Knebøy 5x5
Benkpress 5x5
Stangroing(pendlay) 5x5
(3x dips)
(3x ball-rollouts/ab-wheel hva enn du vil kalle det. følger du medhis filosofi så trener du IKKE situps)

B:
Knebøy 5x5
Militærpress 5x5
Markløft 1x5 (5 sett, men kun det siste settet som toppsett med maks vekter)
(3x chins/pullups)
(3x planken. stoppeklokke er viktig her)

-3 ganger i uka.
-start med lave vekter og legg på 2,5 kilo for hver treningsøkt. før du veit ordet av det har du blitt mye sterkere.

[vidart]

Hvis et 5X5 program høres interessant ut for trådstarter så har Mehdi et program med en excelfil. Da trenger du bare å sette inn startvekter som du har testet ut på forhånd så har du et ferdig oppsett for de kommende 12 ukene.

Dette programmet kommer også med en mildt sagt utfyllende forklaring og beskrivelser på over 200 sider samt nyhetsoppdateringer fra Mehdi.

I utgangspunktet er jeg litt negativt innstilt til slike opplegg da det som oftest er et eller annet produkt som skal selges, men slikt er jeg blitt skånet fra så langt.

Er forøvrig ferdig med uke 3 av dette opplegget, og det virker lovende så langt. Loggen min er forøvrig mere detaljert på dette opplegget dersom det skulle være av interesse. Dette med 5X5 er forsåvidt nytt for meg da jeg tidligere har holdt på med 2-splitter og RYP, samt Dietmar for noen år siden. Har også vært litt inne på en 3-splitt.