Som hvetemel skriver er det viktig å spise bra.
Når det gjelder treninga er det vel best å legge seg på et vedlikeholdsnivå i et par måneder framover med et par økter i uka når du har tid, for eksempel i helgene. Siden du har trent seriøst i bare 10 måneder får du sikkert fortsatt ok framgang med bare et par-tre gode treningsøkter i uka.
Sørg for at de få øktene du har består av gode flerleddsøvelser som mark, bøy, benk, chin-ups etc. Men selvsagt, en isolasjonspreget treningsøkt er bedre enn ingenting. Hvis du trener i helgene kan du trene underkroppen en dag og overkroppen den neste. Hvis du har en eller to dagers hvile mellom øktene kan du trene to fullkroppsøkter. Jeg vil anbefale at du følger en eller annen slags plan på de dagene du absolutt kan trene. På denne måten er du målrettet og har fokus, og samtidig vet du at du blir til å følge øktene. Det er litt slit å ha en plan som stadig blir forskjøvet eller hvor økter faller bort. En eller annen variant av 5x5 eller 531 kan sikkert funke utmerket her på et par utvalgte kjerneløft, etterfulgt av litt kjapp 3-5x8-12 på noen andre. Når jeg tenker meg om skriver Jim Wendler om det her (og du finner mer om 531 ved å google litt):
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/effective_training_for_busy_men_1I tillegg kan du ha en eller to ekstraøkter de ukedagene du har tid og overskudd til det. Hvis du investerer i en pull-ups stang og kanskje noen gode treningsstrikk kan du fort ta ei økt hjemme med pull-ups, push-ups og litt arm- og skulderdill i løpet av ettermiddagen. Noe jeg gjør når jeg føler meg eksepsjonelt lat er å varme opp (dette er ofte den vanskeligste delen) også supersette pull-ups og dips i 10-15 minutter. Orker ikke telle reps eller ha kontroll over antall sett. Trener bare til alarmen på mobilen ringer og sier at tiden er ute. Det er ikke verdens beste eller mest målrettete trening, men det er greit for å vedlikeholde formen litt og fint på dager hvor man ikke engang orker å tenke på å nå et visst antall reps eller når man begynner å tenke ”åh, hvis jeg trener nå blir jeg ikke ferdig før om en time sikkert og da må jeg snart legge meg”. Med denne ekstremt uambisiøse treningsplanen har man ikke noe press på seg og økta er ferdig i løpet av 15-20 minutter. Hvis du vil være mer ambisiøs kan du telle totalt antall reps i løpet av økta og forsøke øke antallet reps du gjør innenfor tidsrammen over tid. Du finner ut mer om dette ved å google "Escalating Density Training".
