Hjelp til kostholdsplan.

[Roger - L]

Har trent i 4år nå, med av og på modus deler av tiden. Men for litt over ett årsiden begynte jeg for fult.
Jeg har alltid vært av typen som har spist alt mulig, uten å tenke så mye over hva og hvilken mengde jeg har spist, i og med jeg føler meg relativt tynn. ("God grunn til å spise alt mulig")
Neida, jeg inser at kostholdet mitt er alt for dårlig, å jeg har trua på at jeg kunne hatt en vesentlig mye bedre kropp idag hadde jeg hatt en matplan å fokusere på. Med mat og trening kan jeg variere mellom 1-4kg på under ett par mnder, altså vandrer vekta mi mye pga dårlige rutiner.

Så det jeg spør om, er om noen kan hjelpe meg å sette opp ett skikkelig troverdig kosthold, som jeg kan få utbytte av. Til info så er jeg 21år  193cm og veier ca 87kg.

Mål er såklart å bygge muskler, å få de synlige. Har nettopp begynt med en 3splitt over 6dager, etter å ha kjørt både 2splitt og helkropp . Ved behov kan jeg skrive opp programmet.

Håper noen kan hjelpe, er ganske desperat etter å få skikk på meg selv.    

[Number1]

Hei. Her har du en diett som er laget av Tommi Thorvildsen, 24Fitness/ TOmmi Nutrition.
Baserer seg på en vekt mellom 90-100 kg, siden du veier 87 kg. Går du for fårt oppi vekt så reduser antall kcal fra karbo og fett.

1.
120g havregryn/grøt
5 scoop Whey Xplode (50g)
Lager du havregrøt kan du bruke splenda
som søtning, kanel for smak.
Du kan bytte ut whey protein med 8 egghviter og 1 med plomme
variasjon.

5 scoop Whey xplode (50g)
 
3 tabletter Daily complete formula fra ultimate nutrition
1000mg vitamin C


2.
200g kyllingbryst/mager biff/hvit fisk/
kyllingkjøttdeig/karbonadedeig
 
60g ris(ikke hurtig ris)eller 200g søt potet
100g grønne grønsaker/salat (f.eks: brokkoli, aparages, salatblader)
1 ss peanøtt smør 

Eller du kan bytte ut måltidet med 9 scoop Trans4mass i
 
skummet melk eller vann

3.
200g kyllingbryst/mager biff/hvit fisk/
kyllingkjøttdeig/karbonadedeig
60 g ris(ikke hurtig ris) eller 200g søtpotet
 
1 ss peanøtt smør
 
 
Ca 30 min før trening 
3 scoop Muscle CellXpand
 
eller
 
1 scoop Kre-Alkalyn (5g) &
 
1 scoop Glutamine (10g)



4.
Direkte etter trening:
9 scoop Trans4mass

5.
200g kyllingbryst/ mager biff/ hvit fisk/
kyllingkjøttdeig/karbonadedeig
 
60g ris
100g grønne grønsaker/ salat
 
1 ss udo choice



6.
200g  mageer biff eller karbonadedeig
 
60g ris
 
(litt salat eller grønnsaker om du vil ha)

7.
2 scoop casein (60g)
 
1 ss peanøtt smør



Pf¨s Micellar Casein
 
2-3 kapsler ZMA
1000mg vitamin C

[borgos]

^ er ikke det litt lite karbo? 60g ris etter trening?

[Roger - L]

Hei. Her har du en diett som er laget av Tommi Thorvildsen, 24Fitness/ TOmmi Nutrition.
Baserer seg på en vekt mellom 90-100 kg, siden du veier 87 kg. Går du for fårt oppi vekt så reduser antall kcal fra karbo og fett.

1.
120g havregryn/grøt
5 scoop Whey Xplode (50g)
Lager du havregrøt kan du bruke splenda
som søtning, kanel for smak.
Du kan bytte ut whey protein med 8 egghviter og 1 med plomme
variasjon.

5 scoop Whey xplode (50g)
 
3 tabletter Daily complete formula fra ultimate nutrition
1000mg vitamin C


2.
200g kyllingbryst/mager biff/hvit fisk/
kyllingkjøttdeig/karbonadedeig
 
60g ris(ikke hurtig ris)eller 200g søt potet
100g grønne grønsaker/salat (f.eks: brokkoli, aparages, salatblader)
1 ss peanøtt smør 

Eller du kan bytte ut måltidet med 9 scoop Trans4mass i
 
skummet melk eller vann

3.
200g kyllingbryst/mager biff/hvit fisk/
kyllingkjøttdeig/karbonadedeig
60 g ris(ikke hurtig ris) eller 200g søtpotet
 
1 ss peanøtt smør
 
 
Ca 30 min før trening 
3 scoop Muscle CellXpand
 
eller
 
1 scoop Kre-Alkalyn (5g) &
 
1 scoop Glutamine (10g)



4.
Direkte etter trening:
9 scoop Trans4mass

5.
200g kyllingbryst/ mager biff/ hvit fisk/
kyllingkjøttdeig/karbonadedeig
 
60g ris
100g grønne grønsaker/ salat
 
1 ss udo choice



6.
200g  mageer biff eller karbonadedeig
 
60g ris
 
(litt salat eller grønnsaker om du vil ha)

7.
2 scoop casein (60g)
 
1 ss peanøtt smør



Pf¨s Micellar Casein
 
2-3 kapsler ZMA
1000mg vitamin C

Mange takk skal du ha Men er jeg nødt til å bruke whey explode i og med det innholder 5 protein typer? Å gjør det noe å spise frukt vedsiden av selv om jeg tar f.eks vita-min formula sport? Å tilslutt, hvis jeg er ute å spiser, er det meste av kina mat ok, eller må noe styres unna

[EmyR]

M1 - 150g havregryn, 2 scoops whey, 3-4dl melk, noen skjeer pnutsmør - Bortimot 1000kcal's

M2 - 5egg, litt pasta eller ris + 5dl hmelk - Bortimot 1000 kcals

M3 - 400g karbonadedeig, 100g tørr pasta, en del grønnsaker og melk - over 1000 kcals

M4 - En kartong skummet melk, 1-2-3 skjeer pnutsmør - 500 kcals

+ kan du evt ta kosttilskudd som tran, ZMA, multivits osvosv.

Å spise etter noe båddibuildingoppsett synes jeg er litt tøysete på bulk hvertfall. Keep it simple stupid.

[Roger - L]

M1 - 150g havregryn, 2 scoops whey, 3-4dl melk, noen skjeer pnutsmør - Bortimot 1000kcal's

M2 - 5egg, litt pasta eller ris + 5dl hmelk - Bortimot 1000 kcals

M3 - 400g karbonadedeig, 100g tørr pasta, en del grønnsaker og melk - over 1000 kcals

M4 - En kartong skummet melk, 1-2-3 skjeer pnutsmør - 500 kcals

+ kan du evt ta kosttilskudd som tran, ZMA, multivits osvosv.

Å spise etter noe båddibuildingoppsett synes jeg er litt tøysete på bulk hvertfall. Keep it simple stupid.

Flotte greier, virket litt mer "lønnsomt"på lommeboka dette her, selv om det andre sikkert også gir gode resultater.Bare regulere kcal etter som hva vekta sier etter en mnd?

[EmyR]

Flotte greier, virket litt mer "lønnsomt"på lommeboka dette her, selv om det andre sikkert også gir gode resultater.Bare regulere kcal etter som hva vekta sier etter en mnd?

Jepp. Det beste er om du legger deg på et kaloriinntak som holder vekta stabil, så legger du simpelten bare til 200-300 kcal.

[Roger - L]

Jepp. Det beste er om du legger deg på et kaloriinntak som holder vekta stabil, så legger du simpelten bare til 200-300 kcal.

Finfint !

Kommet frem til 247,2gr protein - 303,7grkarb - 109,5gr fett 3615kcal med å følge dette til punkt og prikke. Virker mengden riktig med karbs og fett?

[Number1]

Mange takk skal du ha Men er jeg nødt til å bruke whey explode i og med det innholder 5 protein typer? Å gjør det noe å spise frukt vedsiden av selv om jeg tar f.eks vita-min formula sport? Å tilslutt, hvis jeg er ute å spiser, er det meste av kina mat ok, eller må noe styres unna

Nei du kan bruke et annet proteinpulver hvis du vil det.

Spist frukten. Det er bare sunt!

Det meste av kinamat er OK, kanskje holde seg unna de feteste sausene.

[Gerradinho]

her er mat planen min, jeg veier 75kg. så du bør spise litt mer enn meg hvis du velger å bruke denne.

Frokost : Havregryn(100g)(Skumma melk) + 1 Banan + Protein Pulver (30g)
Protein 36,4g -- Karbohydrater 83g -- Fett  9,2
             

Lunsj : Kyllingfillet 200g + fullkornsris 100g
Protein 56g  -- Karbohydrat 73g -- Fett 3,2


Før trening : Cottage Cheese 300g + 1 Banan + Nøtter 25g
Protein 45,4g -- Karbohydrater 24,3g -- Fett 27,1g


Rett etter trening :1 Banan + Protein Pulver 30g
Protein 25g -- Karbohydrater 19,9g-- Fett 1,4g


1-2 time etter trening : Kyllingfillet 200g + fullkornsris 100g + Grønnsaker 100g
Protein 56g -- Karbohydrater 73g -- Fett 3,2


Kveldsmat : Tunfisk salat/ Eller 2 egg
Protein 15,6g -- Karbohydrat 0,4 -- Fett 12,8g


TOTALT : 200G PROTEINER  -- 273G KARBOHYDRATER -- 56,9G FETT