Hei, har akkurat kommet i gang med trening igjen etter et nokså langt avbrekk. Fant meg et program som skulle være tilpasset såkalte "ectomorphe". Det inntrykket jeg sitter igjen med etter å ha lest flerfoldige artikler på nett, så sies det at "ectomorphe" er hardgainere og bør tilrettelegge trening slik at de får mye pause, få reps og få sett. Noe annet jeg leste var at "ectomorphe" må kjøre basisøvelser.
Det jeg da lurer på er om det programmet som jeg fant på nett, rett og slett er for "heavy".
Føler at jeg er litt ute å fisker, men vil gjerne høre folks formeninger.
Snakket med en såkalt "treningsveilder" på et lokalt treningsstudio og han påsto at slike "ectomorphe" må se langt etter å få større og mer definerte muskler.
Mandag Bryst/triceps
Bryst
Exercise Sets Reps
Benk press 4 6 to 8
Skråbenk manualer 4 6 to 8
Flys 3 10
Triceps
Exercise Sets Reps
Smalbenk 4 6 to 8
French Press 2 8 to 10
Tricep Dips 2 8 to 10
Tuesday - Back and Biceps
Back
Exercise Sets Reps
Bent Over Dumbbell Row 4 6 to 8
Wide Grip Pull Up 4 To Failure **
Cable Reverse Grip Rows 4 8 to 10
Biceps
Exercise Sets Reps
Standing Barbell Curl 4 6 to 8
Alternate Seated Dumbbell Curl 2 8 to 10
Concentration Curl 2 8 to 10
Notes
** Note: Add weight if more than 10 reps can be performed in a set
Thursday - Quads and Hamstrings
Quads
Exercise Sets Reps
Squat 4 8 to 10
45 Degree Leg Press 3 6 to 8
Hack Squat 3 8 to 10
Hamstrings
Stiff Leg Deadlifts 3 6 to 8
Leg Curl 3 8 to 10
Friday - Shoulders and Calves
Shoulders
Exercise Sets Reps
Seated Dumbbell Press 3 6 to 8
Seated Barbell Press 3 8 to 10
Dumbbell Lateral Raise 3 10 to 12
Barbell Shrug 4 8 to 10
Calves
Exercise Sets Reps
Standing Calf Raise 3 12 to 15
Seated Calf Raise 3 6 to 8
