paramora sin treningslogg - Siste bilder på s. 14 og 15

[skruffy]

takker for svar  det med alle øvelsane du har i programmet er eg langt frå kjent med, så ang. øvelser til div. muskelgrupper må eg sette meg godt inn i før eg eventuelt vurderar eit slikt oppset, men det er skjølve oppbygningen eg er intressert i første omgang, så får eg ta øvelsene slikt etter kvart.

har lagt inn hypotrofi trening i mitt eget opplegg på 30 økter/ 10 veker etter 30 økter/10 veker med styrke. dette oppsettet mitt er eg litt usikker på eg skal endre, har ikkje heilt funne den gyldne middelveg her føler eg. veit ikkje om det er fordi eg følar det blir for lite variasjon, eller at det er enkelt og greit for at eg er litt for utolmodig...

eg køyrer 1x8, 1x6, 1x4, 1x2 og 5x5/10 for styrke/hypotrofi. der 5x5/10 er arbeidssett. resten oppvarming.
har bygd opp heholdsvis 60%, 70%, 80%, 90% for oppvarmingssetta. så blir på ein måte motsatt av reverse pyramide sets du køyrer. klarar eg ikkje alle setta og/eller repetisjonane tek eg av 20% av arbeidsvekta og øker derfrå med 2,5 kg. denne metoden brukar eg på samtlige øvelsar.

lika at du legg inn muligheit for mange måtar å variere på, då variasjon er ein viktig motivasjonsfaktor.

men overaska meg å lese at hypotrofitrening er mindre belastande på nervesystemet enn styrke??

4x10x 85% vs. 4x4x85%... hadde virkeleg trudd at at 4x4 ville tæra mindre....

intressant lesning! man lærar noko nytt kvar dag 

[paramora]

Bare hyggelig!

Kan forresten nevne at du kjører straight sets. Husk på at jeg også kjører gradvis tyngre og tyngre oppvarmingssett før arbeidssettene mine, men de teller vi ikke med. Det er hvordan arbeidssettene ser ut som vil avgjøre om man kaller det straight sets, reverse pyramid sets eller - den 3. varianten - vanlige pyramid sets (som betyr at du øker i vekt fra sett til sett, og at du stopper på et siste sett som er det tyngste).

Siden du kjører 5x5/5x10, og du bruker samme vekt i alle sett, kjører du derfor straight sets.

Synes forresten opplegget ditt hørtes bra ut, jeg! Får du fremgang med det, så er det ingenting i veien for å gjøre det sånn. Ellers skal jeg ta en titt innom loggen din og kikke litt nøyere over hvordan det har gått for deg til nå, og se om jeg kan komme med noen forslag til eventuelle endringer.

En annen ting jeg også bør nevne, som jeg ser at du har misforstått litt (er nok meg som bare ikke forklarer godt nok! ^^): Dette med hva som er mest belastende på nervesystemet. Jeg mente altså ikke at man sammenligner 4x10 på 85% av 1RM med 4x4 på 85% av 1RM. I et slikt tilfelle vil 4x10 være mest belastende på både nervesystem og alt annet, fordi det simpelthen er en tyngre jobb enn å løfte 4x4 på 85% av 1RM. Så du har helt rett i det du trodde - at her vil 4x10 være mest belastende på nervesystemet.

Jeg mente derimot at du skal sammenligne noe sånt som å ta 4 sett med 8-10 reps, hvor du løfter så tungt at du ikke klarer mer enn 8-10 reps i hvert sett uansett hvor mye du tyner deg - og sammenligne dette med å ta 4 sett med 4-6 reps, hvor du også løfter så tungt at du ikke klarer mer enn 4-6 reps i hvert sett. Da vil sistnevnte, med 4x4-6, være langt mer belastende på nervesystemet.

Generelt er det slik at jo høyere prosent av 1RM du trener med, jo tyngre blir det på nervesystemet. En 10RM (altså et sett hvor du klarer maks 10 reps) vil gjerne tilsvare noe sånt som 75% av 1RM for de fleste. Dette er forholdvis lite belastende på nervesystemet, og du vil kunne gjøre det ganske ofte uten problem. En 5RM vil derimot ligge rundt 87-88% av 1RM. Dette er svært belastende på nervesystemet, og du vil raskt stagnere om du kun trener så tungt hele tiden. Variasjon må derfor til for å bygge overskudd og unngå stagnering.

[skruffy]

ukai, då er eg med. hmmm.... kansje det blir litt for tungt i lengden for den stakkars kroppen min då på lang sikt... og burde kansje ha hyppigare veksling enn 10 veker... får fundere litt på dette. har leika meg med tanken på så lite som ein gong i veka, men så er det jo at eg lika å trene tungt. skal ikkje vere lett gitt...

takk for oppklaringane, kjem sikkert med fleire spørsmål undervegs...

[paramora]

Spør deg selv om du har fremgang med det du gjør nå. Er svaret ja, så fortsetter du å gjøre det du gjør, uansett hvordan det er. Det er f. eks ikke noe farlig med å trene veldig tungt veldig ofte, om du faktisk har fremgang med det (utenom at skaderisikoen er høyere ved tung trening, men der har treningsgrunnlag, teknikk og oppvarming ekstremt mye å si også). Saken er bare at de færreste vil få god fremgang av å trene supertungt hele tiden, derfor frarådes det på generell basis.

Men er svaret nei på at du har fremgang, eller at den er veldig dårlig, så er det på tide å prøve noe nytt.

Bare å spørre i vei!

[skruffy]

for meg har det hjulpe slik eg gjer det pr. dags dato. har stoppa opp eit par gonger spesielt i benkpress og militærpress, men har hjelpt på med å tatt av 20% for så å øke 2,5 kg kvar økt utover.

så får jo variasjon lett/tungt på den måten  starta på 25 kg og no har eg økt til 62,5 kg, og det sidan 31 januar i år. hjelper litt med noob gains 

har sluppe billig unna med å vere stiv og støl heldigvis. der trur eg er takke vere badstu. skal ikkje sei det med sikkerhet då men.

[paramora]

Da har du hatt veldig god fremgang, skruffy! Bra jobba!

Dagens bryst- og mageøkt:

28. mars - Bryst
Benkpress
100 kg x 4
97,5 kg x 4 (med bittelitt hjelp på siste)
93,5 kg x 4
92 kg x 5
77,5 kg x 9 - Med stopp mellom hver rep

Hantelflies
21,5 kg x 10
21,5 kg x 10
21,5 kg x 10

Mage
Diverse øvelser i supersett med hverandre. Kjørt til failure eller nesten failure på hver øvelse.

Tok også noen bilder etterpå, men de kan jeg ikke legge ut. Lyset var så skarpt at man ser ingenting, særlig ikke på en bleiking som meg selv. : p Kan legge ut dette litt teite bicepsbildet så lenge. Det var det eneste som ble litt greit.

[paramora]

Økt med en kamerat i dag. Mest overkropp.

30. mars - Bryst, rygg, armer og litt underkropp
Benkpress
100 kg x 4
97,5 kg x 4
95 kg x 4
92,5 kg x 5

Hantelroing
50,5 kg x 6
50,5 kg x 6
50,5 kg x 5
42 kg x 12

Markløft
90 kg x 15
90 kg x 15
125 kg x 10

(litt rot i marken... Skulle lære teknikk for kameraten min, og endte opp med å kjøre noen teknikksett på 90 kg. Så tok de bare med i regningen)

Hantelcurl med treige negativer
17 kg x mange. 3 sett.

Pushdown med treige negativer
30 kg x mange. 3 sett.

Det var det.

[skruffy]

Da har du hatt veldig god fremgang, skruffy! Bra jobba!

takk, takk ser på utviklinga di også, og utfrå bildene du har lagt ut er det stor framgang hos deg også. så stå på!

Blood Sweat And Tears!

[paramora]

Takk, takk! Hyggelig å høre!

Train insane or remain the same! : p

[paramora]

1. april - Lår, armer og mage
Knebøy
110 kg x 10
110 kg x 12
120 kg x 12
120 kg x 12

Utfall
18 kg x 10
18 kg x 10

Leg extensions med treige negativer + pause på toppen (telte ikke reps her i dag)
60 kg x ?
55 kg x ?
50 kg x ?

Hantelcurl med ekstra treige negativer
18 kg x 10
18 kg x ?
18 kg x ?

Pushdown med ekstra treige negativer
30 kg x 10
30 kg x 10

Mage (2 supersett)
Beinhev - crunches med 5 kgs skive  - decline crunches med treige negativer

[paramora]

3. april - Bryst, skuldre og triceps - Hypertrofiøkt
Benkpress med stopp
90 kg x 7
87,5 kg x 7
85 kg x 8
82,5 kg x 8

Flies i slynger
Kroppsvekt (85 kg) x 10
Kroppsvekt (85 kg) x 10
Kroppsvekt (85 kg) x 8

Hantelflies
17 kg x 10
17 kg x 10
17 kg x 10
17 kg x 10

Skulderpress med treige negativer
17 kg x 10
17 kg x 8

Sidehev med treige negativer + 2 sek. hold på toppen
6 kg x 10
6 kg x 10
6 kg x 10

Pushdown med treige negativer
25 kg x 10
25 kg x 10
25 kg x 10

Tricepsekstensjoner med hantel bak hodet, sittende
7 kg x 10
7 kg x 8

Anbefaler å prøve flies i slynger for de som ikke er kjent med denne øvelsen fra før. Det var noe helt annet å kjøre vanlig hantelflies etter denne. Brystet blir utrolig godt aktivert i denne øvelsen, og pumpen du får er helt ekstrem. Slik ser den ut: http://www.youtube.com/watch?v=r1o2epdzUyc

Bruk lang tid på den eksentriske fasen, og kjenn at du strekker brystet skikkelig på vei ned. Kjør kontrollerte reps, og ikke tenk for mye på antall reps til å begynne med. Vær tight i hele kroppen. Stram setet og skyv hoften frem som om du skulle ta planken. Start med vanlige push-ups i slynger om du ikke er vant med slyngetrening fra før. Varm selvsagt også godt opp før du går i gang med denne. Lett hantelflies + litt ekstra oppvarming på skuldre kan være fornuftig som oppvarming.

[paramora]

4. april - Rygg, lår, bakside skuldre, biceps og legger - Hypertrofiøkt
Markløft
50 kg x 10
90 kg x 8
120 kg x 5
150 kg x 9

Leg extensions med treige negativer + korte pauser (1 - 1,5 min)
50 kg x 10
50 kg x 7
45 kg x 8
40 kg x 10

Chins med treige negativer + full ROM + pause i bunnen
Kroppsvekt (85 kg) x 9
Kroppsvekt (85 kg) x 7
Kroppsvekt (85 kg) x 5

Hantelroing
32 kg x 10
32 kg x 10
32 kg x 10

Stangroing med shrugs på slutten
70 kg x 10 reps i roing + 15 reps i shrugs
70 kg x 12 reps i roing + 12 reps i shrugs

EZ-curl med treige negativer + ekstra skvis i toppen
30 kg x 10
30 kg x 10
30 kg x 10

Tåhev med hantel
Kroppsvekt + 20 kg x 10-12
Kroppsvekt + 20 kg x 10-12
Kroppsvekt + 20 kg x 10-12

Kommentar: Herlig å kjenne at marken sitter som et skudd om dagen! Har ikke trent så tungt i mark på over et halvt år, og det beste jeg har tidligere gjort var 150 kg x 8. Da måtte jeg ta en liten pause på de siste repsene, jeg "slapp" vekten de aller siste centimeterne og jeg kjente at øvre del av rygg begynte å svikte noe ute i settet. I dag kjørte jeg 9 reps uten pause, kjørte treige og kontrollerte negativer helt ned og hadde ikke problem med ryggen i det hele tatt (det siste tror jeg kommer av mye hantelroing). Tror jeg hadde 2 reps til inne, men ville ikke presse teknikken, noe som fort kunne skjedd om jeg hadde prøvd på flere. Å presse teknikken på slike vekter kan fort bli dyrt.

Ellers hadde jeg den beste pumpen jeg noen sinne har hatt i ryggen, tror jeg.

Anbefaler forøvrig å gjøre denne oppvarmingsrutinen som en del av oppvarmingen før underkroppsøkter:

http://www.youtube.com/watch?v=x1ja4EFIKtc

Meget god dynamisk oppvarming for underkropp. Kan også brukes som oppvarming for overkroppsøkter. Bruker den gjerne til alt, men dropper et par øvelser viss jeg bare skal kjøre overkropp. Denne er også veldig bra:

http://www.youtube.com/watch?v=K_5xSFJh5_A

Bruker ofte litt av begge, og lager min egen rutine på det. Tar det jeg liker best/føler at jeg trenger. F. eks trenger jeg veldig mye stretching av iliopsoas før jeg kjører knebøy, og begge disse har fine øvelser for det.

[paramora]

Litt etterlengtet logging. Har slitt med influensa i en uke nå, og har dermed selvsagt holdt meg unna all form for trening. Tok sjansen i dag, etter å hverken kjenne det minste tegn til feber eller andre smerter rundt i kroppen (minimalt vondt i halsen). Det ble en god og hard nok økt, og jeg løftet mer i hantelpress enn jeg har prøvd på tidligere!

11. april - Bryst
Hantelpress
42 kg x 4
37 kg x 7
34,5 kg x 8
32 kg x 9

Hantelflies
22 kg x 10
22 kg x 10
22 kg x 10
22 kg x 10

Kommentar: Har ikke kjørt flat hantelpress på nærmere et år nå, hovedsaklig fordi jeg hadde litt problem med å få hantlene inn i posisjon før. Det tyngste jeg har brukt i denne øvelsen før, er 36 kg (for 5 reps eller noe sånt). Men det har jeg blitt flinkere på nå. Det var derfor et fremsteg å kunne klare 42 kg i dag, enda det ikke er noen veldig imponerende vekt. ^^

Noen bilder (kroppsvekt: 85 kg):

[paramora]

12. april - Rygg, skuldre og mage
Hantelroing
52 kg x 8
49,5 kg x 8
47 kg x 8
44,5 kg x 8

Kommentar: Ikke helt perfekt teknikk på alle repsene her i dag. Slet litt på de siste repsene (typisk etter 4-5 reps) med å få knekk i albuen, men det går seg til. Det blir lettere etterhvert.

Chins med smalt overhåndsgrep + strikk
Kroppsvekt (85 kg) + strikk x 10
Kroppsvekt (85 kg) + strikk x 8
Kroppsvekt (85 kg) + strikk x 5
Kroppsvekt (85 kg) + strikk x 4

Kommentar: Fryktelig svak i latsen etter all roinga.

Foroverlent sidehev i supersett med sidehev
4 sett, 7,5 kgs hantler og ca. 10 reps per øvelse.

Crunches i supersett med decline crunches
3 sett. Masse reps. Aner ikke hvor mange.

[Suppemann]

Bra fysikk. Svært symmetrisk og bra med masse. Ikke ulikt min penis.

Harru prøvd kreatin? Serr heftige saker. Når jeg gikk på kreatin kur klarte jeg 7 reps med 45kg's hantler i skråbenk. Men da legen sa jeg hadde leveren til en 80-åring med leveren til en 20-åring så måtte jeg slutte. Nå klarer jeg såvidt å løfte dasspapiret når jeg skal tørke meg, og han 80-åringen banka meg opp og tok leveren min.