program

[Udrugn]

Skal begynne med styrkeløft program. skal klare å lage det selv ,men vil gjerne at dere som gidder kan slenge inn programmet deres. Så jeg har noe å gå ut ifra!
¨hadde vært fint..

[Danny]

Dette programmet er det ikke jeg som har satt opp, men en erfaren styrkeløfter på motion online forumet. Det er en sheiko/ bill starr hybrid som er rimelig hardcore styrkeløft. Anbefaler ikke å kjøre det lenger enn 5-6 uker pga fare for overtrening.

Monday:

Bench Presses: 5x5 pyramide op til max effort.
Squat: (Følg Sheikos mandagsplan)
High pulls: 4x6 ca 80%.
Curls: 5x5.
Military press: 5x5.
Seated calf raises: 4x15

Wednesday:

Deadlift: (Følg Sheiko+5%)
Chins: 4x8.
Incline bench: 5x5 max 80%.
Side laterals: 3x10.
Curls: 4x6-8.
Narrow grip bench: 4x10.

Friday:

Bench Presses: (Følg Sheikos Onsdagsplan).
Squat: 5x3.
OL-Rows: 5x5.
Rear Laterals: 3x10.
Dips: 4x8.
Spider curls: 4x8.
Standing Calf raises 4x15

[Danny]

Lønner seg å sette opp hva du forventer av programmet før du lager det!

[Udrugn]

Noen fler som har anledning til å legge ut programma sine?
Danny hva menes med sheiko opplegg. veit egentlig hva du mener men hvor kan jeg finne dette opplegget?
No addresse?
Det jeg forventer er å øke i de 3 store. jeg har allerede et opplegg jeg skal kjøre for benk 2 ganger i uka.

[2strong]

DAG 1: Benkpress + støtte øvelser
------------------------------
Benkpress : 6 - 8 sett / 1 - 6 reps
Smal benk : 3 - 4 sett / 1 - 6 reps  
Skrå manual press : 3 sett / 6 - 8 reps
Dips : 3 sett / 6 - 8 reps


DAG 2: : Markløft + støtte øvelser
-----------------------------
Markløft : 6 - 8 sett / 1 - 6 reps
Chins : 3 sett / 6 - 8 reps ( bruk vektbelastning, hvis øvelsen er for lett )
En arms manual roing : 3 sett / 6 - 8 reps
Curl med skivestang : 3 sett / 6 - 8 reps


DAG 3 Knebøy + støtte øvelser
-----------------------
Knebøy : 6 - 8 sett / 1 -6 reps
Lårpress : 3 sett / 6 - 8 reps
Leg extention : 3 sett / 6 -8 reps
Lår curl : 3 sett / 6 -8 reps
Crunch m/vekt belastning : 3 sett / ha på en vekt belastning du er komfortabel med, og ta så mange reps du orker ( prøv å unngå at det blir for mange ! )


DAG 4: Benkpress + støtte øvelser
------------------------------
Benkpress : 6 - 8 sett / 3 - 8 reps
Militærpress : 3 sett / 6 - 8 reps
Side hev : 3 sett / 6 - 8 reps
Shrugs : 3 sett / 6 - 8 reps


Selv om jeg har skrevet for eks : 6 - 8 sett / 1 - 6 reps, så behøver en ikke å slavisk følge dette... det er bare en pekepinn. ( jeg har større tro på å følge kroppens signaler når det kommer til trening, enn et % tegn i et trenings program   ).

[Udrugn]

ja enig i d du sier 2strong. hmm skal prøve å lage noe lignede det du har på bøy og mark. Benk har jeg som sagt allerede klart. Lårpress er det det samma som beinpress?

[2strong]

Lårpress er det det samma som beinpress?

Ja  

[Udrugn]

hhmm den øvelsen har jeg ikke tilgang på ennå.. hvem andre øvelser funker for den?

[Udrugn]

utfall kanskje?

[2strong]

Strengt tatt så behøver du ikke å kjøre lår press i det hele tatt... bare øk intensiteten/fokusen på de andre øvelsene, og du vil ikke savne lår press. Lår press er bare lagt inn for å få litt variasjon...
"Maten" i trenings opplegget er : Benkpress - Knebøy - Markløft ( de andre øvelsene er bare "dessert"/støtteøvelser   ).

[Udrugn]

ok, takk for hjelpen. Programmet begynner å dannes her nå hehe..