Hvordan ser dette opplegget ut?

[Anabolisen]

Som du sikkert så, har jeg kun dette til utstyr:

-2 x 180cm stenger
-4 x manualer
-150 kg i vektskiver
-Ez-stang
-Justerbarbenk; declinebenk, skråbenk, benkpress og rettbenk (militærpress)
-Justerbartstativ i foskjellige høyder
-Chins og pull up's stang i taket

[Anabolisen]

Jeg hadde egentlig tenkt å kjøre 5x5 i et par mnd. som inneholdt: benkpress, knebøy, chins, militærpress, decline benkpress, bicepscurl, side pull up's (roing), legg ex.  mage, rygg, skulder trekk, flies og tricepscurl.

[paramora]

Skjønner.

Jeg skal hjelpe deg med program. Men først kan jeg forklare litt om de øvelsene du nevnte at du var litt usikker på, som var pec-dec, konsentrasjonscurl, flyes og knestående hanteldrag.

- Pec-dec er denne: http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/LVPecDeckFly.html
- Konsentrasjonscurl er denne: http://exrx.net/WeightExercises/Brachialis/DBConcentrationCurl.html
- Flyes er denne: http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBFly.html
- Knestående hanteldrag (kalles som regel hantelroing): http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html

Du kan også velge andre øvelser enn de du nevnte at du ikke kunne kjøre, som var beinpress, nedtrekk og sittende roing (du kan sikkert ikke kjøre pec-dec heller, men her er det også flere alternativ).

For beinpress, kan du f. eks kjøre:
- Knebøy: http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat.html
- Frontbøy: http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFrontSquat.html
- Utfall fremover: http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBLunge.html
- Utfall bakover: http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBRearLunge.html
- Ett-beins knebøy: http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBSplitSquat.html

For nedtrekk kan du f. eks kjøre:
- Chin-ups: http://exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/BWUnderhandChinup.html
- Pull-ups: http://exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/BWUnderhandChinup.html

For sittende roing kan du f. eks kjøre:
- Hantelroing: http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html
- Stangroing: http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html

For pec dec kan du f. eks kjøre:
- Flyes på en flatbenk: http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBFly.html
- Flyes på en skråbenk: http://exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/DBInclineFly.html
- Flyes på en declinebenk: http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBDeclineFly.html

Programmet kan også fint kjøres slik som du sier, hvor du trener mandag, tirsdag, torsdag og fredag. Da anbefaler jeg at du trener bryst- og rygg-dagen på mandag og torsdag, og lår-, skuldre- og arm-dagen på tirsdag og fredag. Det gjorde jeg første gang jeg kjørte programmet, og det fungerte helt fint.

Grunnen til at jeg imidlertid legger opp dagene slik, er fordi jeg ikke vil at du skal trene armer og skuldre dagen før du skal trene bryst og rygg, da du bruker armer og skuldre mye i bryst- og ryggøvelser. For å unngå at du er støl i disse musklene når du skal trene bryst og rygg, legger vi det derfor opp slik.

Trener du programmet på denne måten, passer det også fint å legge inn kardio på onsdag, og evt. lørdag. Da kan du trene slik du ønsker. Merk at du også kan velge å trene tre styrkeøkter i uken, og mer kardio, om dette er hva du ønsker. Selv på dette programmet. Det du gjør da, er at du bare dropper én av øktene hver uke. Det betyr at i uke 1, kommer du til å trene bryst- og ryggdagen to ganger i uken, og bein-, skuldre- og armdagen én gang. Neste uke blir det motsatt, slik at du får kun én dag med bryst og rygg osv.

Nå blir det mye ord her, men enkelt forklart - her er mulighetene dine, om du ønsker å ha treningsfri i helgene:

Alternativ 1
Mandag: Bryst/rygg/mage
Tirsdag: Lår/skuldre/armer/mage
Onsdag: Kardio
Torsdag: Bryst/rygg/mage
Fredag: Lår/skuldre/armer/mage
Lørdag: Fri/kardio

Alternativ 2
Uke 1:
Mandag: Bryst/rygg/mage
Tirsdag: Kardio
Onsdag: Lår/skuldre/armer/mage
Torsdag: Kardio
Fredag: Bryst/rygg/mage

Uke 2:
Mandag: Lår/skuldre/armer/mage
Tirsdag: Kardio
Onsdag: Bryst/rygg/mage
Torsdag: Kardio
Fredag: Lår/skuldre/armer/mage

Slik. Ellers har jeg et annet forslag, om du ønsker å trene styrke tre ganger i uken (slik som i alternativ 2). Da kan du f. eks bruke dette programmet, som er satt opp spesifikt for et slikt oppsett, og som i tillegg er perfekt for en som ønsker å bli større og sterkere på samme tid:

https://www.tn.no/drivkraft/artikler/trening-for-kontinuerlig-fremgang

Programmet ligger nederst i artikkelen.

Du nevner at du kunne tenke deg å prøve 5x5. Dette er et fint program som brukes flittig blant kroppsbyggere for å bli sterkere og større på samme tid. Mange kroppsbyggere bruker også dette programmet periodevis pga. at det er så effektivt for å bli sterkere, og veksler mellom dette og mer tradisjonelle kroppsbyggerprogram.

Du må gjerne prøve et 5x5-program. Da anbefaler jeg denne utgaven av 5x5:
Del 1: http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=85
Del 2: http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=86

Jeg kan godt skreddersy et program til deg om du ønsker det. Jeg foreslår likevel at du først tar en titt på de programmene jeg viste nå. Er det noe spesielt du ønsker å fokusere på, kan man alltid tilpasse det, men dette er - i utgangspunktet - svært fine oppsett å starte med. Særlig om du er forholdsvis fersk, og bare vil bli sterkere "all round".

Merk forøvrig at det programmet jeg viste deg over (mener dette: https://www.tn.no/drivkraft/artikler/trening-for-kontinuerlig-fremgang ), ligner svært mye på et 5x5-program, men er bare litt mer tilpasset for å bli større samtidig. Et klassisk 5x5-program inneholder kun løfting med 5 reps, mens dette programmet har implementert trening 10 reps i tillegg, og fokuserer ellers på trening med 4x4, ikke 5x5. Resten er i praksis helt likt. Du kan dermed si at det programmet er en slags hybrid mellom et klassisk 5x5-program og et styrkeløftprogram. Et godt valg for deg, høres det ut som.

De som har satt opp disse programmene, er nok flinkere og bedre utdannet enn meg i dette også.

[Anabolisen]

Skjønner!
Men er det ikke lurt å trene Bryst/skuldrer/mage og lår/rygg/armer/ mage i stedenfor bryst/rygg/mage og lår/skuldrer/armer/ mage? Med tanke på at mange bryst øvelser så bruker man skuldrene også?

Jeg har trenet i over et år nå så vil si at jeg ikke er nybegynner lenger og har en del erfaring med trening og kosthold men ikke nok.

Det jeg trenger hjelp til er å sette opp øvelser på de rette dagene, så det ikke blir for mye av det ene og ikke det andre. Og hvor mange reps og sets jeg skal ha.
Jeg kan vel ha et program med to forskjellige typer set og reps på? Så jeg bytter bare ut 10x4 til 6x5  eller 12x3 til 12-10-8 f.eks

[paramora]

Det er et godt spørsmål. Svaret jeg vil gi deg, er derimot basert på egne erfaringer av hva som funker best. Mange vil sikkert si seg uenige, men dette er hva jeg har opplevd at funker: Så lenge du har fremgang i det du driver med, spiller det ingen rolle hvordan du kombinerer trening av ulike muskelgrupper.

Det er ikke slik at det er noen spesiell logikk bak det å kombinere bryst med skuldre, f. eks. Ikke i mitt hode. Det er snarere omvendt, vil jeg si - mtp. hvordan de fleste trener bryst (dvs. hardt og mye), så er det bedre å vente med skuldre til senere.

Når jeg var yngre og hadde vesentlig mye mindre erfaring, pleide jeg alltid å trene bryst, skuldre og triceps på samme dag. Dette var slik alle anbefalte det. Og jeg skjønte jo hvorfor - når du trener bryst, trener du også skuldre og triceps. Hvorfor ikke bare fullføre jobben?

Men denne logikken funker bedre på papiret enn i virkeligheten. Det som skjedde, var at jeg gradvis ble sterkere i benkpress over tiden som gikk, men det gikk langt tregere i militærpress, franskpress, pushdown og andre skulder- og tricepsøvelser. Selv trodde jeg at det var fordi det bare gikk mye tregere med disse øvelsene.

Og det er riktig at det vil gå tregere å få fremgang i øvelser som frankpress og pushdown, enn benkpress. De fleste bruker nok også lengre tid på å øke i militærpress. Men militærpress er også en øvelse du kan løfte enormt mye i, og som du bør oppleve å øke i fra uke til uke, på linje med benkpress, knebøy og mark. Ikke noe man trener litt halvhjertet etter en hard benkøkt.

Mitt syn på dette forandret seg når jeg ga det motsatte et forsøk. Den splitten som virkelig fikk meg til å innse hvor mye man kan tjene på å spre det utover mer, var den 2-splitten til TN.no som jeg har anbefalt her. Grunnen er: Fordi splitten hadde lagt bryst og skuldre på forskjellige dager, kan du trene begge deler mens du er "fersk". Personlig løftet jeg mer i militærpress av å trene på denne måten, noe som satte i gang en fremgang i skuldre som jeg tidligere ikke hadde sett. Jeg fikk også en høyere frekvens på trening av fremside skuldre, noe som jeg kun opplevde som fordelaktig. Fremside skuldre blir, i dette programmet, trent direkte og indirekte 4 ganger per uke. To ganger lett, to ganger tyngre. Og det går helt bra, faktisk.

Det er ut fra denne opplevelsen at jeg anbefaler å - om ikke annet - iallfall prøve det ut. Kanskje liker du det ikke. Da gjør du det ikke. Det viktigste er uansett at du har fremgang, som jeg nevnte innledningsvis; så lenge du har fremgang i det du driver med, spiller det ingen rolle hvordan du kombinerer trening av ulike muskelgrupper i et program.

[Anabolisen]

Etter alle tipsene og referansene jeg har fått har jeg satt opp to program selv som ser slik ut:

PROGRAM 1

Bryst, armer og mage

Benkpress 10 x 4
flyes 10 x 4
mage 10 x 4
tricepscurl 10 x 4
bicepscurl 10 x 4
konsentrasjonscurl 10 x 2
decline benkpress dumbell 10 x 4
forearmcurl 10 x 4

Bein, skuldre og rygg

leg extension 10 x 4
arnoldpress 10 x 4
knestående hanteldrag 10 x 4
Knebøy 10 x 4
front raises 10 x 4
chins 10 x 4
reverse flyes 10 x 4
rygghev 10 x 4

PROGRAM 2

Bryst, armer og mage

Benkpress 10 x 4
skråbenkpress 10 x 4
mage med rotasjon (sit-up's) 10 x 4
tricepscurl 10 x 4
Power lift's 10 x 4
konsentrasjonscurl 10 x 2
pull over's 10 x 4
forearm hammer curl 10 x 4

Bein, skuldre og rygg

Leg extension 10 x 4
skulderpress 10 x 4
stang roing 10 x 4
ettbeins knebøy 10 x 4
Side hev 10 x 4
pull up's 10 x 4
reverse flyes 10 x 4
rygghev med rotasjon.

Planen med disse programmene var at jeg skulle bytte på hver fjerde uke, og etter det altså på den åttende uken skulle jeg gjøre om set's og rep's til 5x5 og etter det går jeg tilbake til startspunktet.
Hva mener du om dette oppsettet?
For mye av noe og for lite av noe annet?

[Anabolisen]

?

[FrostMinD]

Hvorfor anbefaler du ikke x-size Paramora? Jeg har kjørt x-size i underkant av 2 måneder nå og har oppnådd økninger som jeg aldri har gjort før.

[paramora]

Kunne fint anbefalt X-Size, FrostMinD.

Jeg har såvidt prøvd X-Size selv, men ikke nok til å kunne uttale meg for mye om det. Men godt å høre at det har fungert for deg. Oppsettet i X-Size virker på alle måter veldig solid.

Anabolisen: Noe i programmene dine ser veldig bra ut, andre ting kunne vært bedre. Jeg synes Program 1 så best ut, derfor anbefaler jeg at du velger dette, men også her bør du gjøre et par endringer. Her er forslag til endringer som jeg ville gjort (først setter jeg opp programmet slik jeg ville kjørt det. Jeg går gjennom endringene etterpå):

Dag 1 - Bryst, armer og mage
Benkpress 10 x 4
Flyes 10 x 4
Mage 10 x 4
Tricepscurl 10 x 4
Bicepscurl 10 x 4
Forearmcurl 10 x 4

Dag 2 - Bein, skuldre og rygg
Knebøy 10 x 4
Leg extension 10 x 4
Arnoldpress 10 x 4
Knestående hanteldrag 10 x 4
Front raises 10 x 4
Chins 10 x 4
Reverse flyes 10 x 4
Rygghev 10 x 4

Endringer jeg har gjort:

- Kuttet ut konsentrasjonscurl på dag 1. Du trenger ikke mer enn én bicepsøvelse. Konsentrasjonscurlen vil ikke gi deg noe ekstra som ikke bicepscurlinga før vil gi deg. Hold deg til én øvelse for biceps. Anbefaler at du velger hantelcurl (sittende eller stående) eller stangcurl (med rett stang eller EZ-stang).

- Knebøy er lagt som øvelse nr. 1 på dag 2. Dette har jeg gjort fordi jeg vil at du trener knebøy før leg extensions, ikke noe annet. Grunnen er enkel: Knebøy er en flerleddsøvelse som krever bruk av både fremside lår, bakside lår og setemuskulatur (og også leggmuskulatur til en viss grad). Du vil ikke trøtte ut fremside lår med leg extensions før du skal trene knebøy. Da vil du bli svakere i knebøy og det kan være ødeleggende for både hvor mye vekt du kan bruke, og også teknikk. Gjør det andre veien. Tenk at leg extensions etter knebøy blir som å kjøre flyes etter benkpress.

- Merk at du kan trene knebøy og leg extensions på slutten av dag 2, om du foretrekker det. Noen foretrekker å trene lår først, andre liker å ta det på slutten (du kan også trene det midt i, om du ønsker det. Det er ingen fasit på dette. Poenget er at øvelsene blir gjort).

- Merk at du også kan bytte ut benkpress med skrå benkpress én gang i uken, om du ønsker å få med skrå benkpress. F. eks at du trener flat benkpress på mandag, og skrå benkpress på torsdag. Tenkte det var greit å nevne, siden jeg ser at du la inn skrå benkpress i det andre programmet (du kan også bytte flat benkpress helt ut med skrå benkpress på begge dagene, om du ønsker det, men det virker som du gjerne vil ha med flat benkpress i programmet).

Grunnen til at jeg liker program 1 bedre enn program 2:

Jeg synes øvelsene i program 1 er bedre. Jeg synes f. eks...

- Det er bedre å kjøre én pressøvelse og én flyes-øvelse for bryst på samme dag, fremfor to pressøvelser.

- Det er bedre å kjøre knebøy på to bein fremfor knebøy på ett bein, så lenge du kan trene knebøy på to bein.

- Hantelroing er en bedre ryggøvelse enn stangroing om du ønsker å trene øvre rygg mest mulig effektivt, fordi du tar korsryggen ut av øvelsen (belastningen på lats, bakside skuldre og nakke blir større i hantelroing).

- Chin ups er bedre enn pull ups for lats.

- Pullover er egentlig en ryggøvelse, og bør - om man skal trene den - trenes som en isolasjonsøvelse som lats (mange tror dette er en brystøvelse, men det er feil. Den tar på bryst til en viss grad om du kjører den i maskin, men i liten grad. Tar du den med en hantel, vil den nesten ikke aktivere brystet i det hele tatt).

- Rygg-ups med rotasjon er ikke nødvendig, og kan - om det utføres feil/tungt - lett føre til skader. Hold deg til vanlig rygg-ups, rett opp og ned (og med stiv rygg. Man skal ikke rullere på ryggen i rygg-ups, noe mange tror. Gjør du dette med belastning, er det lett å få skader).

Håper dette var et tilfredsstillende svar.

[Anabolisen]

Takker så meget for all hjelpen jeg har fått! Jeg har gjort endringene du anbefalte, jeg har lagt til et mage øvelse til som er spesifisert til nedre mage muskelen. Jeg vet ikke hva øvelsen heter men, man ligger flat med ryggen ned på gulvet og hever beina rett opp samtidlig som man løfter rumpa litt opp og senker føttene sakte ned igjen and repeat. Og har valgt å ikke kutte ut decline benk press.

Jeg skal prøve ut dette programmet i en stund nå, starter for fullt i neste uke. Jeg kommer til å oppdatere hvordan dette funker/funket for meg!

Enda en stor takk til paramora!!

Hva menes med x-size?

[paramora]

Så bra! Da ønsker jeg deg bare masse lykke til! Gleder meg til å følge med på oppdateringer om hvordan det går.

X-Size er at annet program. Se link:

http://forum.fitnessbloggen.no/threads/x-size-orginal-program.4835/

[Anabolisen]

Har kjørt dette programmet jeg kom fram til i et par uker nå, kjenner det biter godt i hele kroppen med dette programmet! Men i biceps har jeg ikke blitt helt utslitt enda så lurer på om jeg skal legge til et par set med konsentrasjonscurl eller noe sånt. Har ikke hatt noe fremgang i tyngre vekter, men det sier jo seg litt selv siden jeg har bare fulgt programmet i bare 2 uker.

Mere oppdateringer kommer etterhvert!

[paramora]

Konge, Anabolisen! Kjempegøy å høre at du trives med programmet og at det kjennes bra ut på kroppen!

Om du føler at du ikke får kjørt deg nok i bicepsene, så er det ingenting i veien for å legge til litt ekstra! Et par ekstra sett med konsentrasjonscurl vil ikke gjøre noen skade.

Ser fram til mer oppdateringer!

[Anabolisen]

En liten rapport:

Har nå kjør programmet i en og en halv mnd. det funker fjell!
Det er både overkommelig i forhold til tid og utmattelse ( blir selvfølgelig helt ut slitt etter trening men har greit nok energi til å komme igjennom prog. uten at jeg spyr av utmattelse)
Har både økt i styrke og muskelmasse, vil si at styrken har økt mest i forhold til massen.
Har lagt på meg et kilo etter jeg startet med programmet, men det er ikke det beste. Jeg har også tatt av meg en del underhudfett (noe som jeg ser i speilet og kjenner på kroppen) Det vil si at jeg har lagt på meg over et kilo muskelmasse siden jeg har tatt av meg fett også!! ))
Når jeg startet tok jeg 70 kg x 10 reps x 4 sets, nå tar jeg 77,5 kg x 10 reps x 4 i benkpres f.eks. har også økt styrke i andre øvelser som knebøy, bicepscurl, arnoldpress osv.

Dennne uka her har jeg kun kjørt dag 1 på mandag og dag 2 pp onsdag siden jeg ikke har hatt nok overskuddenergi  fordi det har vært travelt på skolen osv...

I will keep you updated!!

[paramora]

Hoho, dette er gøy! Kjempebra jobba, Anabolisen!

Stå på videre! Du er jo skikkelig sterk allerede, og sterkere kommer du til å bli! Gir deg honnør for god innsats!