På grunn av litt endret livssituasjon er jeg blitt nødt til å endre treningsprogrammet mitt. Har tidligere kjørt en vanlig 5x5 fullkroppsprogram man-ons-fre. På grunn av pendling vil jeg nå måtte trene på ulike dager annenhver uke. Ene uka har jeg kun tilgang på treningssenter mandag til torsdag, mens andre uka mandag til fredag. Løsningen slik jeg ser det nå, blir å trene en tosplitt fire dager i uka. Tenker da å trene mandag til torsdag ene uka, og mandag, tirsdag, torsdag og fredag andre uka. Uke to er mao. helt ordinær, men jeg lurer på om noen har erfaringer med å trene fire dager sammenhengende?
Jeg planlegger en tung og en lett dag av både pull og push. Altså noe slikt:
Man: Tung pull (5x5, 3x3, 5/3/1)
Tirsdag: Lett push (lavere vekt, flere reps)
Onsdag: Lett pull (lavere vekt, flere reps)
Torsdag: Tung push (5x5, 3x3, 5/3/1)
Programmet jeg har kommet frem til, ser foreløpig slik ut:
Dag A (tung):
Markløft
Lårcurl/ glute ham raise
Sittende kabelroing
Chins
Dag A (lett):
Markløft
Lårcurl /hamstrings i TRX
Omvendt roing i slynge
Chins
Dag B:
Benkpress/skråbenk (lurer litt her, men tenker i utgangspunktet annenhver uke med benk/skrå, evt. bytte mellom tung benk/lett skrå og motsatt)
Flyes
Frontbøy
Bulgarske utfall
I tillegg til dette kjører jeg en egen dag med kjernetrening og mobiliseringsøvelser.
Som dere ser mangler det øvelser som går direkte på skuldre, samt at jeg kjører front foran vanlig bøy. Jeg kommer nok til å gå over til vanlig bøy etterhvert som jeg føler meg tryggere på øvelsen, mens militærpress o.l. holder jeg meg unna pga skulderproblematikk. Foroverbøyd roing er også bevisst unngått pga ryggen.
Noen som har synspunkter på eventuelle mangler her?
Jeg lurer også spesielt på om det vil være nok med kun en tung dag per uke per split?
Frontbøy/knebøy er jeg også litt i tvil om, i og med at denne øvelsen også tar bakside lår. Bakside lår vil jo da trenes fire dager i strekk, om enn i forskjellig grad. Er dette for mye, og hvordan skal jeg evt. løse dette?
Takker så mye dersom noen har tar seg tid til å komme med sine tanker!
