Treningsprogram :D

[mrfredrikas]

Hei, Jeg er en gutt på 16 år, har en høyde på 1,74 og en vekt på 64.
Jeg har trent nå i ca 3-4 måneder med et program som dette;

Mandag: Bein-mage
Onsdag: Bryst-Triceps-Skuldre
Lørdag: Rygg-biceps
Søndag: Bryst-triceps (noen ganger også skuldre)

Jeg føler jeg har fått grei fremgang med dette oppsette.
Jeg har egentlig trent de øvelsene jeg føler har funket på de forskjellige dagene, men jeg har ikke hatt et program om hvilket spesefikke øvelser jeg skal ta.

Jeg tenkte og starte på et ordentlig treningsprogram, siden jeg har har hatt sånn "oppvarming" til et treningsprogram.
Så jeg bare lurte på om dere har noen annbefalinger til hvilket treningsprogram som funker.
da tenker jeg et program der jeg får muskelmasse.

Har sett litt rundt og funnet noen treningsprogram:
X-size programmet
Ryp Programmet

Nå hvet ikke jeg om dem passer til meg så derfor lurte jeg om noen har noen ambefalinger eller om noen har no erfaring med noen spessielle programmer
PS: Jeg kan kun trene 4 ganger i uka, så hadde vært hefti om noen har et 4 split program

Takk på forhånd

[snj]

De fleste treningsprogrammer er det mulig å tilpasse. Hva er det du vill oppnå?

[mrfredrikas]

muskelmasse

[mrfredrikas]

Noen som har noen anbefalinger?

[Anabolisen]

Hei! Jeg er 16 år, 81 kg og 178 cm høy og har trent styrke i et år nå. Jeg veide underkant da jeg startet med styrke trening og fikk ned 2-3 kilo i starten før jeg begynte å legge på meg muskel masse, ca 14 kg muskelmasse ( et par kilo av det er vann pga. kreatin bruk)
Jeg kjørte baseøvelsene og noen isalasjonsøvelser 10 x 3. Der etter fikk jeg et mer avansert treningsprogram med mere avansert oppsett på reps og sets. Nå har jeg laget meg et nytt program som jeg skal bruke i 6 uker før et blir en ukes pause. Der etter skal jeg kjøre programmet 6 uker til før jeg gjør om reps og sets til 5x5 som jeg bruker en 6 uker periode.

Her er programmet:

Dag 1 - Bryst, armer og mage
Benkpress 10 x 4
Flyes 10 x 4
Mage 10 x 4
Tricepscurl 10 x 4
Bicepscurl 10 x 4
Forearmcurl 10 x 4
Decline benkpress 10 x 4

Dag 2 - Bein, skuldre og rygg
Knebøy 10 x 4
Foot raises/leggpress 10 x 4
Arnoldpress 10 x 4
Knestående hanteldrag 10 x 4
Front raises 10 x 4
Chins 10 x 4
Reverse flyes 10 x 4
Rygghev 10 x 4

Jeg har denne ukeplanen:
Mandag - dag1
tirsdag - dag2
onsdag - kardio
torsdag- dag1
fredag - dag2
lørdag - kardio
søndag - kardio

Jeg har hatt samme struktur i ukeplanen i et år nå og det har funket veldig godt siden jeg liker å ha fri i helgene

[mrfredrikas]

Takk for svar

Men er det sånn at man får trent alle muskelgruppene på "dag1 og Dag2" ?

[snj]

Jeg kjører nå et treningsprogram som heter p90x. Funker ganske bra for meg. Har modifisert det litt da.

[Anabolisen]

Man kjører stor sett alle muskelgruppene på disse to dagene, ja. Hvis du er pro. så trenger du flere øvelser for eksempel har brystet 3 muskler: nedre-, øvre- midterstemuskel. og triceps har også 3 muskeler osv. Men for en som driver på et vanlig byggningsnivå duger dette i massevis. Er du helt nybegynner så bør du kjøre 3x10 formelen.

[Anabolisen]

Dette programmet vil passe bra til deg tror jeg. Men du trenger egentlig ikke å starte på et nytt treningsprogram før du stangerer. Egentlig kan du bytte ut 10x4 til 10x3 først å se hvordan det fungerer

[mrfredrikas]

ok takk for svar

[Anabolisen]

har du fått noen ordning i programmet?

[mrfredrikas]

har du fått noen ordning i programmet?

Nja litt, har delt opp musklene litt anderledels, men har fårtsatt ikke startet på et treningsprogram som ryp, eller x-size: P