BRYSTMUSKLER

[jochee]

hei! Jeg har skjønt det finnes mange forskjellige måter å dele treningen på for å trene og bygge muskelmasse på brystet. Jeg vil gjerne at dere som virkelig har fått fremgang på måten deres deler dette. Det er jo morro å høre hvor mange sett, reps dere har kjørt for å bygge kasse. Også hvor lange pauser og hvor mange økter i uken. 

[chrissernh]

Jeg har økt med 25 kilo siden jeg begynte skikkelig med bryst for ca. 2 mnd siden. Jeg har pleid å ta å varme opp kassa litt med 15 x bare stanga. Så har jeg tatt 40-50 kilo og tatt 1 sett. Deretter tar jeg 60 kilo og tar 2 sett. Jeg har 2 økter i uken

[Atene]

chrissernh du er min ukjente brur, er like mange år, veier like mye, like høy og benker det samme...

[chrissernh]

haha, lite fett da du er vell ikke tilfeldigvis fra Haugesund da?

[paramora]

Dag 1 - F. eks mandag
Benkpress 4 x 8-10
Cable crossover eller hantelflyes 4 x 8-10

Dag 2 - F. eks torsdag
Skrå benkpress 4 x 8-10
Cable crossover eller hantelflyes 4 x 8-10

- Kjør alle sett til utmattelse. Det kan være du må redusere vekten fra sett til sett for å ikke havne under 8 reps.
- Når du klarer 10 reps med en gitt vekt, øker du motstanden med 2,5 kg.
- Ta 1-2 min. pause mellom hvert sett.
- Av og til kan du benytte deg av forced reps. Etter at du har tatt den siste repetisjonen på egenhånd, får du hjelp av en partner til å ta 1-3 reps til. Gjør dette kun på 1-2 sett av de siste settene på benken/skråbenken.

Brukte dette opplegget uten å endre på det i 3-4 måneder i strekk. Stagnerte til slutt, men det fungerte fryktelig bra. Har aldri fått så rask fremgang av noe program, og det er fremdeles favorittopplegget mitt. Gikk også opp 5 kg i 1RM over denne perioden.

[Atene]

nei bergen :/

[Atene]

til paramora: Gjorde det samme som deg og økte fra 40 til 60 på to måneder, hva gjorde du etter dette for å øke? Har vært stuck i 1 måned på 60 kg 8 reps.

[paramora]

Atene: Du må øke maksstyrken din.

En måte å gjøre dette på: Gjør om én av dagene til en maksstyrke-dag, og la den andre være slik den er.

Begynn f. eks med 4 x 4 på benkpress på dag 1. Gå ned på vektene til å begynne med. Anbefaler at du begynner på ca. 75% av din 1RM, og legger på 2,5 kg per uke. Det er viktig å være tålmodig her, og ikke starte for høyt. Det kan føles lett ut til å begynne med, men det er poenget.

Når du løfter, skal du også fokusere på å alltid presse vekten opp med full akselerasjon. Fokuser på å flytte vekten fortest mulig opp. Etterhvert vil dette gå veldig seint, fordi vekten du løfter er for tung til at det kan gå fort, men det betyr ikke noe. Det er innsatsen din i å flytte den fortest mulig - ikke hastigheten på selve stangen - som betyr noe. Dette vil forbedre eksplosiviteten din, og gjøre deg til en sterkere presser.

Gjør dette når du trener for både maksstyrke og muskelmasse. Hver rep - full akselerasjon. Ta i alt du kan.

Anbefaler også at du bytter ut skrå benkpress med en annen øvelse, om du har stagnert 100% i denne også. F. eks kan du bytte den ut med flat eller skrå hantelpress, dips eller decline benkpress.

Ditt nye program skal altså se slik ut:

Dag 1 - f. eks mandag
Benkpress 4 x 4 - Start på 75% av 1RM, øk 2,5 kg hver uke
Cable crossover eller hantelflyes 4 x 8-10

Dag 2 - f. eks torsdag
Flat hantelpress 4 x 8-10
Cable crossover eller hantelflyes 4 x 8-10

Når du har trent på denne måten en stund, kan du gå tilbake til å trene med 8-10 reps igjen. Du vil da være sterkere, og kan oppnå nye økninger i muskelmasse ved å trene med enda tyngre vekter på 8-10 reps.

[jorsim]

Jeg startet treningen ganske seriøst i slutten av november 2012. Hadde ikke trent på et par år!
I benkpress kunne jeg kanskje makse med 70kg. Har nå bryst/benkpress 2 ganger i uken, og makser på rundt 105kg.

Dette gjør jeg på benkpress for å kunne øke:

- 3 sett skal gjennomføres.
- Kjør så mange du klarer første settet, men maksimalt 15 reps.
- Deretter deler du det du klarte på første settet i to, og tar dette på de to sise settene. Dette kan for eksempel da være: 14 - 7 - 7 reps. Blir det for tungt på det siste settet kan du eventuelt dele den siste opp i to også, som da blir: 14 - 7 - 4 - 3.

Ved å gjøre dette to ganger i uken har jeg økt betraktelig mye og fort, og jeg øker fortsatt. Prøv det! :-)

[jorsim]

Legger på 2,5kg for hver bryst økt. Fortsett med det helt til du ikke klarer mer enn 6 reps på første settet, da går du tilbake 10% eller 20% og starter derifra igjen.

[proteingutn]

- Kjør alle sett til utmattelse.

Føler jeg er på tidenes "bumping av gamle tråder"-tokt her, men måtte bare si at jeg ikke kunne vært mer uenig. Dette gjelder for øvrig også anbefalingen av flyes og cable-cross.

Det er på ingen måte nødvendig å gå til failure for å øke i styrke og masse; å _ikke_ trene til failure må jo være mye bedre siden man da kan trene oftere (ref. loggen til Apaco).

[nickvaage]

Jeg har økt med 25 kilo siden jeg begynte skikkelig med bryst for ca. 2 mnd siden. Jeg har pleid å ta å varme opp kassa litt med 15 x bare stanga. Så har jeg tatt 40-50 kilo og tatt 1 sett. Deretter tar jeg 60 kilo og tar 2 sett. Jeg har 2 økter i uken

Jeg har økt med 25 kilo siden jeg begynte skikkelig med bryst for ca. 2 mnd siden. Jeg har pleid å ta å varme opp kassa litt med 15 x bare stanga. Så har jeg tatt 40-50 kilo og tatt 1 sett. Deretter tar jeg 60 kilo og tar 2 sett. Jeg har 2 økter i uken

Jeg har økt med 25 kilo siden jeg begynte skikkelig med bryst for ca. 2 mnd siden. Jeg har pleid å ta å varme opp kassa litt med 15 x bare stanga. Så har jeg tatt 40-50 kilo og tatt 1 sett. Deretter tar jeg 60 kilo og tar 2 sett. Jeg har 2 økter i uken

25kg på 2 mnder, hvilket testosteron går du på?
Med mindre du begynte vanvittig lavt i forhold til hva du egentlig klarte.

Lær meg gjerne hvordan jeg kan øke 25 kg i benk på 2 mnder.

[proteingutn]

25kg på 2 mnder, hvilket testosteron går du på?
Med mindre du begynte vanvittig lavt i forhold til hva du egentlig klarte.

Lær meg gjerne hvordan jeg kan øke 25 kg i benk på 2 mnder.

Han er 16 år og har akkurat begynt å trene benk..

[chrissernh]

Hahaha, jeg går ikke på noe testosteron, men på proteinpulver og kreatin
Nå har jeg økt med 10 kilo til

[proteingutn]

Du GÅR ikke på protein og kreatin heller, du BRUKER det..