Skruffy`s treningslogg

[skruffy]

Treningslogg 186. Alternativ trening. kroppsvektøvelser. Mandag 10.03.2014
10.03.2014 @ 10:25

Pull-ups
(1 RM = 81kg, 2 RM = 81kg, 3 RM = 81kg)

81kg x 1   
81kg x 2   
81kg x 3   
81kg x 4   
81kg x 5     Tangering av pers!
81kg x 4   
81kg x 3   
81kg x 2   
81kg x 1   

Armheving
(2 RM = 81kg)

81kg x 2   
81kg x 4   
81kg x 6   
81kg x 8   
81kg x 10     Tangering av pers!
81kg x 8   
81kg x 6   
81kg x 4   
81kg x 2   

Sit-ups
(3 RM = 81kg)

81kg x 3   
81kg x 6   
81kg x 9   
81kg x 12   
81kg x 15     Tangering av pers!
81kg x 12   
81kg x 9   
81kg x 6   
81kg x 3   

Dips
(1 RM = 81kg, 2 RM = 81kg, 3 RM = 81kg)

81kg x 1
81kg x 2   
81kg x 3   
81kg x 4   
81kg x 5   
81kg x 4   
81kg x 3   
81kg x 2   
81kg x 1   

Hoppetau

5 minutter   

Statistikk

14175 Kg
175 Reps
37 Sett

Effektivitet

Kg per time 56700
Repetisjoner per time 700
Sett per time 148

   
Fakta

15 minutter   
81kg
100% middels intensitet
81kg gjennomsnitt pr.løft
81kg x 15 Sit-ups tyngste sett   

Treningslogg 186. Alternativ trening. kroppsvektøvelser. Mandag 10.03.2014

køyrte pyramide frå 1-5 og så tilbake til 1. Utgangspunkt frå pull - ups. sirkeltrening

Pull - ups (x1)
Push - ups (x2)
Sit - ups (x3)
Dips (x1)

[skruffy]

Treningslogg 187. Alternativ trening. kroppsvektøvelser. Tirsdag 11.03.2014
11.03.2014 @ 10:30

Pull-ups
(1 RM = 81kg, 2 RM = 81kg, 3 RM = 81kg)

81kg x 1   
81kg x 2   
81kg x 3   
81kg x 4   
81kg x 5     Tangering av pers!
81kg x 4   
81kg x 3   
81kg x 2   
81kg x 1   

Armheving
(2 RM = 81kg)

81kg x 2   
81kg x 4   
81kg x 6   
81kg x 8   
81kg x 10     Tangering av pers!
81kg x 8   
81kg x 6   
81kg x 4   
81kg x 2   

Sit-ups
(3 RM = 81kg)

81kg x 3   
81kg x 6   
81kg x 9   
81kg x 12   
81kg x 15     Tangering av pers!
81kg x 12   
81kg x 9   
81kg x 6   
81kg x 3   

Dips
(1 RM = 81kg, 2 RM = 81kg, 3 RM = 81kg)

81kg x 1   
81kg x 2   
81kg x 3   
81kg x 4   
81kg x 5   
81kg x 4   
81kg x 3   
81kg x 2   
81kg x 1   

Hoppetau

7 minutter   

Statistikk

14175 Kg
175 Reps
37 Sett

Effektivitet

Kg per time 42525
Repetisjoner per time 525
Sett per time 111
   
Fakta

20 minutter   
81kg
100% middels intensitet
81kg gjennomsnitt pr.løft
81kg x 15 Sit-ups tyngste sett   
 

Treningslogg 187. Alternativ trening. kroppsvektøvelser. Tirsdag 11.03.2014

køyrte pyramide frå 1-5 og så tilbake til 1. Utgangspunkt frå pull - ups. sirkeltrening

leggane kjem seg saaaakte, men sikkert under trening med hoppetau. men har mykje å gå på enno. vurdera om eg skal ha meg ein pausedag i morra.

Pull - ups (x1)
Push - ups (x2)
Sit - ups (x3)
Dips (x1)

[skruffy]

Treningslogg 188. Bodyweight. straight set. Torsdag. 13.03.2014
13.03.2014 @ 09:00

3 - Count Jumping Jacks

15 x 1

Armheving
(2 RM = 81kg)

81kg x 15 x 2     Tangering av pers!
81kg x 10 x 2   

Sit-ups
(3 RM = 81kg)

81kg x 20 x 4     Tangering av pers!

Pull-ups
(1 RM = 81kg, 2 RM = 81kg, 3 RM = 81kg)

81kg x 3 x 4   

Dips
(1 RM = 81kg, 2 RM = 81kg, 3 RM = 81kg)

81kg x 10 x 4   

Hoppetau

5 minutter   

Statistikk

14742 Kg
182 Reps
17 Sett

Effektivitet

Kg per time 58968
Repetisjoner per time 728
Sett per time 68
   
Fakta

15 minutter   
81kg
100% middels intensitet
81kg gjennomsnitt pr.løft
81kg x 20 Sit-ups tyngste sett   

Treningslogg 188. Bodyweight. straight set. Torsdag. 13.03.2014

starta med lett oppvarming med 1 sett med 15 stk 3-count jumping jacks.
klarte berre 2 sett med 15 rep push ups, før eg måtte redusre antallet til 10 dei to siste setta.
pullupsa var svintungt i dag.
dipsa må eg redusere ned til 7 stk for teknikken sin del på dette opplegget.
fekk opp pust, puls og tempratur. så enkelt, men så tungt. alt vart køyrt i sirkel.

[SFV]

Det er vel ikke noe rart at pullups blir svinetungt etterhvert når du trener det hver eneste dag ?

[skruffy]

Det er vel ikke noe rart at pullups blir svinetungt etterhvert når du trener det hver eneste dag ?

fri i går. ikkje kvar dag, men ca 3 på en av osv. litt lettare med pyramideoppsett. iallefall opptil dei to siste topp setta....
og så er det ein øvelse eg sliter som f... med, så prøver å få fokusert litt ekstra på den.

[skruffy]

Treningslogg 189. Kaos Trening/kukerundt virus. Fredag. 14.03.2014

hadde tenkt meg ein fridag. men etter eit klask i bakhodet av meg sjølv fant eg ut eg skulle ta meg ein tur på det lokale badeannlegget. så måtte eg ned i kjellaren for å hilse på gamle kjente. då var det gjort.

litt benk, bøy, mark, frontpress, beinpress, rygghev, cabelcrunch, sidehev, fronthev, manualpress, bisepscurl ,med manual og med stang (21), roing med maskin, pec dec med meir vart utført. med andre ord litt av alt. einaste eg har kontroll på var at eg svømte kontinuerlig i 30 min. brystsvømming. avslutta galskapen med badestue og kald dusj.

[skruffy]

Treningslogg 190. 5X5. Sirkel. Økt A.Søndag. 16.03.2014
16.03.2014 @ 10:00

Knebøy
(1 RM = 120kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 92.5kg)

60kg x 5 x 1   
70kg x 5 x 1   
80kg x 5 x 1   
100kg x 5 x 5   

Benkpress - uten stopp, medium grep
(1 RM = 77.5kg, 2 RM = 80kg, 3 RM = 80kg)

40kg x 5 x 1   
50kg x 5 x 1   
60kg x 5 x 1   
65kg x 5 x 5   

Rygg - foroverbøyd stangroing, omvendt grep
(1 RM = 72.5kg, 2 RM = 62.5kg, 3 RM = 55kg)

30kg x 5 x 1   
40kg x 5 x 1   
50kg x 5 x 1   
60kg x 5 x 5   

Statistikk

8025 Kg
120 Reps
24 Sett

Effektivitet

Kg per time 10700
Repetisjoner per time 160
Sett per time 32

Fakta

45 minutter   
82kg
80.4% middels intensitet
66.88kg gjennomsnitt pr.løft
100kg x 5 Knebøy tyngste sett   

Treningslogg 190. 5X5. Sirkel. Økt A.Søndag. 16.03.2014

prøvde meg på 5x5 prinsippet i dag med sirkel trening. først alle oppvarmingsett på bøy, så på benk osv, før eg starta med arbeidsvekta. ett sett på bøy, benk osv. det gjekk eit lys opp for meg. på denne måten får eg pressa opp meir vekt samstundes med at intensiteten økar. på ei slik økt tidligare kunne eg bruke opp mot 2 timer. men brukte 45 min! kan bli religiøs av mindre....

Dagsform

Søvn: 4/5
Psykisk: 5/5
Fysisk: 5/5

[skruffy]

Treningslogg 191. Kaos Trening/kukerundt virus.Tirsdag. 18.03.2014 @ 09:15

no går det over alle støvleskaft. tydeligvis har ikkje hamsteren akumulert seg til ordinær knebøy att. det var berre 5 reps på 60 kg før det sa heilt stopp. så då var det å køyre random på overkropp i dag og... det vart smal benk, benk med breitt grep, skråbenk, pullups med ordinert grep, pullups med hammergrep, ståande biceps curl, sittande bicepscurl isolert, franskpress, brystpress i maskin, nedtrekk, sittande roing, trening med kettlebell, med meir.

1 time og 45 min med tøysetrening. avslutta med 1000 mtr bryst svømming på 33 min.

[skruffy]

Treningslogg 192.Cluster økt.. Bryst/Rygg.Onsdag. 19.03.2014
19.03.2014 @ 10:15

Benkpress - uten stopp, medium grep
(1 RM = 77.5kg, 2 RM = 80kg, 3 RM = 80kg)

40kg x 5 x 1   
50kg x 5 x 1   
60kg x 5 x 1   
80kg x (1) x 5 x 5     2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten!  5kg opp fra pers på like mange repetisjoner!

Rygg - foroverbøyd stangroing, omvendt grep
(1 RM = 72.5kg, 2 RM = 62.5kg, 3 RM = 55kg)

35kg x 5 x 1   
45kg x 5 x 1   
55kg x 5 x 1   
75kg x (1) x 5 x 5     10kg opp fra pers på like mange repetisjoner!  2.5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!

Biceps - hammercurl med hantler
(3 RM = 32kg)

10kg + 10kg x 12 x 1     10kg opp fra pers på like mange repetisjoner!


Mage - kabelcrunch
(3 RM = 50kg)

40kg x 12 x 1     2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 

Pec deck omvendt

25kg x 12 x 1   

Skuldre - fronthev

8kg + 8kg x 6 x 1    8kg opp fra pers på like mange repetisjoner!8kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!   
 

Skuldre - sidehev med hantler

8kg + 8 kg x 6 x 1    8kg opp fra pers på like mange repetisjoner!  8kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!   

Nakke - hantel shrugs
(3 RM = 30kg)

15kg x 12 x 1   

Rygg - sittende kabelroing
(3 RM = 60kg)

30kg x 12 x 1   

Clean & Press
(1 RM = 50kg, 2 RM = 42.5kg, 3 RM = 37.5kg)

30kg x 12x 1     7 repetisjoner opp fra pers på denne vekten!

Biceps - stangcurl (21)

20kg x 1 sett   
   
Statistikk

8672 Kg
227 Reps
33 Sett

Effektivitet

Kg per time 3153
Repetisjoner per time 83
Sett per time 12
   
Fakta

2 timer og 45 minutter   
82kg
82.5% middels intensitet
38.2kg gjennomsnitt pr.løft
80kg x 5 Benkpress - Uten stopp, medium grep tyngste sett   


Treningslogg 192.Cluster økt.. Bryst/Rygg.Onsdag. 19.03.2014

hovudfokus på benk og foroverbøyd roing der eg køyrte cluster sett. arbeidsvekt x(1)x5x5. 80 kg, 1 rep, pause 20 sek, 1 rep, pause 20 sek osv. totalt 5 reps x 5 sett.

hamsteren (hamstringen) murrar fortsat, så får ikkje køyrt sirkel på 5x5 programmet heilt enno. så tar clustersett på dei baseløfta eg klarar å utføre, så får bøyen og programmet vente litt til. resten av økta blir masse tøysetrening og vilkårlig løft.

avslutta økta med 40 min vanngym

[skruffy]

Treningslogg 193.Cluster set. BW.Torsdag 20.03.2014
20.03.2014 @ 09:50

Pull-ups
(1 RM = 81kg, 2 RM = 81kg, 3 RM = 81kg)

81kg x (1) x 10 x 4     5 repetisjoner opp fra pers på denne vekten!

Armheving
(2 RM = 81kg)

81kg x (1) x 20 x 4     5 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! (her skulle eg egentlig ha tatt (2) x 10 x 4, men kom ut av systemet)

Mage - crunch

81kg x (3) x 10 x 4

Dips
(1 RM = 81kg, 2 RM = 81kg, 3 RM = 81kg)

81kg x (1) x 10 x 4   

Statistikk

22680 Kg
280 Reps
16 Sett

Effektivitet

Kg per time 9720
Repetisjoner per time 120
Sett per time 7
   
Fakta

2 timer og 20 minutter   
81kg
100% middels intensitet
81kg gjennomsnitt pr.løft
81kg x 30 Mage - Crunch tyngste sett   


Treningslogg 193.Cluster set. BW.Torsdag 20.03.2014

cluster sett. Kroppsvekt x(1)x1-2-3x1. 81 kg, 1 rep, pause 20 sek, 1 rep, pause 20 sek osv. totalt 10-20-30-10 reps x 4 sett.

avslutta med 3-count flutterkicks x 10 x 6 just for fun.

[skruffy]

Treningslogg 194. Fredag 21.03.2014
 21.03.2014 @ 10:15

Nakke - hantel shrugs
(3 RM = 30kg)

27.5kg x (3) x 8 x 4   

Mage - kabelcrunch
(3 RM = 50kg)

40kg x 15 x 3     3 repetisjoner opp fra pers på denne vekten!  10kg opp fra pers på like mange repetisjoner!

Mage - sidelen med vektskive
(3 RM = 60kg)

20kg x 12 x 4

3-Count Flutter kicks

20 x 6

Biceps - stangcurl

20kg x 21   

Statistikk

7080 Kg
273 Reps
15 Sett

Effektivitet

Kg per time 3540
Repetisjoner per time 137
Sett per time 8
   
Fakta

2 timer   
81kg
25.93kg gjennomsnitt pr.løft
40kg x 15 Mage - Kabelcrunch tyngste sett   


Treningslogg 194. Fredag 21.03.2014

fokus på nakke og mage. shrugs vart køyrt i cluster på 3. 27,5 kg x(3) x 8 x 4

3-ount flutter kicks mellom sidelen med vektskive og biceps curl. 20 x 6.

bicepscurl vart utført som 21 curl

avslutta med 40 min vanngym

no er det ein dag kvile. forhåpentligvis er det trening at på søndag der eg får gjort noke vetigt, men begynner å brygge på influensa kjenner eg...

[skruffy]

Treningslogg 195. 5x5 (5x3) Økt A. Onsdag 26.03.2014
26.03.2014 @ 10:20

Knebøy
(1 RM = 120kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 92.5kg)

45kg x 5 x 1   
60kg x 5 x 1   
75kg x 5 x 3   

Benkpress - med stopp, medium grep
(1 RM = 80kg, 2 RM = 67.5kg, 3 RM = 62.5kg)

40kg x 5 x 1   
52.5kg x 5 x 1   
65kg x 5 x 3     Tangering av pers på høyere kroppsvekt!

Rygg - foroverbøyd stangroing, omvendt grep
(1 RM = 72.5kg, 2 RM = 62.5kg, 3 RM = 55kg)

40kg x 5 x 1   
52.5kg x 5 x 1   
65kg x 5 x 3   

Triceps - liggende forlengelse med stang (franskpress)
(3 RM = 35kg)

25kg x 5 x 5   

Biceps - stangcurl

25kg x 21 x 1      5kg opp fra pers på like mange repetisjoner!

Statistikk

5675 Kg
121 Reps
21 Sett

Effektivitet

Kg per time 3584
Repetisjoner per time 76
Sett per time 13
   
Fakta

1 time og 35 minutter   
82kg
75.1% middels intensitet
46.9kg gjennomsnitt pr.løft
75kg x 5 Knebøy tyngste sett   

Treningslogg 195. 5x5 (5x3) Økt A. Onsdag 26.03.2014

måtte forsøke meg på 5x5 att for å kjenne på litt vekter og kor eg ligg ann styrkemessig.

knebøyen gjekk leikande lett, det var meir koseløft enn noko anna.

kjente på benken at det er lenge sidan eg ar trent med stopp og så kontrollerte bevegelser. men var ikkje så hakkande gale som eg hadde frykta i forvegen. det samme gjaldt roinga.

avslutta økta med litt jobb på armer. heilt greie vekter der. skulle avslutte med terapibasseng, men det var så kaldt at eg gjekk rett i badestova.

fortsatt litt virus i kroppen, men trangen til å trene tok overhånd i dag. blir ein restutisjonsdag i morgon.

[skruffy]

Treningslogg 196. 5x5 (5x3) Økt B. Fredag 28.03.204
28.03.2014 @ 10:25

Knebøy
(1 RM = 120kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 92.5kg)

47.5kg x 5 x 1   
62.5kg x 5 x 1   
77.5kg x 5 x 3   

Skuldre - stående frontpress
(1 RM = 50kg, 2 RM = 42.5kg, 3 RM = 50kg)

25kg x 5 x 1   
32.5kg x 5 x 1   
40kg x 5 x 3   

Markløft - klassisk
(1 RM = 180kg, 2 RM = 150kg, 3 RM = 155kg)

62.5kg x 5 x 1   
85kg x 5 x 1   
105kg x 5    x 3

Triceps - liggende forlengelse med stang (franskpress)
(3 RM = 35kg)

25kg x 5 x 5   

Biceps - stangcurl

25kg x 21 x 1     Tangering av pers!

Statistikk

6062.5 Kg
121 Reps
21 Sett

Effektivitet

Kg per time 5196
Repetisjoner per time
104 Reps
Sett per time 18
   
Fakta

1 time og 10 minutter   
82kg
70.4% middels intensitet
50.1kg gjennomsnitt pr.løft
105kg x 5 Markløft - Klassisk tyngste sett   

Treningslogg 196. 5x5 (5x3) Økt B. Fredag 28.03.204

Fredagskos. kvidde meg til frontpressen, men den var lettare ein frykta, så grei skuring. avslutta med avslappande kardio i  18 min på romaskin.

[skruffy]

Treningslogg 197. 5x5 (5x3) Økt A. Mandag 31.03.2014
31.03.2014 @ 10:10

Knebøy
(1 RM = 120kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 92.5kg)

50kg x 5 x 1   
65kg x 5 x 1   
80kg x 5 x 3   

Benkpress - med stopp, medium grep
(1 RM = 80kg, 2 RM = 67.5kg, 3 RM = 62.5kg)

42.5kg x 5 x 1   
55kg x 5 x 1   
67.5kg x 5 x 2     3 repetisjoner opp fra pers på denne vekten!  2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner!
67.5kg x 4 x 1     2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten!
55kg x 5 x 1   

Rygg - foroverbøyd stangroing, omvendt grep
(1 RM = 72.5kg, 2 RM = 62.5kg, 3 RM = 55kg)

42.5kg x 5 x 1   
55kg x 5 x 1   
67.5kg x 5 x 3     4 repetisjoner opp fra pers på denne vekten!

Triceps - liggende forlengelse med stang (franskpress)
(3 RM = 35kg)

25kg x 5 x 5   

Biceps - stangcurl

25kg x 21 x 1     Tangering av pers på lavere kroppsvekt!

Statistikk

5795 Kg
120 Reps
21 Sett

Effektivitet

Kg per time 4346
Repetisjoner per time 90
Sett per time 16
   
Fakta

1 time og 20 minutter   
81kg
77.2% middels intensitet
48.29kg gjennomsnitt pr.løft
80kg x 5 Knebøy tyngste sett   

Treningslogg 197. 5x5 (5x3) Økt A. Mandag 31.03.2014

etter hardkøyr på levra fredagskveld, så var benkformen ikkje der eg hadde trudd i forvegen. var spenn klar for ei ny økt, men bomma på siste rep på arbeidsvekta. roinga var tung, men håndterbar. så får vi sjå ved neste a økt om eg skal køyre cluster sett med stopp i benk slik eg kan øke vekta, eller om eg skal redusere vekta. får ta ein vurdering på det.

[skruffy]

Treningslogg 198. 5x5 (5x3) Økt B. Onsdag 02.04.2014
02.04.2014 @ 11:10

Knebøy
(1 RM = 120kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 92.5kg)

52.5kg x 5 x 1   
67.5kg x 5 x 1   
82.5kg x 5 x 3   

Skuldre - stående frontpress
(1 RM = 50kg, 2 RM = 42.5kg, 3 RM = 50kg)

27.5kg x 5 x 1   
35kg x 5 x 1   
42.5kg x 5 x 3   

Markløft - klassisk
(1 RM = 180kg, 2 RM = 150kg, 3 RM = 155kg)

65kg x 5 x 1   
87.5kg x 5 x 1   
107.5kg x 5 x 3   

Triceps - liggende forlengelse med stang (franskpress)
(3 RM = 35kg)

25kg x 5 x 5   

Biceps - stangcurl

25kg x 21 x 1     Tangering av pers på lavere kroppsvekt!

Statistikk

6312.5 Kg
121 Reps
21 Sett

Effektivitet

Kg per time 7575
Repetisjoner per time 145
Sett per time 25
   
Fakta

50 minutter   
80kg
75% middels intensitet
52.17kg gjennomsnitt pr.løft
107.5kg x 5 Markløft - Klassisk tyngste sett   

Treningslogg 198. 5x5 (5x3) Økt B. Onsdag 02.04.2014

veide meg inn på 80 kg i dag. vekta går ned, styrken går opp og klerna sitter bedre. men no vil eg pokker meg ikkje gå ned meir.

hadde ikkje motivasjon før eg begynte treninga i dag, men då eg begynte å løfte viste det seg at eg hadde overaskande bra løft og fult fokus. så får vi sjå om eg klara å presse opp vekta  i frontpress neste b økt også.