Skruffy`s treningslogg

[skruffy]

Treningslogg 212.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Legs/Calves/Abs. Dag 3. veke 2. Fase 1. Fredag 25.04.2014 @ 09:50 - 1150

Squats

60 X 12 X 5

Straight Leg Deadlift

40 X 12 X 5

Good Mornings

25 X 12 X 5

Lunges

30 X 12 X 5

Superset: Leg Extension / Leg Curl

30 X 12 X 5 / 25 X 12 X 5

Superset: Standing Calf Raises / Seated Calf Raises

80 X 12 X 5 / 40 X 12 X 5

Kneeling Cabel Crunch

25 X 25 X 4

Treningslogg 212.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Legs/Calves/Abs. Dag 3. veke 2. Fase 1. Fredag 25.04.2014 @ 09:50 - 1150

Det drøyde litt ut i dag. litt skitpreik må til mellom setta. elles veldig fokus på det tekniske i dag. ein bra arbeidsdag.

[skruffy]

Treningslogg 213.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Chest/Back/Abs. Day 2 of 2. Dag 4. veke 2. Fase 1. Lørdag 26.04.2014 @ 10:05 - 1205

Flat Barbell Bench Press + Stripping Method/Shocking Principle

32,5 X 30 X 1 (stanga veide 20, men var merka 17,5. feilmerka, så her hadde eg allerie løfta 2,5 kg meir en plan)
67,5 X 8 X 1
77,5 X 6 X 1 (her var eg ikkje klar over at eg la på 10 kg for mykje!!)
82,5 X 2 X 1 kunne ikkje fatte og begripe kvifor eg berre klarte 2 reps på 70 kg.....      )
82,5 X 1 X 1 ( først her gjorde spotter meg oppmerksom på at eg hadde løfta 82,5 kg og at stanga faktisk var 20 kg. SNAKK OM Å FØLE SEG SMART!!!)

72,5 X 5 X 1
62,5 X 5 X 1
52,5 X 5 X 1
42,5 X 5 X 1
32,5 X 5 X 1
22,5 X 20 X 1

Incline Barbell Bench Press (Medium Angle)

20 X 30 X 1
30 X 8 X 1
32,5 X 6 X 1
35 X 4 X 1
37,5 X 2 X 1

Superset Dumbell Flyes W / Dumbell Pullover

5 X 30 X 1 / 5 X 30 X 1
10 X 8 X 1 / 10 X 8 X 1
12 X 6 X 1 / 12 X 6 X 1
12 X 4 X 1 / 12 X 4 X 1
12 X 2 X 1 / 12 X 2 X 1

Wide Grip Chins

5 X 2
4 X 2

Superset Bent Over Rows W / T-Bar Row

20 X 30 X 1 / 20 X 30 X 1
40 X 8 X 1 / 20 X 8 X 1
45 X 6 X 1 / 22,5 X 6 X 1
50 X 4 X 1 / 25 X 4 X 1
55 X 2 X 1 / 27,5 X 2 X 1

Leg Raises

25 X 2 (Av 5 set)

Treningslogg 213.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Chest/Back/Abs. Day 2 of 2. Dag 4. veke 2. Fase 1. Lørdag 26.04.2014 @ 10:05 - 1205

det vart no pers i benk i dag då. nuff said!! prøvde meg med stropper i chins, men får ikkje teknikken til med å stramme dei skikkeleg. leg raisen sliter eg med. har rett og slett ikkje grepsstyrke til å holde meg....

[SFV]

Kanskje du har for bredt grep i chins ? Hvis vinkelen innover i håndleddet blir for stor når du er i bunnposisjon så kan det bli større belastning på grepet.
Angående magetrening så er v-ups et alternativ som ligner der du slipper å bruke armene. Eller du kan bruke et apparat som ligner litt på dipsapparat der du hviler underarmene oppå noen puter og støtter deg på albuene.

[skruffy]

Kanskje du har for bredt grep i chins ? Hvis vinkelen innover i håndleddet blir for stor når du er i bunnposisjon så kan det bli større belastning på grepet.
Angående magetrening så er v-ups et alternativ som ligner der du slipper å bruke armene. Eller du kan bruke et apparat som ligner litt på dipsapparat der du hviler underarmene oppå noen puter og støtter deg på albuene.

grepet er tilnærma skulderbredt. men har mine mistanker at eg har ein veldig svak styrke i underarmane. men satser på det løyser seg etter kvart. det har du heilt rett i. har jo ein slik "gåstol" på gymmet 

[SFV]

Du drar da ganske tunge vekter i markløft, trener du markløft med reimer ?

[skruffy]

Du drar da ganske tunge vekter i markløft, trener du markløft med reimer ?

har vært veldig konsekvent utan bruk av slikt der. kansje ei eller 2 økter eg prøvde med reimer for skøy då eg hadde ein del reps. men ellers utan. mark har alltid vært den øvelsen eg harr vore sterkast i.

[SFV]

Det er rart, det er der folk pleier å få problemer. Du drar vel omtrent halvparten av vekta når du trener chins. Kanskje det har noe med at du flexer albuene samtidig som du må holde grepet ? Hvis du trener brede chins med håndflatene fra deg så vil du bygge opp styrken i wrist extensors og brachioradialis, kanskje du mangler spesifikk styrke der.

[skruffy]

Det er rart, det er der folk pleier å få problemer. Du drar vel omtrent halvparten av vekta når du trener chins. Kanskje det har noe med at du flexer albuene samtidig som du må holde grepet ? Hvis du trener brede chins med håndflatene fra deg så vil du bygge opp styrken i wrist extensors og brachioradialis, kanskje du mangler spesifikk styrke der.

at eg strammer alt som er under chins gjer eg nok. merka ikkje så alt for store problemer under wrist curls, men under reversed wrist curls, så får eg ein merkeleg vridning med håndleddet inn mot kroppen.... trener forøvrig chins (håndflater vendt mot meg). pull ups med bredt grep kjem eg nok til å trene seinre då eg har fått opp litt styrke. ryggmusklaturen er svak. det merka eg under både frontpress og nakkepress. men no trena eg spesfikt på på desse øvelsane også, så den dårlege trenden snur etter kvart.

[SFV]

Vridning i håndleddet under reverse wrist curls er naturlig (passer best til ez-bar eller manualer), men chins med bredt overhåndsgrep er en mye bedre øvelse for å utvikle underarmene, tro meg, jeg har prøvd begge deler.

[skruffy]

Treningslogg 214.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Shoulders/Arms/Abs (Day2/2) Dag 5. veke 2. Fase 1. Søndag 27.04.2014 @ 10:05 - 1225

Arnold Press

10 X 5 X 5

Superset Behind The Neck Press W / Full Frontal Raises

20 X 20 (OF 30 REPS) X 1 / 3 X 30 X 1
20 X 8 X 1 / 5 X 8 X 1
20 X 6 X 1 / 6 X 6 X 1
20 X 4 X 1 / 7 X 4 X 1
20 X 2 X 1 / 8 X 2 X 1

Superset Rear Delt Flyes W / Upright Row

3 X 30 X 1 / 20 X 20 X 1 (OF 30 REPS)
5 X 8 X 1 / 20 X 8 X 1
6 X 6 X 1 / 20 X 6 X 1
6 X 4 X 1 / 20 X 4 X 1
6 X 2 X 1 / 20 X 2 X 1

Barbell Curl (1- 10 Methode)

20 X 30 X 1
40 X 1 X 1
37,5 X 2 X 1
35 X 3 X 1
32,5 X 4 X 1
30 X 5 X 1
27,5 X 6 X 1
25 X 7 X 1
22,5 X 8 X 1
20 X 9 X 1
20 X 10 X 1

Superset Seated Incline Two Arm Dumbell Curl W / Concentration Curl

5 X 30 X 1 / 5 X 30 X 1
8 X 8 X 1 / 8 X 8 X 1
8 X 6 X 1 / 8 X 6 X 1
10 X 4 X 1 / 10 X 4 X 1
10 X 2 X 1 / 10 X 2 X 1

Close Grip Bench Press

30 X 30 X 1
40 X 8 X 1
45 X 6 X 1
50 X 4 X 1
50 X 2 X 1

Superset Tricep Push Down W / One Arm Overhead Dumbell Extension

10 X 30 X 1 / 5 X 30 X 1
15 X 8 X 1 / 5 X 8 X 1
15 X 6 X 1 / 6 X 6 X 1
15 X 4 X 1 / 7 X 4 X 1
20 X 2 X 1 / 8 X 2 X 1

Superset Wrist Curls W / Reverse Wrist Curls

5 X 30 X 1 / 3 X 30 X 1
5 X 8 X 1 / 3 X 8 X 1
5 X 6 X 1 / 3 X 6 X 1
5 X 4 X 1 / 3 X 4 X 1
5 X 2 X 1 / 3 X 2 X 1

Decline 3/4 Sit Ups

25 X 5

Treningslogg 214.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Shoulders/Arms/Abs (Day2/2) Dag 5. veke 2. Fase 1. Søndag 27.04.2014 @ 10:05 - 1225

gjekk radikalt ned på vekt i writstcurls og reversed wrist curls for å terpe teknikk og få opp styrken. ellers ein bra arbeidsdag. stiv og støl i heile skroget, men det går over.

[skruffy]

Treningslogg 215.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Legs/Calves/Abs (Day2/2) Dag 6. veke 2. Fase 1. Mandag 28.04.2014 @ 10:15 - 12:15

Front Squat

40 X 12 X 5

Deadlift

65 X 12 X 1
65 X 10 X 1
65 X 8 X 1

Lunges

40 X 12 X 5

Superset Leg Extension W / Leg Curl

5 X 12 X 5 / 5 X 12 X 5

Superset Standing Calf Raises W / Seated Calf Raises

28 X 12 X 5 / 15 X 12 X 5

Kneeling Cabel Cruunch

30 X 25 X 4

Treningslogg 215.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Legs/Calves/Abs (Day2/2) Dag 6. veke 2. Fase 1. Mandag 28.04.2014 @ 10:15 - 12:15

har vert støl sidan forige beinøkt, men trudde det skulle gå bra. det gjorde det til det 3 sett i utfall. utover resten av økta pinte eg meg gjennom. så noke tyngre arbeid på supersetta var ikkje eit tema om eg skulle klare å fullføre. blir ein hard restitusjonsdag i morgon jha....

[skruffy]

Treningslogg 216.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Chest/Back/Abs.  Dag 1. veke 3. Fase 1. Onsdag 30.04.2014 @ 09:55 - 1125

Flat Barbell Bench Press

30 X 30 X 1
60 X 5 X 6

Incline Barbell Bench Press (High Angle)

20 X 30 X 1
40 X 5 X 6

Superset Dumbell Flyes W / Dumbell Pullover

6 X 30 X 1 / 6 X 30 X 1
12 X 5 X 6 / 12 X 5 X 6

Wide Grip Chins

7 X 1
4 X 1
3 X 2

Superset Bent Over Rows W / T-Bar Row

20 X 30 X 1 / 20 X 30 X 1
55 X 5 X 6 / 35 X 5 X 6

Skumleste programmet for fort. oppdaga at eg skulle køyre henholdsvis 12,10,8 og 6 reps....

Leg Raises

25 X 2
20 X 1

Treningslogg 216.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Chest/Back/Abs.  Dag 1. veke 3. Fase 1. Onsdag 30.04.2014 @ 09:55 - 1125

litt rot i reps, men men. berre eit lettare irritasjonsmoment. godt sleten i underarmane etter roinga i dag. leg raises gjekk lettare i "gåstol", men det sa stopp i tredje sett.....

[skruffy]

Treningslogg 217.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Shoulders/Arms/Abs. Dag 2. veke 3. Fase 1. Torsdag 01.05.2014 @ 10:15 - 13:15

Cean & Press

30 X 5 X 5

Superset: Standing Dumbel Press / Full Frontal Raise

5 X 30 X 1 / 5 X 30 X 1
8 X 5 X 6 / 8 X 5 X 6

Superset : Lateral Raises / Upright row

3 X 30 X 1 / 20 X 20 (AV 30)
6 X 5 X 6 / 20 X 5 X 6

Barbell Curl (1- 10 Methode)

20 X 30 X 1
40 X 1 X 1
37,5 X 2 X 1
35 X 3 X 1
32,5 X 4 X 1
30 X 5 X 1
27,5 X 6 X 1
25 X 7 X 1
22,5 X 8 X 1
20 X 9 X 1
20 X 10 X 1

Superset: Seated Incline two arm Biceps Curl / Consentration Curl

6 X 30 X 1 / 6 X 30 X 1
12 X 5 X 6 / 12 X 5 X 6

Small Bench Press

30 X 30 X 1
50 X 5 X 6

Superset: Barbell Skull Crushers / One arm Overhead Dumbel Extension

20 X 30 X 1 / 3 X 30 X 1
20 X 5 X 6 / 7 X 5 X 6

Superset; Wrist Curl / Reversed Wrist Curl

5 X 30 X 1 / 3 X 30 X 1
5 X 5 X 6 / 3 X 5 X 6

Decline 3/4 Sit Ups

25 X 5

Treningslogg 217.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Shoulders/Arms/Abs. Dag 2. veke 3. Fase 1. Torsdag 01.05.2014 @ 10:15 - 13:15

sleten i kroppen i dag. dårleg søvn. mykje kaldare enn det har vore dei 2-3 site ukene. ryggen verker og eg måtte ta smertestillande og sovetabletter i natt, men det hjalp ikkje stort. så vi seig oss gjennom økta i dag. satser på bedre dag i morgen. gleda meg merkeleg nok til bein dagen i morgen sjølv om utfall står på programmet....

[skruffy]

Treningslogg 218.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Legs/Calves/Abs. Dag 3. veke 3. Fase 1. Fredag 02.05.2014 @ 10:15 - 13:00

Squats

60 X 12 X 3
70 X 12 X 2

Straight Leg Deadlift

40 X 12 X 5

Good Mornings

50 X 12 X 5

Lunges

45 X 12 X 5

Superset: Leg Extension / Leg Curl

30 X 12 X 5 / 20 X 12 X 5

Superset: Standing Calf Raises / Seated Calf Raises

100 X 12 X 5 / 40 X 12 X 5

Kneeling Cabel Crunch

35 X 25 X 4

Treningslogg 218.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Legs/Calves/Abs. Dag 3. veke 3. Fase 1. Fredag 02.05.2014 @ 10:15 - 13:00

litt meir oppe og går  dag. men ikkje heilt på topp. litt for lite mat i går, men tar det gjen i dag. vi øker så smått på kiloane. men straight leg deadlift er ein øvelse eg må være veeeeldg forsiktig med kjenner eg. får ikkje heilt teken på teknikken...

[skruffy]

Treningslogg 219.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Chest/Back/Abs. Day 2/2)  Dag 4. veke 3. Fase 1. Lørdag 03.05.2014 @ 10:00 - 1145

Flat Barbell Bench Press

30 X 30 X 1
65 X 5 X 6

Incline Barbell Bench Press (High Angle)

20 X 17 (of 30) X 1
30 X 5 X 6

Superset Dumbell Flyes W / Dumbell Pullover

6 X 30 X 1 / 6 X 30 X 1
12 X 5 X 6 / 12 X 5 X 6

Wide Grip Chins

5 X 1
4 X 3

Superset Bent Over Rows W / T-Bar Row

20 X 30 X 1 / 20 X 30 X 1
40 X 12 X 1 / 35 X 12 X 1
45 X 10 X 1 / 40 X 10 X 1
50 X 8 X 1 / 45 X 8 X 1
55 X 6 X 1 / 50 X 6 X 1

Leg Raises

25 X 2
14 X 1 (OF 25 REPS) der var det stopp....

Treningslogg 219.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Chest/Back/Abs. Day 2/2)  Dag 4. veke 3. Fase 1. Lørdag 03.05.2014 @ 10:00 - 1145

mangla trøkket i dag. støl i hele kroppen. ryggen er ikkje god. men fekk no litt ut av dagen. merka at det er dei 3 siste dagane av veka som er dalande....