Kilde :
http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/helse/fagstoff/restitusjonogernaering/page952.html1.5 Væske- og saltinntak før og under trening og konkurranse
For å begrense dehydrering (og overoppheting) under trening og konkurranser er det særdeles viktig å drikke godt på forhånd. God væskebalanse før en utholdenhetskonkurranse vil kunne forhindre tidlig fall i prestasjonsevnen. Hva man drikker før trening er ikke spesielt avgjørende, men man bør unngå vanndrivende drikker som kaffe, te, cola og andre koffeinholdige drikker, og selvsagt alkohol. Det er også viktig å ikke innta drikker med for høyt sukkerinnhold (mer enn 8-10% karbohydrat) fordi dette kan gi ugunstig høyt insulinnivå og resultere i lavt blodsukker (hypoglykemi) rett før start. Imidlertid er det ikke ugunstig for blodsukkeret å drikke svake blandinger med sportsdrikke (3-4%) i forbindelse med oppvarming den siste timen før start.
Et annet viktig poeng for en optimal væskebalanse før trening og kunkurranse er at kroppens karbohydratlagre (glykogen) er fulle. Kroppens vannreserver øker med økende glykogenlagre siden 1 gram glykogen binder 2,7 ml vann. 200 gram ekstra glykogen vil dermed kunne frigjøre 0,5 l ekstra vann når glykogenet brytes ned. Det er derfor viktig for væskebalansen og ikke bare energibalansen, at glykogenlagrene er fulle før trening og konkurranser (Ivy, 1999)
Det overordnede målet med væsketilførsel under fysiske anstrengelser er å unngå dehydrering som resulterer i prestasjonsfall, det vil si å hindre væsketap på mer enn 1,5-2% av kroppsvekten (tilsvarende 1 liter for en person på 75 kg). Ved harde anstrengelser av lengre varighet (mer enn 1 time) er det også avgjørende for prestasjonsevnen at væsken inneholder karbohydrat og elektrolytter (Coyle and Montain, 1992). Hvis man erstatter 50-75% av væsketapet underveis kan prestasjonsevnen som regel opprettholdes i 1,5-2 timer. Deretter vil både lave glykogenlagre og væsketap etter hvert redusere prestasjonsevnen betydelig (Shi and Gisolfi, 1998). Selv om man bare driver lett eller moderat fysisk aktivitet over flere timer, er væskeerstatning viktig både for konsentrasjonsevne, tekniske ferdigheter og utholdenhet.
Væskeinntak under fysiske anstrengelser kan for en idrettsutøver begrenses av lav toleranse for væske i magesekken. Imidlertid ligger det også en begrensning i hvor mye væske som kan tas opp fra mage-tarmsystemet til blodet (Maughan and Leiper, 1999). I hvile vil maksimalt væskeopptak normalt ligge på 1-1,5 liter per time, men ved harde anstrengelser vil dette kunne redusere dette til under 1 liter per time. Sammensetningen av væsken (karbohydrat / elektrolyttinnhold) vil også ha betydning for hvor effektivt væskeopptaket blir.
Ved forventet væsketap på over 1 liter bør man innta drikke under trening/konkurranse (Convertino et al., 1996). Dette innebærer at ved moderat trening i mer enn 60 min eller hard trening i mer enn 50 min, bør man ha med seg drikke. Man bør ikke vente med å drikke til tørsten melder seg, men helst drikke hvert 10.-15. minutt. Det er individuelle forskjeller i hvor mye man greier å drikke når man trener, men denne evnen kan i betydelig grad trenes opp hos de fleste. Drikkens temperatur bør i stor grad bestemmes ut ifra hva som tolereres best av den enkelte, men kjølig drikke vil kunne dempe en stigning i kroppstemperaturen ved trening i varmt klima. For lav temperatur (iskald drikke) bør imidlertid unngås fordi dette kan forstyrre tømningen i magesekken.
