Hei!
Tenkte jeg skulle legge ut et program jeg har satt opp, som jeg har prøvd sånn delvis på meg selv og tre kamerater. Jeg sier "delvis" fordi jeg aldri har kjørt det 100% slik det er satt opp her, samt har delt det inn i tre perioder med hver sin målsetning, og selv har jeg kun kjørt periode 1 og 2 ut fra slik jeg har gjort det til nå. Periode 3 er lagt inn for de som ønsker å fokusere 100% på maksstyrke i de tre store, og kan sånn sett kuttes ut om man ikke nødvendigvis er så interessert i dette, men heller trener kun for å øke muskelmassen.
Programmet har iallfall gitt gode resultater for meg og mine kamerater, derfor valgte jeg å poste det. Det kan være en fin plass å få tilbakemeldinger på oppsettet, og om noen skulle være interessert i en grei 2-splitt som har vist seg å gi gode resultater, så er det også greit for meg å ha denne her, slik at jeg kan linke til denne, fremfor å alltid anbefale noe lignende som jeg kanskje ikke har like mye erfaring med.
Programmet er basert på artikler jeg har lest om styrketrening, samt det som står i boken "Styrketrening - I teori og praksis". Tanken bak programmet er at det er ment å kunne brukes for å øke i styrke og muskelmasse samtidig. Det er elementer av både tung trening (85% og høyere av 1RM) og lettere trening (trening med belastninger tilsvarende 8-10RM), for å trene både for maksstyrke og hypertrofi.
Før jeg kommer til selve programmet, så kan jeg henvise til artikler som har stått sentralt når jeg har satt opp programmet (i noen av disse artiklene finner man også glimrende alternativ til andre program som passer for samme målsetning):
Hvordan vokser muskler?
http://kunnskapsriktrening.blogg.no/1309164579_hvordan_vokser_egentl.htmlStyrketreningen som bygger maskimalt med muskler
http://fitnessbloggen.no/trening-for-maksimal-muskelvekst/Effektiv muskelvekst - Når størrelsen teller
https://www.tn.no/drivkraft/artikler/effektiv-muskelvekst-nar-storrelsen-tellerTrening for kontinuerlig fremgang
https://www.tn.no/drivkraft/artikler/trening-for-kontinuerlig-fremgangX-Size av Tomas Fjeldberg
http://treningsfysiolog.com/2011/02/19/bygg-muskler-med-x-size/http://forum.fitnessbloggen.no/threads/x-size-orginal-program.4835/Westside for Skinny Bastards
http://www.defrancostraining.com/articles/38-articles/60-westside-for-skinny-bastards-part1.htmlMed bakgrunn i disse artiklene, samt flere andre artikler som understøtter det som står i disse artiklene, har jeg satt opp programmet slik det står under her. Jeg skal også forklare enkelte sider ved programmet i litt mer detalj nederst.
Programmet:
2-splitt for styrke og muskelmasse
Av paramora
Dag 1 og 3 - Bryst, rygg, biceps og mage
Benkpress, skrå benkpress eller dips 3 x 8-10RM / 4 x 4 / 2-3 x 2-3 eller 6 x 2
Benktrekk, stangroing eller chins 3 x 8-10RM / 4 x 4 / 2-3 x 2-3 eller 6 x 2
Flies-variant eller hantelpress-variant 3 x 8-10RM / 4 x 8-10RM
Ro-variant med scapular retraksjon 3 x 8-10RM / 4 x 8-10RM
Bakside skuldre/øvre rygg 3 x 8-10RM / 4 x 8-10RM
Curl-variant (valgfritt) 3 x 8-10RM / 4 x 8-10RM
Valgfri mageøvelse 3-4 sett x maks eller nesten maks
Dag 2 og 4 - Lår, legger, triceps, skuldre og mage
Knebøy eller frontbøy 3 x 8-10RM / 4 x 4 / 2-3 x 2-3 eller 6 x 2
Markløft, sumo markløft eller trap bar-markløft 3 x 8-10RM / 4 x 4 / 2-3 x 2-3 eller 6 x 2
Beinpress, hacklift, step-up eller utfallsvarianter 3 x 8-10RM / 4 x 8-10RM
Stående eller sittende tåhev 3 x 8-10RM / 4 x 8-10RM
Tricepsekstensjon-variant (valgfritt) 3 x 8-10RM / 4 x 8-10RM
Sidehev-variant 3 x 8-10RM / 4 x 8-10RM
Valgfri mageøvelse 3-4 sett x maks eller nesten maksSett og repsJeg anbefaler å periodisere treningen.
Periode 1 - Hypertrofiperiode
Du starter programmet med å kjøre 3 sett på alle øvelser, og benytter deg av en vekt du kan løfte 8-10 ganger maks (8-10RM). Det kan være du må ta av vekt fra sett til sett for å ikke havne under 8 reps. Fortsett med dette helt til du ikke lenger har fremgang i de to første øvelsene på hver av dagene (f. eks benkpress, benktrekk, knebøy og markøft, om det er de øvelsene du har valgt).
Periode 2 - Styrkeperiode
I periode 2 endrer du oppsettet på de to første øvelsene på hver av dagene til 4 x 4. Start med 80% av 1RM, og øk med 2,5 kg i disse øvelsene hver uke (jeg utdyper mer om progresjon lenger ned). På resten av programmet øker du med ett sett, og fortsetter med 8-10RM, slik at du nå tar 4 x 8-10RM. Fortsett med dette helt til du ikke lenger har fremgang.
Periode 3 - Maksstyrkeperiode
I periode 3 endrer du oppsettet på én av de to første øvelsene på hver av dagene til 2-3 x 2-3, mens du kjører 6 x 2 på den andre. Start med 85% av 1RM i øvelsene du kjører 2-3 x 2-3 i, og 70% av 1RM i øvelsene kjører 6 x 2 i.
Øk med 2,5 kg i øvelsene du kjører 2-3 x 2-3 i, mens du aldri øker belastningen på øvelsene du kjører 6 x 2 i. Jeg anbefaler at du sørger for at alle kjerneøvelsene (f. eks benkpress, benktrekk, knebøy og markløft, om du har valgt de) blir trent med BEGGE metoder. F. eks kan du trene slik:
Dag 1 med knebøy og markløft
Knebøy 2-3 x 2-3 med 90% av 1RM
Markløft 6 x 2 med 70% av 1RM
Dag 2 med knebøy og markløft
Markløft 2-3 x 2-3 med 90% av 1RM
Knebøy 6 x 2 med 70% av 1RMMerk at jeg byttet om på rekkefølgen av øvelsene i tillegg. Tren den tyngste øvelsen først.
Poenget med å trene 6 x 2 på 70% av 1RM, er for å forbedre eksplosiv styrke, som vil ha en god overføringseffekt på de tyngre løftene. Disse repetisjonene skal alltid utføres med maks akselerasjon på vei opp. Gjør du ikke dette, vil det ikke skape den effekten vi er ute etter på eksplosiviteten din. Derfor er det viktig at du alltid gjør dette: Når du trener 6 x 2 med 70% av 1RM -
akselerer maksimalt når du løfter. Alltid. Full hastighet.
I tillegg er denne typen trening lettere på kroppen. Det kunne blitt i overkant optimistisk å skulle trene to tunge økter på hver av kjerneøvelsene hver uke, og faren for stagnering ville vært stor.
Jeg anbefaler forøvrig at du alltid trener med maks akselerasjon når du løfter en vekt. Men det er særlig viktig at du fokuserer på dette når du løfter på denne måten vi snakker om her, fordi mange ellers hadde instinktivt løftet på en mer "behagelig" måte (de ville løftet vekten som om det var 70% av 1RM. Du må løfte den som om det var 100% av 1RM!).
På resten av programmet, i periode 3, fjerner du følgende øvelser:
- Flies-variant (men ikke hantelpress-variant - den skal være med i periode 3)
- Bakside skuldre/øvre rygg
- Stående eller sittende tåhev
- Curl-variant
- Tricepsekstensjons-variant
Periode 3 er sentrert rundt kjerneøvelsene, og fokuserer utelukkende på å øke maksstyrken i disse. Du skal derfor trene et minimum med øvelser utenom kjerneøvelsene, og du trener kun ekstra øvelser som kan hjelpe deg med å øke i kjerneøvelsene.
De eneste øvelsene jeg har latt stå, utenom kjerneøvelsene, er en hantelpress-variant, en beinpress-, hacklift-, step-up- eller utfallsvariant, en ro-variant og en sidehev-variant (det er lite trening på ytterside av skuldre ellers, og denne øvelsen er så lite belastende på kroppen helhetlig uansett at det ikke har noe å si).
Hvile mellom settPå øvelser med 3 x 8-10RM/4 x 8-10RM: 2-3 min.
På øvelser med 4 x 4/2-3 x 2-3: 3-5 min.
ProgresjonFor å få progresjon i øvelser med 3 x 8-10RM/4 x 8-10RM:
Ha alltid mest fokus på det første settet. De resterende 2-3 settene er der for å skape nok sammenlagt volum og dermed påføre musklene en stor nok stimulus til å skape muskelvekst. Men det første settet er det du alltid skal ha mest fokus på å forbedre i disse settene. Merk at du likevel ikke må trene helt til utmattelse alltid, men du skal stort sett gjøre det. Tren av og til slik at du har 1-2 reps igjen, eller kanskej 3-4. Neste økt prøver du så å presse deg videre igjen. Dette er noe du må vurdere litt ut fra hvordan du selv opplever at du får best fremgang også. Noen liker å trene til utmattelse, noen gjør det ikke - men ha som mål at du løfter mer over tid. Om du ikke løfter mer hver uke, eller økt, så har ikke det så mye å si. Det er viktigere at du løfter mer om en måned eller to.
En måte jeg liker å gjøre det på i øvelser jeg trener på denne måten: Start med en vekt du klarer å løfte maks 8-10 ganger, og forsøk å få inn 1-2 reps mer neste gang. Når du klarer 11 reps, eller merker at du kunne klart 11 reps om du ville, så øker du vekten med 1-2,5 kg. Fortsett på samme måte med denne nye vekten.
Om du finner at du stagnerer med denne metoden, så anbefaler jeg at du heller prøver denne metoden: Ikke øk vekten før du kunne klart 10 reps i alle settene du skal ta. Så viss det står 3 x 8-10RM, så skal du altså klare 10 repetisjoner med samme vekt i alle sett, før du øker. Når du klarer dette, har du fått signalet du trenger om at du kan øke vekten med 1-2,5 kg. Skulle du være så "uheldig" at du havner under 8 reps, så går du også ned i vekt. Da bruker du også denne vekten i neste økt. Merk: Skal du trene på denne måten, kan du IKKE trene til utmattelse på alle settene. Da må du velge en vekt du treffer utmattelse med på siste sett.
Jeg anbefaler at du alltid bruker denne metoden i periode 3. I periode 3 gjelder det å spare på kruttet for å bygge overskudd som du senere kan "ta ut" på kjerneøvelsene. Da vil denne metoden være å foretrekke, fordi det er enklere å bygge overskudd på den.For å få progresjon i øvelser med 4 x 4:
Start med 80% av 1RM og øk med 2,5 kg i alle sett fra uke til uke (ikke økt til økt). Fortsett å legge på vekt til du ikke lenger klarer å få inn 4 reps i mer enn 2 av settene (at du f. eks klarer 4 reps + 4 reps + 3 reps + 2 reps). Når det skjer, jobber du heller med å få inn flere reps i de siste settene, til du klarer 4 reps i alle sett. Så kan du øke igjen.
For å få progresjon i øvelser med 2-3 x 2-3:
Her har jeg benyttet meg av "Max effort peaking cycle" fra
denne artikkelen. Slik ser det ut:
Uke 1: 3 set x 3 reps med 85 % av 1RM
Uke 2: 3 set x 3 reps med 87,5 % av 1RM
Uke 3: 3 set x 3 reps med 90 % av 1RM
Uke 4: 3 set x 2 reps med 92,5 % av 1RM
Uke 5: 3 set x 2 reps med 95 % av 1RM
Uke 6: 2 set x 2 reps med 97,5 % av 1RM
Uke 7: 2 set x 2 reps med 100 % av 1RM
Uke 8: Deload uke 3 set x 3 reps med 80 % av 1RM
Uke 9: 1RM-test
RestitusjonJeg anbefaler at du har én dags hvile mellom hver økt. Du kan også velge å trene to dager på, én dag av, to dager på, to dager av - og så gjenta. Men det beste, for full restitusjon, synes jeg: Én dag på, én dag av, én dag på, én dag av etc. Av og til kan du ta to dager av, når du føler for å få litt ekstra restitusjon. Dette må selvsagt hver enkelt også tilpasse til sin egen hverdag. Når alt kommer til alt, så er det bare hvor god fremgang du har som betyr noe - samme søren hvordan du velger å legge opp dagene.
Valg av øvelserEt mål i seg selv med programmet er fleksibilitet. Jeg ønsker at det er lett for enhver å tilpasse det i forhold til de øvelsene man selv foretrekker å trene, derfor har jeg ikke diktert hvilke øvelser man alltid bør ta. Men jeg kan si det slik: Kjerneøvelsene (de to første øvelsene du velger på hver dag) kan det være en fordel å ikke variere for mye på. Dette fordi du blir best på det du spesifiserer deg på. Skal du blir god i benkpress, så gjelder det å trene mye benkpress. Om du stadig skifter ut benkpress med skrå benkpress den ene gangen, og dips den neste, så kan det bli rot i progresjonen og du får en mer ujevn fremgang.
Vel én øvelse på kjerneøvelsene, evt. to som du varierer fast annenhver gang, og hold deg til de gjennom hele programmet.
På resten av programmet kan du heller variere litt som du selv vil. Her er noen forslag:
Flies-variant: Cable crossover, flat/skrå/decline hantelflies, pec-dec, flies i slynger
Hantelpress-variant: Flat/skrå/decline hantelpress
Ro-variant: Hantelroing, sittende roing med ulike grep, T-bar rows, roing med bryststørre i maskin
Bakside skuldre/øvre rygg: Face pulls, foroverlent sidehev med hantler eller kabler, inverted rows, sittende roing til hals
Utfallsvarianter: Bulgarsk utfall, utfall bakover, utfall frem, gående utfall, utfall på boks for større ROM
Curl-variant: Stående eller sittende hantelcurl, stangcurl med rett stang eller EZ-bar, preachercurl med stang eller hantler, hammercurl, reverse curl, cable curl
Tricepsekstensjon-øvelse: Franskpress med rett stang eller EZ-bar, pushdown med ulike grep, JM press
Sidehev-variant: Stående sidehev med hantler eller kabler, skråttliggende sidehev på incline-benk med hantel, sidehev i maskin
OppvarmingHer linker jeg bare til en artikkel av Eirik Sandvik som jeg synes at dekker dette temaet veldig bra:
http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=272Noen siste ordJeg har bevisst utelatt skulderpress av ulike grunner. Én grunn er skaderisikoen (kan leses om
her), en annen er at det fort kan bli mye pressing på en uke. Ønsker man å trene skulderpress likevel, så anbefaler jeg å bytte ut benkpress på én av dagene med skulderpress, og kjøre en variant av benkpress eller hantelpress der det står "flies-variant eller hantelpress-variant". Ønsker man en mellomting, hvor man slipper å endre på øvelsene for mye, men samtidig får med fremside skuldre - så er det bare å velge skrå benkpress som hovedøvelse på bryst. EMG-målinger viser at skrå benkpress aktiverer fremside skuldre i praksis like bra som vanlig skulderpress med stang eller hantler.
Det går også an å kjøre skulderpress på dag 2 og 4. Da ville jeg i så fall kjørt den før triceps.
Utover det er det bare å komme med tilbakemeldinger om det er noe dere mener burde vært annerledes, noe jeg har glemt, om det er noen spørsmål om noe eller det skulle være noe annet.
Avslutter med et mektig bilde av den norske styrkeløfteren Asbjørn Randen. Når jeg ser dette bildet, får jeg alltid lyst til å marke!