Øystein Johansens logg

[ØysteinJ]

Ja, jeg klager ikke jeg Dessuten har jeg jo tatt et bevisst valg om ikke å spise meg opp noe nå, så da får man glede seg over all fremgang. Fremgang er jo tross alt fremgang.

[ØysteinJ]

4km gåtur ispedd litt lett jogg i kveld.

[ØysteinJ]

En liten justering på gang.
Jeg har bestemt meg for å kjøre et 10 ukers Coan/Philippi markløftprogram. Derfor utgår all direkte ryggtrening på de andre dagene. Ellers blir det stort sett det samme.
 Det er mulig jeg kjører en ekstra øvelse på hver av press dagene, for å øke volumet på bryst og skuldre, men det blir lett trening.
For ikke å kødde til markprogrammet for mye, vil jeg legge mer vekt på autoregulering de andre dagene, i tilfelle jeg ikke restituerer godt nok.

[ØysteinJ]

Slo sammen benk og knebøy i dag for å være klar til nytt markløftopplegg over helgen.

Knebøy
40kgx5
50kgx5
65kgx5
80kgx3
95kgx3
100kgx3(èn rep opp fra forrige gang)
115kgx1(tangering av gammel pers)


Benkpress
20kgx8
40kgx5
55kgx5
65kgx3
75kgx2
82,5kgx2
90kgx2(èn rep opp fra forrige gang)
70kgx5
70kgx5

Triceps, biceps og mage

Med en rep-økning i knebøy og benk, samt en tangering av pers i knebøy, må jeg konkludere med at dette ble en bra økt. 
Mandag blir det coan/philippi mark. Det kan bli spennende

[ØysteinJ]

Da var første økta av coan/philippi markprogrammet unnagjort. Slitin.

`Uke 1`

Mark(75%)
60x5
80x3
100x3
120x2
127,5x1

132,5x2

Speed mark(60%)
105kg 8sett-3reps

Stiff leg mark
3x8 60kg

Foroverbøyd roing
3x8 50kg(sliiiten i korsryggen innen slutten her:-)

Nedtrekk m/underhåndsgrep
3x8 50kg(kan fint øke)

good mornings
3x8
30kg
35kg
40kg

Dette var en interessant opplevelse. Jeg regner med at dette programmet kommer til å sparke meg bak etter hvert, men det kan bli artig Jeg kjente det på meg i dag at jeg har godt av å kjøre litt hardere en jeg har vært vant til, så dette blir bra.
Jeg forventer forøvrig å få enda litt mer hår på brystet etter ti uker med dette her >

[hallvard lønmo]

Blir bra dette. Men jeg anbefaler på det sterkeste to ting:
Ikke autoreguler resten av treninga, bare peis på. Kroppen din kommer til å restituere fint.
Men: Jeg ser ut til å bli skadet med for my hardkjør, det gjør de andre gutta på gymmet også. Løsning: Kjør lettere ca hver 3-4 uke.

[ØysteinJ]

Ble push press i dag. Tenkte jeg skulle finne ut hvordan det fungerte. Jeg har aldri kjørt det før, kun vanlig stående press, så jeg følte meg frem litt med tanke på teknikk. Men jeg må si meg ganske fornøyd med denne økta

Push press
25x5
30x3
40x3
45x3
50x3
55x3
57,5x3
60x3
65x2
70x1! Jeg har aldri hatt såpass med vekt over hodet før, så jeg holdt den der i tre fire sekunder for å kjenne på det.

Dips
10reps
8reps
8reps
6reps
4reps
4reps

Scapular sidehev
5x10

Triceps pulldowns
3x15

Biceps
5x10

[ØysteinJ]

Knebøy i dag. Var litt sliten, så ingen fremgang, men jeg er allikevel greit fornøyd, siden jeg tangerte persen i dag også

Knebøy
50x5
65x5
80x3
90x3
100x2
110x1
115x1

Beinpress
94,5x10
112,5x10
130,5x10
148,5x10
166,5x5
184,5x3
148,5x10

[ØysteinJ]

Benkpress
40x5
50x5
60x5
70x5
75x5
80x3
85x2
80x3
75x4
Jeg fikk , av alle ting, vondt i høyre biceps under denne økta Derfor ble resten litt annerledes enn planlagt. Jeg mistenker at direkte armtrening to ganger i uken ble litt i overkant. I hvertfall frem til jeg vender meg til det. Dessuten burde jeg vite at jeg tåler bicepstrening svært dårlig. Jeg har vært der før. Litt jålecurl og bicepsen blir stram og irritert.

Skrå manualpress(lett for å spare armene litt)
14kg-4 sett 15 reps

Kabel triceps extentions
2sett-20reps

20min rask gange på tredemølle


Moralen etter denne ukas trening er: Direkte bicepstrening er jålete, teit og lite produktivt

[ØysteinJ]

Coan/Philippi Uke 2

Mark
60x8
80x3
100x3
120x2
130x1
140x2(litt seige reps, men ikke noe problem)

Speed mark
8x3reps 115kg

Strake mark
3x8 60kg

Manual roing
3x8 22kg

Nedtrekk(underhåndsgrep)
3x8 55kg

Good mornings
3x8 40kg

God økt. Selv om den doble på 140 var litt treg, var speed-settene markant bedre i dag enn sist, og det på fem kilo mer
Resten av økt føltes også veldig bra.

[ØysteinJ]

Push press
30x3
40x3
45x3
50x3
55x3
60x3
65x3(en rep opp fra sist)
65x3
70x1

Dips
10reps
10reps
4reps(stoppet på grunn av noe skit i høyre skulder. Et eller annet gjorde vondt

Scapular sidehev
5x10

Biceps
2x10

Triceps
3x15

Som nevnt over så føltes ikke høyre skulder bra i dag. Noe har blitt irritert. Om det er teknikk, belastning, volum eller noe annet vet jeg ikke. Ellers var pressøkta god

[hallvard lønmo]

Tuck your elbows!

[ØysteinJ]

Jeg vurderte å ta ei kenbøyøkt i dag, men hoppet over det og gikk en snau times tur i skogen med middels tempo i stedet. Det gjorde godt for underkroppen
Jeg tenker jeg tar knebøyen i morgen.

[ØysteinJ]

Ooops, jeg greide ikke dy meg og endte opp på trening allikevel.
Noe som viste seg å være en bra ting.

Knebøy
40x5
50x5
60x5
70x5
80x5
85x5
90x5
100x4! Rep pers Rotet med balansen på rep 3 og holdt på å tryne, men hentet meg inn igjen og greide en fjerde rep(som var helt fin forøvrig) :

110x2! Rep pers:-)

2x5reps 70kg med pause i bunnposisjon

Beinpress
3x10 130,5kg

Jeg er veldig fornøyd med denne økta. Jeg hadde egentlig planlagt lett teknikktrening for denne økta, men etter å ha juster stangplasseringa mi på de første settene begynte ting å skje Jeg har kjørt "high bar" frem til nå, men etter å ha funnet et godt punkt ca 3-4 cm lenger ned på skulder/ rygg, ble ting mer stødig. Jeg gjorde noen andre småjusteringer også, og dermed endte jeg opp med høyere volum enn på en stund+ et par perser.
Ikke ille det selv om vektene ikke er enorme Nå blir det masse kylling.

[hallvard lønmo]

Begynner å lære deg ekte autoregulering nå