krea-bolic eller mono hydrate kreatin

[fredrik181]

Noen som vet hva har best effekt mellom krea-bolic som jeg bruker for øyeblikket og monohydrate kreatinet. eller andre typer kreatin som folk har erfaring med.

[Intuition]

Jeg har brukt Krea-Bolic i to måneder, det har fungert kjempebra for meg. Tok 6 kapsler hver morgen og 6 stk ca en halvtime før trening. Dessverre har jeg ikke noe annet kreatin og sammenligne med. Jeg tror ikke du vil merke stor forskjell dersom du går over, så med mindre du snart er tom.

Noe du kan huske på når det gjelder kreatin er at 30% av befolkningen ikke får noe effekt i det hele tatt. http://treningsfysiolog.com/2010/07/19/har-du-effekt-av-kreatin/

[Superhelt]

Ingen tvil. slutt å fanboize Krea-Bolic (MEN DET STÅR BOLIC)

Mono er teh shit, og det har det alltid vært.

problemet er at Mono er så billig at ingen tjener store summer på det. derfor holder Hulken/andre hypepersoner en boks med 90 awesomekreatin under armen til bare 399.- for en mnd bruk.

[Kasbol]

Jeg vil si mono er det beste, billig er det også. og det er veldig unødvendig å ta 6 kapsler om dagen når det bare er å fylle en t-sje md mono om dagen:)

[woodbear]

Amen

Må si green magnitude er ganske bra og, men det inneholder mere.
Kun for kreatin, er det bare å bruke et bra micronisert mono hydrat.
Jeg blander en teskje med enten pre -during- post shaken min, fordi da løser det seg helt opp . I kun vann synker det bare.
Oftest slenger jeg 5g i en bcaa drikk jeg tar under trening. Som f.eks xtend

[fredrik181]

ok, takker for hjelp . da blir der mono etter jeg er tom for bolic. da er det en opplandingsfase på 25g dagen i 5 dager og så en tsje 2 ganger for dagen? eller tar jeg feil.

og hva er bcaa?

kostilskudd jeg tar nå er: omega 3. vitaminer. cla. bio-glutamin, krea-bolic. noe jeg bør adde eller bytte ut?

[Turbojærnet]

BCAA står for branched chained amino acids eller forgrenede aminosyrer som det heter på norsk og består av de 3 aminosyrene leucine, isoleucine og valine. Disse er de 3 mest anabole (oppbyggende) aminosyrene som vi har og av disse 3, så er leucine den som har vist seg å best stimulere proteinsyntesen.Man finner rikelige mengder av BCAA i for eksempel kjøtt og myseprotein.

[Jupac]

Monohydrat uten tvil. Limer inn en artikkel jeg har skrevet om emnet

Hvorfor du bør velge Kreatin monohydrat

Kreatin er i dag et av de mest populære kosttilskuddene på markedet og de siste årene har flere og flere kreatinvarianter kommet på markedet for å prøve å konkurrere med orginalen, men er noen av disse bedre?

Hva er kreatin?

Kreatin også kjent som methylguanidine acetic acid er oppkalt etter det greske ordet for kjøtt (kreas) og ble oppdaget av Michel Euguene Chevreul i 1832 (1). Stoffet er en nitrogenholdig organisk syre som bidrar til å levere energi til celler i kroppen, primært skjelettmuskelatur. Stoffet produseres naturlig i kroppen av nyrene og leveren ved å kombinere de tre aminosyrene glycine, arginine og methionine. Dette skjer ved at guanidino gruppen av arginin transporteres til glycine og dette danner guanidinoacetate. Videre blir det transportert en methylgruppe fra S-adenosylmethionine til guandinoacetate og dette gjør at det dannes kreatin (2). Vi finner ca 95% av kreatinmengden i menneskekroppen lokalisert i skjelettmuskelatur. De resterende 5 % finner vi i hjernen, lever, nyrer og testikler.

Etter at kreatin er blitt produsert, transporteres det videre i blodet og tas opp av vev som trenger det(3,4). I hovedsak er dette muskler og hjernen.

ATP

ATP er forkortelsen for adenosin trifosfat som er et molekyl (5). Dette molekylet er alle levende organismer avhengige av da de bruker det til å motta og overføre energi. Det frigjør energi når det brytes ned til ADP (adenosindifosfat) (6). Konsentrasjonen av ATP i skjelettmuskelatur er vanligvis 2-5 mm (5). Dette er nok til å gi en muskelsammentrekning som varer i et par sekunder. Når det forekommer et økt energibehov resyntiseres ATP fra ADP ved bruk av fosforkreatin gjennom en reaksjon med enzymet kreatinkinase. Det er derfor et økt inntak av kreatin øker mengden av fosforkreatin i muskelaturen, noe som sørger for at muskelen kan resyntisere ATP fra ADP og imøtekomme det økte energibehovet.

Kreatin blir populært

Det skulle ta 160 år før folk fikk øynene opp for dette stoffet da det ble kjent at gullmedalje vinner på 100 m sprint, Linford Christie hadde benyttet seg av kreatintilskudd i oppkjøringen til OL i Barcelona i 1992 (7).

Kreatin som var på markedet på den tiden var av lav kvalitet, men dette ønsket selskapet Experimental and Applied Sciences (EAS) å gjøre noe med og lanserte derfor i 1993 det første rene kreatintilskuddet under navnet ”Phosphagen”.
Stoffet viste seg å være svært effektivt i eksplosive idretter hvor det stiltes store krav til eksplosiv kraft og høy intensitet med kort varighet og det ble derfor svært populært blant idrettsutøvere. Innen neste OL i Atlanta i 1996 viste det seg at hele 80 % av deltakerne benyttet seg av kreatintilskudd i mesterskapet (2).

Kreatin monohydrat

Kreatin monohydrat var det første som kom på markedet og i en studie utført av Harris, Soderlund og Hultman fra 1992 viste det seg at ved å innta 5 gram kreatin monohydrat 4-6 ganger om dagen over flere dager så økte den totale kreatin konsentrasjonen i gjennomsnitt med 25 mmol/kg og av dette var 30 % økningen av kreatin iform av fosforkreatin (8).

Kreatin ethyl-ester

Kreatin ethyl ester er kreatin med en tilknyttet ethyl gruppe (9).
Da kreatin ethyl ester (CEE) kom på markedet var argumentet at kreatin monohydrat ble fort omdannet til kreatinin som er et naturlig biprodukt fra kreatinfosfat, mens CEE ikke hadde denne skadelige konverteringen i like stor grad. En studie ønsket å undersøke om dette var sant (10). Her ble det benyttet 2 produkter som inneholdt CEE og 1 produkt med kreatin monohydrat av (Creapure). Hvert produkt ble inkubert i 900 ml av en løsning med ph 1HCL (Saltsyre) ved 37 º + / - 1 º C. Etter 30 minutter var det kun 73 % og 62 % tilgjengelig kreatin av de to CEE produktene, mens det fra kreatin monohydrat produktet var 99 % igjen. Disse reduksjonene av kreatin fra CEE produktene ble etterfulgt av en økning av kreatinin produksjon.

CEE sin påstand om bedre opptak og tilgjengelighet viste seg derfor ikke å stemme da man ved å tilknytte kreatin med en ethyl gruppe så at nedbrytning av kreatin til kreatinin ble akselert.

Kre-Alkalyn

Kre-alkalyn er kreatin monohydrat tilsatt alkyliske salter for å gi produktet en høyere ph-verdi og på den måten øke sjansen for at kreatinet ikke blir nedbrudd til kreatinin i magesekken.
Når Kre-alkalyn kom på markedet hevdet All American Pharmaceutical and Natural Foods Corp at Kre-alkalyn som er en bufret kreatintype var 100 % stabilt og ikke konverterte til kreatinin i magesekken (11). Videre hevdet de at kreatin monohydrat var svært ustabilt i surt miljø og over 90 % av kreatin monohydrat ble konvertert til kreatinin. Dr Tallon og Dr Child ønsket å undersøke dette og utførte en studie. Hvert produkt ble inkubert i 900 ml av en løsning med ph 1HCL (Saltsyre) ved 37 º + / - 1 º C. Det ble foretatt tester ved 5,30 og 120 minutter for å se på nivåer av kreatin og kreatinin. Imotsetning til påstandene fra produsentene av Kre-alkalyn så viste kreatin monohydrat seg å være meget stabilt i surt miljø med en konvertering til kreatinin på 1 %. Kre-alkalyn derimot viste seg å ha en 35 % større konvertering til kreatinin enn kreatin monohydrat.

Hvorfor du bør velge kreatin monohydrat

Simpelt fordi det virker og fordi konkurrente har til gode å vise at deres produkter er mer effektivt (8,12,13,14,15,16,17,18,19). Ikke bare har det vist seg å være effektivt iforhold til fysiske prestasjoner, men det har også vist seg å være gunstig for pasienter med nevromuskulære lidelser som forårsaker muskelsvinn, flere type nevrologiske hjerneskader blant annet Huntingtons sykdom samt økt hjertefunksjon for pasienter som har fått hjerteinfarkt (20,21,22,23,24,25,26,27,28).

Hvor mye trenger jeg?

Studier har vist at det er like effektivt å innta 5 gram kreatin monohydrat om dagen som det er å innta 5 gram 4 ganger daglig. Først nevnte vil dog bruke ca 28 dager på å nå metningspunkt, kontra oppladningsfasen hvor man når metningspunktet etter ca 6 dager (29,30) Sistnevnte er dog assosiert med større sjanse for dehydrering, hodepine og magetrøbbel som er noen av bivirkningene man kan oppleve ved for høyt kreatin inntak og lavt vann inntak. Prøv derfor å drikke 3-4 liter vann daglig når du går på kreatin. Det kan også være en fordel å blande ut kreatinet i lunket vann da det har vanskeligheter med å løse seg opp i kaldt vann. Uløst kreatin er bortkastet kreatin, da det vil irritere magesekken og ikke bli fullstendig absorbert. Du trenger ca 5 dl vann for å få løst ut 5 gram med kreatin.

Kilder
1. R.Cannan, A.Shore. "The creatine-creatinine equilibrium. The apparent dissociation constants of creatine and creatinine" Biochemistry journal 1928; 22:4: 920–29.
2. A.Jeukendrup, M.Gleeson. ”Sports Nutrition” Human kinetics 2004.
3. T.Wallimann, M.Wyss, D. Brdiczka et al. "Intracellular compartmentation, structure and function of creatine kinase isoenzymes in tissues with high and fluctuating energy demands: the 'phosphocreatine circuit' for cellular energy homeostasis". The Biochemical journal 1992;281:21-40
4. M.Spillane, R.Schoch, M.Cooke, et al "The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels "Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2009;6: 6.
5. J.Knowles. "Enzyme-catalyzed phosphoryl transfer reactions". Annu. Rev. Biochem 1980;49: 877–919.
6. Informasjon om ATP: http://www.biology-online.org/dictionary/ATP
7. Informasjon om kreatin: http://www.experiencefestival.com/a/Creatine/id/2023841
8. R.Harris, K.Soderlund, E.Hultman. “Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation” Clinical Science 1992;3:367-74.
9. Informasjon om kreatinin: http://nevro.legehandboka.no/prover-og-svar/klinisk-kjemi/blodprover/kreatinin-2990.html
10. R.Child , M.J.Tallon “Creatine ethyl ester rapidly degrades to creatinine in stomach acid “Department of Life Science 2004. Kingston University, Penrhyn Rd, Kingston-upon-Thames, United Kingdom. University of Northumbria, Sport Sciences, Northumbria University, Northumberland Building, Newcastle upon Tyne, United Kingdom.
11. MJ Tallon ,R.Child . “Kre-alkalyn® supplementation has no beneficial effect on creatine-to-creatinine conversion rates”. University of Northumbria, Sport Sciences, Northumbria University, Northumberland Building, Newcastle upon Tyne, United Kingdom, Department of Life Sciences, Kingston University, Penrhyn Rd, Kingston-upon-Thames, United Kingdom.
12. T.Demant, E.Rhodes. "Effects of creatine supplementation on exercise performance." Sports Medicine 1999;28: 49-60.
13. Casey et al. " Creatine ingestion favorably affects performance and muscle metabolism during maximal exercise in humans." American Journal of Physiology 1996;271:31-7.
14. Odland, LM, et al. " Effect of oral creatine supplementation on muscle and short term maximum power output." Medical Science Sports Exercise 1997;17:216-9.
15. Redondo, DR, et al. " The effect of oral creatine monohydrate supplementation of running velocity." International Journal of Sports Nutrition 1996;6:2:13-21.
16. Williams, MH, and JD Branch. " Creatine supplementation and exercise performance:" Journal of American College of Nutrition 1998;17: 216-34.
17. Stout et al. "Effect of creatine loading on neuromuscular fatigue threshold." Journal of American Physiology 2000;88:109-112.
18. C. Earnest, P. Snell ,R.Rodriguez et al.” The effect of creatine monohydrate ingestion on anaerobic power indices, muscular strength and body composition” Acta physiologica 1995;153:2:207-209.
19. R.Kreider et al. “Effects of creatine supplementation on body composition, strength and sprint performance” Medicine and Science in Sports and Exercise 1998;30:1:73-82.
20. Tarnopolsky M, et al. “Creatine monohydrate increases strength in patients with neuromuscular disease” Neurology 1999; 52:4:854-857.
21. Walter MC, et al. “Creatine monohydrate in muscular dystrophies: A double blind, placebo-controlled clinical study”. Neurology 2000;54:9:1848-1850.
22. Malcon C, et al. “Neuroprotective effects of creatine administration against NMDA and malonate toxicity”. Brain Res 2000;860:1-2:195-198.
23. Balestrino M, et al. “Role of creatine and phosphocreatine in neuronal protection from anoxic and ischemic damage”. Amino Acids Abstract 2002; 23:1-3: 221-229.
24. Matthews RT, et al. “Neuroprotective effects of creatine and cyclocreatine in animal models of Huntington's disease”. JNeurosci 1998;18:1:156-163.
25. Ferrante RJ, et al. “Neuroprotective effects of creatine in a transgenic mouse model of Huntington's disease”. J Neurosci 2000; 20:12:4389-4397.
26. Gordon A, et al. “Creatine supplementation in chronic heart failure increases skeletal muscle creatine phosphate and muscle performance”. Cardiovasc Res 1995;30:3:413-418.
27. Broqvist M, et al. “Nutritional assessment and muscle energy metabolism in severe chronic congestive heart failure-effects of long-term dietary supplementation”. Eur Heart J 1994;15:12:1641-1650.
28. Andrews R, et al. “The effect of dietary creatine supplementation on skeletal muscle metabolism in congestive heart failure”. Eur Heart J 1998;19:4:617-622.
29. E.Hulman, K.Soderlund, J.Timmons et al. ”Muscle creatine loading in men” J Appl Physiol 1996;81:1:232-7.
30. D.Pearson, et al. “Long-term effects