2split

[casanova]

Heisann. Trenger ett nyt program etter å ha kjørt 2 mnd på mitt gamle, ikke alt for bra program.

Jeg er ute etter å trene en 2 split 2 ganger i uken. Jeg har problemer med å trene bein pga skade i begge bena, så nærmeste månedene må jeg holde meg unna det. (Jeg har eget program der)

Før trente jeg ca sånn her: bryst+tri mandag torsdag... Og så rygg+bi tirsdag fredag. Med en skulder+mage dag på onsdag(tok av og til skuldrene med på en av de andre dagene. +Mage hver bryst økt) Vet ikke helt om det virker som en bra plan, men hadde vært greit å fått ett liknende oppsett.

Hovedsakelige øvelser jeg tok var: benk, skråbenk med manualer, flyes kabel/manual/maskin, dips, tri-nedtrekk. Rygg: nedtrekk, sittende roing smalt grep, rygghev, romaskin/roing med manualer. + bicurl/hammer/zstanga sittende bi. Jeg slenger også inn1-2 kardio, blir mest spinning pga skade i bena.

Hadde vært supert om noen kunne hjulpet med med ett nytt program hvor jeg trener ca samme dagene og samme muskelgruppene. Jeg er gira på å trene mot en atletisk kropp.

Takk på forhånd:)

[Number1]

Det må nesnte blir den splitten når du splitter det opp på den måten, mtp. få nok restitusjon og at muskelgrupper ikke kræsjer.

Dag1: Bryst og tri
Benkpress 3 x 8
Crossover: 3 x 8
Pullover: 3 x 8
Pec-dec 3 x 8

Franskpress: 3 x 8
Pushdown: 3 x 8

Dag2: Rygg og biceps
Markløft?? (Dropp den om du ikke ta pga beinskade)
Bytt da med Hyper-Ext. 3 x 8
Nedtrekk: 3 x 8
Stang roing: 3 x 8

EZ bicepscurl: 3 x 8
Sittende scott curl: 3 x 8

Dag 3: Bryst og triceps
Benkpress: 3 x 12
Skrå hantelpress: 3 x 12
Flyes: 3 x 12

Pushdown tau: 3 x 12
Tricps ext: 3 x 12

Dag4: Rygg og biceps
Mark eller hyper-ext: 3 x 12
Nedtekk smalt grep: 3 x 12
Sittende roing kabeltrekkk: 3 x 12

Hantel curl: 3 x 12
Tau curl: 3 x 12

Her har du et eksempel