Styrketrening i Bergen - Treningsdagbok

[a.kleppe]

Tysdag 29.01.19

Økt 2:
Bryst og bein!

Rygg

Sittande roing, smalt grep
- 57 kg x 10
- 77 kg x 8
- 97 kg x 12
- 107 kg x 10
- 117 kg x 8

Nedtrekk, mellombredt grep
- 77 kg x 10
- 97 kg x 8
- 97 kg x 8
- 97 kg x 8

Framoverlent roing
- 30 kg x 12
- 60 kg x 10
- 80 kg x 14
- 80 kg x 14
- 80 kg x 13

Rygg crossover
- 3 kg x 20
- 8 kg x 8
- 6 kg x 12
- 6 kg x 14

Skuldra

Skulderpress med hantlar
- 18 kg x 10
- 24 kg x 8
- 30 kg x 6
- 34 kg x 8
- 36 kg x 6
- 38 kg x 5

Fronthev med tau
- 13 kg x 12
- 21 kg x 12
- 18 kg x 12
- 18 kg x 12

Sittande sidehev
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12

Tid: 1t og 10 min
Vekt: 102.1 kg morgon

[a.kleppe]

Onsdag 30.01.19

Økt 3:
Bryst og triceps!

Bryst

Benkpress
- 40 kg x 12
- 60 kg x 10
- 80 kg x 7
- 100 kg x 7
- 117.5 kg x 3
- 117.5 kg x 4
- 125 kg x 3
- 125 kg x 3
- 125 kg x 3

Cable crossover, høgt stille
- 12.5 kg x 15
- 17.5 kg x 15
- 15 kg x 12
- 15 kg x 12

Enarms i pecdec
- 8 kg x 15
- 13 kg x 12
- 13 kg x 10
- 11 kg x 12

Triceps

Dips
- x 12
- 20 kg x 8
- 35 kg x 8
- 35 kg x 8
- 35 kg x 8

Pushdown med tau
- 20 kg x 12
- 26 kg x 15
- 26 kg x 12
- 21 kg x 12

Ståande tricepspress med tau
- 14 kg x 12
- 21 kg x 8
- 18 kg x 12
- 18 kg x 10

Enarms pushdown med tau
- 11 kg x 10
- 11 kg x 8
- 8 kg x 12

Enarms hantelpress
- 14 kg x 12
- 12 kg x 12
- 12 kg x 10

Tid: 1t og 40 min
Vekt: 104 kg ettermiddag

[a.kleppe]

Torsdag 31.01.19

Økt 4:
Bryst og biceps!

Bein

Beinpress apparat
- 40 kg x 10
- 60 kg x 10
- 80 kg x 12
- 110 kg x 12
- 110 kg x 12
- 110 kg x 12

Sittande tåhev
- 20 kg x 15
- 45 kg x 20
- 40 kg x 15
- 30 kg x 15
- 30 kg x 20

Gåande utfall med vekt
- 32 kg x 10
- 32 kg x 8
- 32 kg x 8

Hamstring apparat
- 40 kg x 12
- 50 kg x 12
- 50 kg x 12
- 50 kg x 12

Tåhev, 3 variantar
- 50 kg x 20 (vinkla kne utover)
- 50 kg x 20  (vinkla kne innover)
- 50 kg x 20 (bøyd kne, rett stilling)

Enfots leg extensions
- 30 kg x 12
- 50 kg x 15
- 50 kg x 15
- 40 kg x 12
  35 kg x 10

Biceps

Ståande stangcurl med fatgrips
- 32 kg x 10
- 42 kg x 6
- 47 kg x 8
- 47 kg x 8
- 42 kg x 8

Preacher curl med stang og fatgrips
- 32 kg x 7
- 27 kg x 10
- 27 kg x 8
SUPERSETT
Curl til bryst
- 16 kg x 10
- 14 kg x 12
- 14 kg x 12

Curl med flatstang
- 35 kg x 12
- 35 kg x 10
- 35 kg x 12

Tid: 1t og 50 min
Vekt: 102 kg morgon

Høgre kneet knekke som berre det på første øvelsen. Utover i økta går det over.
Kjenne det litt i venstre alboge fortsatt under biceps-treninga. Det har likevel komt seg markant dei siste vekene.

[a.kleppe]

Fredag 01.02.19

Økt 5:
Bryst og triceps!

Bryst

Benkpress, mellombredt grep
- 40 kg x 12
- 60 kg x 10
- 85 kg x 7
- 102.5 kg x 5
- 102.5 kg x 5
- 110 kg x 4
- 110 kg x 4
- 117.5 kg x 9 (max)

Cable crossover, høgt stille
- 12.5 kg x 15
- 17.5 kg x 15
- 15 kg x 12
- 15 kg x 12

Cable crossover, lavt stille
- 15 kg x 15
- 12.5 kg x 12
- 12.5 kg x 12

Rygg

Nedtrekk, bredt grep
- 57 kg x 10
- 77 kg x 8
- 97 kg x 10
- 107 kg x 8
- 97 kg x 8

Sittande roing, smalt grep
- 57 kg x 10
- 77 kg x 8
- 97 kg x 10
- 107 kg x 8
- 97 kg x 8

Framoverlent sidehev
- 10 kg x 12
- 16 kg x 20
- 16 kg x 20
- 16 kg x 20

Tid: 1t og 40 min
Vekt:

[a.kleppe]

Laurdag 02.02.19

Økt 6:
Biceps og triceps!

Triceps

Pushdown med stang, breitt grep
- 20 kg x 12
- 31 kg x 15
- 38 kg x 12
- 46 kg x 12
- 46 kg x 12
- 41 kg x 12

Franskpress med hantlar
- 12 kg x 10
- 16 kg x 15
- 16 kg x 12
- 16 kg x 10

Ståande tricepspress med tau
- 14 kg x 12
- 21 kg x 7
- 18 kg x 10
- 18 kg x 8

Enarms pushdown med tau
- 11 kg x 6
- 8 kg x 10
- 6 kg x 15

Biceps

Ståande stangcurl med fatgrips
- 32 kg x 10
- 42 kg x 6
- 47 kg x 8
- 47 kg x 8
- 42 kg x 8

Preacher curl med stang og fatgrips
- 32 kg x 7
- 27 kg x 10
- 27 kg x 8
SUPERSETT
Curl til bryst
- 16 kg x 10
- 14 kg x 12
- 14 kg x 12

Curl med flatstang
- 35 kg x 12
- 35 kg x 10
- 35 kg x 12

Tid: 1t og 40 min
Vekt: 105 kg kveld

[a.kleppe]

Mandag 04.02.19

Økt 1:
Bryst og bein!

Bryst

Benkpress, smalt grep
- 40 kg x 12
- 60 kg x 10
- 80 kg x 7
- 100 kg x 5
- 110 kg x 4
- 110 kg x 4
- 110 kg x 4
- 110 kg x 4

Skrå-benk med hantlar
- 32 kg x 10
- 40 kg x 9
- 40 kg x 9
- 40 kg x 8

Cable crossover, høgt stille
- 12.5 kg x 10
- 17.5 kg x 17
- 21 kg x 15
- 21 kg x 13

Bein

Knebøy
- 40 kg x 10
- 60 kg x 8
- 80 kg x 8
- 100 kg x 5
- 112.5 kg x 5
- 112.5 kg x 5
- 112.5 kg x 5

Sittande tåhev
- 20 kg x 15
- 45 kg x 20
- 40 kg x 15
- 35 kg x 15

Hamstring apparat
- 35 kg x 12
- 50 kg x 12
- 50 kg x 12
- 50 kg x 12

Tåhev, 3 variantar
- 50 kg x 20 (vinkla kne utover)
- 50 kg x 20  (vinkla kne innover)
- 50 kg x 20 (bøyd kne, rett stilling)

Leg extensions
- 45 kg x 15
- 65 kg x 15
- 85 kg x 17
- 85 kg x 15
- 85 kg x 12

Tid: 2t og 10 min
Vekt: 103.3 kg

Bra økt! Bøyen gjekk veldig bra i dag og benken va ikkje noke problem.

[a.kleppe]

Tysdag 05.02.19

Økt 2:
Bryst og bein!

Rygg

Stangroing
- 50 kg x 10
- 70 kg x 8
- 90 kg x 12
- 100 kg x 12
- 100 kg x 10

Sittande roing, breitt grep
- 67 kg x 10
- 87 kg x 12
- 87 kg x 10
- 97 kg x 8
SUPERSETT
Pullups
- x 10
- x 10
- x 10

Rygg crossover
- 3 kg x 20
- 8 kg x 8
- 6 kg x 15
- 6 kg x 12

Skuldra

Skulderpress med hantlar
- 18 kg x 10
- 24 kg x 8
- 30 kg x 10
- 32 kg x 8
- 34 kg x 6

Enarms sidehev med hantel
- 12 kg x 15
- 12 kg x 15
- 12 kg x 12

Fronthev med tau
- 13 kg x 12
- 21 kg x 12
- 18 kg x 12
- 18 kg x 12

Tid: 1t og 20 min
Vekt:

[a.kleppe]

Onsdag 06.01.19

Økt 3:
Bryst og triceps!

Bryst

Benkpress
- 40 kg x 12
- 60 kg x 10
- 85 kg x 7
- 102.5 kg x 6
- 112.5 kg x 4
- 112.5 kg x 4
- 122.5 kg x 3
- 122.5 kg x 3
- 127.5 kg x 2
- 127.5 kg x 2
- 137.5 kg x 1
- 137.5 kg x 1
- 127.5 kg x 2
- 127.5 kg x 2
- 122.5 kg x 3
- 122.5 kg x 3
- 112.5 kg x 4

Cable crossover, høgt stille
- 12.5 kg x 15
- 17.5 kg x 15
- 21 kg x 12
- 21 kg x 12

Cable crossover, høgt stille
- 12.5 kg x 15
- 15 kg x 15
- 15 kg x 12
- 15 kg x 12

Triceps

Dips
- x 12
- 20 kg x 8
- 40 kg x 8
- 40 kg x 8
- 40 kg x 8

Pushdown med tau
- 20 kg x 12
- 26 kg x 15
- 26 kg x 12
- 21 kg x 12

Ståande tricepspress med tau
- 14 kg x 12
- 21 kg x 8
- 18 kg x 12
- 18 kg x 10

Enarms pushdown med tau
- 11 kg x 10
- 11 kg x 8
- 8 kg x 12

Tid: 1t og 40 min
Vekt:

[a.kleppe]

Torsdag 07.02.19

Økt 4:
Bryst og biceps!

Bein

Beinpress apparat
- 40 kg x 10
- 60 kg x 10
- 80 kg x 12
- 115 kg x 12
- 115 kg x 12
- 115 kg x 12

Sittande tåhev
- 20 kg x 15
- 45 kg x 20
- 40 kg x 15
- 30 kg x 15
- 30 kg x 20

Hamstring apparat
- 40 kg x 12
- 50 kg x 12
- 50 kg x 12
- 50 kg x 12

Tåhev, 3 variantar
- 50 kg x 20 (vinkla kne utover)
- 50 kg x 20  (vinkla kne innover)
- 50 kg x 20 (bøyd kne, rett stilling)

Enfots leg extensions
- 30 kg x 12
- 50 kg x 15
- 50 kg x 15
- 40 kg x 12
  35 kg x 10

Biceps

Ståande stangcurl med fatgrips
- 32 kg x 10
- 42 kg x 6
- 47 kg x 8
- 47 kg x 8
- 42 kg x 8

Preacher curl med stang og fatgrips
- 32 kg x 7
- 27 kg x 10
- 27 kg x 8
SUPERSETT
Curl til bryst
- 16 kg x 10
- 14 kg x 12
- 14 kg x 12

Curl med flatstang
- 35 kg x 12
- 35 kg x 10
- 35 kg x 12

Tid: 1t og 50 min
Vekt:

[a.kleppe]

Fredag 08.02.19

Økt 5:
Bryst og triceps!

Bryst

Benkpress, mellombredt grep
- 40 kg x 12
- 60 kg x 10
- 80 kg x 7
- 100 kg x 5
- 110 kg x 5
- 117.5 kg x 4
- 117.5 kg x 4
- 125 kg x 3
- 125 kg x 3

Cable crossover, høgt stille
- 12.5 kg x 15
- 17.5 kg x 15
- 15 kg x 12
- 15 kg x 12

Cable crossover, lavt stille
- 15 kg x 15
- 12.5 kg x 12
- 12.5 kg x 12

Triceps

Pushdown med stang, breitt grep
- 20 kg x 12
- 31 kg x 15
- 38 kg x 12
- 46 kg x 12
- 46 kg x 12
- 41 kg x 12

Franskpress med hantlar
- 12 kg x 10
- 16 kg x 15
- 16 kg x 12
- 16 kg x 10

Ståande tricepspress med tau
- 14 kg x 12
- 21 kg x 7
- 18 kg x 10
- 18 kg x 8

Enarms pushdown med tau
- 11 kg x 6
- 8 kg x 10
- 6 kg x 15

Tid: 1t og 40 min
Vekt:

[a.kleppe]

Mandag 11.02.19

Økt 1:
Bryst og bein!

Bryst

Benkpress, smalt grep
- 50 kg x 12
- 70 kg x 10
- 90 kg x 7
- 110 kg x 5
- 117.5 kg x 4
- 117.5 kg x 4
- 117.5 kg x 4

Skrå-benk med stang
- 60 kg x 10
- 90 kg x 5
- 110 kg x 5
- 110 kg x 4
- 110 kg x 5

Cable crossover, sittande
- 12.5 kg x 10
- 17.5 kg x 15
- 17.5 kg x 15
- 17.5 kg x 12

Bein

Knebøy
- 40 kg x 10
- 60 kg x 8
- 80 kg x 8
- 100 kg x 5
- 115 kg x 5
- 115 kg x 5
- 115 kg x 5

Sittande tåhev
- 20 kg x 15
- 40 kg x 20
- 40 kg x 15
- 30 kg x 15

Hamstring apparat
- 40 kg x 12
- 55 kg x 12
- 55 kg x 12
- 55 kg x 12

Tåhev, 3 variantar
- 50 kg x 20 (vinkla kne utover)
- 50 kg x 20  (vinkla kne innover)
- 50 kg x 20 (bøyd kne, rett stilling)

Leg extensions, enfots
- 35 kg x 15
- 25 kg x 15
- 60 kg x 12
- 55 kg x 13
- 50 kg x 15

Tid: 2t og 15 min
Vekt: 104.3 kg kveld

Lang økt! Bøyen kjennes fin og rimelig lett ut. Benken er ikkje noke problem

[a.kleppe]

Tysdag 12.02.19

Økt 2:
Bryst og bein!

Rygg

Nedtrekk, mellombreitt grep
- 67 kg x 10
- 87 kg x 8
- 107 kg x 8
- 107 kg x 10
- 107 kg x 8

Sittande roing apparat, breitt grep
- 70 kg x 10
- 90 kg x 12
- 110 kg x 12
- 120 kg x 8
- 120 kg x 8

Framoverlent sidehev
- 18 kg x 20
- 18 kg x 15
- 20 kg x 15

Rygg crossover
- 6 kg x 15
- 6 kg x 12
- 6 kg x 12

Skuldra

Skulderpress med hantlar
- 18 kg x 10
- 24 kg x 8
- 30 kg x 6
- 34 kg x 6
- 34 kg x 7
- 34 kg x 6

Sidehev apparat
- 30 kg x 15
- 50 kg x 10
- 45 kg x 12
- 45 kg x 12

Ståande sidehev med hantlar
- 9 kg x 13
- 9 kg x 15
- 9 kg x 15

Fronthev med hantlar
- 16 kg x 10
- 16 kg x 10
- 16 kg x 10

Tid: 1t og 20 min
Vekt:

[a.kleppe]

Onsdag 13.02.19

Økt 3:
Bryst og triceps!

Bryst

Benkpress
- 40 kg x 12
- 60 kg x 10
- 85 kg x 7
- 105 kg x 5
- 117.5 kg x 4
- 117.5 kg x 4
- 125 kg x 3
- 125 kg x 3
- 132.5 kg x 2
- 132.5 kg x 2
- 140 kg x 1
- 132.5 kg x 2 (skulle hatt 3 stk)

Skråbenk med hantlar
- 30 kg x 10
- 40 kg x 9
- 40 kg x 8
- 40 kg x 8

Cable crossover, høgt stille
- 13 kg x 15
- 18 kg x 15
- 18 kg x 13
- 18 kg x 13

Triceps

Dips
- x 12
- 20 kg x 8
- 30 kg x 9
- 40 kg x 8
- 50 kg x 7

Franskpress med hantlar i skråbenk
- 10 kg x 12
- 16 kg x 15
- 16 kg x 12
- 16 kg x 10

Pushdown med tau
- 18 kg x 12
- 21 kg x 8
- 26 kg x 12
- 23 kg x 12
- 21 kg x 10

Enarms kabelpress med tau
- 11 kg x 7
- 8 kg x 8
- 6 kg x 9

Tid: 1t og 50 min
Vekt: 102.5 kg morgon

[a.kleppe]

Torsdag 14.02.19

Økt 4:
Bryst og biceps!

Bein

Beinpress apparat
- 50 kg x 10
- 70 kg x 10
- 90 kg x 12
- 120 kg x 15
- 120 kg x 12
- 120 kg x 15

Sittande tåhev
- 20 kg x 15
- 50 kg x 20
- 50 kg x 15
- 40 kg x 15

Utfall med vekt
- 32 kg x 10
- 32 kg x 8
- 32 kg x 10

Tåhev apparat
- 50 kg x 20 (vinkla kne utover)
- 50 kg x 20  (vinkla kne innover)
- 50 kg x 20 (bøyd kne, rett stilling)

Leg extensions
- 40 kg x 12
- 60 kg x 15
- 90 kg x 18
- 90 kg x 14
- 90 kg x 15

Biceps

Ståande hammercurl
- 16 kg x 10
- 20 kg x 8
- 26 kg x 10
- 26 kg x 10
- 26 kg x 14

Hantelcurl i skråbenk, med fatgrips
- 14 kg x 7
- 14 kg x 10
- 14 kg x 8

Preachercurl med stang, smalt grep
- 32 kg x 8
- 32 kg x 7
- 32 kg x 6  
SUPERSETT
Curl til bryst med fatgrips
- 14 kg x 10
- 14 kg x 8
- 14 kg x 8

Tid: 1t og 50 min
Vekt: 104.3 kg ettermiddag

[a.kleppe]

Fredag 15.02.19

Økt 5:
Bryst og rygg!

Bryst

Benkpress, mellombredt grep
- 50 kg x 10
- 70 kg x 7
- 90 kg x 5
- 110 kg x 5 -> med stop
- 110 kg x 5 -> med stopp
- 117.5 kg x 4 -> med stopp
- 117.5 kg x 4 -> med stopp
- 122.5 kg x 5 (maks rep)
- 122.5 kg x 3 -> med stopp

Skråbenk med stang
- 50 kg x 10
- 70 kg x 6
- 90 kg x 10
- 90 kg x 8
- 90 kg x 10

Cable crossover, høgt stille
- 15 kg x 15
- 21 kg x 18
- 21 kg x 15
- 21 kg x 15

Sittande brystpress
- 21 kg x 12
- 17.5 kg x 12
- 17.5 kg x 12

Rygg

Pullups
- x 6
- x 10
- x 10
- x 10
SUPERSETT
Lat pulldown
- 21 kg x 12
- 31 kg x 12
- 31 kg x 12
- 31 kg x 14

Sidehev liggande på benk
- 8 kg x 20
- 10 kg x 17
- 10 kg x 16

Enarms rygg crossover med kabel
- 8 kg x 15
- 8 kg x 14
- 8 kg x 12

Tid: 1t og 40 min
Vekt:

Treninga går veldig bra om dajen kjenne det litt i skuldra av og til (triceps/biceps spesielt).
Ellers er benken rimelig bra. Er blitt sterk i lockout-fasen av løftet, og vil dermed forbedre første fase av løftet. Prøvar derfor å køyre benk med stopp i setta der det kan vere mulig (uten å endre vekt på sjølve programmet). Satsar på det vil hjelpe på den totale styrken