Styrketrening i Bergen - Treningsdagbok

[a.kleppe]

Tysdag 24.11.20

Økt 1:
Bryst og underarmar!

Bryst

Benkpress
- 70 kg x 12
- 70 kg x 12
- 70 kg x 12

Skråbenk med hantlar
- 12 kg x 10
- 20 kg x 12
- 20 kg x 12
- 20 kg x 12

Cable crossover
- 8 kg x 12
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15

Underamar

Ståande utadrotasjon skulder m/kabel
- 4.5 kg x 12
- 4.5 kg x 12
- 4.5 kg x 12

Pronasjon med kabel (oppside underarm)
- 11 kg x 10
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8

Supinasjon med kabel (underside underarm)
- 11 kg x 12
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8

Underarmsstrekk med manual (underside underarm)
- 14 kg x 10
- 18 kg x 8
- 18 kg x 8
- 18 kg x 8

Underarmsbøy med manual (oppside underarm)
- 10 kg x 8
- 10 kg x 8
- 10 kg x 8

Tid: 2t
Vekt: 99 kg dag

[a.kleppe]

Torsdag 26.11.20

Økt 2:
Bein og skuldra!

Bein

Knebøy
- 20 kg x 12
- 40 kg x 8
- 60 kg x 8
- 80 kg x 8
- 100 kg x 5
- 100 kg x 5
- 100 kg x 5

Hamstring apparat
- 40 kg x 12
- 60 kg x 10
- 60 kg x 10
- 60 kg x 10

Sittande tåhev
- 20 kg x 15
- 50 kg x 20
- 50 kg x 15
- 50 kg x 15
SUPERSETT
Ståande tåhev
- x 20
- x 15
- x 15

Leg extensions
- 60 kg x 12
- 80 kg x 12
- 110 kg x 12
- 110 kg x 12
- 110 kg x 12

Mage

Side mage apparat
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12

Situps-apparat
- 30 kg x 12
- 30 kg x 12
- 30 kg x 12

Tid: 2t
Vekt:

[a.kleppe]

Laurdag 28.11.20

Økt 3:
Rygg og underarmar!

Rygg

Nedtrekk breitt grep
- 47 kg x 12
- 67 kg x 12
- 77 kg x 12
- 77 kg x 12
- 77 kg x 12

Sittande roing, smalt grep
- 47 kg x 12
- 67 kg x 12
- 77 kg x 12
- 77 kg x 12
- 77 kg x 12

Rygg crossover
- 3 kg x 12
- 6 kg x 12
- 6 kg x 12
- 6 kg x 12

Underamar

Ståande utadrotasjon skulder m/kabel
- 4.5 kg x 12
- 4.5 kg x 12
- 4.5 kg x 12

Pronasjon med kabel (oppside underarm)
- 11 kg x 10
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8

Supinasjon med kabel (underside underarm)
- 11 kg x 12
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8

Underarmsstrekk med manual (underside underarm)
- 14 kg x 10
- 18 kg x 8
- 18 kg x 8
- 18 kg x 8

Underarmsbøy med manual (oppside underarm)
- 10 kg x 8
- 10 kg x 8
- 10 kg x 8

Tid: 2t
Vekt: 99 kg dag

[a.kleppe]

Mandag 30.11.20

Økt 1:
Bryst og underarmar!

Bryst

Benkpress
- 75 kg x 12
- 75 kg x 12
- 75 kg x 12

Skråbenk med hantlar
- 12 kg x 10
- 22 kg x 12
- 22 kg x 12
- 22 kg x 12

Cable crossover
- 8 kg x 12
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15

Underamar

Ståande utadrotasjon skulder m/kabel
- 4.5 kg x 12
- 4.5 kg x 12
- 4.5 kg x 12

Pronasjon med kabel (oppside underarm)
- 11 kg x 10
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8

Supinasjon med kabel (underside underarm)
- 11 kg x 12
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8

Underarmsstrekk med manual (underside underarm)
- 14 kg x 10
- 18 kg x 8
- 18 kg x 8
- 18 kg x 8

Underarmsbøy med manual (oppside underarm)
- 10 kg x 8
- 10 kg x 8
- 10 kg x 8

Tid: 2t
Vekt: 98 kg morgon

[a.kleppe]

Onsdag 02.12.20

Økt 2:
Bein og skuldra!

Bein

Knebøy
- 20 kg x 12
- 40 kg x 8
- 60 kg x 8
- 80 kg x 8
- 100 kg x 5
- 100 kg x 5
- 100 kg x 5

Hamstring apparat
- 40 kg x 12
- 60 kg x 10
- 60 kg x 10
- 60 kg x 10

Sittande tåhev
- 20 kg x 15
- 50 kg x 20
- 50 kg x 15
- 50 kg x 15
SUPERSETT
Ståande tåhev
- x 20
- x 15
- x 15

Leg extensions
- 60 kg x 12
- 80 kg x 12
- 110 kg x 12
- 110 kg x 12
- 110 kg x 12

Mage

Side mage apparat
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12

Situps-apparat
- 30 kg x 12
- 30 kg x 12
- 30 kg x 12

Tid: 2t
Vekt:

[a.kleppe]

Fredag 04.12.20

Økt 3:
Rygg og underarmar!

Rygg

Nedtrekk breitt grep
- 47 kg x 12
- 67 kg x 12
- 77 kg x 12
- 77 kg x 12
- 77 kg x 12

Sittande roing, smalt grep
- 47 kg x 12
- 67 kg x 12
- 77 kg x 12
- 77 kg x 12
- 77 kg x 12

Rygg crossover
- 3 kg x 12
- 6 kg x 12
- 6 kg x 12
- 6 kg x 12

Underamar

Ståande utadrotasjon skulder m/kabel
- 4.5 kg x 12
- 4.5 kg x 12
- 4.5 kg x 12

Pronasjon med kabel (oppside underarm)
- 11 kg x 10
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8

Supinasjon med kabel (underside underarm)
- 11 kg x 12
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8

Underarmsstrekk med manual (underside underarm)
- 14 kg x 10
- 18 kg x 8
- 18 kg x 8
- 18 kg x 8

Underarmsbøy med manual (oppside underarm)
- 10 kg x 8
- 10 kg x 8
- 10 kg x 8

Tid: 2t
Vekt:

[a.kleppe]

Mandag 07.12.20

Økt 1:
Bryst og underarmar!

Bryst

Benkpress
- 20 kg x 12
- 40 kg x 12
- 60 kg x 12
- 80 kg x 12
- 80 kg x 12
- 80 kg x 12

Skråbenk med hantlar
- 12 kg x 12
- 18 kg x 12
- 24 kg x 12
- 24 kg x 12
- 24 kg x 12

Cable crossover
- 8 kg x 12
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15

Underamar

Ståande utadrotasjon skulder m/kabel
- 4.5 kg x 12
- 4.5 kg x 12
- 4.5 kg x 12

Pronasjon med kabel (oppside underarm)
- 11 kg x 10
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8

Supinasjon med kabel (underside underarm)
- 11 kg x 12
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8

Underarmsstrekk med manual (underside underarm)
- 14 kg x 10
- 18 kg x 8
- 18 kg x 8
- 18 kg x 8

Underarmsbøy med manual (oppside underarm)
- 10 kg x 8
- 10 kg x 8
- 10 kg x 8

Tid: 2t
Vekt: 98 kg morgon

[a.kleppe]

Onsdag 09.12.20

Økt 2:
Bein og skuldra!

Bein

Beinpress
- 20 kg x 12
- 40 kg x 8
- 60 kg x 8
- 80 kg x 8
- 100 kg x 5
- 100 kg x 5
- 100 kg x 5

Hamstring apparat
- 40 kg x 12
- 60 kg x 10
- 60 kg x 10
- 60 kg x 10

Sittande tåhev
- 20 kg x 15
- 50 kg x 20
- 50 kg x 15
- 50 kg x 15
SUPERSETT
Ståande tåhev
- x 20
- x 15
- x 15

Leg extensions
- 60 kg x 12
- 80 kg x 12
- 110 kg x 12
- 110 kg x 12
- 110 kg x 12

Mage

Side mage apparat
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12

Situps-apparat
- 30 kg x 12
- 30 kg x 12
- 30 kg x 12

Tid: 2t
Vekt:

[a.kleppe]

Fredag 11.12.20

Økt 3:
Rygg og underarmar!

Rygg

Nedtrekk breitt grep
- 47 kg x 12
- 67 kg x 12
- 77 kg x 12
- 77 kg x 12
- 77 kg x 12

Sittande roing, smalt grep
- 47 kg x 12
- 67 kg x 12
- 77 kg x 12
- 77 kg x 12
- 77 kg x 12

Rygg crossover
- 3 kg x 12
- 6 kg x 12
- 6 kg x 12
- 6 kg x 12

Underamar

Ståande utadrotasjon skulder m/kabel
- 4.5 kg x 12
- 4.5 kg x 12
- 4.5 kg x 12

Pronasjon med kabel (oppside underarm)
- 11 kg x 10
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8

Supinasjon med kabel (underside underarm)
- 11 kg x 12
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8

Underarmsstrekk med manual (underside underarm)
- 14 kg x 10
- 18 kg x 8
- 18 kg x 8
- 18 kg x 8

Underarmsbøy med manual (oppside underarm)
- 10 kg x 8
- 10 kg x 8
- 10 kg x 8

Tid: 2t
Vekt:

[a.kleppe]

Mandag 14.12.20

Økt 1:
Bryst og underarmar!

Bryst

Benkpress
- 20 kg x 12
- 40 kg x 12
- 60 kg x 12
- 80 kg x 8
- 85 kg x 8
- 85 kg x 8
- 85 kg x 8

Skråbenk med hantlar
- 12 kg x 12
- 20 kg x 12
- 26 kg x 12
- 26 kg x 12
- 26 kg x 12

Cable crossover
- 8 kg x 12
- 13 kg x 15
- 16 kg x 12
- 16 kg x 12
- 16 kg x 12

Underamar

Ståande utadrotasjon skulder m/kabel
- 4.5 kg x 12
- 4.5 kg x 12
- 4.5 kg x 12

Pronasjon med kabel (oppside underarm)
- 11 kg x 10
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8

Supinasjon med kabel (underside underarm)
- 11 kg x 12
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8

Underarmsstrekk med manual (underside underarm)
- 14 kg x 10
- 18 kg x 8
- 18 kg x 8
- 18 kg x 8

Underarmsbøy med manual (oppside underarm)
- 10 kg x 8
- 10 kg x 8
- 10 kg x 8

Tid: 2t
Vekt: 98 kg morgon

[a.kleppe]

Onsdag 16.12.20

Økt 2:
Bein og skuldra!

Bein

Beinpress
- 20 kg x 12
- 40 kg x 8
- 60 kg x 8
- 80 kg x 8
- 100 kg x 5
- 100 kg x 5
- 100 kg x 5

Hamstring apparat
- 40 kg x 12
- 60 kg x 10
- 60 kg x 10
- 60 kg x 10

Sittande tåhev
- 20 kg x 15
- 50 kg x 20
- 50 kg x 15
- 50 kg x 15
SUPERSETT
Ståande tåhev
- x 20
- x 15
- x 15

Leg extensions
- 60 kg x 12
- 80 kg x 12
- 110 kg x 12
- 110 kg x 12
- 110 kg x 12

Mage

Side mage apparat
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12

Situps-apparat
- 30 kg x 12
- 30 kg x 12
- 30 kg x 12

Tid: 2t
Vekt:

[a.kleppe]

Fredag 18.12.20

Økt 3:
Rygg og underarmar!

Rygg

Nedtrekk breitt grep
- 47 kg x 12
- 67 kg x 12
- 77 kg x 12
- 77 kg x 12
- 77 kg x 12

Sittande roing, smalt grep
- 47 kg x 12
- 67 kg x 12
- 77 kg x 12
- 77 kg x 12
- 77 kg x 12

Rygg crossover
- 3 kg x 12
- 6 kg x 12
- 6 kg x 12
- 6 kg x 12

Underamar

Ståande utadrotasjon skulder m/kabel
- 4.5 kg x 12
- 4.5 kg x 12
- 4.5 kg x 12

Pronasjon med kabel (oppside underarm)
- 11 kg x 10
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8

Supinasjon med kabel (underside underarm)
- 11 kg x 12
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8

Underarmsstrekk med manual (underside underarm)
- 14 kg x 10
- 18 kg x 8
- 18 kg x 8
- 18 kg x 8

Underarmsbøy med manual (oppside underarm)
- 10 kg x 8
- 10 kg x 8
- 10 kg x 8

Tid: 2t
Vekt: 99 kg morgon, 100.5 kg dag

STATUS ARMAR
Etter ein periode på RPE 6 i alle øvelsar foruten underarmar, planlegger eg å starte med høgre RPE, rundt RPE 8 for å sjå korleis det kjennes ut.
Armane kjennes bra ut for tida, og er stabilt gode so lenge eg får inn øktene mine. Dersom eg ikkje får trent underarmar kan eg begynde å kjenne litt på smerter igjen. Det har altså fungert godt siste vekene med denne treninga!

[a.kleppe]

Mandag 21.12.20

Økt 1:
Bryst og underarmar!

Bryst

Benkpress
- 20 kg x 12
- 40 kg x 12
- 60 kg x 12
- 80 kg x 8
- 90 kg x 8
- 90 kg x 8
- 90 kg x 8

Skråbenk med hantlar
- 12 kg x 12
- 18 kg x 12
- 24 kg x 12
- 28 kg x 12
- 28 kg x 12
- 28 kg x 12

Cable crossover
- 8 kg x 12
- 13 kg x 15
- 16 kg x 12
- 16 kg x 12
- 16 kg x 12

Underamar

Ståande utadrotasjon skulder m/kabel
- 4.5 kg x 12
- 4.5 kg x 12
- 4.5 kg x 12

Pronasjon med kabel (oppside underarm)
- 11 kg x 10
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8

Supinasjon med kabel (underside underarm)
- 11 kg x 12
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8

Underarmsstrekk med manual (underside underarm)
- 14 kg x 10
- 18 kg x 8
- 18 kg x 8
- 18 kg x 8

Underarmsbøy med manual (oppside underarm)
- 10 kg x 8
- 10 kg x 8
- 10 kg x 8

Tid: 2t
Vekt: 98 kg morgon

[a.kleppe]

Torsdag 24.12.20

Økt 2:
Skuldra, biceps og triceps!

Skuldra

Skulderpress med hantlar
- 12 kg x 12
- 16 kg x 12
- 20 kg x 12
- 20 kg x 12
- 20 kg x 12

Sidehev med hantlar
- 6 kg x 12
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12

Fronthev med hatlar
- 8 kg x 12
- 12 kg x 12
- 12 kg x 12
- 12 kg x 12

Triceps

Triceps pushdown med tau
- 12 kg x 12
- 18 kg x 12
- 22 kg x 12
- 22 kg x 12
- 22 kg x 12

Framoverlent tricepspress med tau
- 12 kg x 12
- 16 kg x 12
- 16 kg x 12
- 16 kg x 12

Sittande enarms tricepspress med hantel
- 8 kg x 12
- 12 kg x 12
- 12 kg x 12
- 12 kg x 12

Biceps

Stangcurl
- 10 kg x 12
- 20 kg x 12
- 25 kg x 12
- 25 kg x 12
- 25 kg x 12

Preacher curl med hantlar
- 8 kg x 12
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12

Sittande hantelcurl i skråbenk
- 8 kg x 12
- 12 kg x 12
- 12 kg x 12
- 12 kg x 12

Tid: 2t
Vekt:

[a.kleppe]

Fredag 25.12.20

Økt 3:
Bein og skuldra!

Bein

Knebøy
- 20 kg x 12
- 40 kg x 8
- 60 kg x 8
- 80 kg x 8
- 100 kg x 5
- 100 kg x 5
- 100 kg x 5

Hamstring apparat
- 40 kg x 12
- 60 kg x 10
- 60 kg x 10
- 60 kg x 10

Sittande tåhev
- 20 kg x 15
- 50 kg x 20
- 50 kg x 15
- 50 kg x 15
SUPERSETT
Ståande tåhev
- x 20
- x 15
- x 15

Leg extensions
- 60 kg x 12
- 80 kg x 12
- 110 kg x 12
- 110 kg x 12
- 110 kg x 12

Mage

Side mage apparat
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12

Situps-apparat
- 30 kg x 12
- 30 kg x 12
- 30 kg x 12

Tid: 2t
Vekt: