Styrketrening i Bergen - Treningsdagbok

[a.kleppe]

Onsdag 14.04.21

Økt 2:
Skuldra og underarmar!

Skuldra

Skulderpress med hantlar
- 15 kg x 12
- 20 kg x 12
- 26 kg x 10
- 26 kg x 10
- 26 kg x 10

Sidehev med hantlar
- 5 kg x 12
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12

Fronthev med tau
- 7.5 kg x 12
- 13 kg x 12
- 13 kg x 12
- 13 kg x 12

Underamar

Ståande utadrotasjon skulder m/kabel
- 3.5 kg x 12
- 3.5 kg x 12
- 3.5 kg x 12

Pronasjon med kabel (oppside underarm)
- 5 kg x 12
- 7.5 kg x 12
- 7.5 kg x 12
- 7.5 kg x 12

Supinasjon med kabel (underside underarm)
- 5 kg x 12
- 7.5 kg x 12
- 7.5 kg x 12
- 7.5 kg x 12

Underarmsstrekk med manual (underside underarm)
- 15 kg x 10
- 20 kg x 12
- 20 kg x 12
- 20 kg x 12

Underarmsbøy med manual (oppside underarm)
- 8 kg x 10
- 8 kg x 10
- 8 kg x 10

Omvendt enarms preacher-curl (Hold igjen på veg ned)
- 14 kg x 6
- 18 kg x 6
- 18 kg x 8
- 18 kg x 8

Tid: 1t og 30 min
Vekt:

[a.kleppe]

Fredag 16.04.21

Økt 3:
Bein og mage!

Bein

Knebøy
- 20 kg x 12
- 40 kg x 8
- 60 kg x 8
- 85 kg x 6
- 100 kg x 5
- 100 kg x 5
- 100 kg x 5

Hamstring apparat
- 35 kg x 12
- 55 kg x 12
- 55 kg x 12
- 55 kg x 12

Ståande tåhev
- 50 kg x 15
- 75 kg x 20
- 75 kg x 15
- 75 kg x 15

Sittande tåhev
- 40 kg x 15
- 40 kg x 15
- 40 kg x 15

Leg extensions
- 60 kg x 12
- 90 kg x 12
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12

Mage

Beinhev
- x 12
- x 12
- x 12

Situps-apparat
- 60 kg x 12
- 60 kg x 12
- 60 kg x 12

Tid: 1t og 30 min
Vekt:

[a.kleppe]

Mandag 19.04.21

Økt 1:
Bryst og rygg!

Bryst

Benkpress
- 40 kg x 12
- 60 kg x 10
- 80 kg x 12
- 100 kg x 5
- 100 kg x 5
- 100 kg x 5

Skråbenk med hantlar
- 15 kg x 12
- 20 kg x 12
- 25 kg x 12
- 30 kg x 10
- 30 kg x 10
- 30 kg x 10

Cable crossover
- 8 kg x 12
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15

Rygg

Nedtrekk breitt grep
- 40 kg x 12
- 57 kg x 12
- 77 kg x 10
- 77 kg x 10
- 77 kg x 10

Sittande roing, smalt grep
- 40 kg x 12
- 57 kg x 12
- 77 kg x 10
- 77 kg x 10
- 77 kg x 10

Rygg crossover
- 3 kg x 10
- 3 kg x 12
- 3 kg x 12

Tid: 1t og 30 min
Vekt:

[a.kleppe]

Onsdag 21.04.21

Økt 2:
Skuldra og underarmar!

Skuldra

Skulderpress med hantlar
- 15 kg x 12
- 20 kg x 12
- 26 kg x 10
- 26 kg x 10
- 26 kg x 10

Sidehev med hantlar
- 5 kg x 12
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12

Fronthev med tau
- 7.5 kg x 12
- 13 kg x 12
- 13 kg x 12
- 13 kg x 12

Underamar

Ståande utadrotasjon skulder m/kabel
- 3.5 kg x 12
- 3.5 kg x 12
- 3.5 kg x 12

Pronasjon med kabel (oppside underarm)
- 5 kg x 12
- 7.5 kg x 12
- 7.5 kg x 12
- 7.5 kg x 12

Supinasjon med kabel (underside underarm)
- 5 kg x 12
- 7.5 kg x 12
- 7.5 kg x 12
- 7.5 kg x 12

Underarmsstrekk med manual (underside underarm)
- 15 kg x 10
- 20 kg x 12
- 20 kg x 12
- 20 kg x 12

Underarmsbøy med manual (oppside underarm)
- 8 kg x 10
- 8 kg x 10
- 8 kg x 10

Omvendt enarms preacher-curl (Hold igjen på veg ned)
- 14 kg x 6
- 18 kg x 6
- 18 kg x 8
- 18 kg x 8

Tid: 1t og 30 min
Vekt:

[a.kleppe]

Fredag 23.04.21

Økt 3:
Bein og mage!

Bein

Knebøy
- 20 kg x 12
- 40 kg x 8
- 60 kg x 8
- 85 kg x 6
- 100 kg x 5
- 100 kg x 5
- 100 kg x 5

Hamstring apparat
- 35 kg x 12
- 55 kg x 12
- 55 kg x 12
- 55 kg x 12

Ståande tåhev
- 50 kg x 15
- 75 kg x 20
- 75 kg x 15
- 75 kg x 15

Sittande tåhev
- 40 kg x 15
- 40 kg x 15
- 40 kg x 15

Leg extensions
- 60 kg x 12
- 90 kg x 12
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12

Mage

Beinhev
- x 12
- x 12
- x 12

Situps-apparat
- 60 kg x 12
- 60 kg x 12
- 60 kg x 12

Tid: 1t og 30 min
Vekt:

[a.kleppe]

Mandag 26.04.21

Økt 1:
Bryst og rygg!

Bryst

Benkpress
- 40 kg x 12
- 60 kg x 10
- 80 kg x 6
- 102.5 kg x 5
- 102.5 kg x 5
- 102.5 kg x 5

Skråbenk med hantlar
- 15 kg x 12
- 20 kg x 12
- 25 kg x 12
- 30 kg x 10
- 30 kg x 10
- 30 kg x 10

Cable crossover
- 8 kg x 12
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15

Rygg

Nedtrekk breitt grep
- 40 kg x 12
- 57 kg x 12
- 75 kg x 10
- 75 kg x 10
- 75 kg x 10

Sittande roing, breitt grep
- 41 kg x 12
- 55 kg x 12
- 68 kg x 10
- 68 kg x 10
- 68 kg x 10

Rygg crossover
- 6 kg x 10
- 3 kg x 12
- 3 kg x 12

Tid: 1t og 30 min
Vekt:

[a.kleppe]

Tysdag 27.04.21

Økt 2:
Skuldra og underarmar!

Skuldra

Skulderpress med hantlar
- 15 kg x 12
- 20 kg x 12
- 25 kg x 10
- 25 kg x 10
- 25 kg x 10

Sidehev med hantlar
- 5 kg x 12
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12

Fronthev med tau
- 7.5 kg x 12
- 13 kg x 12
- 13 kg x 12
- 13 kg x 12

Underamar

Ståande utadrotasjon skulder m/kabel
- 3.5 kg x 12
- 3.5 kg x 12
- 3.5 kg x 12

Pronasjon med kabel (oppside underarm)
- 5 kg x 12
- 7.5 kg x 12
- 7.5 kg x 12
- 7.5 kg x 12

Supinasjon med kabel (underside underarm)
- 5 kg x 12
- 7.5 kg x 12
- 7.5 kg x 12
- 7.5 kg x 12

Underarmsstrekk med manual (underside underarm)
- 15 kg x 10
- 20 kg x 12
- 20 kg x 12
- 20 kg x 12

Underarmsbøy med manual (oppside underarm)
- 8 kg x 10
- 8 kg x 10
- 8 kg x 10

Omvendt enarms preacher-curl (Hold igjen på veg ned)
- 14 kg x 6
- 18 kg x 6
- 18 kg x 8
- 18 kg x 8

Tid: 1t og 30 min
Vekt:

[a.kleppe]

Onsdag 28.04.21

Økt 3:
Bein og mage!

Bein

Knebøy
- 20 kg x 12
- 40 kg x 8
- 60 kg x 8
- 85 kg x 6
- 100 kg x 5
- 100 kg x 5
- 100 kg x 5

Hamstring apparat
- 30 kg x 12
- 38 kg x 12
- 38 kg x 12
- 38 kg x 12

Ståande tåhev
- 50 kg x 15
- 75 kg x 15
- 75 kg x 15
- 75 kg x 15

Leg extensions
- 50 kg x 12
- 70 kg x 12
- 70 kg x 12
- 70 kg x 12

Mage

Beinhev
- x 12
- x 12
- x 12

Situps-apparat
- 60 kg x 12
- 60 kg x 12
- 60 kg x 12

Tid: 1t og 30 min
Vekt:

[a.kleppe]

Torsdag 29.04.21

Økt 4:
Bryst og rygg!

Bryst

Benkpress
- 40 kg x 12
- 60 kg x 10
- 80 kg x 6
- 102.5 kg x 5
- 102.5 kg x 5
- 102.5 kg x 5

Cable crossover, høgt stille
- 8 kg x 12
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15

Cable crossover, lavt stille
- 6 kg x 12
- 8 kg x 15
- 8 kg x 15
- 8 kg x 15

Rygg

Nedtrekk breitt grep
- 40 kg x 12
- 57 kg x 12
- 75 kg x 10
- 75 kg x 10
- 75 kg x 10

Sittande roing, breitt grep
- 41 kg x 12
- 55 kg x 12
- 68 kg x 10
- 68 kg x 10
- 68 kg x 10

Øvre del av rygg i pec-dec
- 41 kg x 10
- 54 kg x 12
- 54 kg x 12

Tid: 1t og 30 min
Vekt:

[a.kleppe]

Mandag 29.04.21

Økt 1:
Bryst og rygg!

Bryst

Benkpress
- 40 kg x 12
- 60 kg x 10
- 80 kg x 6
- 105 kg x 5
- 105 kg x 5
- 105 kg x 5

Skråbenk med hantlar
- 15 kg x 12
- 20 kg x 12
- 25 kg x 12
- 30 kg x 10
- 30 kg x 10
- 30 kg x 10

Cable crossover
- 8 kg x 12
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15

Rygg

Nedtrekk breitt grep
- 40 kg x 12
- 57 kg x 12
- 75 kg x 10
- 75 kg x 10
- 75 kg x 10

Sittande roing, breitt grep
- 41 kg x 12
- 55 kg x 12
- 68 kg x 10
- 68 kg x 10
- 68 kg x 10

Rygg crossover
- 6 kg x 10
- 3 kg x 12
- 3 kg x 12

Tid: 1t og 30 min
Vekt:

[a.kleppe]

Tysdag 30.04.21

Økt 2:
Skuldra og underarmar!

Skuldra

Skulderpress med hantlar
- 15 kg x 12
- 20 kg x 12
- 25 kg x 10
- 25 kg x 10
- 25 kg x 10

Sidehev med hantlar
- 5 kg x 12
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12

Fronthev med tau
- 7.5 kg x 12
- 13 kg x 12
- 13 kg x 12
- 13 kg x 12

Underamar

Ståande utadrotasjon skulder m/kabel
- 3.5 kg x 12
- 3.5 kg x 12
- 3.5 kg x 12

Pronasjon med kabel (oppside underarm)
- 5 kg x 12
- 7.5 kg x 12
- 7.5 kg x 12
- 7.5 kg x 12

Supinasjon med kabel (underside underarm)
- 5 kg x 12
- 7.5 kg x 12
- 7.5 kg x 12
- 7.5 kg x 12

Underarmsstrekk med manual (underside underarm)
- 15 kg x 10
- 20 kg x 12
- 20 kg x 12
- 20 kg x 12

Underarmsbøy med manual (oppside underarm)
- 8 kg x 10
- 8 kg x 10
- 8 kg x 10

Omvendt enarms preacher-curl (Hold igjen på veg ned)
- 14 kg x 6
- 18 kg x 6
- 18 kg x 8
- 18 kg x 8

Tid: 1t og 30 min
Vekt:

[a.kleppe]

Onsdag 31.04.21

Økt 3:
Bein og mage!

Bein

Knebøy
- 20 kg x 12
- 40 kg x 8
- 60 kg x 8
- 85 kg x 6
- 105 kg x 5
- 105 kg x 5
- 105 kg x 5

Hamstring apparat
- 30 kg x 12
- 38 kg x 12
- 38 kg x 12
- 38 kg x 12

Ståande tåhev
- 50 kg x 15
- 75 kg x 15
- 75 kg x 15
- 75 kg x 15

Leg extensions
- 50 kg x 12
- 70 kg x 12
- 70 kg x 12
- 70 kg x 12

Mage

Beinhev
- x 12
- x 12
- x 12

Situps-apparat
- 60 kg x 12
- 60 kg x 12
- 60 kg x 12

Tid: 1t og 30 min
Vekt:

[a.kleppe]

Torsdag 01.05.21

Økt 4:
Bryst og rygg!

Bryst

Benkpress
- 40 kg x 12
- 60 kg x 10
- 80 kg x 6
- 105 kg x 5
- 105 kg x 5
- 105 kg x 5

Cable crossover, høgt stille
- 8 kg x 12
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15

Cable crossover, lavt stille
- 6 kg x 12
- 8 kg x 15
- 8 kg x 15
- 8 kg x 15

Rygg

Nedtrekk breitt grep
- 40 kg x 12
- 57 kg x 12
- 75 kg x 10
- 75 kg x 10
- 75 kg x 10

Sittande roing, breitt grep
- 41 kg x 12
- 55 kg x 12
- 68 kg x 10
- 68 kg x 10
- 68 kg x 10

Øvre del av rygg i pec-dec
- 41 kg x 10
- 54 kg x 12
- 54 kg x 12

Tid: 1t og 30 min
Vekt:

[a.kleppe]

Mandag 05.05.21

Økt 1:
Bryst og rygg!

Bryst

Benkpress
- 40 kg x 12
- 60 kg x 10
- 80 kg x 6
- 105 kg x 5
- 105 kg x 5
- 105 kg x 5

Cable crossover
- 8 kg x 12
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15

Cable crossover, lavt stille
- 6 kg x 12
- 8 kg x 15
- 8 kg x 15
- 8 kg x 15

Rygg

Nedtrekk breitt grep
- 40 kg x 12
- 57 kg x 12
- 75 kg x 10
- 75 kg x 10
- 75 kg x 10

Sittande roing, breitt grep
- 41 kg x 12
- 55 kg x 12
- 68 kg x 10
- 68 kg x 10
- 68 kg x 10

Rygg crossover
- 6 kg x 10
- 3 kg x 12
- 3 kg x 12

Tid: 1t og 30 min
Vekt:

Har trent før jobb i ca. ei og ei halv veke, slik at eg får trent i løpet av dagen. Etter mykje jobb i det siste er det det beste alternativet! Tungt i starten men meget godt no! Kjenner det litt i armane, so kjenner eg må ta det noko rolegare og fokusere meir på oppbygging av underarmsmuskulaturen. Før dette har eg ikkje kjent noko i underarmane på fleire månadar, so det har vert heilt kanon!

[a.kleppe]

Tysdag 06.05.21

Økt 2:
Skuldra og underarmar!

Skuldra

Skulderpress med hantlar
- 15 kg x 12
- 20 kg x 12
- 25 kg x 10
- 25 kg x 10
- 25 kg x 10

Sidehev med hantlar
- 5 kg x 12
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12

Fronthev med tau
- 7.5 kg x 12
- 13 kg x 12
- 13 kg x 12
- 13 kg x 12

Underamar

Ståande utadrotasjon skulder m/kabel
- 3.5 kg x 12
- 3.5 kg x 12
- 3.5 kg x 12

Pronasjon med kabel (oppside underarm)
- 5 kg x 12
- 7.5 kg x 12
- 7.5 kg x 12
- 7.5 kg x 12

Supinasjon med kabel (underside underarm)
- 5 kg x 12
- 7.5 kg x 12
- 7.5 kg x 12
- 7.5 kg x 12

Underarmsstrekk med manual (underside underarm)
- 15 kg x 10
- 20 kg x 12
- 20 kg x 12
- 20 kg x 12

Underarmsbøy med manual (oppside underarm)
- 8 kg x 10
- 8 kg x 10
- 8 kg x 10

Omvendt enarms preacher-curl (Hold igjen på veg ned)
- 14 kg x 6
- 18 kg x 6
- 18 kg x 8
- 18 kg x 8

Tid: 1t og 30 min
Vekt: