Styrketrening i Bergen - Treningsdagbok

[a.kleppe]

Onsdag 07.05.21

Økt 3:
Bein og mage!

Bein

Knebøy
- 20 kg x 12
- 40 kg x 8
- 60 kg x 8
- 85 kg x 6
- 105 kg x 5
- 105 kg x 5
- 105 kg x 5

Hamstring apparat
- 30 kg x 12
- 38 kg x 12
- 38 kg x 12
- 38 kg x 12

Ståande tåhev
- 50 kg x 15
- 75 kg x 15
- 75 kg x 15
- 75 kg x 15

Leg extensions
- 50 kg x 12
- 70 kg x 12
- 70 kg x 12
- 70 kg x 12

Mage

Beinhev
- x 12
- x 12
- x 12

Situps-apparat
- 60 kg x 12
- 60 kg x 12
- 60 kg x 12

Tid: 1t og 30 min
Vekt:

[a.kleppe]

Torsdag 08.05.21

Økt 4:
Bryst og rygg!

Bryst

Skråbenk
- 20 kg x 12
- 25 kg x 12
- 30 kg x 10
- 30 kg x 10
- 30 kg x 10

Cable crossover, høgt stille
- 8 kg x 12
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15

Cable crossover, lavt stille
- 6 kg x 12
- 8 kg x 15
- 8 kg x 15
- 8 kg x 15

Rygg

Nedtrekk breitt grep
- 40 kg x 12
- 57 kg x 12
- 75 kg x 10
- 75 kg x 10
- 75 kg x 10

Sittande roing, breitt grep
- 41 kg x 12
- 55 kg x 12
- 68 kg x 10
- 68 kg x 10
- 68 kg x 10

Øvre del av rygg i pec-dec
- 41 kg x 10
- 54 kg x 12
- 54 kg x 12

Tid: 1t og 30 min
Vekt:

[a.kleppe]

Mandag 12.05.21

Økt 1:
Bryst og rygg!

Bryst

Benkpress
- 40 kg x 12
- 60 kg x 10
- 80 kg x 6
- 107.5 kg x 5
- 107.5 kg x 5
- 107.5 kg x 5

Cable crossover
- 8 kg x 12
- 16 kg x 15
- 16 kg x 15
- 16 kg x 15

Cable crossover, lavt stille
- 6 kg x 12
- 8 kg x 15
- 8 kg x 15
- 8 kg x 15

Rygg

Nedtrekk breitt grep
- 40 kg x 12
- 57 kg x 12
- 75 kg x 10
- 75 kg x 10
- 75 kg x 10

Sittande roing, breitt grep
- 41 kg x 12
- 55 kg x 12
- 68 kg x 10
- 68 kg x 10
- 68 kg x 10

Rygg crossover
- 6 kg x 10
- 3 kg x 12
- 3 kg x 12

Tid: 1t og 30 min
Vekt:

[a.kleppe]

Tysdag 13.05.21

Økt 2:
Skuldra og underarmar!

Skuldra

Skulderpress med hantlar
- 15 kg x 12
- 20 kg x 12
- 25 kg x 10
- 25 kg x 10
- 25 kg x 10

Sidehev med hantlar
- 5 kg x 12
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12

Fronthev med tau
- 7.5 kg x 12
- 13 kg x 12
- 13 kg x 12
- 13 kg x 12

Underamar

Ståande utadrotasjon skulder m/kabel
- 3.5 kg x 12
- 3.5 kg x 12
- 3.5 kg x 12

Pronasjon med kabel (oppside underarm)
- 5 kg x 12
- 7.5 kg x 12
- 7.5 kg x 12
- 7.5 kg x 12

Supinasjon med kabel (underside underarm)
- 5 kg x 12
- 7.5 kg x 12
- 7.5 kg x 12
- 7.5 kg x 12

Underarmsstrekk med manual (underside underarm)
- 15 kg x 10
- 20 kg x 12
- 20 kg x 12
- 20 kg x 12

Underarmsbøy med manual (oppside underarm)
- 8 kg x 10
- 8 kg x 10
- 8 kg x 10

Omvendt enarms preacher-curl (Hold igjen på veg ned)
- 14 kg x 6
- 18 kg x 6
- 18 kg x 8
- 18 kg x 8

Tid: 1t og 30 min
Vekt:

[a.kleppe]

Onsdag 14.05.21

Økt 3:
Bein og mage!

Bein

Knebøy
- 20 kg x 12
- 40 kg x 8
- 70 kg x 8
- 90 kg x 6
- 110 kg x 5
- 110 kg x 5
- 110 kg x 5

Hamstring apparat
- 30 kg x 12
- 38 kg x 12
- 38 kg x 12
- 38 kg x 12

Ståande tåhev
- 50 kg x 15
- 75 kg x 15
- 75 kg x 15
- 75 kg x 15

Leg extensions
- 50 kg x 12
- 70 kg x 12
- 70 kg x 12
- 70 kg x 12

Mage

Beinhev
- x 12
- x 12
- x 12

Situps-apparat
- 60 kg x 12
- 60 kg x 12
- 60 kg x 12

Tid: 1t og 30 min
Vekt:

[a.kleppe]

Torsdag 15.05.21

Økt 4:
Bryst og rygg!

Bryst

Skråbenk
- 20 kg x 12
- 25 kg x 12
- 30 kg x 10
- 30 kg x 10
- 30 kg x 10

Cable crossover, høgt stille
- 8 kg x 12
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15

Cable crossover, lavt stille
- 6 kg x 12
- 8 kg x 15
- 8 kg x 15
- 8 kg x 15

Rygg

Nedtrekk breitt grep
- 40 kg x 12
- 57 kg x 12
- 75 kg x 10
- 75 kg x 10
- 75 kg x 10

Sittande roing, breitt grep
- 41 kg x 12
- 55 kg x 12
- 68 kg x 10
- 68 kg x 10
- 68 kg x 10

Øvre del av rygg i pec-dec
- 41 kg x 10
- 54 kg x 12
- 54 kg x 12

Tid: 1t og 30 min
Vekt:

[a.kleppe]

Torsdag 20.05.21

Økt 1:
Underarmar!

Underamar

Ståande utadrotasjon skulder m/kabel
- 2.5 kg x 12
- 2.5 kg x 12
- 2.5 kg x 12

Pronasjon med kabel (oppside underarm)
- 2.5 kg x 12
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12

Supinasjon med kabel (underside underarm)
- 2.5 kg x 12
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12

Underarmsstrekk med manual (underside underarm)
- 10 kg x 10
- 15 kg x 12
- 15 kg x 12
- 15 kg x 12

Underarmsbøy med manual (oppside underarm)
- 7 kg x 10
- 7 kg x 10
- 7 kg x 10

Omvendt enarms preacher-curl (Hold igjen på veg ned)
- 10 kg x 6
- 15 kg x 8
- 15 kg x 8
- 15 kg x 8

Tid: 1t og 30 min
Vekt:

Underarmane har kjentes veldig bra ut dei siste mnd på grunn av lågare treningsintensitet, som følge av stengte treningssenter og mindre prioritering av trening. Etter intensivering av økter siste vekene har smertene sakte men sikkert komt tilbake. Tok det derfor roleg tidleg i veka, og må prioritere underarmstrening og lågare belastning framover

[a.kleppe]

Laurdag 22.05.21

Økt 2:
Bryst og rygg!

Bryst

Benkpress
- 40 kg x 12
- 60 kg x 10
- 80 kg x 5
- 80 kg x 5
- 80 kg x 5

Cable crossover, høgt stille
- 8 kg x 12
- 11 kg x 15
- 11 kg x 15
- 11 kg x 15

Cable crossover, lavt stille
- 3 kg x 12
- 6 kg x 15
- 6 kg x 15
- 6 kg x 15

Rygg

Nedtrekk breitt grep
- 40 kg x 12
- 50 kg x 12
- 61 kg x 12
- 61 kg x 12
- 61 kg x 12

Sittande roing, breitt grep
- 45 kg x 12
- 55 kg x 10
- 55 kg x 10
- 55 kg x 10

Rygg crossover
- 3 kg x 10
- 3 kg x 12
- 3 kg x 12

Tid: 1t og 30 min
Vekt:

[a.kleppe]

Mandag 24.05.21

Økt 1:
Bryst og rygg!

Bryst

Benkpress
- 40 kg x 12
- 60 kg x 10
- 85 kg x 5
- 85 kg x 5
- 85 kg x 5

Cable crossover, høgt stille
- 8 kg x 12
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15

Cable crossover, lavt stille
- 3 kg x 12
- 6 kg x 15
- 6 kg x 15
- 6 kg x 15

Rygg

Nedtrekk breitt grep
- 40 kg x 12
- 50 kg x 12
- 61 kg x 12
- 61 kg x 12
- 61 kg x 12

Sittande roing, breitt grep
- 45 kg x 12
- 55 kg x 10
- 55 kg x 10
- 55 kg x 10

Rygg crossover
- 3 kg x 10
- 3 kg x 12
- 3 kg x 12

Underamar

Supinasjon med kabel (underside underarm)
- 2.5 kg x 12
- 5 kg x 15
- 5 kg x 15
- 5 kg x 15

Tid: 1t
Vekt: 100kg

[a.kleppe]

Tysdag 25.05.21

Økt 2:
Bein og mage!

Bein

Knebøy
- 20 kg x 12
- 40 kg x 8
- 60 kg x 8
- 80 kg x 6
- 100 kg x 5
- 100 kg x 5
- 100 kg x 5

Hamstring apparat, liggande på magen
- 30 kg x 12
- 38 kg x 12
- 38 kg x 12
- 38 kg x 12

Ståande tåhev i beinpressapparat
- 50 kg x 15
- 75 kg x 15
- 75 kg x 15
- 75 kg x 15

Leg extensions
- 50 kg x 12
- 70 kg x 12
- 70 kg x 12
- 70 kg x 12

Mage

Beinhev
- x 12
- x 12
- x 12

Situps
- x 20
- x 15
- x 12

Tid: 1t
Vekt:

[a.kleppe]

Onsdag 26.05.21

Økt 3:
Skuldra og underarmar!

Skuldra

Skulderpress med hantlar
- 10 kg x 12
- 15 kg x 12
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10

Sidehev med hantlar
- 5 kg x 12
- 7 kg x 12
- 7 kg x 12
- 7 kg x 12

Fronthev med tau
- 7.5 kg x 12
- 13 kg x 12
- 13 kg x 12
- 13 kg x 12

Underamar

Pronasjon med kabel (oppside underarm)
- 5 kg x 12
- 7.5 kg x 12
- 7.5 kg x 12
- 7.5 kg x 12

Supinasjon med kabel (underside underarm)
- 5 kg x 12
- 7.5 kg x 12
- 7.5 kg x 12
- 7.5 kg x 12

Tid: 1t
Vekt:

[a.kleppe]

Mandag 27.05.21

Økt 4:
Bryst og rygg!

Bryst

Benkpress
- 40 kg x 12
- 60 kg x 10
- 85 kg x 5
- 85 kg x 5
- 85 kg x 5

Cable crossover, høgt stille
- 8 kg x 12
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15

Cable crossover, lavt stille
- 3 kg x 12
- 6 kg x 15
- 6 kg x 15
- 6 kg x 15

Rygg

Nedtrekk, smalt grep
- 40 kg x 12
- 50 kg x 12
- 61 kg x 12
- 61 kg x 12
- 61 kg x 12

Sittande roing, smalt grep
- 45 kg x 12
- 55 kg x 10
- 55 kg x 10
- 55 kg x 10

Rygg crossover
- 3 kg x 10
- 3 kg x 12
- 3 kg x 12

Underamar

Supinasjon med kabel (underside underarm)
- 2.5 kg x 12
- 5 kg x 15
- 5 kg x 15
- 5 kg x 15

Tid: 1t
Vekt: 100kg

[a.kleppe]

Mandag 31.05.21

Økt 1:
Bryst og rygg!

Bryst

Benkpress
- 40 kg x 12
- 60 kg x 10
- 80 kg x 5
- 90 kg x 5
- 90 kg x 5
- 90 kg x 5

Cable crossover, høgt stille
- 8 kg x 12
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15

Cable crossover, lavt stille
- 3 kg x 12
- 6 kg x 15
- 6 kg x 15
- 6 kg x 15

Rygg

Nedtrekk breitt grep
- 40 kg x 12
- 50 kg x 12
- 61 kg x 12
- 61 kg x 12
- 61 kg x 12

Sittande roing, breitt grep
- 45 kg x 12
- 55 kg x 10
- 55 kg x 10
- 55 kg x 10

Rygg crossover
- 3 kg x 10
- 3 kg x 12
- 3 kg x 12

Underamar

Supinasjon med kabel (underside underarm)
- 2.5 kg x 12
- 5 kg x 15
- 5 kg x 15
- 5 kg x 15

Tid: 1t
Vekt: 100kg

[a.kleppe]

Onsdag 02.06.21

Økt 3:
Skuldra og underarmar!

Skuldra

Skulderpress med hantlar
- 10 kg x 12
- 15 kg x 12
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10

Sidehev med hantlar
- 5 kg x 12
- 7 kg x 12
- 7 kg x 12
- 7 kg x 12

Fronthev med tau
- 7.5 kg x 12
- 13 kg x 12
- 13 kg x 12
- 13 kg x 12

Underamar

Pronasjon med kabel (oppside underarm)
- 5 kg x 12
- 7.5 kg x 12
- 7.5 kg x 12
- 7.5 kg x 12

Supinasjon med kabel (underside underarm)
- 5 kg x 12
- 7.5 kg x 12
- 7.5 kg x 12
- 7.5 kg x 12

Tid: 1t
Vekt:

[a.kleppe]

Tysdag 01.06.21

Økt 2:
Bein og mage!

Bein

Beinpress
- 40 kg x 12
- 70 kg x 12
- 100 kg x 12
- 130 kg x 10
- 140 kg x 10
- 140 kg x 10

Hamstring apparat, liggande på magen
- 30 kg x 12
- 38 kg x 12
- 38 kg x 12
- 38 kg x 12

Ståande tåhev i beinpressapparat
- 50 kg x 15
- 75 kg x 15
- 75 kg x 15
- 75 kg x 15

Leg extensions
- 50 kg x 12
- 70 kg x 12
- 70 kg x 12
- 70 kg x 12

Mage

Beinhev
- x 12
- x 12
- x 12

Situps
- x 20
- x 15
- x 12

Tid: 1t
Vekt: