Styrketrening i Bergen - Treningsdagbok

[a.kleppe]

Tysdag 24.08.21

Økt 2:
Bein og mage!

Bein

Knebøy
- 40 kg x 8
- 60 kg x 6
- 80 kg x 5
- 100 kg x 5
- 100 kg x 5
- 100 kg x 5

Hamstring apparat, liggande på magen
- 30 kg x 12
- 42 kg x 12
- 42 kg x 12
- 42 kg x 12

Tåhev i beinpressapparat
- 50 kg x 15
- 75 kg x 15
- 75 kg x 15
- 75 kg x 15

Leg extensions
- 50 kg x 12
- 70 kg x 12
- 70 kg x 12
- 70 kg x 12

Mage

Situps
- x 20
- x 15
- x 12

Beinhev
- x 12
- x 12
- x 12

Tid: 1t og 15 min
Vekt:

[a.kleppe]

Onsdag 25.08.21

Økt 3:
Skuldra, biceps og triceps!

Skuldra

Skulderpress med hantlar
- 10 kg x 12
- 17.5 kg x 12
- 25 kg x 10
- 25 kg x 10
- 25 kg x 10

Sidehev med hantlar
- 5 kg x 12
- 7 kg x 12
- 7 kg x 12
- 7 kg x 12

Fronthev med tau
- 7.5 kg x 12
- 13 kg x 12
- 13 kg x 12
- 13 kg x 12

Biceps

Hammer curl med hantlar
- 7 kg x 10
- 11 kg x 10
- 11 kg x 10
- 11 kg x 10

Preacher curl med ez-bar
- 12.5 kg x 10
- 17.5 kg x 12
- 17.5 kg x 12
- 17.5 kg x 12

Triceps

Triceps pushdown med tau
- 12.5 kg x 15
- 17.5 kg x 15
- 17.5 kg x 15
- 17.5 kg x 15

Framoverlent tricepspress med tau, høgt stille
- 10 kg x 15
- 12.5 kg x 12
- 12.5 kg x 10
- 12.5 kg x 10

Underamar

Supinasjon med kabel (underside underarm)
- 5 kg x 20
- 5 kg x 20
- 5 kg x 20

Tid: 1t og 15 min
Vekt:

[a.kleppe]

Mandag 30.08.21

Økt 1:
Bryst og rygg!

Bryst

Benkpress
- 50 kg x 12
- 70 kg x 10
- 90 kg x 5
- 107.5 kg x 5
- 107.5 kg x 5
- 107.5 kg x 5

Cable crossover, høgt stille
- 8 kg x 12
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15

Cable crossover, lavt stille
- 3 kg x 12
- 6 kg x 15
- 6 kg x 15
- 6 kg x 15

Rygg

Nedtrekk breitt grep
- 57 kg x 12
- 67 kg x 12
- 77 kg x 12
- 77 kg x 12
- 77 kg x 12

Sittande roing, breitt grep
- 57 kg x 12
- 67 kg x 12
- 77 kg x 12
- 77 kg x 12
- 77 kg x 12

Rygg crossover
- 3 kg x 13
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12

Underamar

Supinasjon med kabel (underside underarm)
- 5 kg x 15
- 5 kg x 15
- 5 kg x 15

Tid: 1t
Vekt:

[a.kleppe]

Tysdag 31.08.21

Økt 2:
Bein og mage!

Bein

Knebøy
- 40 kg x 8
- 60 kg x 6
- 80 kg x 5
- 100 kg x 5
- 100 kg x 5
- 100 kg x 5

Hamstring apparat, liggande på magen
- 30 kg x 12
- 42 kg x 12
- 42 kg x 12
- 42 kg x 12

Tåhev i beinpressapparat
- 50 kg x 15
- 75 kg x 15
- 75 kg x 15
- 75 kg x 15

Leg extensions
- 50 kg x 12
- 70 kg x 12
- 70 kg x 12
- 70 kg x 12

Mage

Situps
- x 20
- x 15
- x 12

Beinhev
- x 12
- x 12
- x 12

Tid: 1t
Vekt:

[a.kleppe]

Onsdag 01.09.21

Økt 3:
Skuldra, biceps og triceps!

Skuldra

Skulderpress med hantlar
- 10 kg x 12
- 17.5 kg x 12
- 25 kg x 10
- 25 kg x 10
- 25 kg x 10

Sidehev med hantlar
- 5 kg x 12
- 7 kg x 12
- 7 kg x 12
- 7 kg x 12

Fronthev med tau
- 7.5 kg x 12
- 13 kg x 12
- 13 kg x 12
- 13 kg x 12

Biceps

Hammer curl med hantlar
- 7 kg x 10
- 11 kg x 10
- 11 kg x 10
- 11 kg x 10

Preacher curl med ez-bar
- 12.5 kg x 10
- 17.5 kg x 12
- 17.5 kg x 12
- 17.5 kg x 12

Triceps

Triceps pushdown med tau
- 12.5 kg x 15
- 17.5 kg x 15
- 17.5 kg x 15
- 17.5 kg x 15

Framoverlent tricepspress med tau, høgt stille
- 10 kg x 15
- 12.5 kg x 12
- 12.5 kg x 10
- 12.5 kg x 10

Underamar

Supinasjon med kabel (underside underarm)
- 5 kg x 20
- 5 kg x 20
- 5 kg x 20

Tid: 1t
Vekt:

[a.kleppe]

Torsdag 02.09.21

Økt 4:
Bryst og rygg!

Bryst

Benkpress
- 40 kg x 12
- 60 kg x 10
- 80 kg x 5
- 100 kg x 3
- 112.5 kg x 3
- 112.5 kg x 3
- 112.5 kg x 3

Cable crossover, høgt stille
- 8 kg x 12
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15

Cable crossover, lavt stille
- 5 kg x 12
- 7.5 kg x 15
- 7.5 kg x 15
- 7.5 kg x 15

Rygg

Nedtrekk smalt grep
- 57 kg x 12
- 67 kg x 12
- 77 kg x 12
- 77 kg x 12
- 77 kg x 12

Sittande roing, smalt grep
- 57 kg x 12
- 67 kg x 12
- 77 kg x 12
- 77 kg x 12
- 77 kg x 12

Rygg crossover
- 3 kg x 13
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12

Underamar

Supinasjon med kabel (underside underarm)
- 5 kg x 15
- 5 kg x 15
- 5 kg x 15

Tid: 1t
Vekt:

Underarmar
Underarmane har fungert veldig fint so lenge eg får trent supinasjon med kabel etter kvar overkroppsøkt! Når eg gløymer dette vender smertene raskt tilbake. 

[a.kleppe]

Mandag 06.09.21

Økt 1:
Bryst og rygg!

Bryst

Benkpress
- 40 kg x 12
- 60 kg x 10
- 80 kg x 5
- 100 kg x 5
- 110 kg x 5
- 110 kg x 5
- 110 kg x 5

Cable crossover, høgt stille
- 8 kg x 12
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15

Cable crossover, lavt stille
- 5 kg x 12
- 7.5 kg x 15
- 7.5 kg x 15
- 7.5 kg x 15

Rygg

Nedtrekk breitt grep
- 57 kg x 12
- 67 kg x 12
- 77 kg x 12
- 77 kg x 12
- 77 kg x 12

Sittande roing, breitt grep
- 57 kg x 12
- 67 kg x 12
- 77 kg x 12
- 77 kg x 12
- 77 kg x 12

Rygg crossover
- 3 kg x 13
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12

Underamar

Supinasjon med kabel (underside underarm)
- 5 kg x 15
- 5 kg x 15
- 5 kg x 15

Tid: 1t
Vekt:

[a.kleppe]

Tysdag 07.09.21

Økt 2:
Bein og mage!

Bein

Knebøy
- 40 kg x 8
- 60 kg x 6
- 80 kg x 5
- 100 kg x 5
- 105 kg x 5
- 105 kg x 5

Hamstring apparat, liggande på magen
- 30 kg x 12
- 42 kg x 12
- 42 kg x 12
- 42 kg x 12

Tåhev i beinpressapparat
- 50 kg x 15
- 75 kg x 15
- 75 kg x 15
- 75 kg x 15

Leg extensions
- 50 kg x 12
- 70 kg x 12
- 70 kg x 12
- 70 kg x 12

Mage

Situps
- x 20
- x 15
- x 12

Tid: 1t
Vekt:

[a.kleppe]

Onsdag 08.09.21

Økt 3:
Skuldra, biceps og triceps!

Skuldra

Skulderpress med hantlar
- 10 kg x 12
- 15 kg x 12
- 20 kg x 10
- 27.5 kg x 10
- 27.5 kg x 10
- 27.5 kg x 10

Sidehev med hantlar
- 5 kg x 12
- 7 kg x 12
- 7 kg x 12
- 7 kg x 12

Biceps

Hammer curl i skråbenk
- 7 kg x 10
- 11 kg x 10
- 11 kg x 10
- 11 kg x 10

Curl med flatstang
- 15 kg x 10
- 25 kg x 12
- 25 kg x 12
- 25 kg x 12

Triceps

Triceps pushdown med tau
- 12.5 kg x 15
- 17.5kg x 15
- 17.5 kg x 15
- 17.5 kg x 15

Framoverlent tricepspress med tau, høgt stille
- 10 kg x 15
- 12.5 kg x 12
- 12.5 kg x 10
- 12.5 kg x 10

Underamar

Supinasjon med kabel (underside underarm)
- 5 kg x 20
- 5 kg x 20
- 5 kg x 20

Tid: 1t
Vekt:

[a.kleppe]

Torsdag 09.09.21

Økt 4:
Bryst og rygg!

Bryst

Benkpress
- 40 kg x 12
- 60 kg x 10
- 80 kg x 5
- 100 kg x 3
- 115 kg x 3
- 115 kg x 3
- 115 kg x 3

Cable crossover, høgt stille
- 8 kg x 12
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15

Cable crossover, lavt stille
- 5 kg x 12
- 7.5 kg x 15
- 7.5 kg x 15
- 7.5 kg x 15

Rygg

Nedtrekk smalt grep
- 57 kg x 12
- 67 kg x 12
- 77 kg x 12
- 77 kg x 12
- 77 kg x 12

Sittande roing, smalt grep
- 57 kg x 12
- 67 kg x 12
- 77 kg x 12
- 77 kg x 12
- 77 kg x 12

Rygg crossover
- 3 kg x 13
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12

Underamar

Supinasjon med kabel (underside underarm)
- 5 kg x 15
- 5 kg x 15
- 5 kg x 15

Tid: 1t
Vekt:

[a.kleppe]

Mandag 13.09.21

Økt 1:
Bryst og rygg!

Bryst

Benkpress
- 40 kg x 12
- 60 kg x 10
- 80 kg x 5
- 100 kg x 5
- 112.5 kg x 5
- 112.5 kg x 5
- 112.5 kg x 5

Cable crossover, høgt stille
- 8 kg x 12
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15

Cable crossover, lavt stille
- 5 kg x 12
- 7.5 kg x 15
- 7.5 kg x 15
- 7.5 kg x 15

Rygg

Nedtrekk breitt grep
- 57 kg x 12
- 67 kg x 12
- 77 kg x 12
- 77 kg x 12
- 77 kg x 12

Sittande roing, breitt grep
- 57 kg x 12
- 67 kg x 12
- 77 kg x 12
- 77 kg x 12
- 77 kg x 12

Rygg crossover
- 3 kg x 13
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12

Underamar

Supinasjon med kabel (underside underarm)
- 5 kg x 15
- 5 kg x 15
- 5 kg x 15

Tid: 1t
Vekt: 102 kg ettermiddag

[a.kleppe]

Tysdag 14.09.21

Økt 2:
Bein og mage!

Bein

Knebøy
- 40 kg x 8
- 60 kg x 6
- 80 kg x 5
- 100 kg x 5
- 100 kg x 5
- 100 kg x 5

Hamstring apparat, liggande på magen
- 30 kg x 12
- 42 kg x 12
- 42 kg x 12
- 42 kg x 12

Tåhev i beinpressapparat
- 50 kg x 15
- 75 kg x 15
- 75 kg x 15
- 75 kg x 15

Leg extensions
- 50 kg x 12
- 70 kg x 12
- 70 kg x 12
- 70 kg x 12

Mage

Situps
- x 20
- x 15
- x 12

Beinhev
- x 10
- x 10
- x 10

Tid: 1t
Vekt: 99.5 kg morgon

[a.kleppe]

Onsdag 15.09.21

Økt 3:
Skuldra, biceps og triceps!

Skuldra

Skulderpress med hantlar
- 10 kg x 12
- 15 kg x 12
- 20 kg x 10
- 27.5 kg x 10
- 27.5 kg x 10
- 27.5 kg x 10

Sidehev med hantlar
- 5 kg x 12
- 7 kg x 12
- 7 kg x 12
- 7 kg x 12

Biceps

Ståande hantelcurl
- 8 kg x 10
- 12 kg x 10
- 12 kg x 10
- 12 kg x 10

Preacher curl med stang
- 15 kg x 10
- 27.5 kg x 12
- 22.5 kg x 12
- 22.5 kg x 12

Triceps

Triceps pushdown med tau
- 15 kg x 15
- 21 kg x 15
- 21 kg x 15
- 21 kg x 15

Framoverlent tricepspress med tau, høgt stille
- 10 kg x 15
- 12.5 kg x 12
- 12.5 kg x 10
- 12.5 kg x 10

Underamar

Supinasjon med kabel (underside underarm)
- 5 kg x 20
- 5 kg x 20
- 5 kg x 20

Tid: 1t
Vekt:

[a.kleppe]

Torsdag 16.09.21

Økt 4:
Bryst og rygg!

Bryst

Benkpress
- 40 kg x 12
- 60 kg x 10
- 80 kg x 5
- 100 kg x 3
- 117.5 kg x 3
- 117.5 kg x 3
- 117.5 kg x 3

Cable crossover, høgt stille
- 8 kg x 12
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15

Cable crossover, lavt stille
- 5 kg x 12
- 7.5 kg x 15
- 7.5 kg x 15
- 7.5 kg x 15

Rygg

Nedtrekk smalt grep
- 57 kg x 12
- 67 kg x 12
- 77 kg x 12
- 77 kg x 12
- 77 kg x 12

Sittande roing, smalt grep
- 57 kg x 12
- 67 kg x 12
- 77 kg x 12
- 77 kg x 12
- 77 kg x 12

Rygg crossover
- 3 kg x 13
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12

Underamar

Supinasjon med kabel (underside underarm)
- 5 kg x 15
- 5 kg x 15
- 5 kg x 15

Tid: 1t
Vekt:

[a.kleppe]

Mandag 20.09.21

Økt 1:
Bryst og rygg!

Bryst

Benkpress
- 40 kg x 12
- 60 kg x 10
- 80 kg x 5
- 100 kg x 5
- 115 kg x 5
- 115 kg x 5
- 115 kg x 5

Cable crossover, høgt stille
- 8 kg x 12
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15

Cable crossover, lavt stille
- 5 kg x 12
- 7.5 kg x 15
- 7.5 kg x 15
- 7.5 kg x 15

Rygg

Nedtrekk breitt grep
- 57 kg x 12
- 67 kg x 12
- 77 kg x 12
- 77 kg x 12
- 77 kg x 12

Sittande roing, breitt grep
- 57 kg x 12
- 67 kg x 12
- 77 kg x 12
- 77 kg x 12
- 77 kg x 12

Rygg crossover
- 3 kg x 13
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12

Underamar

Supinasjon med kabel (underside underarm)
- 5 kg x 15
- 5 kg x 15
- 5 kg x 15

Tid: 1t
Vekt: 102 kg ettermiddag

Imponert over benken for tida! Tar nye steg veke etter veke Armane fungerar fint so lenge eg får trent underarm etter kvar overkroppsøkt også.