Styrketrening i Bergen - Treningsdagbok

[a.kleppe]

Fredag 26.12.14

Bryst og skulder!

Benkpress
- 50 kg x 12
- 70 kg x 10
- 90 kg x 1
- 100 kg x 1
- 110 kg x 1
- 117,5 kg x 0
- 95 kg x 3
- 95 kg x 3
- 95 kg x 3
- 95 kg x 4

Pectoral
- 45 kg x 10
- 75 kg x 10
- 70 kg x 10
- 70 kg x 8

Arnold press
- 17,5 kg x 10
- 25 kg x 7
- 25 kg x 7
- 25 kg x 6

Ståande sidehev
- 8 kg x 10
- 12,5 kg x 15
- 12,5 kg x 15
- 12,5 kg x 10

Vekt på dag: 90,5 kg

Klarte ikkje 117,5 i benk denne gongen (pers på 115). Er heller ikkje mykje som skal til før eg klara det. Trur 115 likevel ville gått no. Ellers har eg gått litt ned på arnold press, samt pullups - dette er sidan desse øvingane har blitt nedprioritert siste månadane. Ellers er har eg gått opp eit par kg i jula, noko som berre er bra. 2014 har med andre ord vert eit ganske greitt treningsår satsar på å få tid til meir trening i 2015

[a.kleppe]

Fredag 02.01.15

Bryst og triceps!

Benkpress
- 50 kg x 10
- 70 kg x 10
- 85 kg x 10
- 82,5 kg x 10
- 82,5 kg x 8

Bryst i cablecross
- 30 lbs x 15
- 40 lbs x 15
- 50 lbs x 12
- 50 lbs x 12

Franskpress
- 30 kg x 5
- 30 kg x 10
- 30 kg x 10
- 30 kg x 10

Triceps pushdown
- 100 lbs x 10
- 160 lbs x 10
- 160 lbs x 10
- 160 lbs x 10

vekt: 90 kg

Veldig bra økt, med justering på øvelsar for det nye året, og to nye øvelsar! Kjekt og god trening

[a.kleppe]

Måndag 05.01.15

Rygg og biceps!

Ståande roing
- 50 kg x 10
- 65 kg x 15
- 70 kg x 12
- 70 kg x 10

Pullups (+ 10 kg)
- 8-9 stk
- 7 stk
- 6 stk

Biceps curl i "cable-cross" apparat
- 30 kg x 10
- 55 kg x 10
- 55 kg x 8
- 55 kg x 8

Biceps curl med stang
- 35 kg x 9
- 35 kg x 7
- 35 kg x 6

Veldig bra trening! topp motivert for eit nytt og beire år

Vekt: 89.1 kg

[a.kleppe]

Mandag 05.01.15

Etter eit longt opphald med kreatin og weight gainer, so prøvar eg på igjen med det i dag.
- I 5 dagar skal eg ta 4 "dosar" kreatin (a 1ts x 4) per dag, og deretter ta kun 1 ts per dag med.
- Skal og ta weight gainer kvar dag etter trening (a 1,5-2 dl pulver).

Har holdt meg veldig stabil på vekt i det siste, altso rundt 86-90 kg siste halvåret.
Har som mål å gå opp til å ligge stabilt på 95 kg fram til sommaren No ligg eg på 88-89 kg ca.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Treningsprogram våren 2015


Økt 1:
Bryst, skuldrar og triceps

Benkpress
- 82,5 kg x 10
- 82,5 kg x 10
- 82,5 kg x 10

Cable cross
- 50 lbs x 10
- 50 lbs x 10
- 50 lbs x 10

Militærpress
- 50 kg x 10
- 50 kg x 10
- 50 kg x 10

Fronthev
- 12,5 kg x 10
- 12,5 kg x 10
- 12,5 kg x 10

Dips
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10

Triceps pushdown
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10


Økt 2:
Rygg, biceps, mage og bein

Markløft
- 80 kg x 8
- 80 kg x 8
- 80 kg x 8

Nedtrekk
- 70 kg x 10
- 70 kg x 10
- 70 kg x 10

Knebøy
- 50 kg x 10
- 50 kg x 10
- 50 kg x 10

Biceps curl i cable cross
- 55 kg x 10
- 55 kg x 10
- 55 kg x 10

Biceps curl i “apparat”
- 25 kg x 10
- 25 kg x 10
- 25 kg x 10

Mage-apparat
- 70 kg x 15
- 70 kg x 15
- 70 kg x 15

Sit-ups i apparat
- 30 stk
- 30 stk
- 30 stk


Økt 3:
Bryst, skuldrar og triceps

Skrå-benk
- 30 kg x 8
- 30 kg x 8
- 30 kg x 8

Flyes
- 12,5 kg x 8
- 12,5 kg x 8
- 12,5 kg x 8

Sittande skulderhev
- 24 kg x 10
- 24 kg x 10
- 24 kg x 10

Sidehev
- 12,5 kg x 10
- 12,5 kg x 10
- 12,5 kg x 10

Franskpress
- 30 kg x 10
- 30 kg x 10
- 30 kg x 10

Triceps pushdown
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10


Økt 4:
Rygg, biceps og bein

Ståande roing
- 70 kg x 10
- 70 kg x 10
- 70 kg x 10

Pullups
- 10 kg x 7
- 10 kg x 7
- 10 kg x 7

Biceps curl med stang
- 35 kg x 8
- 35 kg x 8
- 35 kg x 8

Biceps curl med hantlar
- 17,5 kg x 10
- 17,5 kg x 10
- 17,5 kg x 10

Beinpress
- 77 kg x 15
- 77 kg x 15
- 77 kg x 15

Dette er berre ca. vekt. Ingenting eg har prøvd skikkeleg ut endå

Blir godt å starte på heilt nytt program med mange nye øvelsar som eg ikkje har tatt noko særleg mykje før. Blir spennande å sjå korleis kroppen responderar på denne belastninga, eller om eg må trappe ned etter kvart

[a.kleppe]

Tysdag 06.01.15

Økt 1:
Bryst, skuldrar og triceps

Benkpress
- 50 kg x 10
- 70 kg x 10
- 82,5 kg x 9
- 80 kg x 7
- 80 kg x 8

Cable cross
- 20 kg x 10
- 25 kg x 12
- 25 kg x 9
- 25 kg x 8

Militærpress
- 20 kg x 8
- 40 kg x 7
- 40 kg x 7
- 40 kg x 6

Fronthev
- 8 kg x 8
- 14 kg x 8
- 12 kg x 8
- 12 kg x 9

Dips
- 0 kg x 6
- 10 kg x 12
- 10 kg x 7
- 10 kg x 8

Triceps pushdown
- 40 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 9

Vekt: 89,4 kg ettermiddag
Puls: 130 rett før kvart sett, 140-150 rett etter kvart sett

Meget bra trening, og er topp motivert. Deilig med nye øvelsar Kroppen kjennest fin ut. Kjem til å vere på vakt, sidan eg tidlegare har hatt problem med begge skuldrane, og spesielt store problem med handledd.

[a.kleppe]

Onsdag 07.01.15

Økt 2:
Rygg, biceps, mage og bein

Markløft
- 50 kg x 8
- 70 kg x 8
- 70 kg x 8
- 70 kg x 8

Nedtrekk
- 40 kg x 10
- 60 kg x 10
- 75 kg x 10
- 75 kg x 10
- 75 kg x 10

Knebøy
. 20 kg x 8
- 40 kg x 10
- 40 kg x 10
- 40 kg x 10

Biceps curl i cable cross
- 55 kg x 10
- 55 kg x 9
- 55 kg x 9

Biceps curl i “apparat”
- 10 kg x 10
- 20 kg x 10
- 32,5 kg x 7
- 30 kg x 8
- 30 kg x 9

Mage-apparat
Høgre side:
- 70 kg x 15
- 70 kg x 15
- 70 kg x 15
Venstre side:
- 70 kg x 15
- 70 kg x 15
- 70 kg x 15

Vekt: 91,2 på kvelden
tid: 1t og 20 min 
Puls: 130 opp til 170

Meeeget god økt!! Mange nye øvelsar som eg aldri har tatt før, eller det er godt 2 år sidan eg har tatt..
Godt støl i heile kroppen etter økta

[a.kleppe]

Torsdag 09.01.15

Økt 3:
Bryst, skuldrar og triceps

Skrå-benk
- 16 kg x 10
- 18 kg x 10
- 30 kg x 10
- 30 kg x 9
- 30 kg x 8

Flyes
- 8 kg x 10
- 12 kg x 15
- 12 kg x 13
- 12 kg x 15

Sittande skulderhev (Arnold press)
- 14 kg x 12
- 16 kg x 10
- 24 kg x 10
- 24 kg x 10
- 24 kg x 9

Sidehev
- 10 kg x 10
- 12 kg x 10
- 14 kg x 15
- 14 kg x 12
- 14 kg x 12

Franskpress
- 20 kg x 10
- 30 kg x 10
- 30 kg x 10
- 30 kg x 10

Triceps pushdown
- 25 kg x 10
- 35 kg x 12
- 40 kg x 10
- 40 kg x 10
- 40 kg x 10

Vekt: 92,3 kg på kvelden
Puls: 120-140
tid: 1t og 15 min

Har vert ekstremt støl dei to siste dagane, so denne økta gjorde godt. Ikkje so støl i etterkant av denne, sjølv om økta var utruleg god!! Deilig!!

[a.kleppe]

Søndag 11.01.15

Økt 4:
Rygg, biceps og bein

Ståande roing
- 40 kg x 12
- 70 kg x 15
- 70 kg x 12
- 70 kg x 10

Pullups
- 10 kg x 8
- 10 kg x 7
- 10 kg x 6

Biceps curl med stang
- 30 kg x 10
- 35 kg x 13
- 37,5 kg x 9
- 37,5 kg x 8

Biceps curl med hantlar
- 14 kg x 10
- 20 kg x 7
- 18 kg x 8
- 18 kg x 7

Beinpress
- 40 kg x 10
- 85 kg x 10
- 85 kg x 10
- 85 kg x 10

Vekt: 90,1 kg på morgon
Tid: 1t og 15 min

[a.kleppe]

Mandag 12.01.15

Økt 1:
Bryst, skuldrar og triceps

Benkpress
- 50 kg x 10
- 60 kg x 10
- 80 kg x 9
- 80 kg x 6
- 80 kg x 7

Cable cross
- 17,5 kg x 10
- 20 kg x 10
- 30 kg x 8
- 25 kg x 10
- 25 kg x 10

Militærpress
- 20 kg x 10 
- 40 kg x 8
- 40 kg x 7
- 40 kg x 8

Fronthev
- 8 kg x 8
- 12 kg x 8
- 12 kg x 8
- 12 kg x 9

Dips
- 10 kg x 12
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10

Triceps pushdown
- 40 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 9

Vekt: 92,8 kg ettermiddag
Tid: 1t og 15 min

Veldig god økt i dag og Godt å ha gjennomført første veka med nytt program. Ser allereie framgong, so det ser bra ut hittil

[a.kleppe]

Tirsdag 03.01.15

Økt 2:
Rygg, biceps, mage og bein

5 min joggin på mølla som oppvarming!

Markløft
- 50 kg x 10
- 70 kg x 10
- 70 kg x 10
- 70 kg x 10

Nedtrekk
- 40 kg x 10
- 60 kg x 10
- 75 kg x 10
- 75 kg x 10
- 75 kg x 10

Knebøy
. 20 kg x 8
- 40 kg x 10
- 50 kg x 10
- 50 kg x 10

Biceps curl i cable cross
- 35 kg x 10
- 55 kg x 12
- 55 kg x 12
- 55 kg x 11

Biceps curl i “apparat”
- 10 kg x 10
- 20 kg x 10
- 32,5 kg x 10
- 30 kg x 9
- 30 kg x 10

Mage-apparat
Høgre side:
- 75 kg x 15
- 75 kg x 15
- 75 kg x 15
Venstre side:
- 75 kg x 15
- 75 kg x 15
- 75 kg x 15

Vekt: 91 på dagen
tid: 1t og 15 min 

[a.kleppe]

Torsdag 15.01.15

Økt 3:
Bryst, skuldrar og triceps

Skrå-benk
- 16 kg x 10
- 18 kg x 10
- 30 kg x 9
- 30 kg x 7
- 30 kg x 7

Flyes
- 8 kg x 10
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10

Sittande skulderhev (Arnold press)
- 16 kg x 10
- 26 kg x 7
- 24 kg x 8
- 24 kg x 8

Sidehev - ståande, framoverlent
- 6 kg x 10
- 8 kg x 10
- 8 kg x 10
- 8 kg x 10

Franskpress
- 20 kg x 10
- 30 kg x 14
- 32,5 kg x 10
- 32,5 kg x 10

Triceps pushdown
- 25 kg x 10
- 35 kg x 12
- 40 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 8

Vekt: 92,5 kg på kvelden
tid: 1t og 5 min

Ekstra god økt i dag! Tok meg skikkelig ut - brente nok mange kaloriar i dag! vart ei kort økt og, til tross for meget lite pausar. Nøgd med det, samt vekta Går oppover!

[a.kleppe]

Torsdag 16.01.15

MÅL KROPP:

Rundt bryst
- 105 cm (5 cm meir enn for 1 år sidan)

10 cm over patella (lår)
- hø: 49 cm
- ve: 48 cm

Legg
- hø: 40 cm
- ve: 40 cm

Biceps
- hø: 40 cm
- ve: 40 cm


MÅL TRENINGSMESSIG (Fram til sommaren 20.06.15 - ca. 6 mnd)

- Oppnå ei stabil vekt på 95 kg
- Ta 120 kg i Benkpress
- 60 kg x 8-10 i Militærpress
- 35 kg x 8-10 i Skrå-benk
- 50 kg x 8-10 i Franskpress
- 100 kg x 10 i Markløft
- 70 kg x 10 i Knebøy
- 25 kg x 12 i Dips
- 40 kg x 10 Biceps curl med stang
- 22,5 kg x 10 Biceps curl med hantlar
- 85 kg x 10 i Nedtrekk
- 20 kg x 8 i Pullups

Mål i dei fleste øvelsar eg har i programmet mitt. Programmet vil også bli justert om eg føler for det, men eg håpar likevel eg klara å oppnå desse måla, sjølvom det krevst mykje trening. Gledar meg til fortsettelsen, og vil prøve å ha motivasjonen på topp til neste "kroppsmål" sommaren 2015!!

[a.kleppe]

Tirsdag 20.01.15

Økt 1:
Bryst, skuldrar og triceps

Benkpress
- 50 kg x 10
- 60 kg x 10
- 77,5 kg x 10
- 77,5 kg x 8
- 77,5 kg x 8

Cable cross
- 17,5 kg x 10
- 20 kg x 10
- 25 kg x 8
- 25 kg x 8
- 25 kg x 8

Militærpress
- 20 kg x 10 
- 40 kg x 10
- 40 kg x 9
- 40 kg x 9

Fronthev
- 8 kg x 8
- 12 kg x 8
- 12 kg x 9
- 12 kg x 9

Dips
- 10 kg x 10
- 10 kg x 9
- 10 kg x 10

Triceps pushdown
- 40 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 9

Vekt: 92,7 kg ettermiddag
Tid: 1t og 20 min

Etter 2-3 veker med flyes, kjennest skulderen litt dårlig ut i nokre stillingar. Vil derfor droppe flyes, og heller køyre det i apparat, då skulder ikkje blir belasta i so stor grad der. Ellers tryna eg ned trappa for eit par dagar sidan, og slo albogen min. Den er fortsatt litt hoven, men å trene har gått fint til no

[a.kleppe]

Onsdag 21.01.15

Økt 2:
Rygg, biceps, mage og bein

5 min joggin på mølla som oppvarming!

Ståande roing
- 50 kg x 10
- 70 kg x 10
- 70 kg x 11
- 70 kg x 10

Nedtrekk
- 40 kg x 10
- 60 kg x 10
- 75 kg x 10
- 75 kg x 10
- 75 kg x 10

Beinpress
- 45 kg x 10
- 85 kg x 12
- 85 kg x 12
- 85 kg x 12

Biceps curl med stang
- 16 kg x 8
- 30 kg x 8
- 37,5 kg x 11
- 37,5 kg x 10
- 37,5 kg x 9

Biceps curl i “apparat”
- 10 kg x 10
- 20 kg x 10
- 32,5 kg x 8
- 30 kg x 9
- 30 kg x 9

Mage-apparat
Høgre side:
- 75 kg x 15
- 75 kg x 15
- 75 kg x 15
Venstre side:
- 75 kg x 15
- 75 kg x 15
- 75 kg x 15

Vekt: 91 på morgonen!!
tid: 1t og 25 min

Fin økt! Kjente det i albogen når eg tok biceps i apparat, sidan eg då lente albogane mine nedover.

[a.kleppe]

Fredag 23.01.15

Økt 3:
Bryst, skuldrar og triceps

Skrå-benk
- 18 kg x 10
- 22 kg x 10
- 28 kg x 11
- 28 kg x 10
- 28 kg x 10

Flyes i apparat
- 20 kg x 10
- 25 kg x 10  
- 35 kg x 10
- 35 kg x 10
- 35 kg x 11

Sittande skulderhev (Arnold press)
- 16 kg x 10
- 24 kg x 9
- 24 kg x 7
- 24 kg x 8

Sidehev - ståande, framoverlent
- 6 kg x 10
- 8 kg x 10
- 8 kg x 10
- 8 kg x 10

Franskpress
- 20 kg x 10
- 30 kg x 14
- 37,5 kg x 10
- 37,5 kg x 10
- 37,5 kg x 10

Triceps pushdown
- 25 kg x 10
- 30 kg x 8
- 40 kg x 8
- 40 kg x 8
- 40 kg x 9

tid: 1t og 20 min

Fin økt, greie skuldrar/handledd/alboge. Trente i oslo, derfor andre typar apparat og kg.