Styrketrening i Bergen - Treningsdagbok

[a.kleppe]

Onsdag 17.08.22

Økt 2:
Skuldra og mage!

Skuldra

Skulderpress
- 12 kg x 10
- 20 kg x 8
- 26 kg x 8
- 26 kg x 8
- 26 kg x 8

Sidehev med hantlar
- 4 kg x 15
- 6 kg x 15
- 6 kg x 12
- 6 kg x 12

Shrugs, ståande
- 14 kg x 20
- 20 kg x 20
- 20 kg x 20
- 20 kg x 20

Mage

Ball frå side til side
- 10 kg x 30
- 10 kg x 20
- 10 kg x 20

Ståande hold med kettlebell
- 8 kg x 20 sek
- 12 kg x 20 sek
- 12 kg x 20 sek
- 12 kg x 20 sek

Stang frå side til side
- 5 kg x 20
- 10 kg x 20
- 10 kg x 20
- 10 kg x 20

Tid: 1t

[a.kleppe]

Torsdag 18.08.22

Økt 3:
Bein!

Bein

Knebøy
- 40 kg x 8
- 60 kg x 5
- 80 kg x 5
- 80 kg x 5
- 80 kg x 5

Leg extensions
- 40 kg x 12
- 50 kg x 12
- 64 kg x 12
- 64 kg x 10
- 64 kg x 10

Hamstring curl, sittande
- 54 kg x 12
- 68 kg x 10
- 68 kg x 10
- 68 kg x 10

Tåhev i beinpressapparat
- 55 kg x 15
- 75 kg x 15
- 75 kg x 15
- 75 kg x 15

Tid: 1t
Vekt:

[a.kleppe]

Tysdag 22.08.22

Økt 1:
Bryst og biceps!

Bryst

Benkpress
- 50 kg x 10
- 70 kg x 8
- 90 kg x 5
- 110 kg x 5
- 110 kg x 5
- 110 kg x 5

Skrå-benk med hantlar
- 20 kg x 12
- 30 kg x 10
- 30 kg x 10
- 30 kg x 10

Cable crossover, høgt stille
- 8 kg x 12
- 10 kg x 15
- 10 kg x 15
- 10 kg x 15

Triceps

Pushdown med tau
- 15 kg x 15
- 20 kg x 15
- 25 kg x 15
- 25 kg x 12
- 25 kg x 12

Tricepspress med tau
- 10 kg x 15
- 15 kg x 15
- 15 kg x 12
- 15 kg x 12

Franskpress med hantlar i skråbenk
- 10 kg x 12
- 15 kg x 10
- 15 kg x 10
- 15 kg x 10

Tid: 1t
Vekt:

[a.kleppe]

Tirsdag 23.08.22

Økt 2:
Skuldra og mage!

Skuldra

Skulderpress
- 12 kg x 10
- 20 kg x 8
- 26 kg x 8
- 26 kg x 8
- 26 kg x 8

Sidehev med hantlar
- 4 kg x 15
- 6 kg x 15
- 6 kg x 12
- 6 kg x 12

Shrugs, ståande
- 14 kg x 20
- 20 kg x 20
- 20 kg x 20
- 20 kg x 20

Mage

Ball frå side til side
- 10 kg x 30
- 10 kg x 20
- 10 kg x 20

Ståande hold med kettlebell
- 8 kg x 20 sek
- 12 kg x 20 sek
- 12 kg x 20 sek
- 12 kg x 20 sek

Stang frå side til side
- 5 kg x 20
- 10 kg x 20
- 10 kg x 20
- 10 kg x 20

Tid: 1t

[a.kleppe]

Torsdag 25.08.22

Økt 3:
Bein!

Bein

Knebøy
- 40 kg x 8
- 60 kg x 5
- 80 kg x 5
- 80 kg x 5
- 80 kg x 5

Leg extensions
- 40 kg x 12
- 50 kg x 12
- 64 kg x 12
- 64 kg x 10
- 64 kg x 10

Hamstring curl, sittande
- 54 kg x 12
- 68 kg x 10
- 68 kg x 10
- 68 kg x 10

Tåhev i beinpressapparat
- 55 kg x 15
- 75 kg x 15
- 75 kg x 15
- 75 kg x 15

Tid: 1t
Vekt:

[a.kleppe]

Fredag 26.08.22

Økt 4:
Rygg og biceps!

Rygg

Nedtrekk breitt grep
- 40 kg x 10
- 60 kg x 8
- 80 kg x 8
- 80 kg x 8

Sittande roing
- 50 kg x 12
- 70 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10

Vending
- 20 kg x 8
- 40 kg x 8
- 40 kg x 8
- 40 kg x 8 

Rygghev
- 10 kg x 12
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10

Biceps

Ståande hantelcurl med fatgrips
- 10 kg x 12
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10

Sittande hammercurl med fatgrips
- 8 kg x 12
- 11 kg x 10
- 11 kg x 10
- 11 kg x 10

Preacher curl med manualar, med fatgrips
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12

Tid: 1t
Vekt:

[a.kleppe]

Mandag 29.08.22

Økt 1:
Bryst og biceps!

Bryst

Benkpress
- 50 kg x 10
- 70 kg x 8
- 90 kg x 5
- 110 kg x 5
- 110 kg x 5
- 110 kg x 5

Skrå-benk med hantlar
- 20 kg x 12
- 30 kg x 10
- 30 kg x 10
- 30 kg x 10

Cable crossover, høgt stille
- 8 kg x 12
- 10 kg x 15
- 10 kg x 15
- 10 kg x 15

Triceps

Pushdown med tau
- 15 kg x 15
- 20 kg x 15
- 25 kg x 15
- 25 kg x 12
- 25 kg x 12

Tricepspress med tau
- 10 kg x 15
- 15 kg x 15
- 15 kg x 12
- 15 kg x 12

Franskpress med hantlar i skråbenk
- 10 kg x 12
- 15 kg x 10
- 15 kg x 10
- 15 kg x 10

Tid: 1t
Vekt:

[a.kleppe]

Mandag 06.09.22

Økt 1:
Bryst og biceps!

Bryst

Benkpress
- 50 kg x 10
- 70 kg x 8
- 90 kg x 5
- 110 kg x 5
- 110 kg x 5
- 110 kg x 5

Skrå-benk med hantlar
- 20 kg x 12
- 30 kg x 10
- 30 kg x 10
- 30 kg x 10

Cable crossover, høgt stille
- 8 kg x 12
- 10 kg x 15
- 10 kg x 15
- 10 kg x 15

Triceps

Pushdown med tau
- 15 kg x 15
- 20 kg x 15
- 25 kg x 15
- 25 kg x 12
- 25 kg x 12

Tricepspress med tau
- 10 kg x 15
- 15 kg x 15
- 15 kg x 12
- 15 kg x 12

Franskpress med hantlar i skråbenk
- 10 kg x 12
- 15 kg x 10
- 15 kg x 10
- 15 kg x 10

Tid: 1t
Vekt:

[a.kleppe]

Onsdag 07.09.22

Økt 2:
Rygg og biceps!

Rygg

Nedtrekk breitt grep
- 40 kg x 10
- 60 kg x 8
- 80 kg x 8
- 80 kg x 8

Sittande roing
- 50 kg x 12
- 70 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10

Vending
- 20 kg x 8
- 40 kg x 8
- 40 kg x 8
- 40 kg x 8

Rygghev
- 10 kg x 12
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10

Biceps

Ståande hantelcurl med fatgrips
- 10 kg x 12
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10

Sittande hammercurl med fatgrips
- 8 kg x 12
- 11 kg x 10
- 11 kg x 10
- 11 kg x 10

Preacher curl med manualar, med fatgrips
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12

Tid: 1t
Vekt:

[a.kleppe]

Mandag 12.09.22

Økt 1:
Bryst og biceps!

Bryst

Benkpress
- 50 kg x 10
- 70 kg x 8
- 90 kg x 5
- 110 kg x 5
- 110 kg x 5
- 110 kg x 5

Skrå-benk med hantlar
- 20 kg x 12
- 30 kg x 10
- 30 kg x 10
- 30 kg x 10

Cable crossover, høgt stille
- 8 kg x 12
- 10 kg x 15
- 10 kg x 15
- 10 kg x 15

Triceps

Pushdown med tau
- 15 kg x 15
- 20 kg x 15
- 25 kg x 15
- 25 kg x 12
- 25 kg x 12

Tricepspress med tau
- 10 kg x 15
- 15 kg x 15
- 15 kg x 12
- 15 kg x 12

Franskpress med hantlar i skråbenk
- 10 kg x 12
- 15 kg x 10
- 15 kg x 10
- 15 kg x 10

Tid: 1t
Vekt:

[a.kleppe]

Tirsdag 13.09.22

Økt 2:
Skuldra og mage!

Skuldra

Skulderpress
- 12 kg x 10
- 20 kg x 8
- 26 kg x 8
- 26 kg x 8
- 26 kg x 8

Sidehev med hantlar
- 4 kg x 15
- 6 kg x 15
- 6 kg x 12
- 6 kg x 12

Shrugs, ståande
- 14 kg x 20
- 20 kg x 20
- 20 kg x 20
- 20 kg x 20

Mage

Ball frå side til side
- 10 kg x 30
- 10 kg x 20
- 10 kg x 20

Ståande hold med kettlebell
- 8 kg x 20 sek
- 12 kg x 20 sek
- 12 kg x 20 sek
- 12 kg x 20 sek

Stang frå side til side
- 5 kg x 20
- 10 kg x 20
- 10 kg x 20
- 10 kg x 20

Tid: 1t

[a.kleppe]

Onsdag 14.09.22

Økt 3:
Bein!

Bein

Knebøy
- 40 kg x 8
- 60 kg x 5
- 82.5 kg x 5
- 82.5 kg x 5
- 82.5 kg x 5

Leg extensions
- 40 kg x 12
- 50 kg x 12
- 64 kg x 12
- 64 kg x 10
- 64 kg x 10

Hamstring curl, sittande
- 54 kg x 12
- 68 kg x 10
- 68 kg x 10
- 68 kg x 10

Tåhev i beinpressapparat
- 55 kg x 15
- 75 kg x 15
- 75 kg x 15
- 75 kg x 15

Tid: 1t
Vekt: 101 kg ettermiddag

[a.kleppe]

Torsdag 15.09.22

Økt 4:
Rygg og biceps!

Rygg

Nedtrekk breitt grep
- 40 kg x 10
- 60 kg x 8
- 80 kg x 8
- 80 kg x 8

Sittande roing
- 50 kg x 12
- 70 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10

Vending
- 20 kg x 8
- 42.5 kg x 8
- 42.5 kg x 8
- 42.5 kg x 8

Rygghev
- 15 kg x 12
- 15 kg x 10
- 15 kg x 10

Biceps

Ståande hantelcurl med fatgrips
- 10 kg x 12
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10

Sittande hammercurl med fatgrips
- 8 kg x 12
- 11 kg x 10
- 11 kg x 10
- 11 kg x 10

Preacher curl med manualar, med fatgrips
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12

Tid: 1t
Vekt:

[a.kleppe]

Mandag 19.09.22

Økt 1:
Bryst og biceps!

Bryst

Benkpress
- 50 kg x 10
- 70 kg x 8
- 90 kg x 5
- 110 kg x 5
- 110 kg x 5
- 110 kg x 5

Skrå-benk med hantlar
- 20 kg x 12
- 30 kg x 10
- 30 kg x 10
- 30 kg x 10

Cable crossover, høgt stille
- 8 kg x 12
- 12.5 kg x 15
- 12.5 kg x 15
- 12.5 kg x 15

Triceps

Pushdown med tau
- 15 kg x 15
- 20 kg x 15
- 25 kg x 15
- 25 kg x 12
- 25 kg x 12

Tricepspress med tau
- 10 kg x 15
- 15 kg x 15
- 15 kg x 12
- 15 kg x 12

Franskpress med hantlar i skråbenk
- 10 kg x 12
- 15 kg x 10
- 15 kg x 10
- 15 kg x 10

Tid: 1t
Vekt: 100 kg morgon

[a.kleppe]

Tirsdag 20.09.22

Økt 2:
Skuldra og mage!

Skuldra

Skulderpress
- 12 kg x 10
- 20 kg x 8
- 26 kg x 8
- 26 kg x 8
- 26 kg x 8

Sidehev med hantlar
- 4 kg x 15
- 6 kg x 15
- 6 kg x 12
- 6 kg x 12

Shrugs, ståande
- 14 kg x 20
- 20 kg x 20
- 20 kg x 20
- 20 kg x 20

Mage

Ball frå side til side
- 10 kg x 30
- 10 kg x 20
- 10 kg x 20

Ståande hold med kettlebell
- 8 kg x 20 sek
- 12 kg x 20 sek
- 12 kg x 20 sek
- 12 kg x 20 sek

Stang frå side til side
- 5 kg x 20
- 10 kg x 20
- 10 kg x 20
- 10 kg x 20

Tid: 1t