Styrketrening i Bergen - Treningsdagbok

[a.kleppe]

Tysdag 21.02.23

Økt 2:
Rygg og biceps!

Rygg

Nedtrekk breitt grep
- 55 kg x 10
- 65 kg x 8
- 85 kg x 10
- 85 kg x 10
- 85 kg x 10

Sittande roing, apparat
- 50 kg x 12
- 70 kg x 10
- 85 kg x 10
- 85 kg x 10
- 85 kg x 10

Rygghev med vekt
- x 10
- 20 kg x 12
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10

Biceps

Preacher curl apparat
- 20 kg x 12
- 35 kg x 10
- 45 kg x 10
- 40 kg x 10
- 40 kg x 8

Ståande hantelcurl med fatgrips
- 10 kg x 12
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10

Sittande hammercurl i skråbenk med fatgrips
- 8 kg x 12
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10

Underarmar

Supinasjon med kabel
- 10 kg x 12
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15

Tid: 55 min
Vekt:

[a.kleppe]

Onsdag 22.02.23

Økt 3:
Skuldra og mage!

Skuldra

Skulderpress
- 16 kg x 10
- 24 kg x 8
- 30 kg x 8
- 36 kg x 6
- 36 kg x 5
- 36 kg x 4

Sidehev med hantlar
- 6 kg x 15
- 10 kg x 15
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12

Shrugs
- 18 kg x 20
- 24 kg x 20
- 24 kg x 20
- 24 kg x 20

Mage

Situps-apparat
- 50 kg x 15
- 75 kg x 20
- 75 kg x 20
- 75 kg x 15

Ståande mage - stang frå side til side
- 20+5 kg x 10
- 20+5 kg x 10
- 20+5 kg x 10

Tid: 55 min
Vekt:

[a.kleppe]

Mandag 27.02.23

Økt 1:
Bryst og biceps!

Bryst

Benkpress
- 50 kg x 10
- 70 kg x 8
- 90 kg x 5
- 110 kg x 5
- 120 kg x 3
- 125 kg x 3
- 125 kg x 3
- 127,5 kg x 3

Skrå-benk med hantlar
- 20 kg x 12
- 30 kg x 15
- 40 kg x 8
- 40 kg x 6
- 40 kg x 6

Cable crossover, høgt stille
- 10 kg x 12
- 17,5 kg x 15
- 17,5 kg x 15
- 17,5 kg x 15

Triceps

Pushdown med tau
- 10 kg x 15
- 15 kg x 15
- 20 kg x 20
- 20 kg x 20
- 20 kg x 20

Framoverlent tricepspress med tau
- 10 kg x 12
- 17,5 kg x 10
- 17,5 kg x 10
- 17,5 kg x 10

Enarms hantelpress
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12

Underarmar

Supinasjon med kabel
- 10 kg x 12
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15

Tid: 1t
Vekt: 100 kg morgon

Status venstre ankel
Ankelen er fortsatt hoven og ikkje heilt god å gå på. Det er små positive tegn til at ankelen er litt og litt betre veke for veke. Brukar fortsatt støttebandasje gjennom dagen, då det blir litt smerter om eg ikkje gjer det dersom det blir nokre steg ila dagen. Føler ikkje ankelen er sterk nok til å belaste den ytterligare.

[a.kleppe]

Torsdag 02.03.23

Økt 2:
Rygg og biceps!

Rygg

Nedtrekk breitt grep
- 55 kg x 10
- 65 kg x 8
- 85 kg x 10
- 85 kg x 10
- 85 kg x 10

Sittande roing, apparat
- 50 kg x 12
- 70 kg x 10
- 85 kg x 10
- 85 kg x 10
- 85 kg x 10

Rygghev med vekt
- x 10
- 20 kg x 12
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10

Biceps

Preacher curl apparat
- 20 kg x 12
- 35 kg x 10
- 45 kg x 10
- 40 kg x 10
- 40 kg x 8

Ståande hantelcurl med fatgrips
- 10 kg x 12
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10

Sittande hammercurl i skråbenk med fatgrips
- 8 kg x 12
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10

Underarmar

Supinasjon med kabel
- 10 kg x 12
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15

Tid: 55 min
Vekt:

[a.kleppe]

Mandag 06.03.23

Økt 1:
Bryst og biceps!

Bryst

Benkpress
- 50 kg x 10
- 70 kg x 8
- 90 kg x 5
- 110 kg x 5
- 120 kg x 3
- 125 kg x 3
- 127,5 kg x 3
- 130 kg x 3

Skrå-benk med hantlar
- 20 kg x 12
- 30 kg x 15
- 40 kg x 8
- 40 kg x 6
- 40 kg x 6

Cable crossover, høgt stille
- 10 kg x 12
- 17,5 kg x 15
- 17,5 kg x 15
- 17,5 kg x 15

Triceps

Pushdown med tau
- 10 kg x 15
- 15 kg x 15
- 20 kg x 20
- 20 kg x 20
- 20 kg x 20

Framoverlent tricepspress med tau
- 10 kg x 12
- 17,5 kg x 10
- 17,5 kg x 10
- 17,5 kg x 10

Enarms hantelpress
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12

Underarmar

Supinasjon med kabel
- 10 kg x 12
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15

Tid: 1t
Vekt:

[a.kleppe]

Tirsdag 07.03.23

Økt 2:
Rygg og biceps!

Rygg

Nedtrekk breitt grep
- 55 kg x 10
- 70 kg x 8
- 90 kg x 8
- 90 kg x 8
- 90 kg x 8

Sittande roing, apparat
- 50 kg x 12
- 70 kg x 10
- 85 kg x 10
- 85 kg x 10
- 85 kg x 10

Rygghev med vekt
- x 10
- 20 kg x 12
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10

Biceps

Preacher curl apparat
- 20 kg x 12
- 35 kg x 10
- 45 kg x 10
- 40 kg x 10
- 40 kg x 8

Ståande hantelcurl med fatgrips
- 10 kg x 12
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10

Sittande hammercurl i skråbenk med fatgrips
- 8 kg x 12
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10

Underarmar

Supinasjon med kabel
- 10 kg x 12
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15

Tid: 55 min
Vekt:

[a.kleppe]

Onsdag 08.03.23

Økt 3:
Skuldra og mage!

Skuldra

Skulderpress
- 16 kg x 10
- 24 kg x 8
- 30 kg x 8
- 34 kg x 6
- 34 kg x 5
- 34 kg x 4

Sidehev med hantlar
- 6 kg x 15
- 10 kg x 15
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12

Shrugs
- 18 kg x 20
- 24 kg x 20
- 24 kg x 20
- 24 kg x 20

Mage

Situps-apparat
- 50 kg x 15
- 75 kg x 20
- 75 kg x 20
- 75 kg x 15

Ståande mage - stang frå side til side
- 20+5 kg x 10
- 20+5 kg x 10
- 20+5 kg x 10

Tid: 55 min
Vekt:

[a.kleppe]

Mandag 13.03.23

Økt 1:
Bryst og biceps!

Bryst

Benkpress
- 50 kg x 10
- 70 kg x 8
- 90 kg x 5
- 110 kg x 5
- 120 kg x 3
- 125 kg x 3
- 127,5 kg x 3
- 130 kg x 3

Skrå-benk med hantlar
- 20 kg x 12
- 30 kg x 15
- 40 kg x 8
- 40 kg x 6
- 40 kg x 6

Cable crossover, høgt stille
- 10 kg x 12
- 17,5 kg x 15
- 17,5 kg x 15
- 17,5 kg x 15

Triceps

Pushdown med tau
- 10 kg x 15
- 15 kg x 15
- 20 kg x 20
- 20 kg x 20
- 20 kg x 20

Framoverlent tricepspress med tau
- 10 kg x 12
- 17,5 kg x 10
- 17,5 kg x 10
- 17,5 kg x 10

Enarms hantelpress
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12

Underarmar

Supinasjon med kabel
- 10 kg x 12
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15

Tid: 1t
Vekt:

[a.kleppe]

Mandag 20.03.23

Økt 1:
Bryst og biceps!

Bryst

Benkpress
- 50 kg x 10
- 70 kg x 8
- 90 kg x 5
- 110 kg x 5
- 120 kg x 5
- 125 kg x 4
- 130 kg x 3

Skrå-benk med hantlar
- 20 kg x 12
- 30 kg x 15
- 40 kg x 8
- 40 kg x 6
- 40 kg x 6

Cable crossover, høgt stille
- 10 kg x 12
- 17,5 kg x 15
- 17,5 kg x 15
- 17,5 kg x 15

Triceps

Pushdown med tau
- 10 kg x 15
- 15 kg x 15
- 20 kg x 20
- 20 kg x 20
- 20 kg x 20

Framoverlent tricepspress med tau
- 10 kg x 12
- 17,5 kg x 10
- 17,5 kg x 10
- 17,5 kg x 10

Enarms hantelpress
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12

Underarmar

Supinasjon med kabel
- 10 kg x 12
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15

Tid: 1t
Vekt: 100 kg morgon 

[a.kleppe]

Tirsdag 21.03.23

Økt 2:
Rygg og biceps!

Rygg

Nedtrekk breitt grep
- 55 kg x 10
- 70 kg x 8
- 90 kg x 8
- 90 kg x 8
- 90 kg x 8

Sittande roing, apparat
- 50 kg x 12
- 70 kg x 10
- 85 kg x 10
- 85 kg x 10
- 85 kg x 10

Rygghev med vekt
- x 10
- 20 kg x 12
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10

Biceps

Preacher curl apparat
- 20 kg x 12
- 35 kg x 10
- 45 kg x 10
- 40 kg x 10
- 40 kg x 8

Ståande hantelcurl med fatgrips
- 10 kg x 12
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10

Sittande hammercurl i skråbenk med fatgrips
- 8 kg x 12
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10

Underarmar

Supinasjon med kabel
- 10 kg x 12
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15

Tid: 55 min
Vekt:

[a.kleppe]

Onsdag 22.03.23

Økt 3:
Skuldra og mage!

Skuldra

Skulderpress
- 16 kg x 10
- 24 kg x 8
- 30 kg x 8
- 34 kg x 6
- 34 kg x 5
- 34 kg x 5

Sidehev med hantlar
- 6 kg x 15
- 10 kg x 15
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12

Shrugs
- 18 kg x 20
- 24 kg x 20
- 24 kg x 20
- 24 kg x 20

Mage

Situps-apparat
- 50 kg x 15
- 75 kg x 20
- 75 kg x 20
- 75 kg x 15

Ståande mage - stang frå side til side
- 20+5 kg x 10
- 20+5 kg x 10
- 20+5 kg x 10

Tid: 55 min
Vekt:

[a.kleppe]

Fredag 24.03.23

Økt 4:
Bein!

Bein

Beinpress i apparat
- 30 kg x 15
- 50 kg x 15
- 70 kg x 15
- 70 kg x 15
- 70 kg x 15

Hamstring curl, liggande
- 35 kg x 12
- 50 kg x 12
- 50 kg x 12
- 50 kg x 12

Innside lår
- 95 kg x 15
- 100 kg x 15
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12

Utside lår
- 95 kg x 15
- 100 kg x 15
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12

Tåhev, ståande i apparat
- 35 kg x 15
- 50 kg x 15
- 50 kg x 15
- 50 kg x 15

Tid: 50 min
Vekt:

STATUS SKADE VENSTRE ANKEL
Då har eg omsider komt meg til fysioterapeut ettersom at skaden ikkje har bedra seg stort siste vekene. Han var ikkje so bekymra, og ved hjelp av testing var han sikker på at det var ingen brudd og sannsynligvis ikkje nokon avrivninga.
Fysioterapeut sa eg burde trene starte med å trene forsiktig, og fokusere på øvelsar som tåhev, hinking, spensthopp frå side til side osv - som er dagligdagse bevegelsar som er viktige når ein feks er ute å gå tur. Vidare ønska han at eg begynte å gå turar - først korte turar på flat mark, før eg fortsatte på litt lengre turar og litt meir ulendt terreng.

Etter dagens økt kjenner eg det litt i ankel, so blir spennande å sjå om smertene gir seg. Dersom smertene gir seg innan maks 24t er det ok med tanke på vidare belastning.

[a.kleppe]

Mandag 27.03.23

Økt 1:
Bryst og biceps!

Bryst

Benkpress
- 50 kg x 10
- 70 kg x 8
- 90 kg x 5
- 110 kg x 5
- 120 kg x 3
- 127,5 kg x 3
- 130 kg x 2
- 130 kg x 3

Cable crossover, høgt stille
- 10 kg x 12
- 17,5 kg x 15
- 17,5 kg x 15
- 17,5 kg x 15

Cable crossover, lavt stille
- 8,5 kg x 12
- 12,5 kg x 14
- 12,5 kg x 12
- 12,5 kg x 12

Triceps

Pushdown med tau
- 10 kg x 15
- 15 kg x 15
- 20 kg x 20
- 20 kg x 20
- 20 kg x 20

Framoverlent tricepspress med tau
- 10 kg x 12
- 17,5 kg x 10
- 17,5 kg x 10
- 17,5 kg x 10

Enarms hantelpress
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12

Underarmar

Supinasjon med kabel
- 10 kg x 12
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15

Tid: 1t
Vekt:

[a.kleppe]

Tirsdag 28.03.23

Økt 2:
Rygg og biceps!

Rygg

Nedtrekk breitt grep
- 55 kg x 10
- 70 kg x 8
- 90 kg x 8
- 90 kg x 8
- 90 kg x 8

Sittande roing, apparat
- 50 kg x 12
- 70 kg x 10
- 85 kg x 10
- 85 kg x 10
- 85 kg x 10

Rygghev med vekt
- x 10
- 20 kg x 12
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10

Biceps

Preacher curl apparat
- 20 kg x 12
- 35 kg x 10
- 45 kg x 10
- 40 kg x 10
- 40 kg x 8

Ståande hantelcurl med fatgrips
- 10 kg x 12
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10

Sittande hammercurl i skråbenk med fatgrips
- 8 kg x 12
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10

Underarmar

Supinasjon med kabel
- 10 kg x 12
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15

Tid: 55 min
Vekt:

[a.kleppe]

Torsdag 30.03.23

Økt 3:
Skuldra og mage!

Skuldra

Skulderpress
- 16 kg x 10
- 24 kg x 8
- 30 kg x 8
- 34 kg x 6
- 34 kg x 5
- 34 kg x 5

Sidehev med hantlar
- 6 kg x 15
- 10 kg x 15
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12

Shrugs
- 18 kg x 20
- 24 kg x 20
- 24 kg x 20
- 24 kg x 20

Mage

Situps-apparat
- 50 kg x 15
- 75 kg x 20
- 75 kg x 20
- 75 kg x 15

Ståande mage - stang frå side til side
- 20+5 kg x 10
- 20+5 kg x 10
- 20+5 kg x 10

Tid: 55 min
Vekt:

Status venstre ankel
Under ei befaring på jobb hoppa eg ned frå ein kant og landa litt forkjært på venstre fot slik at eg kjente det litt i ankel. Det utvikla seg vidare utover dagen og gjor til at det var litt smerter under trening / i etterkant. Foten har vore opphovna sidan eg først trakka over, men vart litt ekstra hoven no.. Må nok ta det vidare med ro eit par veker.
Ankelen vart forresten litt ekstra vond etter forrige beinøkt, sjølvom det vart benytta øvelsar som gav foten lav belasting. Den virkar ikkje til å respondere so godt på trening endå.