Styrketrening i Bergen - Treningsdagbok

[a.kleppe]

Søndag 31.05.15

Økt 4:
Rygg, biceps og bein

Markløft
- 60 kg x 10  
- 100 kg x 10
- 100 kg x 10
- 100 kg x 10  

Pullups
- 13 stk
- 10 stk
- 8 stk  

Biceps curl i cable cross
- 40 kg x 10
- 70 kg x 13
- 70 kg x 13
- 70 kg x 12

Biceps curl med stang
- 30 kg x 10
- 40 kg x 10
- 40 kg x 10
- 40 kg x 8

Knebøy
- 40 kg x 10
- 70 kg x 10
- 72.5 kg x 10
- 75 kg x 10

Leggpress
- 85 kg x 40
- 101 kg x 30
- 101 kg x 30

Tid: 1t 30 min
Vekt: 94.5 kg på ettermiddag

Veldig fornøgd med økta og treningsveka! Første gang på ca. 2 mnd eg har (fått tid til å) trent 4 økte per veke. Kjenne meg veldig støl i bein og i bryst spesielt. Godt fornøgd altso  

[a.kleppe]

Tysdag 02.06.15

Økt 1:
Bryst, skuldrar og triceps

Skrå-benk i apparat
- 20 kg x 12
- 70 kg x 10
- 55 kg x 10
- 55 kg x 10

Benkpress
- 50 kg x 10
- 87.5 kg x 5
- 87.5 kg x 5
- 87.5 kg x 5

Militærpress
- 20 kg x 10
- 40 kg x 8
- 40 kg x 10
- 40 kg x 8

Arnold press med innoverrotasjon - statisk
- 8 kg x 10
- 12 kg x 15
- 12 kg x 12
- 12 kg x 12

Dips
- 10 kg x 9
- 10 kg x 9 
- 10 kg x 9

Triceps pushdown
- 40 kg x 10
- 65 kg x 15
- 65 kg x 13
- 65 kg x 13

Vekt:  96 kg på kveld
Tid: 1t 30 min

God økt tidleg på morgonen Skuffa over benken, men det har nok noke med at benken kom som øvelse nr. 2.

[a.kleppe]

Onsdag 03.06.15

Økt 2:
Rygg, biceps, mage og bein

Ståande roing i smith maskin
- 50 kg x 12
- 70 kg x 12
- 70 kg x 12
- 70 kg x 12

Roing (vanleg)
- 50 kg x 12
- 70 kg x 15
- 70 kg x 13
- 80 kg x 13

Biceps curl med stang i "apparat"
- 35 kg x 10
- 35 kg x 10
- 35 kg x 9

Biceps curl med hantlar
- 14 kg x 10
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10

Mage-apparat
Høgre side:
- 85 kg x 12
- 85 kg x 12
- 85 kg x 12
Venstre side:
- 85 kg x 12
- 85 kg x 12
- 85 kg x 12

Beinpress
- 55 kg x 10
- 101 kg x 12
- 101 kg x 12
- 101 kg x 12

Leggpress
- 125 kg x 30
- 125 kg x 30
- 125 kg x 30

Vekt: 94.4 kg på morgon
tid: 1t og 15 min

Kjenne det godt i beina i dag

[a.kleppe]

Torsdag 04.06.14

Økt 3:
Bryst, triceps og skuldrar

Bryst og cable cross
- 25 kg x 10
- 35 kg x 10
- 35 kg x 10
- 35 kg x 10

Ståande skulderhev
- 10 kg x 12
- 14 kg x 15
- 14 kg x 13
- 14 kg x 13

Skrå-benk med stang
- 40 kg x 10
- 70 kg x 10
- 70 kg x 9
- 70 kg x 8

Franskpress
- 25 kg x 10
- 45 kg x 8
- 40 kg x 11
- 40 kg x 12

Triceps hantelpress
- 26 kg x 13
- 26 kg x 15
- 26 kg x 15

Sittande skulderhev
- 14 kg x 10
- 20 kg x 12
- 20 kg x 12
- 20 kg x 12

Vekt:
Tid: 1t 30 min

[a.kleppe]

Søndag 07.06.15

Økt 4:
Rygg, biceps og bein

Markløft
- 60 kg x 10 
- 100 kg x 10
- 100 kg x 10
- 100 kg x 10 

Vanlig roing
- 50 kg x 10
- 75 kg x 14
- 75 kg x 13
- 75 kg x 12

Biceps curl i cable cross
- 40 kg x 10
- 70 kg x 13
- 70 kg x 13
- 70 kg x 12

Biceps curl i apparat
- 30 kg x 7
- 30 kg x 7
- 30 kg x 8

Knebøy
- 40 kg x 10
- 70 kg x 10
- 70 kg x 10
- 70 kg x 10

Tid: 1t 30 min
Vekt: 96 kg på kveld

Jævlig sletsom økt dagen derpå...

[a.kleppe]

Tysdag 09.06.15

Økt 1:
Bryst, skuldrar og triceps

Skrå-benk
- 24 kg x 12
- 34 kg x 9
- 34 kg x 8
- 34 kg x 9

Benkpress
- 50 kg x 10
- 87.5 kg x 8
- 85 kg x 8
- 85 kg x 8

Skulderpress i apparat
- 40 kg x 10
- 50 kg x 10
- 45 kg x 10
- 50 kg x 8

Ståande sidehev
- 10 kg x 10
- 14 kg x 13
- 14 kg x 13
- 14 kg x 12

Dips
- 10 kg x 10
- 10 kg x 9 
- 10 kg x 8

Triceps pushdown med tau
- 40 kg x 10
- 65 kg x 13
- 65 kg x 13
- 65 kg x 13

Vekt: 94.5
Tid: 1t 30 min

God start på treningsveka Fornøgd med skrå-benk!

[a.kleppe]

Onsdag 10.06.15

Økt 2:
Rygg, biceps, mage og bein

Markløft
- 60 kg x 12
- 100 kg x 10
- 100 kg x 10
- 100 kg x 10

Nedtrekk
- 60 kg x 10
- 80 kg x 12
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10

Biceps curl med stang i "apparat"
- 32,5 kg x 10
- 32,5 kg x 10
- 32,5 kg x 10

Biceps curl med hantlar
- 12 kg x 10
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10

Mage-apparat
Høgre side:
- 85 kg x 12
- 85 kg x 12
- 85 kg x 12
Venstre side:
- 85 kg x 12
- 85 kg x 12
- 85 kg x 12

Lårpress i maskin
- 30 kg x 20
- 40 kg x 15
- 50 kg x 12

Beinpress
- 101 kg x 12
- 101 kg x 12
- 101 kg x 12

Situps i apparat
- 100 kg x 12
- 95 kg x 12
- 95 kg x 12

Vekt: 94.8 kg på ettermiddag
tid: 1t og 10 min

Gjekk beire på marken i dag, og alt i alt ei grei økt

[a.kleppe]

Torsdag 11.06.15

Økt 3:
Bryst, triceps og skuldrar

Bryst og cable cross
- 25 kg x 12
- 30 kg x 12
- 35 kg x 10
- 40 kg x 10

Militærpress
- 20 kg x 10
- 45 kg x 8
- 45 kg x 8
- 45 kg x 10

Kable cross apparat
- 65 kg x 12
- 65 kg x 12
- 65 kg x 12

Franskpress
- 20 kg x 10
- 40 kg x 10
- 40 kg x 10
- 40 kg x 10

Triceps pushdown
- 80 kg x 13
- 80 kg x 13
- 80 kg x 15

Sittande skulderhev statisk
- 10 kg x 10
- 14 kg x 12
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10

Vekt: ca 95 kg ettermiddag
Tid: 1t 15 min

God økt

[a.kleppe]

Fredag 12.06.15

Økt 4:
Rygg, biceps og bein

Nedtrekk
- 60 kg x 10
- 80 kg x 12
- 85 kg x 10
- 90 kg x 10

Roing i smith maskin
- 40 kg x 10
- 70 kg x 10
- 70 kg x 12
- 70 kg x 12

Biceps curl i cable cross
- 75 kg x 10
- 75 kg x 10
- 75 kg x 10

Biceps curl med stang
- 30 kg x 10
- 40 kg x 10
- 40 kg x 10
- 40 kg x 10

Knebøy
- 40 kg x 10
- 75 kg x 10
- 75 kg x 10
- 80 kg x 10

Testing benk
- 100 kg x 1
- 110 kg x 0

Tid: 1t 30 min
Vekt: 94 kg på morgon

Jæævligt bra økt igrunn, spess mtp nedtrekk og bøy. God trøkk på 80, og oppover går det Litt skuffa av at eg akkurat faila på 110 i benken - men de va på slutten av økta, gåen som f - veit eg har de inne
Framover køyre eg få reps på spess benk, for no e eg lei av å stå still der, på tide at noke skjer

[a.kleppe]

Mandag 15.06.15

Økt 1:
Bryst, skuldrar og triceps

Cable cross
- 50 lbs x 12
- 70 lbs x 12
- 70 lbs x 12
- 70 lbs x 12

Benkpress
- 50 kg x 12
- 90 kg x 5
- 90 kg x 5
- 92.5 kg x 8

Skulderpress statisk
- 12.5 kg x 12
- 12.5 kg x 12
- 12.5 kg x 12

Ståande sidehev
- 12.5 kg x 18
- 15 kg x 13
- 15 kg x 12

Triceps hantelpress
- 25 kg x 14
- 25 kg x 15
- 25 kg x 15

Triceps pushdown
- 130 lbs x 10
- 180 lbs x 13
- 180 lbs x 13
- 180 lbs x 12

Vekt:
Tid: 1t 10 min

spess fornøgd med benken, klara å komme meg godt opp på 90 kg ellers bra økt, og godt å få første økt heime!

[a.kleppe]

Onsdag 17.06.15

Økt 2:
Rygg, biceps, mage og bein

Markløft
- 60 kg x 10
- 100 kg x 10
- 110 kg x 8
- 120 kg x 8

Pullups
- 10 kg x 8
- 10 kg x 8
- 10 kg x 7

Biceps curl med stang
- 40 kg x 10
- 40 kg x 9
- 40 kg x 11

Biceps curl med hantlar
- 12.5 kg x 10
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10

Leggpress
- 120 kg x 20
- 120 kg x 20
- 120 kg x 20

Knebøy
- 50 kg x 10
- 80 kg x 8
- 80 kg x 8
- 80 kg x 8

Vekt:
tid: 1t og 20 min

Meget bra økt godt nøgd med mark i dag! god form

[a.kleppe]

Mandag 22.06.15

Økt 1:
Bryst, skuldrar og triceps

Cable cross i apparat (pectoral)
- 45 kg x 12
- 75 kg x 12
- 75 kg x 10
- 75 kg x 12

Benkpress
- 50 kg x 12
- 70 kg x 10
- 95 kg x 5
- 92.5 kg x 5
- 92.5 kg x 5

Militærpress
- 20 kg x 10
- 45 kg x 8
- 45 kg x 8
- 45 kg x 10

Ståande sidehev
- 12.5 kg x 20
- 15 kg x 13
- 15 kg x 13

Franskpress
- 40 kg x 8
- 40 kg x 8
- 40 kg x 8

Triceps pushdown
- 130 lbs x 10
- 180 lbs x 13
- 180 lbs x 13
- 180 lbs x 12

Vekt: 45 kg på ettermiddag
Tid: 1t 10 min

brraaaa økt )

[a.kleppe]

Onsdag 23.06.15

Økt 2:
Rygg, biceps, mage og bein

Markløft
- 60 kg x 10
- 80 kg x 10
- 110 kg x 8
- 115 kg x 8
- 120 kg x 10

Ståande roing
- 30 kg x 10
- 70 kg x 12
- 70 kg x 12
- 70 kg x 12

Biceps curl med hantlar
- 12.5 kg x 10
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10

Biceps curl i cable cross
- 80 lbs x 10
- 150 lbs x 8
- 150 lbs x 8
- 150 lbs x 9

Beinpress
- 120 kg x 12
- 120 kg x 12
- 120 kg x 12

Knebøy
- 50 kg x 10
- 80 kg x 8
- 80 kg x 8
- 80 kg x 8

Vekt:
tid: 1t og 20 min

Meget god økt i dag og ja..

[a.kleppe]

Torsdag 26.06.15

Økt 3:
Bryst, triceps og skuldrar

Bryst i cable cross
- 50 lbs x 12
- 70 lbs x 12
- 70 lbs x 12
- 70 lbs x 12

Tåhev i beinpress
- 80 kg x 10
- 120 kg x 12
- 120 kg x 12
- 120 kg x 12

Sittande skulderhev
- 12.5 kg x 10
- 20 kg x 12
- 22.5 kg x 10
- 22.5 kg x 10

Skrå-benk
- 17.5 kg x 12
- 25 kg x 10
- 35 kg x 6
- 35 kg x 6
- 35 kg x 8

Triceps hantelpress
- 27.5 kg x 10
- 27.5 kg x 10
- 27.5 kg x 10

Dips
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10

Ståande skulderhev
- 10 kg x 10
- 15 kg x 13
- 15 kg x 13
- 15 kg x 12

Vekt: ca 94 kg ettermiddag
Tid: 1t 15 min

[a.kleppe]

Fredag 28.06.15

Økt 4:
Rygg, biceps og bein

Nedtrekk
- 50 kg x 10
- 75 kg x 12
- 75 kg x 10
- 75 kg x 10

Ståande roing
- 50 kg x 10
- 70 kg x 12
- 70 kg x 12
- 70 kg x 12

Biceps curl i med hantlar
- 15 kg x 10
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10

Biceps curl med stang
- 40 kg x 10
- 40 kg x 10
- 40 kg x 10

Mageøvelse på benk
- 12 stk
- 12 stk
- 12 stk

Tid: 1t
Vekt: 92.1 kg ettermiddag

Til tross for lav vekt er volumet og styrken på topp! nøgd