Styrketrening i Bergen - Treningsdagbok

[a.kleppe]

Søndag 05.12.2015

Økt 3:
Bryst, skuldrar og triceps

Benkpress
- 60 kg x 10
- 80 kg x 5
- 97.5 kg x 4
- 97.5 kg x 4
- 97.5 kg x 4

Skrå-benk
- 25 kg x 10
- 35 kg x 10
- 40 kg x 8
- 35 kg x 10

Fronthev
- 10 kg x 10
- 16 kg x 10
- 16 kg x 10
- 16 kg x 10

Militærpress
- 30 kg x 8
- 50 kg x 5
- 45 kg x 7
- 45 kg x 6

Triceps pushdown
- 40 kg x 10
- 65 kg x 8
- 65 kg x 8
- 65 kg x 8

Triceps hantelpress
- 30 kg x 20
- 30 kg x 15
- 30 kg x 15

Mage-apparat
- 105 kg x 12
- 105 kg x 12
- 105 kg x 12

Vekt: 92.8 kg kveld
Tid: 1t

+ 10 min balanse
+ 5 min tøying.

Grei økt. Kjenner meg ikkje i topp form. Blir fort sleten i skulder, er ikkje heilt pigg når reps aukast. Satsa på at det er pga mindre trening i det siste

[a.kleppe]

Torsdag 09.12.2015

Økt 1:
Bryst, skuldrar og triceps

Bryst i cable cross apparat
- 45 kg x 10
- 85 kg x 10
- 85 kg x 10
- 85 kg x 8

Nedtrekk apparat
- 80 kg x 10
- 126 kg x 10
- 126 kg x 10
- 126 kg x 10

Ståande roing
- 40 kg x 10
- 75 kg x 10
- 75 kg x 10
- 75 kg x 10

Tåhev
- 35 kg x 25
- 35 kg x 25
- 35 kg x 25

Leg extensions
- 35 kg x 12
- 35 kg x 12
- 35 kg x 12

Sittande biceps curl
- 18 kg x 10
- 18 kg x 10
- 18 kg x 10

Biceps curl i cable
- 75 kg x 10
- 80 kg x 8
- 80 kg x 8

Mageapparat
- 105 kg x 12
- 105 kg x 12
- 105 kg x 12

Vekt: 92.7 kg kveld
Tid: 1t

+ 10 min balanse
+ 5 min tøying

[a.kleppe]

Søndag 13.12.15

Økt 2:
Rygg, Biceps og mage

Nedtrekk i apparat
- 80 kg x 10
- 121 kg x 10
- 121 kg x 10
- 121 kg x 10

Cable cross apparat
- 50 kg x 10
- 85 kg x 10
- 85 kg x 10
- 85 kg x 10

Sittande roing
- 50 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10

Leggpress
- 85 kg x 20
- 85 kg x 20
- 85 kg x 20

Leg extensions
- 30 kg x 12
- 30 kg x 12
- 30 kg x 12

Skulder press med handler
- 10 kg x 10
- 28 kg x 7
- 28 kg x 7
- 28 kg x 6

Triceps pushdown
- 40 kg x 10
- 60 kg x 12
- 65 kg x 10
- 65 kg x 10

Vekt: 92.2 kg kveld
tid: 40 min

+ 10 min balanse
+ 5 min tøying

Bra økt, kroppen fungera bra

[a.kleppe]

Torsdag 17.12.2015

Økt 1:
Bryst, skuldrar og triceps

Benkpress
- 50 kg x 10
- 80 kg x 10
- 102.5 kg x 3
- 105 kg x 3
- 107.5 kg x 3
- 110 kg x 4!!

Skrå-benk
- 25 kg x 10
- 37.5 kg x 6
- 37.5 kg x 6
- 37.5 kg x 7

Leg extensions
- 35 kg x 12
- 35 kg x 12
- 35 kg x 12

Leggpress
- 110 kg x 20
- 110 kg x 20
- 110 kg x 20

Militærpress
- 20 kg x 10
- 50 kg x 8
- 50 kg x 7
- 50 kg x 7

Ståande sidehev
- 15 kg x 10
- 15 kg x 10
- 15 kg x 10

Triceps pushdown
- 160 lbs x 10
- 160 lbs x 8
- 160 lbs x 8

Triceps hantelpress
- 32.5 kg x 10
- 32.5 kg x 10
- 32.5 kg x 10

Vekt: 92.8 kg kveld
Tid: 1t og 15 min

+ 10 min balanse

Meget godt nøgd med benken ellers greitt! formen e på veg opp igjen ser det ut som

[a.kleppe]

Fredag 18.12.15

Økt 2:
Rygg, Biceps og mage

Nedtrekk
- 50 kg x 10
- 80 kg x 10
- 75 kg x 10
- 75 kg x 10

Ståande roing
- 50 kg x 10
- 80 kg x 10
- 85 kg x 10
- 90 kg x 10

Sittande biceps curl med hantlar
- 15 kg x 10
- 20 kg x 8
- 20 kg x 6
- 20 kg x 5

Biceps curl med stang
- 60 kg x 8
- 60 kg x 7
- 60 kg x 5

Biceps curl i cable (tau)
- 140 kg x 8
- 130 kg x 8
- 130 kg x 8

Vekt: 92.8 kg kveld
tid: 50 min

+ 10 min balanse

Grei økt!

[a.kleppe]

Laurdag 19.12.2015

Økt 3:
Bryst, skuldrar og triceps

Benkpress
- 60 kg x 12
- 80 kg x 5
- 105 kg x 3
- 105 kg x 3
- 105 kg x 3
- 107.4 kg x 4

Pectoral
- 40 kg x 10
- 80 kg x 10
- 85 kg x 10
- 85 kg x 10

Leg extensions
- 35 kg x 15
- 35 kg x 15
- 35 kg x 15

Leggpress
- 100 kg x 20
- 100 kg x 20
- 100 kg x 20

Militærpress
- 20 kg x 10
- 50 kg x 7
- 50 kg x 7
- 50 kg x 7

Ståande sidehev
- 15 kg x 10
- 15 kg x 10
- 15 kg x 10

Triceps pushdown
- 160 lbs x 10
- 160 lbs x 8
- 160 lbs x 8

Triceps hantelpress
- 30 kg x 10
- 30 kg x 10
- 30 kg x 10

Vekt: 93 kg kveld
Tid: 1t

+ 10 min balanse

Benken e god for tida (Y)

[a.kleppe]

Søndag 20.12.15

Økt 4:
Rygg, Biceps og mage

Nedtrekk
- 50 kg x 10
- 75 kg x 8
- 75 kg x 8
- 75 kg x 8

Ståande roing
- 50 kg x 10
- 85 kg x 8
- 85 kg x 8
- 85 kg x 8

Biceps curl med stang
- 30 kg x 10
- 60 kg x 6
- 55 kg x 10
- 55 kg x 10

Biceps curl i cable (tau)
- 130 kg x 10
- 140 kg x 8
- 140 kg x 8

Vekt: 92.8 kg kveld
tid: 30 min

+ 10 min balanse

[a.kleppe]

Mandag 21.12.2015

Økt 3:
Bryst, skuldrar og triceps

Benkpress
- 60 kg x 12
- 80 kg x 5
- 107.5 kg x 3
- 110 kg x 3
- 110 kg x 3
- 112.5 kg x 3

Skrå-benk
- 25 kg x 10
- 37.5 kg x 7
- 37.5 kg x 7
- 37.5 kg x 7

Leg extensions
- 35 kg x 15
- 35 kg x 15
- 35 kg x 15

Leggpress
- 110 kg x 20
- 110 kg x 20
- 110 kg x 20

Militærpress
- 20 kg x 10
- 55 kg x 6
- 50 kg x 7
- 50 kg x 7

Ståande sidehev
- 15 kg x 10
- 15 kg x 10
- 15 kg x 10

Triceps pushdown
- 160 lbs x 10
- 160 lbs x 8
- 160 lbs x 8

Franskpress
- 30 kg x 10
- 50 kg x 8
- 50 kg x 7
- 50 kg x 7

Vekt: 91.5 kg
Tid: 1t

+ 10 min balanse

Bra økt, benken er god!

[a.kleppe]

Fredag 25.12.15

Økt 2:
Rygg, Biceps og mage

Benkpress
- 60 kg x 12
- 80 kg x 5
- 100 kg x 1
- 120 kg x 1
- 125 kg x 1 !!!
- 127.5 kg x 0
Nedtrekk
- 50 kg x 10
- 75 kg x 8
- 75 kg x 8
- 75 kg x 8

Ståande roing
- 50 kg x 10
- 90 kg x 8
- 90 kg x 8
- 90 kg x 8

Biceps curl med stang
- 30 kg x 10
- 50 kg x 8
- 50 kg x 7
- 50 kg x 7

Biceps curl i cable (tau)
- 140 kg x 12
- 140 kg x 10
- 140 kg x 8

Leg extensions
- 40 kg x 12
- 40 kg x 12
- 40 kg x 12

Leggpress
- 110 kg x 20
- 110 kg x 20
- 110 kg x 20

Vekt: 93.1 kg kveld
tid: 30 min

+ 10 min balanse

Ny pers med 10 kg i benk i dag, med 125 kg God jul! formen er god på alle områder

[a.kleppe]

Søndag 27.12.2015

Økt 3:
Bryst, skuldrar og triceps

Benkpress
- 60 kg x 12
- 80 kg x 5
- 105 kg x 3
- 105 kg x 3
- 105 kg x 3
- 105 kg x 3

Pectoral
- 50 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10

Leggpress
- 110 kg x 20
- 110 kg x 20
- 110 kg x 20

Militærpress
- 20 kg x 10
- 50 kg x 7
- 50 kg x 7
- 50 kg x 7

Ståande sidehev
- 15 kg x 10
- 15 kg x 10
- 15 kg x 10

Triceps pushdown
- 160 lbs x 10
- 160 lbs x 10
- 160 lbs x 10

Triceps hantelpress
- 30 kg x 15
- 30 kg x 13
- 30 kg x 11

Vekt: 92.1 kg
Tid: 1t

+ 10 min balanse

Veldig stiv i kroppen etter gårsdagen med både fotballturnering og fest. Grei økt likevel, men tung benk.

[a.kleppe]

Mandag 28.12.15

Økt 1:
Rygg, Biceps og mage

Markløft
- 60 kg x 10
- 100 kg x 8
- 100 kg x 8
- 100 kg x 8

Nedtrekk
- 50 kg x 10
- 75 kg x 8
- 75 kg x 8
- 75 kg x 8

Biceps curl med stang
- 30 kg x 10
- 50 kg x 10
- 50 kg x 8
- 50 kg x 8

Biceps curl i cable (tau)
- 140 lbs x 10
- 140 lbs x 10
- 140 lbs x 10

Leg extensions
- 35 kg x 12
- 35 kg x 12
- 35 kg x 12

Leggpress
- 110 kg x 20
- 110 kg x 20
- 110 kg x 20

Sit-ups
- x 30
- x 25
- x 20

Vekt: 92.1 kg
tid: 50 min

+ 10 min balanse

Kroppen funka bra fortsatt

[a.kleppe]

Onsdag 30.12.2015

Økt 2:
Bryst, skuldrar og triceps

Benkpress
- 60 kg x 12
- 80 kg x 5
- 105 kg x 3
- 105 kg x 3
- 105 kg x 3
- 105 kg x 3

Pectoral
- 50 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 8
- 80 kg x 8

Leggpress
- 110 kg x 20
- 110 kg x 20
- 110 kg x 20

Leg extensions
- 35 kg x 12
- 35 kg x 12
- 35 kg x 12

Militærpress
- 20 kg x 10
- 50 kg x 7
- 50 kg x 7
- 50 kg x 7

Ståande sidehev
- 15 kg x 10
- 15 kg x 10
- 15 kg x 10

Triceps pushdown
- 160 lbs x 10
- 160 lbs x 10
- 160 lbs x 10

Franskpress
- 50 kg x 6
- 50 kg x 7
- 50 kg x 6

Vekt: 92.5 kg
Tid: 1t

+ 10 min balanse

Benken var sletsom, ellers bra økt etter den

[a.kleppe]

Fredag 01.01.16

Økt 3:
Rygg, Biceps og mage

Ståande roing
- 50 kg x 10
- 85 kg x 8
- 85 kg x 8
- 85 kg x 8

Nedtrekk
- 50 kg x 10
- 75 kg x 8
- 80 kg x 8
- 80 kg x 8

Biceps curl med stang
- 30 kg x 10
- 50 kg x 7
- 50 kg x 7
- 50 kg x 7

Sittande biceps curl med hantlar
- 20 kg x 7
- 20 kg x 8
- 20 kg x 10

Leg extensions
- 35 kg x 12
- 35 kg x 12
- 35 kg x 12

Beinpress
- 120 kg x 10
- 120 kg x 10
- 120 kg x 10

Vekt: 92 kg
tid: 50 min

+ 10 min balanse

[a.kleppe]

Laurdag 02.01.2016

Økt 4:
Bryst, skuldrar og triceps

Benkpress
- 70 kg x 10
- 80 kg x 5
- 107.5 kg x 4
- 112.5 kg x 3
- 112.5 kg x 3
- 112.5 kg x 3

Pectoral
- 50 kg x 10
- 85 kg x 10
- 85 kg x 10
- 85 kg x 10

Leggpress
- 110 kg x 20
- 110 kg x 20
- 110 kg x 20

Militærpress
- 20 kg x 10
- 50 kg x 7
- 50 kg x 7
- 50 kg x 8

Ståande sidehev
- 10 kg x 10
- 15 kg x 10
- 17.5 kg x 10
- 17.5 kg x 10

Triceps pushdown
- 160 lbs x 10
- 160 lbs x 10
- 160 lbs x 10

Hantelpress
- 30 kg x 13
- 30 kg x 12
- 30 kg x 15

Vekt: 93.4 kg
Tid: 45 min

+ 10 min balanse

Meget god økt sterk i spesielt benken i dag

[a.kleppe]

Søndag 03.01.16

Økt 1:
Rygg, Biceps og mage

Markløft
- 60 kg x 10
- 100 kg x 8
- 110 kg x 8
- 110 kg x 8

Pullups
- 15 kg x 7
- 15 kg x 8
- 15 kg x 8

Knebøy
- 40 kg x 8
- 60 kg x 8
- 60 kg x 8
- 60 kg x 8

Biceps curl med stang
- 30 kg x 10
- 50 kg x 9
- 50 kg x 8
- 50 kg x 8

Biceps curl med tau
- 80 lbs kg x 10
- 140 lbs x 8
- 140 lbs x 8
- 140 lbs x 8

Leg extensions
- 40 kg x 12
- 40 kg x 12
- 40 kg x 12


Vekt: 94.1 kg
tid: 1t 20 min

+ 10 min balanse - siste balanseøkt: balansert i 10 veke, 5 dagar i veka i 10 min No virkar ankelen bra
+ 8 min jogging på mølle - gjekk veldig fint med knea