Styrketrening i Bergen - Treningsdagbok

[a.kleppe]

Mandag 04.01.2016

Økt 2:
Bryst, skuldrar og triceps

Benkpress
- 50 kg x 12
- 80 kg x 7
- 107.5 kg x 3
- 110 kg x 3
- 110 kg x 3
- 110 kg x 3

Skrå-benk
- 25 kg x 8
- 35 kg x 8
- 35 kg x 8
- 35 kg x 8

Sittande skulderpress
- 20 kg x 10
- 30 kg x 5
- 27.5 kg x 5
- 27.5 kg x 6

Ståande fronthev
- 17.5 kg x 10
- 17.5 kg x 10
- 17.5 kg x 10

Triceps pushdown
- 140 lbs x 12
- 140 lbs x 12
- 140 lbs x 12

Triceps hantelpress
- 30 kg x 15
- 30 kg x 15
- 30 kg x 15

Vekt: 93.3 kg
Tid: 1t

Litt sleten i kroppen i dag, men fekk til ei god økt likevel Sleten/litt ildt i kneet i dag og! mykje belastning i det siste.

[a.kleppe]

Tysdag 05.01.16

Økt 3:
Rygg, Biceps og mage

Ståande roing
- 50 kg x 10
- 90 kg x 8
- 85 kg x 8
- 85 kg x 8

Nedtrekk
- 50 kg x 10
- 80 kg x 8
- 80 kg x 8
- 80 kg x 8

Biceps curl med stang
- 30 kg x 10
- 50 kg x 7
- 52.5 kg x 7
- 52.5 kg x 6

Biceps curl med tau
- 100 lbs x 10
- 150 lbs x 10
- 150 lbs x 10
- 150 lbs x 10

Leg extensions
- 25 kg x 12
- 40 kg x 10
- 40 kg x 10
- 40 kg x 10

Leggpress
- 80 kg x 20
- 120 kg x 20
- 120 kg x 20
- 120 kg x 20

Sit-ups
- 30 stk
- 25 stk
- 20 stk

Vekt: 93 kg
tid: 40 min

veldig bra økt!

[a.kleppe]

Onsdag 06.01.2016

Økt 4:
Bryst, skuldrar og triceps

Benkpress
- 50 kg x 12
- 80 kg x 7
- 107.5 kg x 3
- 110 kg x 3
- 112.5 kg x 3
- 115 kg x 3

Pectoral
- 50 kg x 8
- 85 kg x 12
- 90 kg x 8
- 90 kg x 8

Militærpress
- 30 kg x 10
- 50 kg x 7
- 55 kg x 7
- 55 kg x 7

Ståande sidehev
- 10 kg x 10
- 15 kg x 10
- 15 kg x 10
- 15 kg x 10

Triceps pushdown
- 80 lbs x 12
- 150 lbs x 12
- 160 lbs x 8
- 160 lbs x 8

Dips
- 15 kg x 8
- 15 kg x 9
- 15 kg x 10

Vekt: 93.2 kg
Tid: 55 min

Bra benk i dag, sjølv om eg er bra sleten etter mykje trening i det siste, og mykje tidligvakter på jobb!

[a.kleppe]

Mandag 11.01.2016

Økt 1:
Bryst, skuldrar og triceps

Skrå-benk
- 25 kg x 8
- 36 kg x 10
- 36 kg x 8
- 36 kg x 8

Cable crossover
- 5 x 12
- 17.5 x 12
- 17.5 x 12
- 17.5 x 12

Sittande skulderpress
- 16 kg x 10
- 28 kg x 10
- 28 kg x 6
- 28 kg x 7

Ståande sidehev
- 16 kg x 10
- 16 kg x 10
- 16 kg x 10

Triceps pushdown
- 20 x 12
- 35 x 12
- 35 x 12
- 35 x 12

Triceps hantelpress
- 30 kg x 15
- 30 kg x 15
- 30 kg x 15

Vekt: 94.1 kg
Tid: 1t 15 min

Denne økta var eg sjølv "trenar", so økta gjekk ikkje so raskt som den kunne gjort Ellers bra!

[a.kleppe]

Tysdag 12.01.16

Økt 2:
Rygg, Biceps og mage

Nedtrekk
- 35 kg x 12
- 41 kg x 12
- 41 kg x 12
- 41 kg x 12

Pullups
- 10 stk
- 10 stk
- 10 stk

Ståande roing
- 50 kg x 10  
- 70 kg x 10
- 70 kg x 10
- 70 kg x 12

Sittande biceps curl
- 10 kg x 10
- 20 kg x 9
- 20 kg x 9
- 20 kg x 9

Biceps curl med stang i cable
- 20 kg x 10
- 36 kg x 10
- 36 kg x 10
- 36 kg x 10

Situps-apparat
- 5 kg x 8
- 25 kg x 8
- 15 kg x 8
- 15 kg x 8

Mage-apparat (beinhev med motstand)
- 15 stk
- 15 stk
- 15 stk

Vekt: 94.1 kg
tid: 1t 10 min

Har starta å trene på SIB no. Der har alle apparat eit meget rart vektsystem. Det som blir mest rett for meg blir å gange vekta eg brukar med 2 for å få vekta i kg. Dvs dersom eg tar 41 kg i nedtrekk, vert det egentlig 82 kg.  

[a.kleppe]

Onsdag 13.01.2016

Økt 3:
Bryst, skuldrar og triceps

Benkpress
- 50 kg x 12
- 80 kg x 7
- 110 kg x 2
- 105 kg x 3
- 105 kg x 3
- 107.5 kg x 3

Cable cross
- 10 kg x 12
- 18 kg x 12
- 18 kg x 12
- 18 kg x 12

Militærpress
- 40 kg x 15
- 40 kg x 9
- 40 kg x 8

Sittande skulderpress
- 16 kg x 10
- 28 kg x 8
- 28 kg x 8
- 28 kg x 7

Ståande fronthev
- 10 kg x 10
- 16 kg x 10
- 16 kg x 10
- 16 kg x 10

Ståande sidehev
- 8 kg x 10
- 14 kg x 10
- 16 kg x 10
- 16 kg x 10

Triceps pushdown
- 80 lbs x 12
- 150 lbs x 12
- 160 lbs x 8
- 160 lbs x 8

Franskpress
- 25 kg x 8
- 47.5 kg x 8
- 40 kg x 10
- 40 kg x 9

Triceps hantel med benk (begge armar)
- 12 kg x 10
- 12 kg x 10
- 12 kg x 10

Vekt: 92.6 kg
Tid: 1t 15 min

veeldig bra økt tidleg i dag )

[a.kleppe]

Fredag 15.01.16

Økt 4:
Rygg, Biceps og mage

Knebøy
- 40 kg x 10
- 60 kg x 8
- 60 kg x 8
- 60 kg x 8

Leg extensions
- 30 kg x 10
- 45 kg x 12
- 45 kg x 12
- 45 kg x 12

Tåhev i beinpressapparat
- 50 kg x 20
- 70 kg x 20
- 70 kg x 20
- 70 kg x 20

Nedtrekk
- 45 kg x 12
- 81 kg x 10
- 81 kg x 10
- 81 kg x 10

Sittande roing
- 56 kg x 10 
- 76 kg x 12
- 76 kg x 12
- 76 kg x 12

Sittande biceps curl
- 10 kg x 10
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10
- 20 kg x 11

Biceps curl med stang
- 30 kg x 10
- 50 kg x 7
- 45 kg x 8
- 45 kg x 8

Vekt: 94.2 kg
tid: 1t 10 min

Bra økt! Sterk i beina, men kjente det litt i knea under knebøyen!

[a.kleppe]

Mandag 18.01.2016

Økt 1:
Bryst, skuldrar og triceps

Benkpress
- 50 kg x 12
- 80 kg x 7
- 105 kg x 2
- 107.5 kg x 3
- 107.5 kg x 3
- 107.5 kg x 3

Cable cross apparat
- 67 kg x 12
- 96 kg x 12
- 96 kg x 12
- 96 kg x 12

Militærpress
- 40 kg x 12
- 50 kg x 7
- 50 kg x 7
- 50 kg x 8

Sittande skulderpress
- 16 kg x 10
- 30 kg x 7
- 30 kg x 6
- 28 kg x 7

Triceps pushdown
- 26 kg x 12
- 36 kg x 12
- 36 kg x 12
- 36 kg x 12

Triceps hantelpress
- 20 kg x 10
- 30 kg x 15
- 30 kg x 15
- 30 kg x 15

Vekt: 93.6 kg
Tid: 1t 15 min

Bra økt det! litt seig etter kvart 

[a.kleppe]

Tysdag 19.01.16

Økt 2:
Rygg, Biceps og mage

Knebøy
- 40 kg x 10
- 70 kg x 8
- 70 kg x 8
- 70 kg x 8

Leg extensions
- 35 kg x 10
- 45 kg x 12
- 45 kg x 12
- 45 kg x 12

Tåhev med stang
- 50 kg x 20
- 90 kg x 20
- 90 kg x 20
- 90 kg x 20

Nedtrekk
- 45 kg x 12
- 87 kg x 10
- 87 kg x 10
- 87 kg x 10

Ståande roing
- 50 kg x 10 
- 85 kg x 10
- 85 kg x 8
- 85 kg x 10

Sittande biceps curl
- 10 kg x 10
- 22 kg x 10
- 22 kg x 10
- 20 kg x 10

Biceps curl i cable med tau
- 26 kg x 10
- 36 kg x 10
- 36 kg x 10
- 36 kg x 10

Vekt: 93.5 kg
tid: 1t

Finfin økt! Beina klarte lett 70 i bøy

[a.kleppe]

Onsdag 20.01.2016

Økt 3:
Bryst, skuldrar og triceps

Benkpress
- 50 kg x 12
- 80 kg x 7
- 107.5 kg x 2
- 107.5 kg x 3
- 107.5 kg x 3
- 105 kg x 2

Cable cross
- 26 kg x 12
- 36 kg x 10
- 36 kg x 12
- 36 kg x 12

Ståande sidehev
- 10 kg x 10
- 16 kg x 12
- 16 kg x 12
- 16 kg x 12

Sittande skulderpress
- 20 kg x 10
- 28 kg x 8
- 28 kg x 8
- 28 kg x 8

Triceps pushdown
- 26 kg x 12
- 36 kg x 12
- 36 kg x 12
- 36 kg x 12

Dips
- 10 stk
- 15 kg x 10
- 15 kg x 10
- 15 kg x 10

Vekt: 94,2 kg
Tid: 1t

Heilt grei økt, litt svak på benken

[a.kleppe]

Laurdag 23.01.16

Økt 4:
Rygg, Biceps og mage

Markløft
- 60 kg x 10
- 80 kg x 8
- 120 kg x 8
- 120 kg x 8
- 130 kg x 6

Knebøy
- 50 kg x 10
- 70 kg x 8
- 70 kg x 8
- 70 kg x 8

Leg extensions
- 35 kg x 10
- 45 kg x 12
- 55 kg x 12
- 55 kg x 12

Tåhev med stang
- 50 kg x 20
- 90 kg x 20
- 90 kg x 20
- 90 kg x 20

Nedtrekk
- 45 kg x 12
- 77 kg x 10
- 77 kg x 10
- 77 kg x 10

Ståande biceps curl
- 10 kg x 10
- 22 kg x 10
- 24 kg x 10
- 24 kg x 10

Biceps curl med stang
- 40 kg x 8
- 50 kg x 8
- 50 kg x 8
- 50 kg x 8

Vekt: 94,9 kg
tid: 1t 10 min

Bra økt )

[a.kleppe]

Mandag 25.01.2016

Økt 1:
Bryst, skuldrar og triceps

Benkpress
- 50 kg x 12
- 80 kg x 7
- 105 kg x 3
- 107.5 kg x 3
- 110 kg x 3
- 112.5 kg x 3

Cable cross apparat
- 56 kg x 10
- 103 kg x 12
- 109 kg x 10
- 109 kg x 10

Skrå-benk
- 22 kg x 10
- 38 kg x 8
- 38 kg x 7
- 38 kg x 7

Militærpress
- 30 kg x 10
- 55 kg x 6
- 50 kg x 8
- 50 kg x 8

Ståande sidehev
- 10 kg x 10
- 16 kg x 10
- 16 kg x 10
- 16 kg x 10

Triceps pushdown
- 26 kg x 12
- 36 kg x 12
- 41 kg x 12
- 41 kg x 12

Triceps hantelpress
- 16 kg x 10
- 30 kg x 15
- 32 kg x 13
- 32 kg x 15

Vekt: 93.8 kg
Tid: 1t 20 min

meget bra økt! sterk i brystøvelsane ))
Kroppen fungera bra. Beina e det ingen problem med heller

[a.kleppe]

Tysdag 26.01.16

Økt 2:
Rygg, Biceps og mage

Markløft
- 60 kg x 10
- 80 kg x 8
- 120 kg x 8
- 120 kg x 8
- 120 kg x 8

Knebøy
- 60 kg x 10
- 80 kg x 8
- 80 kg x 8
- 80 kg x 8

Leg extensions
- 35 kg x 10
- 55 kg x 12
- 55 kg x 12
- 55 kg x 12

Nedtrekk
- 45 kg x 12
- 77 kg x 10
- 77 kg x 10
- 77 kg x 10

Ståande biceps curl
- 14 kg x 8
- 22 kg x 10
- 22 kg x 10
- 22 kg x 10

Biceps curl i cable med stang
- 26 kg x 10
- 36 kg x 12
- 41 kg x 10
- 41 kg x 10

Sit-ups apparat
- 35 kg x 12
- 35 kg x 12
- 35 kg x 12

Vekt: 93.5 kg
tid: 1t 10 min

Bra økt, spess bein

Har starta opp med fotball igjen no etter rundt 4 mnd uten! Føles veldig godt å starte igjen! Knea og ankelen er det ikkje noke å sei på hittil. Formen er grei og, men kan bli beire. Starta opp med to treningar for veka i fotball no, kvar tysdag og torsdag. Satsar på beina helde både sprint-messig, men og slik at eg kan trene styrke og

[a.kleppe]

Onsdag 27.01.2016

Økt 3:
Bryst, skuldrar og triceps

Benkpress
- 40 kg x 10
- 60 kg x 10
- 80 kg x 5
- 107 kg x 3
- 107 kg x 3
- 105 kg x 3
- 105 kg x 3

Cable cross apparat
- 66 kg x 12
- 109 kg x 10
- 117 kg x 8
- 109 kg x 10

Ståande sidehev
- 10 kg x 10
- 16 kg x 10
- 16 kg x 10
- 16 kg x 10

Sittande skulderpress
- 16 kg x 10
- 30 kg x 7
- 30 kg x 7
- 30 kg x 7

Militærpress
- 30 kg x 8
- 55 kg x 6
- 55 kg x 6
- 55 kg x 6

Triceps hantelpress
- 20 kg x 10
- 32 kg x 15
- 32 kg x 15
- 32 kg x 13

Triceps pushdown
- 17 kg x 8
- 31.5 kg x 8
- 31.5 kg x 8
- 31.5 kg x 8

Vekt: 93 kg
Tid: 1t 5 min

Grei økt, var sleten i dag

[a.kleppe]

Søndag 31.01.16

Økt 4:
Rygg, Biceps og mage

Sittande roing
- 56 kg x 10
- 77 kg x 10
- 87 kg x 8
- 87 kg x 10

Nedtrekk
- 46 kg x 12
- 77 kg x 10
- 87 kg x 8
- 87 kg x 8

Ståande biceps curl
- 14 kg x 10
- 22 kg x 10
- 24 kg x 10
- 24 kg x 10

Biceps curl med stang
- 30 kg x 8
- 47.5 kg x 8
- 47.5 kg x 7
- 47.5 kg x 7

Sit-ups apparat
- 35 kg x 12
- 35 kg x 12
- 35 kg x 12

Vekt: 93.5 kg
tid: 40 min

Fin kort økt
Etter to fotballtreningar denne veka, kjenne eg det litt i anklane! får sjå korleis det går utover veka..