Styrketrening i Bergen - Treningsdagbok

[a.kleppe]

Tysdag 24.01.17

Økt 2:
Biceps, triceps!

Biceps

Biceps curl med stang
- 42 kg x 10
- 57 kg x 6
- 54.5 kg x 7
- 54.5 kg x 7
- 52 kg x 8

Sittande hantelcurl
- 22 kg x 8
- 22 kg x 10
- 22 kg x 8

Kabelcurl rett og omvendt grep
- 21 kg x 15+10
- 21 kg x 12+10
- 21 kg x 15+10

Framoverlent konsentrasjonscurl
- 18 kg x 12
- 16 kg x 12
- 16 kg x 12
  10 kg x 8  

Triceps

Franskpress (smalt grep)
- 42 kg x 9
- 42 kg x 10
- 47 kg x 8
- 47 kg x 8

Enarms tricepspress med kabel
- 11 kg x 12
- 11 kg x 8
- 11 kg x 8
- 8 kg x 12

Pushdown smalt grep med stang
- 48 kg x 10
- 48 kg x 8
- 48 kg x 10

Pushdown med tau
- 21 kg x 12
- 21 kg x 10
- 21 kg x 10

Tid: 1t og 30 min
Vekt: 97.1 kg

Sjukt bra pump idag!

[a.kleppe]

Torsdag 26.01.17

Økt 3:
Bryst og Rygg

Rygg

Markløft
- 60 kg x 10
- 80 kg x 8
- 110 kg x 5  
- 140 kg x 5
- 140 kg x 5
- 140 kg x 5
- 140 kg x 5

Pullups
- x 6
- 20 kg x 8
- 20 kg x 8
- 30 kg x 5

Nedtrekk smalt grep
- 38 kg x 12
- 53 kg x 10
- 48 kg x 12
- 43 kg x 10

T-bar roing
- 60 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 12
- 90 kg x 8

Bryst

Skrå-benk med stang
- 20 kg x 10
- 50 kg x 8
- 80 kg x 9
- 85 kg x 7
- 90 kg x 6
- 70 kg x 10

Omvendt skråbenk
- 40 kg x 10
- 70 kg x 12
- 90 kg x 6
- 90 kg x 7

Flyes
- 14 kg x 10
- 22 kg x 15
- 22 kg x 10
- 22 kg x 10
- 18 kg x 12

Chest-press med kabel
- 17 kg x 15
- 31 kg x 6
- 28 kg x 7
- 24 kg x 10
- 21 kg x 12

3 sett, 8 reps med rulle under begge knehasane på slutten

Tid: 1t og 50 min
Vekt: 96.1 kg etter trening

Endelig fekk eg prøvd marken igjen. Gjekk fint med 140, 150 neste gong ellers veldig god ettermiddagsøkt.

[a.kleppe]

Fredag 27.01.17

Økt 4:
Bein, skuldra og mage!

Bein

Knebøy
- 40 kg x 10
- 60 kg x 8
- 80 kg x 8
- 80 kg x 8
- 80 kg x 8
- 80 kg x 8

Leg curl
- 25 kg x 10
- 40 kg x 10
- 40 kg x 10
- 40 kg x 10

Leg extensions (begge bein)
- 45 kg x 10
- 65 kg x 15
- 65 kg x 15
- 65 kg x 15

Tåhev i beinpress-apparat
- 30 kg x 15
- 60 kg x 25
- 60 kg x 30
- 60 kg x 25

Skulder

Skulderpress med hantlar
- 20 kg x 7
- 30 kg x 8
- 30 kg x 7
- 30 kg x 7

Sidehev apparat
- 15 kg x 12
- 25 kg x 12
- 25 kg x 12
- 25 kg x 12

Fronthev med kabel (begge armar)
- 11 kg x 10
- 16 kg x 12
- 16 kg x 12
- 16 kg x 12

Tid: 50 min
Vekt:

Kjapp og effektiv økt

[a.kleppe]

Mandag 30.01.17

Økt 1:
Biceps, triceps!

Biceps

Biceps curl med hantlar
- 16 kg x 10
- 26 kg x 10
- 28 kg x 6
- 28 kg x 6
- 26 kg x 8

Konsentrasjonscurl skråbenk
- 14 kg x 10
- 14 kg x 8
- 14 kg x 8

Preacher curl
- 15 kg x 12
- 45 kg x 8
- 40 kg x 10
- 30 kg x 12
- 30 kg x 15

Stangcurl med kabel, smalt grep
- 26 kg x 15
- 26 kg x 12
- 26 kg x 12

Triceps

Dips
- x 10
- 40 kg x 8
- 40 kg x 6
- 40 kg x 7

Franskpress skråbenk (smalt grep)
- 32 kg x 9
- 42 kg x 10
- 42 kg x 9
- 42 kg x 8
- 32 kg x 18

Tricepspress med tau over haudet
- 33 kg x 12
- 28 kg x 8
- 26 kg x 8

Franskpress med hantlar
- 14 kg x 13
- 14 kg x 10
- 14 kg x 8

Enarms pushdown omvendt grep
- 11 kg x 6
- 11 kg x 6
- 8 kg x 10

Tid: 1t og 30 min
Vekt: 96.5 kg

Meget bra armøkt.

Målte armane med pump etterpå
- Begge målte ca 44cm

[a.kleppe]

Tysdag 31.01.17

Økt 2:
Bryst og Rygg

Rygg

Markløft
- 60 kg x 10
- 80 kg x 8
- 110 kg x 5 
- 150 kg x 5
- 150 kg x 5
- 150 kg x 5
- 150 kg x 5

Framoverlent stangroing
- 60 kg x 10
- 70 kg x 15
- 80 kg x 12
- 80 kg x 12

Nedtrekk breidt grep
- 33 kg x 10
- 48 kg x 10
- 48 kg x 12
- 48 kg x 12

Øvre del av rygg, liggande på skråbenk
- 12 kg x 20
- 12 kg x 15
- 9 kg x 20

Bryst

Benkpress
- 40 kg x 12
- 60 kg x 10
- 80 kg x 5
- 100 kg x 5
- 105 kg x 5
- 105 kg x 5
- 102.5 kg x 5

Skråbenk med hantlar
- 26 kg x 10
- 40 kg x 7
- 40 kg x 6
- 40 kg x 4

Enarms chest-press
- 15 kg x 8
- 20 kg x 10
- 20 kg x 8
- 17.5 kg x 10

Kabelkross-apparat
- 105 kg x 10
- 95 kg x 12
- 80 kg x 12

Tid: 1t og 45 min
Vekt: 96.7 kg før trening, 97.2 kg etter trening

Gjekk lett med 150 i marken. Benken var og grei. Kjem til å trene benk annakvar brystøkt, og fokusere på å bli litt sterkare på andre brystøvelsar.

[a.kleppe]

Torsdag 02.02.17

Økt 3:
Bein, skuldra og mage!

Bein

Knebøy
- 50 kg x 10
- 70 kg x 8
- 90 kg x 5
- 90 kg x 5
- 90 kg x 5
- 90 kg x 5

Gåande utfall
- 14 kg x 16
- 14 kg x 16
- 14 kg x 16

Leg curl
- 25 kg x 10
- 45 kg x 10
- 45 kg x 10
- 45 kg x 10

Leg extensions (begge bein)
- 30 kg x 10
- 45 kg x 15
- 45 kg x 15
- 45 kg x 15
- 40 kg x 15

Tåhev med kettlebells
- 20 kg x 30
- 20 kg x 30
- 20 kg x 25

Skulder

Sittande skulderpress med stang
- 32 kg x 7
- 67 kg x 5
- 62 kg x 8
- 62 kg x 8
- 62 kg x 7

Sittande sidehev
- 8 kg x 10
- 14 kg x 15
- 16 kg x 12
- 16 kg x 12

Fronthev med hantel
- 20 kg x 8
- 20 kg x 8
- 20 kg x 8

Mage

Crunches i apparat
- 55 kg x 12
- 55 kg x 12
- 55 kg x 12

Situps-apparat
- 100 kg x 15
- 100 kg x 15
- 100 kg x 15

Tid: 1t og 40 min
Vekt: 97.5 kg rett etter trening

Lett med 5ar på 90 på bøyen i dag Ser fram mot å få meir vekter på! Har gått veldig fint med beina i det siste. Er litt stivheit i høgre knehase, men kjenne det kun når eg sette meg ned på huk. Knall økt ellers!

[a.kleppe]

Fredag 03.02.17

Økt 4:
Biceps, triceps!

Biceps

Preacher curl
- 20 kg x 10
- 30 kg x 10
- 45 kg x 10
- 40 kg x 12
- 40 kg x 12
- 40 kg x 12

Sittande hantelcurl
- 22 kg x 10
- 24 kg x 8
- 24 kg x 7

Framoverlent konsentrasjonscurl
- 14 kg x 20
- 16 kg x 15
- 16 kg x 12

Preacher curl med en arm
- 20 kg x 8
- 17.5 kg x 12
- 17.5 kg x 10

Triceps

Franskpress i skråbenk
- 32 kg x 10
- 42 kg x 12
- 42 kg x 10
- 47 kg x 8
- 47 kg x 7

Enarms hantelpress
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10
- 14 kg x 8

Tricepspress med tau over haudet
- 28 kg x 7
- 26 kg x 8
- 23 kg x 8

Enarms pushdown omvendt grep
- 11.5 kg x 5
- 8.5 kg x 10
- 6.5 kg x 15

Tid: 1t og 30 min
Vekt: 95.7 kg før trening

Bra økt dagen derpå!

[a.kleppe]

Laurdag 04.02.17

Økt 5:
Bryst og Rygg

Rygg

Sittande roing
- 67 kg x 10
- 107 kg x 12
- 107 kg x 10
- 97 kg x 12
- 97 kg x 12

Nedtrekk smalt grep
- 67 kg x 10
- 107 kg x 15
- 97 kg x 12
- 97 kg x 12

T-bar roing apparat
- 30 kg x 10
- 55 kg x 10
- 55 kg x 10
- 55 kg x 10

Strak back-pullover
- 28 kg x 12
- 26 kg x 12
- 26 kg x 10

Benkpress

Skrå-benk med stang
- 50 kg x 12
- 70 kg x 8
- 80 kg x 8
- 85 kg x 8
- 90 kg x 7
- 90 kg x 5

Flatbenk med hantlar
- 30 kg x 10
- 40 kg x 8
- 40 kg x 7
- 40 kg x 6

Chest-press
- 21 kg x 8
- 28 kg x 7
- 24 kg x 8
- 21 kg x 12

Pullover med hantel
- 26 kg x 15
- 26 kg x 12
- 28 kg x 12

Tid: 1t og 35 min
Vekt: 97.5 kg etter trening

Bra økt )

[a.kleppe]

Mandag 06.02.17

Økt 1:
Bein, skuldra og mage!

Bein

Knebøy
- 60 kg x 10
- 80 kg x 8
- 100 kg x 5
- 100 kg x 5
- 100 kg x 5
- 100 kg x 5

Beinpress
- 100 kg x 16
- 150 kg x 16
- 180 kg x 12
- 200 kg x 10
- 200 kg x 10

Leg curl
- 25 kg x 10
- 50 kg x 12
- 50 kg x 12
- 50 kg x 12

Leg extensions (begge bein)
- 30 kg x 10
- 50 kg x 15
- 50 kg x 12
- 40 kg x 18

Tåhev-apparat
- 65 kg x 25
- 85 kg x 23
- 85 kg x 22

Skulder

Sittande kabelpress apparat
- 21 kg x 7
- 28.5 kg x 8
- 28.5 kg x 8
- 28.5 kg x 8
- 28.5 kg x 7

Ståande sidehev
- 8 kg x 10
- 14 kg x 15
- 16 kg x 12
- 16 kg x 12

Fronthev med hantel
- 18 kg x 10
- 18 kg x 10
- 18 kg x 10

Skulderpress apparat
- 35 kg x 12
- 45 kg x 8
- 45 kg x 8

Tid: 1t og 45 min
Vekt: 99.3 kg på kvelden, 97 kg på morgon

God trøkk i beina i dag. bakside lår (høgre) fungera ganske bra, men ikkje like bra som venstre heilt endå.

[a.kleppe]

Laurdag 07.02.17

Økt 2:
Bryst og Rygg

Rygg

Markløft
- 60 kg x 8
- 100 kg x 8
- 140 kg x 5
- 160 kg x 5
- 160 kg x 5
- 160 kg x 5
- 160 kg x 5

Enarms nedtrekk
- 28 kg x 10
- 36 kg x 7
- 33 kg x 10
- 33 kg x 12

Enarms sittande roing
- 67 kg x 10
- 97 kg x 10
- 97 kg x 10
- 97 kg x 10

rygg med skråbenk, hantelhev
- 12 kg x 15
- 10 kg x 15
- 10 kg x 15

Benkpress

Benkpress
- 60 kg x 12
- 80 kg x 8
- 105 kg x 5
- 107.5 kg x 5
- 110 kg x 5 (hjelp siste)
- 105 kg x 5

Skråbenk med hantlar
- 30 kg x 10
- 40 kg x 7
- 40 kg x 6
- 40 kg x 5

Enarms Chest-press
- 21 kg x 8
- 28 kg x 8
- 24 kg x 10
- 24 kg x 10

Flyes
- 16 kg x 12
- 22 kg x 15
- 22 kg x 10
- 22 kg x 10

Tid: 1t og 40 min
Vekt: 100.3 kg på kvelden

Første gong på goodt over 1 år at eg er over 100 Knall økt på benken i dag!! endelig har det hjelpt å ikkje fokusere so mykje på benken. Sletsom, men god økt all over.

[a.kleppe]

Onsdag 08.02.17

Økt 3:
Biceps, triceps!

Biceps

Ståande stangcurl
- 42 kg x 10
- 62 kg x 5
- 52 kg x 8
- 52 kg x 7
- 47 kg x 12

Preacher curl med stang
- 37 kg x 6
- 32 kg x 10
- 32 kg x 8

Konsentrasjonscurl skråflate
- 16 kg x 6
- 10 kg x 15
- 14 kg x 7

Enarms framoverlent kabelcurl
- 12.5 kg x 12
- 12.5 kg x 10
- 10 kg x 12

Triceps

Dips
- x 12
- 40 kg x 9
- 50 kg x 5
- 40 kg x 7
- 20 kg x 12

Pushdown med stang, smalt grep
- 46 kg x 8
- 43 kg x 8
- 40 kg x 10
- 36 kg x 12

Framoverlent tricepspress med stang
- 31 kg x 8
- 28 kg x 15
- 31 kg x 12

Kickback med kabel
- 16 kg x 6
- 11 kg x 12
- 11 kg x 10

Enarms hantelpress
- 12 kg x 12
- 12 kg x 8
- 12 kg x 6

Mage

Crunches i apparat
- 60 kg x 15
- 60 kg x 12
- 60 kg x 12

Situps-apparat
- 100 kg x 15
- 100 kg x 15
- 100 kg x 15


Rulle med taggar
- 4 sett, 8 reps

Tid: 1t og 30 min
Vekt: 98.3 kg rett før trening

Raskt og god økt med meget bra pump på spesielt tricepsen

[a.kleppe]

Fredag 10.02.17

Økt 4:
Bein, skuldra og mage!

Bein

Knebøy
- 50 kg x 10
- 70 kg x 8
- 90 kg x 5
- 110 kg x 5
- 110 kg x 5
- 110 kg x 5
- 110 kg x 5

Hacksquat
- 60 kg x 10
- 80 kg x 12
- 80 kg x 12
- 80 kg x 12

Leg curl
- 25 kg x 10
- 50 kg x 12
- 50 kg x 12
- 50 kg x 12

Leg extensions (begge bein)
- 55 kg x 10
- 75 kg x 15
- 75 kg x 12
- 75 kg x 12
- 65 kg x 15

Tåhev i apparat
- 40 kg x 20
- 70 kg x 40
- 70 kg x 35
- 70 kg x 30

Skulder

Sittande skulderpress
- 20 kg x 10
- 28 kg x 10
- 28 kg x 10
- 28 kg x 8
- 28 kg x 8

Sidehev apparat
- 25 kg x 10
- 35 kg x 12
- 35 kg x 12
- 30 kg x 12

Shrugs
- 50 kg x 12
- 80 kg x 12
- 80 kg x 12
- 80 kg x 12

Fronthev med tau i kabel
- 21 kg x 10
- 18 kg x 12
- 16 kg x 12

Tid: 1t og 30 min
Vekt:

Seig, men til slutt bra økt tidlig ein fredag

[a.kleppe]

Mandag 13.02.17

Økt 1:
Bryst og Rygg

Bryst

Sittande kabelkross
- 15 kg x 10
- 21 kg x 15
- 21 kg x 12
- 17.5 kg x 12

Skrå-benk med stang
- 50 kg x 12
- 80 kg x 10
- 90 kg x 5 (hjelp på siste)
- 80 kg x 8
- 80 kg x 7 (hjelp siste)
- 50 kg x 20

Flatbenk med hantlar
- 40 kg x 7 (hjelp siste)
- 40 kg x 7 (hjelp siste)
- 40 kg x 6 (hjelp siste)

Flyes
- 22 kg x 12
- 22 kg x 10
- 16 kg x 10

Hex-press
- 16 kg x 12
- 14 kg x 12
- 14 kg x 10

Rygg

Sittande kabelroing, smalt grep
- 77 kg x 8
- 107 kg x 12
- 107 kg x 10
- 107 kg x 10
- 97 kg x 12

Pullups
- x 5
- 15 kg x 6
- 15 kg x 6
- 15 kg x 6

Rygg crossover med kabel
- 6 kg x 12
- 6 kg x 10
- 3.5 kg x 12
- 3.5 kg x 10

T-bar roing
- 30 kg x 10
- 55 kg x 8
- 45 kg x 10
- 45 kg x 10

Tid: 1t og 30 min
Vekt: 98.3 kg rett før trening

Veldig god bryst og ryggøkt etter eit par slakke dagar.  

[a.kleppe]

Tysdag 14.02.17

Økt 2:
Biceps, triceps!

Biceps

Sittande hantelcurl
- 16 kg x 10
- 22 kg x 8
- 22 kg x 8
- 22 kg x 7
- 22 kg x 7

Hantelcurl skråbenk
- 18 kg x 10
- 18 kg x 8
- 18 kg x 7

Sidevendt enarms konsentrasjonscurl på skråflate
- 14 kg x 6
- 12 kg x 10
- 12 kg x 12

Stangcurl smalt grep
- 30 kg x 10
- 40 kg x 8
- 35 kg x 12
- 35 kg x 10

Biceps med tau i kabel
- 21 kg x 20
- 23 kg x 15
- 28 kg x 12

Triceps

Sittande (rett rygg) franskpress med stang
- 35 kg x 12
- 35 kg x 10
- 32.5 kg x 10
- 30 kg x 12

Pushdown med tau
- 21 kg x 15
- 23 kg x 12
- 23 kg x 12

Dips
- x 15
- x 18
- x 20
SUPERSETT
Enarms triceps kabelpress
- 8 kg x 8
- 6 kg x 10
- 3 kg x 15

Kickback med kabel
- 11 kg x 8
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12

Mage

Crunches i apparat
- 40 kg x 8
- 35 kg x 10
- 30 kg x 15

Side mage apparat
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12
- 80 kg x 15

Tid: 1t og 35 min
Vekt: 99.3 kg etter trening

Sjukt bra armøkt. Kroppen føles bra, formen og vekta er god!

[a.kleppe]

Onsdag 15.02.17

Økt 3:
Bein, skuldra og mage!

Bein

Knebøy
- 20 kg x 10
- 50 kg x 10
- 80 kg x 8
- 115 kg x 5
- 115 kg x 5
- 115 kg x 5
- 115 kg x 5

Gåande utfall
- 18 kg x 16
- 18 kg x 16
- 18 kg x 16

Leg curl
- 30 kg x 10
- 50 kg x 12
- 55 kg x 12
- 60 kg x 10

Leg extensions (eit bein)
- 30 kg x 6
- 50 kg x 12
- 50 kg x 15
- 45 kg x 15

Tåhev i apparat
- 65 kg x 20
- 95 kg x 20
- 95 kg x 20
- 95 kg x 20
- 95 kg x 20

Skulder

Sittande skulderpress med kabel
- 20 kg x 10
- 27.5 kg x 7
- 27.5 kg x 7
- 25 kg x 10
- 25 kg x 10

Enarms sidehev
- 8 kg x 7
- 7 kg x 10
- 7 kg x 10

Arnold press
- 26 kg x 7
- 26 kg x 7
- 26 kg x 7

Fronthev
- 20 kg x 12
- 20 kg x 12
- 20 kg x 12

Tid: 1t og 30 min
Vekt: 98.6 kg rett før trening

Var ganske slakk i dag, men vart ei bra økt likevel!