Styrketrening i Bergen - Treningsdagbok

[a.kleppe]

Torsdag 16.02.17

STATUS SKADE HØGRE KNE (MENISK)
For to dagar sidan låste kneet seg på same måte som i jula. Det var ein rask bevegelse, på heilt flatt golv, uten press på foten. Det er då 2 mnd utan at eg har kjent noko til skaden. Har og trent eindel bein, som har gått heilt fint. Det gjekk ikkje an å strekke ut eller bøye foten fullstendig. Smertene var sterke i nedre del av kneskål og strøymingar av smerte spesielt på utsida av kneet og nedover leggen. Eg reiste på legevakten og fekk konstantert at det var menisken som gjor til låsingane. Vidare må eg få legetime, og vidare til MR. Eg må og til fysioterapeut for å skaffe treningsopplegg. Dette skjedde ca. kl 9 på kvelden, og på morningen dagen etter kunne eg strekke ut foten igjen

[a.kleppe]

Mandag 13.02.17

Økt 4:
Bryst og Rygg

Bryst

Benkpress
- 20 kg x 12
- 50 kg x 12
- 70 kg x 10
- 105 kg x 5
- 110 kg x 5
- 110 kg x 4
- 107.5 kg x 4

Skrå-benk
- 32 kg x 13
- 32 kg x 10
- 32 kg x 8

Flyes
- 20 kg x 8
- 20 kg x 7
- 20 kg x 7

Rygg

Pullups
- x 5
- 20 kg x 6

Sittande roing apparat
- 75 kg x 12
- 85 kg x 10
- 85 kg x 10

Nedtrekk apparat
- 70 kg x 12
- 70 kg x 12
- 70 kg x 12

Tid: 40 min
Vekt: 98.3 kg rett før trening

Låsing skjedde i dag igjen!!
Dette skjedde under pullups. Eg tok det med ro i ca 30 minutt før det plutselig gjekk over og eg kunne gå igjen. No ser eg at desse låsingane kan skje når som helst, berre med ein liten feilbevegelse. Må so fort som mulig få MR

[a.kleppe]

Mandag 20.02.17

Økt 1:
Biceps, triceps!

Biceps

Sittande hantelcurl
- 16 kg x 10
- 18 kg x 11
- 18 kg x 10
- 18 kg x 8
- 18 kg x 8

Rett hantelcurl skråbenk
- 18 kg x 8
- 18 kg x 7
- 18 kg x 7
- 14 kg x 12

Sidevendt enarms konsentrasjonscurl på skråflate
- 12 kg x 12
- 12 kg x 10
- 12 kg x 12

Curl flatstang smalt grep
- 35 kg x 20
- 35 kg x 15
- 35 kg x 15

Triceps

Franskpress med skråbenk
- 32 kg x 12
- 42 kg x 12
- 47 kg x 8
- 47 kg x 7
- 47 kg x 5

Pushdown med stang
- 43 kg x 12
- 43 kg x 10
- 43 kg x 10

Enarms hantelpress
- 12 kg x 12
- 12 kg x 12
- 12 kg x 10

Enarms pushdown
- 11 kg x 10
- 11 kg x 10
- 8 kg x 12

Tid: 1t og 44 min
Vekt: 97.3 kg på morningen

Meget god økt tidleg på morningen.

[a.kleppe]

Tysdag 21.02.17

Økt 2:
Bryst og Rygg

Bryst

Skråbenk med stang
- 20 kg x 12
- 40 kg x 12
- 60 kg x 10
- 85 kg x 9
- 90 kg x 7
- 95 kg x 4
- 70 kg x 14

Flatbenk hantlar
- 30 kg x 10
- 40 kg x 9
- 40 kg x 8
- 40 kg x 7

Kabelkross med flatbenk
- 10 kg x 8
- 15 kg x 12
- 12.5 kg x 10
- 12.5 kg x 10

Kabelkross med skråbenk
- 15 kg x 7
- 12.5 kg x 8
- 10 kg x 12

Kabel chestpress
- 28 kg x 10
- 24.5 kg x 10
- 21 kg x 12

Tid: 1t og 20 min
Vekt: 98.4 kg etter trening

Sterk i dag. SJukt bra brystøkt!

OPPDATERING H FOT
Foten har vore stabil i 2 daga. Har belasta meir og meir desse dagane. Satsa på det går betre etterkvart som eg belasta meir.

[a.kleppe]

Onsdag 22.02.17

Økt 3!
Rygg og skulder!

Rygg

Nedtrekk breitt grep
- 77 kg x 8
- 97 kg x 15
- 107 kg x 10
- 107 kg x 8
- 97 kg x 12

Enarms nedtrekk
- 40 kg x 7
- 36 kg x 8
- 36 kg x 9

Sittande roing apparat
- 70 kg x 12
- 80 kg x 12
- 90 kg x 10
- 90 kg x 10

Rygg liggande på skråbenk
- 10 kg x 20
- 10 kg x 15
- 10 kg x 20

Rygg crossover med kabel
- 6 kg x 10
- 6 kg x 10
- 3.5 kg x 12
- 3.5 kg x 12

Skulder

Sittande skulderpress med hantlar
- 16 kg x 10
- 30 kg x 10
- 30 kg x 8
- 30 kg x 7
- 30 kg x 7

Sidehev apparat
- 30 kg x 12
- 45 kg x 10
- 40 kg x 10
- 40 kg x 10

Sittande frontpress
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10

Skulder crossover
- 3.75 kg x 12
- 3.75 kg x 12
- 3.75 kg x 12

Tid: 1t og 30 min
Vekt: 98.3 kg etter trening

Bra økt

[a.kleppe]

Torsdag 23.02.17

Økt 4:
Biceps, triceps!

Triceps

Pushdown med stang
- 36 kg x 12
- 49 kg x 12
- 56 kg x 8
- 49 kg x 10
- 56 kg x 8
SUPERSETT
Dips
- x 5
- x 15
- x 15
- x 15
- x 15

Franskpress med skråbenk
- 30 kg x 10
- 35 kg x 8
- 35 kg x 8
- 35 kg x 7

Enarms tricepspress
- 8 kg x 8
- 6 kg x 12
- 6 kg x 12

Tricepspress med tau
- 21 kg x 7
- 18 kg x 10
- 18 kg x 10

Biceps

Brei curl med stang i kabel  
- 33 kg x 8
- 43 kg x 8
- 41 kg x 10
- 41 kg x 10
- 41 kg x 10

Sittande hantelcurl skråbenk
- 14 kg x 10
- 18 kg x 8
- 18 kg x 8
- 18 kg x 8

Framoverlent konsentrasjonscurl
- 16 kg x 12
- 14 kg x 12
- 14 kg x 12

Kabelcurl smalt grep
- 36 kg x 12
- 36 kg x 10
- 36 kg x 10

Tid: 1t og 40 min
Vekt: 98.5 kg på ettermiddag

God økt 3 dagar pause no før eg får trent neste gong!

[a.kleppe]

Mandag 27.02.17

Økt 1:
Bryst og Rygg

Benkpress

Benkpress
- 50 kg x 15
- 70 kg x 10
- 90 kg x 5
- 110 kg x 5
- 110 kg x 5
- 110 kg x 5
- 112.5 kg x 5

Skråbenk med hantlar
- 25 kg x 10
- 37.5 kg x 9
- 37.5 kg x 8
- 37.5 kg x 8

Bryst pec-dec
- 50 kg x 8
- 65 kg x 8
- 60 kg x 10
- 60 kg x 10

Flyes
- 22.5 kg x 10
- 22.5 kg x 10
- 22.5 kg x 10

Rygg

Ståande roing
- 50 kg x 10
- 70 kg x 15
- 80 kg x 12
- 80 kg x 10
- 75 kg x 10

Nedtrekk smalt grep
- 70 kg x 10
- 95 kg x 10
- 90 kg x 10
- 90 kg x 8

Enarms roing apparat
- 140 lbs x 10
- 130 lbs x 10
- 130 lbs x 12

Sittande rygg krossover
- 40 lbs x 10
- 30 lbs x 10
- 30 lbs x 10

Tid: 1t og 40 min
Vekt: 100.2 kg etter trening

Godt med ei økt igjen. Utrulig fornøgd med benken Kjente det litt i høgre handledd.

[a.kleppe]

Tysdag 28.02.17

Økt 2:
Biceps, triceps og mage!

Mage

Situps (rett, side)
- 40 stk
- 30 stk
- 30 stk

Hoftehev
- 12 stk
- 12 stk
- 12 stk

Biceps

Ståande stangcurl
- 30 kg x 10
- 50 kg x 5
- 50 kg x 8
- 40 kg x 7
- 40 kg x 12

Konsentrasjonscurl skråbenk
- 15 kg x 7
- 12.5 kg x 10
- 12.5 kg x 10

Enarms Preacher curl med hantel
- 15 kg x 7
- 12.5 kg x 10
- 12.5 kg x 10

Enarms kabelcurl skråflate
- 50 lbs x 10
- 40 lbs x 12
- 50 lbs x 10

Kabelcurl skråflate med tau
- 50 lbs x 12
- 50 lbs x 12
- 50 lbs x 12

Triceps

Sittande fraomverlent tricepspress
- 100 lbs x 13
- 100 lbs x 10
- 100 lbs x 10
- 100 lbs x 15

Enarms pushdown rett grep
- 60 lbs x 10
- 60 lbs x 12
- 60 lbs x 15

Franskpress skråbenk
- 40 kg x 12
- 40 kg x 10
- 40 kg x 10

Enarms hantelpress
- 12.5 kg x 15
- 15 kg x 10
- 15 kg x 10

Rulle med taggar
- 4 sett, 8 reps

Tid: 1t og 30 min
Vekt: 98.3 kg tidlig om morgonen, 98.9kg etter trening

Kroppen fungera bra - god økt ))


OPPDATERING H KNE
Dei siste 10 dagane har eg belasta kneet meir og meir. Har ikkje kjent noke til skaden i menisken desse dagane. Har no fått konsultasjon med ortoped 29 mars, og vil muligens opperere før 21 april.

[a.kleppe]

Torsdag 02.03.17

Økt 3:
Bryst og Rygg

Benkpress

Skrå-benk med stang
- 20 kg x 15
- 50 kg x 10
- 70 kg x 5
- 85 kg x 10
- 90 kg x 7
- 95 kg x 5
- 90 kg x 5

Flatbenk med hantlar
- 30 kg x 10
- 37.5 kg x 8
- 37.5 kg x 7
- 37.5 kg x 8

Flatbenk kabel
- 30 lbs x 10
- 60 lbs x 10
- 50 lbs x 12
- 50 lbs x 20

Skråbenk kabel-kross
- 40 lbs x 10
- 60 lbs x 12
- 60 lbs x 12
- 60 lbs x 12

Rygg

Nedtrekk mellomsmalt grep
- 60 kg x 10
- 85 kg x 10
- 85 kg x 10
- 85 kg x 10
- 85 kg x 10

Ståande enarms roing
- 55 kg x 10
- 70 kg x 12
- 80 kg x 12
- 80 kg x 12

Skulder

Skulderpress med stang
- 30 kg x 10
- 60 kg x 9
- 65 kg x 7
- 70 kg x 5
- 60 kg x 8

Sittande sidehev
- 8 kg x 10
- 12.5 kg x 15
- 15 kg x 12
- 15 kg x 12

Shrugs
- 95 kg x 20
- 95 kg x 20
- 95 kg x 20

Tid: 2t
Vekt: 99 kg etter trening

Litt lang, men bra økt. 3 dagar til neste økt.

OPPDATERING H KNE
Kjennest veldig bra ut for tida. Ikkje kjent noke på eit par veker - tar hensyn til kneet heile tida, sidan skaden raskt kan oppstå igjen. Har fått time med ortopedisk avd voss 29.03, og skal eventuelt få operasjon før 21.04.

[a.kleppe]

Mandag 06.03.17

Økt 1:
Biceps og triceps!

Biceps

Hantelcurl
- 16 kg x 10
- 20 kg x 5
- 26 kg x 8
- 24 kg x 10
- 24 kg x 8
- 24 kg x 7

Framoverlent konsentrasjonscurl
- 18 kg x 12
- 16 kg x 15
- 16 kg x 15

Konsentrasjonscurl skråbenk
- 14 kg x 12
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10

Stangcurl i kabel
- 41 kg x 9
- 41 kg x 8
- 41 kg x 9

Triceps

Franskpress skråbenk
- 30 kg x 10
- 40 kg x 12
- 45 kg x 8
- 45 kg x 8
- 42.5 kg x 8

Framoverlent tricepspress med tau
- 16 kg x 10
- 28 kg x 10
- 28 kg x 8
- 28 kg x 8
SUPERSETT
Dips
- x 8
- x 15
- x 15
- x 13

Enarms pushdown
- 16 kg x 10
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8

Enarms tricepspress
- 11 kg x 10
- 6 kg x 12
- 6 kg x 12

Tid: 1t og 30 min
Vekt: 99.7 kg på kveld

Kjente det i begge albuane under oppvarming biceps og triceps. Gjekk over etter kvart i økta.

[a.kleppe]

Tysdag 07.03.17

Økt 2:
Bryst og Rygg

Bryst

Benkpress
- 40 kg x 15
- 60 kg x 10
- 90 kg x 5
- 110 kg x 5
- 110 kg x 5
- 110 kg x 5
- 112.5 kg x 4

Skrå-benk med hantlar
- 30 kg x 10
- 40 kg x 7
- 40 kg x 6
- 40 kg x 7

Chest press kabla
- 20 kg x 10
- 28 kg x 7
- 24.5 kg x 8
- 21 kg x 10

Kabel-krossover
- 18 kg x 15
- 21 kg x 10
- 21 kg x 8

Rygg

Ståande roing
- 50 kg x 10
- 70 kg x 12
- 75 kg x 10
- 70 kg x 12
- 70 kg x 12

Pullups
- x 5
- x 12
- x 10
- x 10

hantelroing på skråbenk, begge armar
- 26 kg x 15
- 26 kg x 15
- 26 kg x 13

Rygg i pecdec
- 61 kg x 15
- 54 kg x 15
- 54 kg x 15

Tid: 1t og 45 min
Vekt: 99.3 kg på kvelden

God økt!

[a.kleppe]

Torsdag 09.03.17

Økt 3:
Biceps, triceps, skuldra!

Biceps

Sittande hantelcurl
- 14 kg x 10
- 20 kg x 10
- 20 kg x 8
- 20 kg x 8
- 20 kg x 8

Konsentrasjonscurl skråbenk
- 14 kg x 12
- 14 kg x 12
- 14 kg x 12

Stangcurl i kabel
- 41 kg x 8
- 41 kg x 8
- 41 kg x 8

Triceps

Franskpress rett benk
- 30 kg x 10
- 40 kg x 12
- 40 kg x 10
- 45 kg x 8
- 45 kg x 8

Enarms hantelpress
- 8 kg x 10
- 14 kg x 15
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8

Pushdown stang
- 36 kg x 10
- 36 kg x 10
- 36 kg x 10

Skuldra

Skulderpress
- 20 kg x 10
- 30 kg x 8
- 30 kg x 7
- 30 kg x 6
- 30 kg x 6

Sidehev apparat
- 25 kg x 10
- 45 kg x 10
- 42.5 kg x 10
- 40 kg x 12

Shrugs
- 60 kg x 12
- 90 kg x 15
- 90 kg x 15
- 90 kg x 15

Tid: 1t og 50 min
Vekt: 99.6 kg på kveld

Tok litt skuldra sidan det ikkje blir noke trening i helga pga tur og konsert!

[a.kleppe]

Mandag 13.03.17

Økt 1:
Bryst og skuldra!

Bryst

Skrå-benk med stang
- 20 kg x 15
- 60 kg x 10
- 85 kg x 11
- 90 kg x 8
- 95 kg x 6
- 100 kg x 4 (hjelp siste)

Flatbenk med hantlar
- 30 kg x 10
- 40 kg x 9
- 40 kg x 8
- 40 kg x 8

Flyes
- 22 kg x 12
- 22 kg x 8
- 22 kg x 8

Kabel-krossover framoverlent
- 12.5 kg x 10
- 21 kg x 10
- 17.5 kg x 12
- 17.5 kg x 12

Skuldra

Skulderpress
- 20 kg x 10
- 30 kg x 8
- 28 kg x 7
- 28 kg x 7
- 28 kg x 7

Sittande sidehev
- 14 kg x 15
- 14 kg x 15
- 14 kg x 12

Shrugs
- 60 kg x 12
- 90 kg x 20
- 90 kg x 20
- 90 kg x 15

Frontpress stang, med kabel
- 21 kg x 8
- 18 kg x 12
- 16 kg x 15

Tid: 1t og 40 min
Vekt: 99.6 kg på kvelden

Sleten etter brystøkta, so skulderøkta var litt prega av det. Ellers veldig nøgd med skrå-benk med stang

[a.kleppe]

Tysdag 14.03.17

Økt 2:
Rygg og mage!

Rygg

Sittande kabelroing
- 57 kg x 10
- 97 kg x 10
- 97 kg x 10
- 107 kg x 10
- 107 kg x 8

Nedtrekk smalt grep
- 57 kg x 10
- 97 kg x 10
- 87 kg x 12
- 77 kg x 15

Rygg-crossover med kabel
- 3.5 kg x 10
- 6.5 kg x 11
- 6.5 kg x 10
- 6.5 kg x 10
SUPERSETT
Pullups
- x 10
- x 8
- x 8

Rygg liggande på skråbenk
- 14 kg x 20
- 12 kg x 15
- 12 kg x 15
- 9 kg x 20

Mage

Situps apparat
- 20 kg x 10
- 30 kg x 10
- 30 kg x 10
- 30 kg x 10

Hoftehev
- x 15
- x 15
- x 15

Tid: 1t 
Vekt: 99.6 kg på kvelden

Veldig bra økt! Kjenne det litt i begge hoftene under hoftehev. i tillegg knekke det i hoftene av og til når eg gjer ulike bevegelsar med beina. her må det nok mjukast opp.

[a.kleppe]

Torsdag 16.03.17

Økt 3:
Biceps og triceps!

Biceps

Sittande hantelcurl i skråbenk
- 14 kg x 10
- 20 kg x 9
- 20 kg x 8
- 20 kg x 8
- 16 kg x 10

Stangcurl
- 32 kg x 12
- 52 kg x 9
- 52 kg x 8
- 42 kg x 11

Framoverlent konsentrasjonscurl
- 16 kg x 13
- 16 kg x 13
- 14 kg x 12

Preacher curl med stang, smalt grep
- 37 kg x 8
- 32 kg x 9
- 32 kg x 9

Enarms preachercurl
- 17.5 kg x 11
- 17.5 kg x 9
- 17.5 kg x 9

Triceps

Franskpress skråbenk
- 32 kg x 10
- 47 kg x 12
- 47 kg x 10
- 47 kg x 8
- 42 kg x 10

Triceps pushdown med stang, breitt grep
- 26 kg x 10
- 41 kg x 10
- 41 kg x 10
- 41 kg x 10

Enarms pushdown
- 6.5 kg x 18
- 8.5 kg x 8
- 6.5 kg x 17

Tricepspress over haudet med stang
- 36 kg x 12
- 38 kg x 10
- 38 kg x 8

Enarms hantelpress
- 12 kg x 8
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10

Tid: 1t og 30 min
Vekt: 99.2 kg rett før trening

Knallgod armøkt med god pump!