Styrketrening i Bergen - Treningsdagbok

[a.kleppe]

Onsdag 21.06.17

Økt 2:
Biceps og triceps!

Triceps

Pushdown med tau
- 80 lbs x 8
- 120 lbs x 15
- 120 lbs x 14
- 120 lbs x 14
- 140 lbs x 12

Tricepspress over haudet med tau
- 100 lbs x 12
- 90 lbs x 13
- 90 lbs x 12

Enarms tricepspress
- 50 lbs x 10
- 40 lbs x 14
- 40 lbs x 14

Franskpress med hantlar, flatbenk
- 17.5 kg x 18
- 17.5 kg x 15
- 17.5 kg x 13

Biceps

Preacher curl med stang
- 32.5 kg x 15
- 37 kg x 13
- 37 kg x 12
- 37 kg x 12

Hantelcurl
- 15 kg x 10
- 22.5 kg x 8
- 22.5 kg x 8
- 22.5 kg x 9

Konsentrasjonscurl skråflate
- 12.5 kg x 15
- 12.5 kg x 15
- 12.5 kg x 15

Curl med tau, liggande på benk
- 120 lbs x 18
- 120 lbs x 15
- 140 lbs x 13

Tid: 1t og 20 min 
Vekt: 97.8 kg ettermiddag

Bra økt!! Kroppen kjennest bra

[a.kleppe]

Fredag 23.06.17

Økt 3:
Bryst!

Bryst

Benkpress
- 20 kg x 20
- 50 kg x 15
- 70 kg x 12
- 107.5 kg x 5
- 107.5 kg x 5
- 110 kg x 5
- 112.5 kg x 5 (hjelp på siste)

Skrå-benk med hantlar
- 37.5 kg x 9
- 37.5 kg x 9
- 37.5 kg x 8

Flyes
- 22.5 kg x 15
  15 kg x 10
- 22.5 kg x 12
  15 kg x 8
- 22.5 kg x 12
  15 kg x 8

Pectoral apparat
- 66 kg x 15
- 65 kg x 15
- 65 kg x 15

Hex-press
- 22.5 kg x 18
  15 kg x 8
- 22.5 kg x 15
  15 kg x 8
- 22.5 kg x 12
  15 kg x 8

Tid: 1t og 30 min
Vekt:

Veldig fornøgd med benken i dag ellers litt slakk økt, mykje prat!

[a.kleppe]

Fredag 23.06.17

I DAG VAR DAGEN HER
Etter 7,5 veker kasta eg endelig krykkene! Starta i dag tidleg med forsiktig belastning med krykkene. Belasta deretter meir og meir etter kvart, med krykker. Etter dette gjekk eg ein lengre tur der eg prøvde å belaste meir enn før, men fortsatt med krykker. Etter ei lita stund prøvde eg meg uten krykkene. Litt skummelt i starten, men skritta vart større og større, og balansen betre. Når eg har bevegd meg ein del, knekke det litt i kneet. Dette har fortsatt utover dagen. Likevel ikkje ildt når dette skjer, og har ikkje hatt ildt ellers i dag heller. No på kvelden går eg greit, men litt seint (ca dobbelt so seint som vanleg). Unngår bevegelsa som kan føre til vridning. Kneet er også for svakt til å gå til i trappa med. Ellers veldig positivt overraska mtp at dette er første dagen! ))

[a.kleppe]

Søndag 25.06.17

Økt 4:
Rygg og skuldra!

Rygg

Nedtrekk smalt grep
- 50 kg x 12
- 70 kg x 10 
- 85 kg x 12
- 90 kg x 10
- 85 kg x 12
- 85 kg x 10

Roing apparat
- 60 kg x 10
- 80 kg x 15
- 85 kg x 12
- 85 kg x 10

Pullups
- 19 kg x 5
- 19 kg x 5
- 19 kg x 5

Rygg med hantlar liggande på skråbenk
- 15 kg x 20
- 15 kg x 15
- 15 kg x 20

Skuldra

Skuldepress
- 17.5 kg x 12
- 30 kg x 12
- 30 kg x 10
- 30 kg x 10
- 30 kg x 8

Sidehev
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15
- 15 kg x 13

Fronthev med hantel
- 15 kg x 8
- 15 kg x 10
- 15 kg x 10

Tid: 1t og 30 min 
Vekt: 100 kg på kvelden!

Høgrefoten blir beire og beire å gå på. Det som er at det knekker som berre det i kneet. Det er ikkje noke ildt, berre litt ubehagelig.

[a.kleppe]

Mandag 26.06.17

Økt 1:
Biceps og triceps!

Triceps

Franskpress skråbenk
- 30 kg x 12
- 40 kg x 10
- 50 kg x 12
- 50 kg x 10
- 50 kg x 9
- 50 kg x 9

Franskpress med tau, flatbenk
- 80 lbs x 12
- 120 lbs x 12
- 100 lbs x 13
- 100 lbs x 12

Dips
- 20 kg x 10
- 20 kg x 12
- 20 kg x 10 

Enarms hantelpress
- 15 kg x 11
- 12.5 kg x 13
- 12.5 kg x 12

Pushdown med rett stang
- 120 lbs x 13
- 120 lbs x 15
- 120 lbs x 15

Biceps

Ståande stangcurl
- 20 kg x 12
- 40 kg x 10
- 50 kg x 9
- 50 kg x 10
- 50 kg x 9
- 50 kg x 8

Hantelcurl skråbenk
- 22.5 kg x 8
- 22.5 kg x 8
- 22.5 kg x 7

Kabelcurl med tau
- 140 lbs x 12
- 130 lbs x 15
- 140 lbs x 12

Framoverlent konsentrasjonscurl
- 15 kg x 17
- 15 kg x 15
- 15 kg x 13

Kabelcurl med flatstang
- 120 lbs x 7
- 100 lbs x 12
- 100 lbs x 12

Tid: 1t og 30 min 
Vekt: 97.8 kg på morgonen

Veldig godt økt i dag

[a.kleppe]

Mandag 26.06.17

OPPDATERING HØGRE KNE

I dag hadde eg første dag på jobb. Jobba ståande, og stort sett i ro. Hadde pause ca kvar 1.5t, som gjor at kneet fekk komt seg litt. Når eg var sleten i kneet knekke det ofte, nesten i kvart steg eg tar. Det kjennest ut som knekk på utsida, midt i kneet og i nedre del av kneet. Har og starta å gå i trapper. Går beire og beire oppover, men nedover må eg halde meg i noke. Når eg skal bøye meg ned, belastar eg stort sett venstre. Vil starte å belaste høgre om nokre dagar på denne måten. Utenom knekking kjenner eg gangen blir betre og betre.

[a.kleppe]

Tysdag 27.06.17

Økt 2:
Bryst!

Bryst

Benkpress
- 20 kg x 15
- 50 kg x 12
- 70 kg x 10
- 90 kg x 7
- 110 kg x 5
- 110 kg x 5
- 110 kg x 5
- 112.5 kg x 5

Skrå-benk med hantlar
- 37.5 kg x 10
- 37.5 kg x 9
- 37.5 kg x 8

Ståande kabelcross, høgt stille
- 50 lbs x 12
- 60 lbs x 17
- 70 lbs x 15
- 80 lbs x 13

Kabelcross flatbenk
- 60 lbs x 13
- 50 lbs x 12
- 50 lbs x 12

Konsentrert enarms flyes i apparat
- 45 kg x 15
- 45 kg x 15
- 45 kg x 15

Flyes
- 22.5 kg x 12
  12.5 kg x 8
- 22.5 kg x 10
  12.5 kg x 8
- 22.5 kg x 10
  12.5 kg x 6

Tid: 1t og 30 min
Vekt: 100 kg ettermiddag

Utrulig god økt! Dagens benk va god - og blir berre beire og beire

[a.kleppe]

Onsdag 28.06.17

Økt 3:
Rygg og skuldra!

Rygg

Nedtrekk breitt grep
- 50 kg x 12
- 70 kg x 10 
- 95 kg x 10
- 95 kg x 8
- 90 kg x 10
- 90 kg x 10

Roing apparat, breitt grep 
- 200 lbs x 20
- 200 lbs x 20
- 200 lbs x 20

Facepull
- 80 lbs x 10
- 120 lbs x 15
- 120 lbs x 15
- 140 lbs x 15

Framoverlent sidehev for rygg
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15

Liggande enarms roing  på benk
- 15 kg x 10
- 22.5 kg x 12
- 20 kg x 15
- 20 kg x 15

Skuldra

Militærpress
- 20 kg x 10
- 40 kg x 12
- 40 kg x 11
- 40 kg x 10

Sidehev
- 10 kg x 15
- 10 kg x 15
- 10 kg x 13

Fronthev med tau i kabel
- 80 lbs x 12
- 80 lbs x 12
- 80 lbs x 12

Sittande skulderpress
- 12.5 kg x 15
- 12.5 kg x 12
- 12.5 kg x 12

Tid: 1t og 30 min 
Vekt:

Bra økt all over. På militærpressen kjente eg det skikkelig i høgre kne. Vart for mykje belastning, for tidlig, på beinet!

[a.kleppe]

Laurdag 01.07.17

STATUS HØGRE KNE

I dag er det 8 dagar sidan eg starta å belaste kneet. Det er bra framgong i både styrke og gangen. Eg går tilsvarande normalt på flat grunn no. Oppover/nedoverbakke er litt halting fortsatt. I trappene er det framgang, men det er fortsatt lettare å gå opp enn ned. Likevel ingen smerter slik eg kjenner det.
Det ser ut som eg er litt hoven rundt kne. Det ser likt ut som då eg starta å belaste. Eg er og bra hoven i ankelleddet. Det kan vere sidan eg har gått frå ingenting, til full belastning.
No er det ogso ein del betre mtp knekking i kneet. Det skjer ikkje like hyppig som før. Det er kun når kneet er mest brukt, at det knekk.

So alt i alt, bra framgong

[a.kleppe]

Mandag 03.07.17

Økt 1:
Biceps og triceps!

Biceps

Hantelcurl
- 15 kg x 10
- 17.5 kg x 8
- 22.5 kg x 10
- 22.5 kg x 10
- 25 kg x 8
- 25 kg x 10

Preacher curl med stang
- 30 kg x 10
- 35 kg x 9
- 35 kg x 9
- 35 kg x 9

Ståande stangcurl
- 50 kg x 8
- 50 kg x 7
- 50 kg x 6

Kabelcurl med tau, skråflate
- 60 lbs x 20
- 70 lbs x 18
- 70 lbs x 18

Enarms konsentrasjonscurl med kabel
- 40 lbs x 13
- 40 lbs x 12
- 40 lbs x 11

Triceps

Pushdown med tau
- 130 lbs x 18
- 140 lbs x 15
- 150 lbs x 12
- 150 lbs x 13

Tricepspress over haudet med tau
- 100 lbs x 12
- 100 lbs x 11
- 90 lbs x 12

Enarms hantelpress
- 15 kg x 11
- 12.5 kg x 15
- 12.5 kg x 15

Franskpress skråbenk
- 35 kg x 15
- 35 kg x 15
- 35 kg x 18

Tid: 1t og 45 min  
Vekt: 98.3 kg på morgonen, 99.3 kg på kveld

Bra, men long armøkt!

[a.kleppe]

Tysdag 04.07.17

Økt 2:
Bryst!

Bryst

Skrå-benk med stang
- 20 kg x 12
- 50 kg x 10
- 80 kg x 7
- 80 kg x 7
- 75 kg x 10
- 75 kg x 8

Flatbenk med hantlar
- 37.5 kg x 9
- 37.5 kg x 9
- 37.5 kg x 8

Flatbenk flyes med kablar
- 60 lbs x 12
- 50 lbs x 12
- 50 lbs x 12

Konsentrert enarms flyes i apparat
- 45 kg x 15
- 45 kg x 15
- 45 kg x 15

Ståande kabelcross, høgt stille
- 50 lbs x 12
- 80 lbs x 13
- 80 lbs x 12
- 80 lbs x 13

Trening av kne

Knebøy på helane vha slynge
- x 12
- x 12
- x 12

Steg på kasse, holde i slynge (4 matter)
- x 12
- x 12
- x 12
- x 12

Eit-beins hoftehev i slynge
- x 8
- x 10
- x 12

Tid: 1t og 30 min
Vekt: 98.3 kg etter trening

Godt å starte opp med trening av høgre kne. Det knekker fortsatt mykje. Knekker omtrent under kvar rep på kvar øvelse. Kjennest ellers bra ut å gå på det. Ingen smerter. Styrken kjem seg. Går omtrent normalt opp og ned trapp.

[a.kleppe]

Onsdag 05.06.17

Økt 3:
Rygg og skuldra!

Rygg

Nedtrekk smalt grep
- 50 kg x 12
- 70 kg x 10 
- 90 kg x 8
- 90 kg x 8
- 85 kg x 8
- 85 kg x 8

Roing apparat
- 85 kg x 10
- 80 kg x 12
- 80 kg x 12

Ståande roing apparat
- 70 kg x 15
- 80 kg x 15
- 80 kg x 15

Rygg crossover
- 30 lbs x 12
- 30 lbs x 13
- 30 lbs x 13

Skuldra

Sittande skulderpress
- 15 kg x 10
- 20 kg x 8
- 32.5 kg x 9
- 32.5 kg x 7
- 30 kg x 9
- 30 kg x 9

Kinesisk sidehev
- 10 kg x 10
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12

Fronthev med stang i kabel
- 80 lbs x 13
- 80 lbs x 15
- 80 lbs x 15

Trening av kne

Knebøy på balansepute (ca. ned til 90 grader)
- x 12
- x 12
- x 12

Eit-beins hoftehev i slynge
- x 8
- x 10
- x 12

Balanse på golv
- 3 min

(Sto i 2,5 min før eg måtte gje meg - so har rimelig god balanse på golv. Balansepute neste gong)


Tid: 1t og 30 min 
Vekt: 99.4 kg kveld

Ingenting å utsette på økta. God syre etter kinesisk sidehev!

[a.kleppe]

Torsdag 06.07.17

TRENING KNE

Sykling
I dag tok eg ei restitusjonsøkt på sykkel.
Den var på 8km, det tok ca. 30 min

Beina kjentes bra ut, so det var ingen problem å sykle

Føle kneet knekke mindre no, kanskje pga at eg har begynt å trene skikkelig. Går fint no, og ingen smerter/stivheitar.

[a.kleppe]

Fredag 07.07.17

Økt 4 :
Biceps og triceps!

Biceps

Hantelcurl skrå-benk
- 15 kg x 10
- 17.5 kg x 8
- 25 kg x 5
- 22.5 kg x 8
- 22.5 kg x 8
- 22.5 kg x 7

Preacher curl med stang
- 35 kg x 9
- 35 kg x 9
- 35 kg x 10

Ståande stangcurl med kabel
- 80 lbs x 10
- 120 lbs x 15
- 140 lbs x 12
- 140 lbs x 12

Enarms konsentrasjonscurl
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15 

Triceps

Pushdown med stag
- 120 lbs x 15
- 180 lbs x 18
- 180 lbs x 15
- 160 lbs x 13
- 160 lbs x 13
SUPERSETT
Pushdown med tau
- 70 lbs x 10
- 70 lbs x 10 
- 70 lbs x 12

Enarms tricepspress med kabel
- 50 lbs x 12
- 50 lbs x 11
- 50 lbs x 10

Tricepspress over haudet med tau
- 120 lbs x 8
- 80 lbs x 12
- 80 lbs x 12

Franskpress med hantlar, skråbenk
- 17.5 kg x 12
- 17.5 kg x 12
- 17.5 kg x 10

Trening av kne

Knebøy på helane vha slynge
- x 12
- x 12
- x 12

Steg på kasse, holde i slynge (4 matter)
- x 12
- x 12
- x 12
- x 12

Eit-beins hoftehev i slynge
- x 8
- x 10
- x 12

Tid: 1t og 30 min 
Vekt: 98.2 kg ettermiddag

Konge armøkt!! 45cm med pump i dag Beina kjennest bra ut - mindre knekking enn før, og styrken kjem seg

[a.kleppe]

Laurdag 08.07.17

Økt 5:
Bryst!

Bryst

Benkpress
- 20 kg x 12
- 50 kg x 10
- 70 kg x 10
- 90 kg x 7
- 110 kg x 5
- 110 kg x 5
- 110 kg x 5
- 112.5 kg x 5

Skrå-benk med hantlar
- 37.5 kg x 10
- 37.5 kg x 9
- 37.5 kg x 8

Kabelcross skråbenk
- 60 lbs x 13
- 50 lbs x 12
- 50 lbs x 12

pec-dec
- 65 kg x 15
- 65 kg x 15
- 65 kg x 15

Flyes skråbenk
- 22.5 kg x 12
- 22.5 kg x 12
- 22.5 kg x 10

Tid: 1t og 30 min
Vekt:

Bra brystøkt