Styrketrening i Bergen - Treningsdagbok

[a.kleppe]

Mandag 27.08.18

Økt 1:
Bein og mage!

Bein

Sykling
- 7 min, gear 14

Uten vekter

Short foot: stramme innside fotblad
- x 10

Sit ned på huk på step (knebøy)
- x 8
- x 8
- x 8

Petersen step up: Enfots knebøy (30 gr)
- x 8
- x 8
- x 8

En-fots strak markløft
- x 8
- x 8
- x 8

Med vekter

Knebøy
- 20 kg x 10
- 30 kg x 8
- 40 kg x 8
- 40 kg x 8
- 40 kg x 8

Legg, sittande
- 10 kg x 25
- 20 kg x 25
- 20 kg x 25

Hamstrin apparat
- 15 kg x 12
- 20 kg x 12
- 20 kg x 12
- 20 kg x 12

Leg extension
- 35 kg x 25 (begge bein)
- 25 kg x 15
- 25 kg x 13
- 25 kg x 12

Ståande tåhev
- 40 kg x 40
- 40 kg x 40
- 40 kg x 30

Mage

Sideplanke
- 30 sec *2
- 30 sec *2
- 30 sec *2

Pallof press
- 8 kg x 12
- 11 kg x 12
- 11 kg x 15


Tid: 1t og 30 min
Vekt: 99 kg ettermiddag

Første beinøkt! Kneet kjennest veldig bra ut. Ingen smerter. Litt hevelse og stivheit etter mykje belastning. Har fungert beire og beire i det siste. Ingen knekking i det (som før). Fungerar veldig godt i alle øvelsar i dag. Grei styrke i det. Bevegeligheita har komt seg betraktelig siste 5 dagar Kjem til å køyre denne beinøkta to gongar for veka.

[a.kleppe]

Tysdag 28.08.18

Økt 2:
Bryst og triceps!

Bryst

Benkpress
- 50 kg x 15
- 70 kg x 10
- 90 kg x 8
- 105 kg x 8
- 105 kg x 8
- 105 kg x 8
- 85 kg x 10
- 80 kg x 10

Skrå-benk med stang
- 60 kg x 10
- 80 kg x 9
- 80 kg x 8
- 80 kg x 7

Flatbenk med hantlar
- 36 kg x 7
- 36 kg x 9
- 36 kg x 8

Enarms pecdec
- 11 kg x 15
- 11 kg x 15
- 11 kg x 13

Triceps

Dips
- x 10
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10
- 20 kg x 9
SUPERSETT
Enarms kabelpress
- 8 kg x 12
- 8 kg x 10
- 8 kg x 8

Enarms pushdown
- 6 kg x 10
- 11 kg x 13
- 11 kg x 12
- 11 kg x 12

Pushdown med stang
- 25 kg x 10
- 31 kg x 14
- 31 kg x 12
- 31 kg x 10

Tid: 1t og 30 min
Vekt: 97.3 kg morgon, 99.7 kg ettermiddag

[a.kleppe]

Onsdag 29.08.18

Økt 3:
Rygg og triceps!

For skuldra

Siderotasjon
- 4 kg x 12
- 4 kg x 12
- 4 kg x 12

Utoverrotasjon
- 4 kg x 12
- 4 kg x 12
- 4 kg x 12

Overrotasjon
- 4 kg x 12
- 4 kg x 12
- 4 kg x 12

Rygg

Sittande roing, smalt grep
- 50 kg x 10
- 77 kg x 10
- 87 kg x 12
- 87 kg x 10
- 87 kg x 11

Nedtrekk, breitt grep
- 77 kg x 12
- 97 kg x 10
- 97 kg x 8
- 87 kg x 10

Ståande roing
- 40 kg x 12
- 60 kg x 12
- 60 kg x 12

Rygg crossover
- 6 kg x 15
- 6 kg x 12
- 3 kg x 20

Biceps

Sittande hantelcurl
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10

Curl til bryst
- 14 kg x 15
- 14 kg x 12
- 14 kg x 12

Curl med tau
- 28 kg x 14
- 28 kg x 12
- 28 kg x 14

Curl med flatstang
- 30 kg x 15
- 30 kg x 12
- 30 kg x 12

Tid: 1t og 20 min
Vekt:

Bra økt!

[a.kleppe]

Torsdag 30.08.18

Økt 4:
Mage og skuldra!

Mage

Situps-apparat
- 10 kg x 12
- 25 kg x 20
- 25 kg x 15
- 25 kg x 12
SUPERSETT
Hoftehev
- 20 stk
- 20 stk
- 20 stk

Side mage apprat
- 65 kg x 15
- 65 kg x 15
- 65 kg x 15

Skuldra

Skulderpress med hantlar
- 18 kg x 12
- 26 kg x 8
- 30 kg x 10
- 34 kg x 7
- 36 kg x 6

Enarms ståande sidehev
- 12 kg x 15
- 12 kg x 12
- 12 kg x 12
SUPERSETT
Fronthev med hantlar
- 18 kg x 10
- 18 kg x 10
- 18 kg x 10

Sidehev apparat
- 30 kg x 15
- 40 kg x 15
- 40 kg x 13
- 40 kg x 15

Tid: 1t
Vekt: 97.3 kg ettermiddag

Styrken kjem seg i skuldrane Skuldrane kjennest også beire ut no etter fokus på rotasjonsøvelsar i det siste. Prøve å fortsette med det nokre veker til.

[a.kleppe]

Fredag 31.08.18

Økt 5:
Bryst og triceps!

Bryst

Benkpress
- 40 kg x 15
- 70 kg x 10
- 90 kg x 8
- 105 kg x 8
- 107.5 kg x 8
- 107.5 kg x 8

Skrå-benk med hantlar  
- 32 kg x 10
- 40 kg x 9
- 40 kg x 8
- 40 kg x 7

Cable crossover, høgt stille
- 12.5 kg x 7
- 17.5 kg x 15
- 17.5 kg x 15
- 15 kg x 17

Triceps

Pushdown med tau
- 20 kg x 12
- 31 kg x 10
- 28 kg x 12
- 28 kg x 12
SUPERSETT
Framoverlent tricepspress med tau
- 28 kg x 7
- 24 kg x 10
- 24 kg x 9

Franskpress i skråbenk med hantlar
- 10 kg x 10
- 18 kg x 13
- 18 kg x 12
- 18 kg x 10

Enarms hantelpress
- 10 kg x 10
- 14 kg x 12
- 14 kg x 10
- 14 kg x 8

Tid: 1t og 30 min
Vekt: 97.3 kg etter trening, 100.5 kg kveld

Benken kjem seg for kvar økt Skuldra kjennest bra ut under benk og ellers i økta!

[a.kleppe]

Mandag 03.09.18

Økt 1:
Bein og mage!

Bein

Sykling
- 5 min, gear 14/15

Uten vekter

Short foot: stramme innside fotblad
- x 10

Sit ned på huk på step (knebøy)
- x 8
- x 8
- x 8

Petersen step up: Enfots knebøy (30 gr)
- x 8
- x 8
- x 8

En-fots strak markløft
- x 8
- x 8
- x 8

Med vekter

Knebøy
- 20 kg x 10
- 35 kg x 8
- 50 kg x 8
- 50 kg x 8
- 50 kg x 8

Legg, sittande
- 30 kg x 25
- 30 kg x 25
- 30 kg x 25

Hamstring apparat
- 15 kg x 12
- 20 kg x 12
- 25 kg x 12
- 25 kg x 12

Leg extension
- 35 kg x 25 (begge bein)
- 30 kg x 15
- 30 kg x 15
- 30 kg x 15

Ståande tåhev
- 40 kg x 40
- 40 kg x 40
- 40 kg x 30

Mage

Sideplanke
- 30 sec *2
- 30 sec *2
- 30 sec *2

Tid: 1t og 30 min
Vekt: 100.1 kg ettermiddag

Beina, spesielt høgrefoten fungerar veldig bra for tida. Det har vert rimelig stivt i kneleddet etter forrige økt (for 7 dagar sidan). Satsar på det er mindre stivt etter denne økta.

[a.kleppe]

Tysdag 04.09.18

Økt 2:
Rygg og triceps!

For skuldra

Siderotasjon
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12

Utoverrotasjon
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12

Overrotasjon
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12

Rygg

Sittande roing, breitt grep
- 57 kg x 10
- 77 kg x 12
- 87 kg x 10
- 87 kg x 12

Pullups
- x 6
- 20 kg x 8
- 20 kg x 7
- 30 kg x 5 (hjelp siste)

Nedtrekk, smalt grep
- 77 kg x 10
- 87 kg x 10
- 97 kg x 8
- 97 kg x 8

Rygg crossover
- 5 kg x 10
- 7.5 kg x 15
- 7.5 kg x 12
- 5 kg x 15

Biceps

Sittande hantelcurl i skråbenk, med fatgrips
- 14 kg x 10
- 16 kg x 8
- 16 kg x 7
- 16 kg x 7
SUPERSETT
Curl til bryst
- 14 kg x 15
- 14 kg x 14
- 16 kg x 12

Curl apparat
- 35 kg x 12
- 30 kg x 15
- 35 kg x 15
SUPERSETT
Preacher curl med stang, med fatgrips
- 32 kg x 6
- 27 kg x 7
- 24.5 kg x 9

Tid: 1t og 20 min
Vekt: 98.9 kg morgon

God økt sjølv om formen ikkje er slik den skal vere (forkjølelse). Begynde å prøve meg på Pullups med vekt igjen, noke som gjekk rimelig bra i dag Kan kjenne det enkelte gongar i skuldra (trekkøvelsar), sjølv om det ikkje påvirkar løftinga. Fortsetter derfor med rotasjonsøvelsar

[a.kleppe]

Onsdag 05.09.18

Økt 3:
Bryst og triceps!

Bryst

Benkpress
- 50 kg x 15
- 70 kg x 10
- 80 kg x 8
- 95 kg x 8
- 107.5 kg x 8
- 110 kg x 8
- 112.5 kg x 8 

Skrå-benk med stang
- 55 kg x 10
- 85 kg x 9
- 90 kg x 7
- 90 kg x 6

Cable crossover, høgt stille
- 12.5 kg x 7
- 17.5 kg x 15
- 17.5 kg x 15
- 17.5 kg x 15

Cable crossover, lavt stille
- 12.5 kg x 18
- 12.5 kg x 15
- 12.5 kg x 15

Triceps

Dips
- 20 kg x 15
- 30 kg x 8
- 40 kg x 6

Franskpress i skråbenk, med hantlar
- 16 kg x 16
- 18 kg x 12
- 18 kg x 12

Pushdown med tau
- 18 kg x 12
- 24.5 kg x 10
- 24.5 kg x 12
- 24.5 kg x 12
SUPERSETT
Tricepspress med tau
- 17.5 kg x 8
- 15 kg x 12
- 15 kg x 12

Tid: 1t og 50 min
Vekt: 99.7 kg kveld

Veeldig fornøgd med benken i dag ei auke på 5 kg samanlikna med forrige økt! måtte det fortsette Dips kjem seg og!

[a.kleppe]

Torsdag 06.09.18

Økt 4:
Mage og skuldra!

For skuldra

Siderotasjon
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12

Utoverrotasjon
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12

Overrotasjon
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12

Mage

Situps-apparat
- 10 kg x 12
- 30 kg x 15
- 30 kg x 13
- 30 kg x 13
SUPERSETT
Hoftehev
- 20 stk
- 20 stk
- 20 stk

Side mage apprat
- 80 kg x 15
- 80 kg x 15
- 80 kg x 15

Skuldra

Skulderpress med hantlar
- 18 kg x 12
- 26 kg x 8
- 30 kg x 10
- 36 kg x 9
- 38 kg x 6
- 36 kg x 7

Sittande fronthev med hantlar
- 16 kg x 10
- 16 kg x 10
- 16 kg x 10
SUPERSETT
Sittande sidehev med hantlar
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12
- 8 kg x 10

Shrugs, ståande
- 60 kg x 20
- 70 kg x 15
- 70 kg x 13

Tid: 1t og 20 min
Vekt: 98.4 kg morgon

Framgang i skulderpress dinna økta og Sjølvom eg hadde tung benk i går, fungera det bra med eiga skulderøkt der eg får fokusert på styrken i pressøvelsar!

[a.kleppe]

Laurdag 09.09.18

Økt 5:
Rygg og triceps!

Rygg

Nedtrekk, smalt grep
- 57 kg x 12
- 77 kg x 10
- 97 kg x 12
- 107 kg x 10
- 117 kg x 8

Sittande roing, breitt grep
- 67 kg x 10
- 87 kg x 10
- 87 kg x 9
- 87 kg x 9

Ståande roing
- 60 kg x 15
- 70 kg x 12
- 70 kg x 12

Rygg crossover
- 7.5 kg x 15
- 7.5 kg x 12
- 5 kg x 15

Biceps

Curl med stang, smalt grep
- 30 kg x 10
- 50 kg x 8
- 40 kg x 12
- 40 kg x 10

Curl
- 16 kg x 12
- 16 kg x 12
- 16 kg x 12
SUPERSETT
Enarms curl bak skulder, med kabel 
- 13 kg x 12
- 13 kg x 12
- 13 kg x 12

Konsentrasjonscurl i skråbenk
- 9 kg x 9
- 9 kg x 12
- 9 kg x 10

Tid: 1t og 50 min
Vekt: 98.6 kg morgon

[a.kleppe]

Mandag 10.09.18

Økt 1:
Bein og mage!

Bein

Sykling
- 5 min, gear 14/15

Uten vekter

Short foot: stramme innside fotblad
- x 10

Sit ned på huk på step (knebøy)
- x 8
- x 8
- x 8

Petersen step up: Enfots knebøy (30 gr)
- x 8
- x 8
- x 8

En-fots strak markløft
- x 8
- x 8
- x 8

Med vekter

Frontbøy
- 20 kg x 10
- 35 kg x 8
- 50 kg x 8
- 50 kg x 8
- 50 kg x 8

Legg, sittande
- 25 kg x 25
- 25 kg x 25
- 25 kg x 25

Hamstring apparat
- 15 kg x 12
- 20 kg x 12
- 25 kg x 12
- 30 kg x 12

Leg extension
- 50 kg x 25 (begge bein)
- 40 kg x 15
- 35 kg x 15

Ståande tåhev
- 60 kg x 40
- 60 kg x 40
- 60 kg x 30

Mage

Pallof press
- 11 kg x 5, 5 sekund per rep
- 11 kg x 5, 5 sekund per rep
- 11 kg x 5, 5 sekund per rep

Sideplanke
- 30 sec *2
- 30 sec *2
- 30 sec *2

Tid: 1t og 40 min
Vekt: 99.2 kg morgon, 101.6 kg kveld

Bra økt for kne/bein Kneet har fungert bra siste 2 vekene! litt stivt i etterkant av øktene hittil, men det går beire og beire for kvar gong kjenner eg. Ikkje ubehagelig å ta knebøy

[a.kleppe]

Tysdag 11.09.18

Økt 2:
Bryst og triceps!

Bryst

Benkpress
- 50 kg x 15
- 70 kg x 10
- 90 kg x 8
- 100 kg x 8
- 110 kg x 8
- 112.5 kg x 8
- 115 kg x 7

Skrå-benk med hantlar
- 32 kg x 10
- 40 kg x 9
- 40 kg x 9
- 40 kg x 7

Cable crossover, høgt stille
- 12.5 kg x 7
- 21 kg x 15
- 21 kg x 12
- 17.5 kg x 15

Triceps

Dips
- x 12
- 30 kg x 10
- 40 kg x 7
- 50 kg x 5
- x 21

Franskpress i skråbenk, med stang
- 32 kg x 10
- 42 kg x 8
- 37 kg x 9
- 34.5 kg x 10

Pushdown med tau
- 18 kg x 12
- 23 kg x 12
- 21 kg x 12
- 21 kg x 12
SUPERSETT
Framoverlent tricepspress med tau
- 21 kg x 7
- 18 kg x 8
- 16 kg x 9

Tid: 1t og 40 min
Vekt: 100.2 kg morgon, 102.8 kg kveld

Fornøgd med styrken på benken i dag Dips kjem seg og. Kjekt med framgang både på vektskåla og i løfta (som henge rimelig bra i hop)

[a.kleppe]

Onsdag 12.09.18

Økt 3:
Rygg og triceps!

For skuldra

Siderotasjon
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12

Utoverrotasjon
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12

Overrotasjon
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12

Rygg

Sittande roing, smalt grep
- 67 kg x 12
- 77 kg x 10
- 97 kg x 10
- 107 kg x 8
- 107 kg x 9

Nedtrekk, breitt grep 
- 77 kg x 10
- 97 kg x 9
- 97 kg x 8
- 97 kg x 8

Pullups
- x 5
- 20 kg x 7
- 20 kg x 5
- x 11

Sidehev liggande på skråbenk
- 10 kg x 20
- 14 kg x 20
- 14 kg x 20

Biceps

Ståande hantelcurl med fatgrips
- 14 kg x 10
- 16 kg x 10
- 16 kg x 10
- 16 kg x 10

Curl i skråbenk, med fatgrips
- 14 kg x 11
- 14 kg x 10
- 14 kg x 9

Framoverlent enarms  konsentrasjonscurl
- 14 kg x 18
- 14 kg x 15
- 14 kg x 13
SUPERSETT
Enarms preachercurl
- 14 kg x 8
- 14 kg x 7
- 14 kg x 7

Tid: 1t og 20 min
Vekt: 101.6 kg morgon

Kjapp og god økt!

[a.kleppe]

Torsdag 13.09.18

Økt 4:
Mage og skuldra!

For skuldra

Siderotasjon
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12

Utoverrotasjon
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12

Overrotasjon
- 7.5 kg x 12
- 7.5 kg x 12
- 7.5 kg x 12

Mage

Situps-apparat
- 10 kg x 12
- 30 kg x 15
- 30 kg x 13
- 30 kg x 13
SUPERSETT
Hoftehev
- 20 stk
- 20 stk
- 20 stk

Side mage apprat
- 90 kg x 15
- 90 kg x 15
- 90 kg x 15

Skuldra

Skulderpress med hantlar
- 18 kg x 12
- 26 kg x 8
- 30 kg x 10
- 38 kg x 6
- 36 kg x 6
- 36 kg x 5

Fronthev med stang
- 35 kg x 15
- 35 kg x 15
- 35 kg x 12
SUPERSETT
Sidehev med hantlar
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12
- 8 kg x 10

Sidehev apparat
- 35 kg x 20
- 35 kg x 15
- 35 kg x 13

Tid: 1t og 20 min
Vekt:

[a.kleppe]

Mandag 17.09.18

Økt 1:
Bryst og triceps!

Bryst

Benkpress
- 40 kg x 15
- 60 kg x 10
- 80 kg x 8
- 100 kg x 8
- 112.5 kg x 8
- 115 kg x 7
- 112.5 kg x 7
- 100 kg x 10

Skrå-benk med stang
- 60 kg x 10
- 85 kg x 8
- 85 kg x 8
- 80 kg x 7

Cable crossover, høgt stille
- 12.5 kg x 7
- 17.5 kg x 15
- 17.5 kg x 12
- 17.5 kg x 12

Cable crossover, lavt stille
- 7.5 kg x 7
- 12.5 kg x 15
- 12.5 kg x 12
- 12.5 kg x 12

Triceps

Tricepspress, ståande
- 11 kg x 12
- 18 kg x 10
- 23 kg x 12
- 23 kg x 10
- 23 kg x 11
Dips
- x 15
- x 20
- x 15

Enarms pushdown
- 8 kg x 10
- 11 kg x 13
- 11 kg x 10
- 11 kg x 12
SUPERSETT
Franskpress med hantlar i skråbenk
- 14 kg x 12
- 18 kg x 12
- 18 kg x 10
- 18 kg x 9
  14 kg x 4

Tid: 1t og 30 min
Vekt: 101 kg ettermiddag, 103 kg kveld