Styrketrening i Bergen - Treningsdagbok

[a.kleppe]

Fredag 31.03.23

Økt 4:
Bryst og biceps!

Bryst

Benkpress
- 50 kg x 10
- 70 kg x 8
- 90 kg x 5
- 110 kg x 5
- 120 kg x 5
- 122,5 kg x 5
- 125 kg x 4

Cable crossover, høgt stille
- 10 kg x 12
- 17,5 kg x 15
- 17,5 kg x 15
- 17,5 kg x 15

Cable crossover, lavt stille
- 8,5 kg x 12
- 12,5 kg x 14
- 12,5 kg x 12
- 12,5 kg x 12

Triceps

Pushdown med tau
- 10 kg x 15
- 15 kg x 15
- 20 kg x 20
- 20 kg x 20
- 20 kg x 20

Framoverlent tricepspress med tau
- 10 kg x 12
- 17,5 kg x 10
- 17,5 kg x 10
- 17,5 kg x 10

Enarms hantelpress
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12

Underarmar

Supinasjon med kabel
- 10 kg x 12
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15

Tid: 1t
Vekt: 99,5 kg morgen, 101,5 kg kveld

[a.kleppe]

Onsdag 05.04.23

Økt 1:
Bryst og biceps!

Bryst

Benkpress
- 50 kg x 10
- 70 kg x 8
- 90 kg x 5
- 110 kg x 5
- 120 kg x 3
- 125 kg x 3
- 130 kg x 2
- 125 kg x 3

Cable crossover, høgt stille
- 10 kg x 12
- 17,5 kg x 15
- 17,5 kg x 15
- 17,5 kg x 15

Biceps

Preacher curl
- 7,5 kg x 10
- 12,5 kg x 12
- 12,5 kg x 10
- 12,5 kg x 10

Ståande hantelcurl
- 12,5 kg x 12
- 17,5 kg x 10
- 17,5 kg x 8
- 17,5 kg x 7

Sittande hammercurl i skråbenk
- 12,5 kg x 12
- 12,5 kg x 10
- 12,5 kg x 10

Tid: 1t
Vekt:

[a.kleppe]

Torsdag 06.04.23

Økt 2:
Rygg og biceps!

Rygg

Nedtrekk breitt grep
- 55 kg x 10
- 70 kg x 8
- 90 kg x 8
- 90 kg x 8
- 90 kg x 8

Sittande roing, apparat
- 50 kg x 12
- 70 kg x 10
- 85 kg x 10
- 85 kg x 10
- 85 kg x 10

Lat pulldown med tau
- 30 kg x 10
- 40 kg x 12
- 40 kg x 12
- 40 kg x 12

Triceps

Pushdown med tau
- 10 kg x 15
- 15 kg x 15
- 20 kg x 20
- 20 kg x 20
- 20 kg x 20

Framoverlent tricepspress med tau
- 10 kg x 12
- 17,5 kg x 10
- 17,5 kg x 10
- 17,5 kg x 10

Enarms hantelpress
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12

Tid: 55 min
Vekt: 103,4 kg kveld

Styrken er rimelig god for tida! Har også ete godt i påska, so etter påske blir det ned noken kg ))

[a.kleppe]

Mandag 11.04.23

Økt 1:
Bryst og biceps!

Bryst

Benkpress
- 50 kg x 10
- 70 kg x 8
- 90 kg x 5
- 110 kg x 5
- 120 kg x 3
- 125 kg x 3
- 127,5 kg x 3
- 130 kg x 2

Cable crossover, høgt stille
- 10 kg x 12
- 17,5 kg x 15
- 17,5 kg x 15
- 17,5 kg x 15

Cable crossover, lavt stille
- 8,5 kg x 12
- 12,5 kg x 14
- 12,5 kg x 12
- 12,5 kg x 12

Triceps

Pushdown med tau
- 10 kg x 15
- 15 kg x 15
- 20 kg x 20
- 20 kg x 20
- 20 kg x 20

Framoverlent tricepspress med tau
- 10 kg x 12
- 17,5 kg x 10
- 17,5 kg x 10
- 17,5 kg x 10

Enarms hantelpress
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12

Underarmar

Supinasjon med kabel
- 10 kg x 12
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15

Tid: 1t
Vekt:

[a.kleppe]

Tirsdag 13.04.23

Økt 2:
Rygg og biceps!

Rygg

Nedtrekk breitt grep
- 55 kg x 10
- 70 kg x 8
- 90 kg x 8
- 90 kg x 8
- 90 kg x 8

Sittande roing, apparat
- 50 kg x 12
- 70 kg x 10
- 85 kg x 10
- 85 kg x 10
- 85 kg x 10

Rygghev med vekt
- x 10
- 20 kg x 12
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10

Biceps

Preacher curl apparat
- 20 kg x 12
- 35 kg x 10
- 45 kg x 10
- 40 kg x 10
- 40 kg x 8

Ståande hantelcurl med fatgrips
- 10 kg x 12
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10

Sittande hammercurl i skråbenk med fatgrips
- 8 kg x 12
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10

Underarmar

Supinasjon med kabel
- 10 kg x 12
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15

Tid: 55 min
Vekt: 101 kg

[a.kleppe]

Torsdag 14.04.23

Økt 3:
Skuldra og mage!

Skuldra

Skulderpress
- 16 kg x 10
- 22 kg x 8
- 28 kg x 8
- 32 kg x 6
- 32 kg x 6
- 32 kg x 6

Sidehev med hantlar
- 6 kg x 15
- 10 kg x 15
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12

Shrugs
- 18 kg x 20
- 24 kg x 20
- 24 kg x 20
- 24 kg x 20

Mage

Situps-apparat
- 50 kg x 15
- 75 kg x 20
- 75 kg x 20
- 75 kg x 15

Ståande mage - stang frå side til side
- 20+5 kg x 10
- 20+5 kg x 10
- 20+5 kg x 10

Tid: 55 min
Vekt:

Status ankel:
Ankelen er fortsatt ganske hoven, men fungerar greit i kvardagen. Tar det roleg med relativt like belastning på den.

[a.kleppe]

Mandag 17.04.23

Økt 1:
Bryst og biceps!

Bryst

Benkpress
- 50 kg x 10
- 70 kg x 8
- 90 kg x 5
- 110 kg x 5
- 120 kg x 3
- 125 kg x 5
- 125 kg x 5
- 125 kg x 5

Cable crossover, høgt stille
- 10 kg x 12
- 17,5 kg x 15
- 17,5 kg x 15
- 17,5 kg x 15

Cable crossover, lavt stille
- 8,5 kg x 12
- 12,5 kg x 14
- 12,5 kg x 12
- 12,5 kg x 12

Triceps

Pushdown med tau
- 10 kg x 15
- 15 kg x 15
- 20 kg x 20
- 20 kg x 20
- 20 kg x 20

Framoverlent tricepspress med tau
- 10 kg x 12
- 17,5 kg x 10
- 17,5 kg x 10
- 17,5 kg x 10

Enarms hantelpress
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12

Underarmar

Supinasjon med kabel
- 10 kg x 12
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15

Tid: 1t
Vekt: 100 kg morgon

Gåtur til Fløyen i dag - det gikk faktisk greit.

[a.kleppe]

Tirsdag 18.04.23

Økt 2:
Rygg og biceps!

Rygg

Nedtrekk breitt grep
- 55 kg x 10
- 70 kg x 8
- 90 kg x 8
- 90 kg x 8
- 90 kg x 8

Sittande roing, apparat
- 50 kg x 12
- 70 kg x 10
- 85 kg x 10
- 85 kg x 10
- 85 kg x 10

Rygghev med vekt
- x 10
- 20 kg x 12
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10

Biceps

Preacher curl apparat
- 20 kg x 12
- 35 kg x 10
- 45 kg x 10
- 40 kg x 10
- 40 kg x 8

Ståande hantelcurl med fatgrips
- 10 kg x 12
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10

Sittande hammercurl i skråbenk med fatgrips
- 8 kg x 12
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10

Underarmar

Supinasjon med kabel
- 10 kg x 12
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15

Tid: 55 min
Vekt:

[a.kleppe]

Torsdag 20.04.23

Økt 3:
Skuldra og mage!

Skuldra

Skulderpress
- 16 kg x 10
- 22 kg x 8
- 28 kg x 8
- 32 kg x 6
- 32 kg x 6
- 32 kg x 6

Sidehev med hantlar
- 6 kg x 15
- 10 kg x 15
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12

Shrugs
- 18 kg x 20
- 24 kg x 20
- 24 kg x 20
- 24 kg x 20

Mage

Situps-apparat
- 50 kg x 15
- 75 kg x 20
- 75 kg x 20
- 75 kg x 15

Ståande mage - stang frå side til side
- 20+5 kg x 8
- 20+5 kg x 8
- 20+5 kg x 8

Tid: 55 min
Vekt:

Ankel:
Har gått to kortare turar, og det har virkelig løsna litt med venstre ankel no. Har også prøvd golf, som fungerar fint so - men brukar sjølvsagt støttebandasje no i starten. Det ser ut som det kan vere håp for at ankelen er bra til sommaren. Eg skal no starte å trene opp ankelen litt meir med både tåhev, lette pushøvelsar (beinpress) og balanse på bosuball.

[a.kleppe]

Mandag 24.04.23

Økt 1:
Bryst og biceps!

Bryst

Benkpress
- 50 kg x 10
- 70 kg x 8
- 90 kg x 5
- 110 kg x 5
- 120 kg x 3
- 125 kg x 5
- 125 kg x 5
- 125 kg x 5

Cable crossover, høgt stille
- 10 kg x 12
- 17,5 kg x 15
- 17,5 kg x 15
- 17,5 kg x 15

Cable crossover, lavt stille
- 8,5 kg x 12
- 12,5 kg x 14
- 12,5 kg x 12
- 12,5 kg x 12

Triceps

Pushdown med tau
- 10 kg x 15
- 15 kg x 15
- 20 kg x 20
- 20 kg x 20
- 20 kg x 20

Framoverlent tricepspress med tau
- 10 kg x 12
- 17,5 kg x 10
- 17,5 kg x 10
- 17,5 kg x 10

Enarms hantelpress
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12

Underarmar

Supinasjon med kabel
- 10 kg x 12
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15

Tid: 1t
Vekt:

[a.kleppe]

Tirsdag 25.04.23

Økt 2:
Rygg og biceps!

Rygg

Nedtrekk breitt grep
- 55 kg x 10
- 70 kg x 8
- 90 kg x 8
- 90 kg x 8
- 90 kg x 8

Sittande roing, apparat
- 50 kg x 12
- 70 kg x 10
- 85 kg x 10
- 85 kg x 10
- 85 kg x 10

Rygghev med vekt
- x 10
- 20 kg x 12
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10

Biceps

Preacher curl apparat
- 20 kg x 12
- 35 kg x 10
- 45 kg x 10
- 40 kg x 10
- 40 kg x 8

Ståande hantelcurl med fatgrips
- 10 kg x 12
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10

Sittande hammercurl i skråbenk med fatgrips
- 8 kg x 12
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10

Underarmar

Supinasjon med kabel
- 10 kg x 12
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15

Tid: 55 min
Vekt: 99 kg morgon

DIETT
Årets "diett", eller periodisk faste som det eigentleg er, starta rett etter påske. Eg prøvar å kutte ned på maten gjennom ein dag, hovudsakleg ved å dels droppe kvelds i tillegg til frukost. Prøvar å ligge på 2200 kchal man-tors/fre, for i helga ser eg det kan bli vanskelig å kutte ut alkohol / snoperier framover. Det går jamnt nedover. Kunne gått fortare om eg hadde holdt meg i helgene også, men planen er jo å gå litt og litt ned fram til starten av juli då eg skal gifte meg ))

[a.kleppe]

Mandag 02.05.23

Økt 1:
Bryst og biceps!

Bryst

Benkpress
- 50 kg x 10
- 70 kg x 8
- 90 kg x 5
- 110 kg x 5
- 120 kg x 3
- 120 kg x 5
- 120 kg x 5

Skråbenk med hantlar
- 20 kg x 10
- 30 kg x 12
- 30 kg x 12
- 30 kg x 12

Cable crossover, høgt stille
- 10 kg x 12
- 17,5 kg x 15
- 17,5 kg x 15
- 17,5 kg x 15

Triceps

Pushdown med tau
- 10 kg x 15
- 15 kg x 15
- 20 kg x 20
- 20 kg x 20
- 20 kg x 20

Framoverlent tricepspress med tau
- 10 kg x 12
- 17,5 kg x 10
- 17,5 kg x 10
- 17,5 kg x 10

Enarms hantelpress
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12

Underarmar

Supinasjon med kabel
- 10 kg x 12
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15

Tid: 1t
Vekt: 98 kg morgon

Hadde ein lengre fjelltur på 3t i helga som gikk over all fortventning mtp ankelen! Ellers merka eg at mindre mat påvirka styrken, spesielt benkpressen. Det er eg forsovidt forberedt på. For å unngå skader kjem eg til å belaste kroppen litt mindre mtp motstand i den neste tida, då eg heller fokuserar på teknikk og ROM i løfta.

[a.kleppe]

Torsdag 04.05.23

Økt 2:
Rygg og biceps!

Rygg

Nedtrekk breitt grep
- 55 kg x 10
- 70 kg x 8
- 85 kg x 8
- 85 kg x 8
- 85 kg x 8

Sittande roing, apparat
- 50 kg x 12
- 70 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10

Rygghev med vekt
- x 10
- 20 kg x 12
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10

Biceps

Preacher curl apparat
- 15 kg x 12
- 25 kg x 10
- 35 kg x 10
- 35 kg x 10
- 35 kg x 8

Ståande hantelcurl med fatgrips
- 10 kg x 12
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10

Sittande hammercurl i skråbenk med fatgrips
- 8 kg x 12
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10

Underarmar

Supinasjon med kabel
- 10 kg x 12
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15

Tid: 55 min
Vekt: 97,5 kg morgon

Har trent mykje med fatgrips siste tida, som fungerar godt for pump og forhindrar i tillegg skadar i større grad då ein må litt ned på vektene! Veldig nøgd med dei.

Ankel
Ellers har ankelen vore bra siste tida. Den hovnar litt opp etter aktivitet (golf, gåtur), men kjem seg innan 24t etter aktivitet.

[a.kleppe]

Fredag 05.05.23

Økt 3:
Skuldra og mage!

Skuldra

Skulderpress
- 16 kg x 10
- 22 kg x 8
- 28 kg x 8
- 32 kg x 6
- 32 kg x 6
- 32 kg x 6

Sidehev med hantlar
- 6 kg x 15
- 10 kg x 15
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12

Shrugs
- 18 kg x 20
- 24 kg x 20
- 24 kg x 20
- 24 kg x 20

Mage

Situps-apparat
- 50 kg x 15
- 75 kg x 20
- 75 kg x 20
- 75 kg x 15

Ståande mage - stang frå side til side
- 20+5 kg x 8
- 20+5 kg x 8
- 20+5 kg x 8

Tid: 45 min
Vekt:

På grunn av mange planar / andre aktivitetar har det blitt litt færre styrkeøkter siste tida.

[a.kleppe]

Mandag 08.05.23

Økt 1:
Bryst og biceps!

Bryst

Benkpress
- 50 kg x 10
- 70 kg x 8
- 90 kg x 5
- 110 kg x 5
- 115 kg x 5
- 115 kg x 5
- 115 kg x 5

Skråbenk med hantlar
- 20 kg x 10
- 30 kg x 12
- 30 kg x 12
- 30 kg x 12

Cable crossover, høgt stille
- 10 kg x 12
- 17,5 kg x 15
- 17,5 kg x 15
- 17,5 kg x 15

Triceps

Pushdown med tau
- 10 kg x 15
- 15 kg x 15
- 20 kg x 20
- 20 kg x 20
- 20 kg x 20

Framoverlent tricepspress med tau
- 10 kg x 12
- 17,5 kg x 10
- 17,5 kg x 10
- 17,5 kg x 10

Enarms hantelpress
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12

Underarmar

Supinasjon med kabel
- 10 kg x 12
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15

Tid: 1t
Vekt: 97 kg morgon!

Vekta kryper stadig nedover, til tross for "utskeielsar" i helgene. Gjer ein god jobb mandag-torsdag/fredag