To scoops med proteinpulver med 3-4 dl melk eller vann. Om det er vann er det godt nok med 3 dl, men blir litt tjukt med melk og bare 3 dl. En shake til frokosten og rett etter trening. ZMA er 2 piller 30 min før du legger deg.
Om du vil opp i vekt må du spise MYE. Jeg spiste som en hest og la på meg 12kg på ca 2mnd, (en god del fett, men det må man regne med
Kalorioverskudd er alfa omega om du vil opp, så spis MYE) Havregryn, pasta, ris, grovbrød er gode karbo kilder. Tunfisk, egg, kyllingfilet, shake, kjøttpålegg osv er gode proteinkilder. Få også i deg omega 3-6-9, kjøp f eks seloje eller noe lignende.
On a different note så ville jeg forandra rekkefølgen på noen øvelser i programmet ditt. Ville også kanskje bytta ut diverse øvelser. Tren store muskelgrupper først, bein, rygg. Du har EN beinøvelse, det er for lite. Med mindre du har monsterbein fra før av ville jeg kjørt på med iallefall en til
Knebøy eller utfall muligens. Du kan også dele det opp i en overkroppsdag og en beindag, kjøre de på rad også ta en dag fri.
dag 1: Overkropp
dag 2: bein
dag 3: fri
dag 4: Overkropp
dag 5: bein
dag 5 og 6 fri
Oppvarming er litt som du selv kjenner på, men i baseøvelsene og andre øvelser du skal løfte tungt ville jeg nok kjørt på med mer enn et oppvarmingssett. Kjør et sett 50% av "jobbvekta" x 10. 70% x 5 og 90% x 2. Dette er noe du selv kjenner på om du trenger mer eller mindre. Om du f eks har roing også går over til curls er det nok ikke nødvendig med 3 oppvarmingssett da roing allerede har aktivert og "varma" biceps litt.
Reps område 8-12 og alt fra 2-4 sett. Skuldrer og biceps er ikke store muskler, og er veldig involvert i bryst og ryggøvelser, så ville nok ikke kjørt disse for tungt da de allerede får en del juling gjennom f eks benk og chins/pullups. Husk å ha en sakte eksentrisk fase i løftene dine da dette vil hjelpe deg å bygge muskler. Eksentriske fasen er når stanga er på vei ned i benken, og ned i curls. 2-4 sekunder er bra. Dette er vel noe av det som blir oversett mest av folk som vil bygge volum.
Eventuelt kan du kjøre 1, max 2 øvelser på biceps/triceps på beindagen. Du kan kjøre armer etter en overkroppsdag. Armer responderer bra på hyppig trening og tåler generelt mye belastning. (Dette er vel ganske induvidielt, men jeg har hatt suksess med dette
)
Dette ble som vanlig et fryktelig rot, men jeg er trøtt. Om noe er uklart får du bare spørre, eventuelt noen andre rette på meg så får jeg sjekke innom igjen imorra.
